想要练翘臀，效果不明显怎么办？

训练翘臀的过程中，你是不是感觉臀部受力不强，而腿部发力更多；练很久的臀部，臀围却没有增长多少，臀部两侧的凹陷依然很严重。那是因为你不了解练臀的顺序，以及强度的安排。

接下来，教你一套完整的翘臀训练方案，同时会给你饮食方面的建议，因为想要翘臀必须让臀部的肌肉得到更大的增长，就必须对蛋白质的摄入有一定的了解。

臀部的肌肉分为臀大肌，臀中肌，臀小肌，如下图所示；

想要迷人的翘臀，就首先从臀大肌开始，臀大肌由于面积过大，我们分为臀大肌的上束和臀大肌的下束，你们是不是想要自己的腿显得更长，那就该先强化臀大肌的上束，后面是不是想自己的臀部和腿的分离度更好，那就得强化臀大肌的下束；

臀中小肌是让我们臀部更加饱满圆润，所以在强化过程中，我们需要知道如何才能强化臀中小肌。让臀部显得更加饱满。

臀中肌前半段属于长期缩短，所以训练前需要做充分的松解，臀中肌后半段属于拉长，需要训练前激活，我们了解了，肌肉处于何种状态，然后我们针对性的训练，就可以让肌肉更加强大饱满。

接下来就是你们想要的臀部训练方法。

首先我们针对臀部划分一个区域，分为臀大肌的上，臀大肌下，臀大肌中，臀外上侧，臀外下侧；

想要臀部首先变大变翘，首先需要强化的是臀大肌中，然后强化臀大肌上，辅助强化外侧上下，最后强化臀大肌下，所以就得出了训练方案。

完整训练方案：翘臀不粗腿

热身部分：

动作一：开合跳

激活部分：

臀大肌激活：臀桥

臀中肌激活：臀桥开合

强化部分：

动作一：臀冲（金字塔模式）

至少完成8组，先做重量递增，然后再做递减，比如：30kg-40kg-50kg-80kg-80kg-60kg-50kg-40kg。

按照这样去完成，如果在家可以自己买杠铃，不方便可以去健身房，因为肌肉的增加必须大负载，没有就很难增加肌肉，这同时可以解决你们怕增加肌肉的地方给出了答案。放心去锻炼吧！

下面动作完成4组，12-20次即可。

动作二：俯身髋伸展

动作三：俯身髋外展

动作四：单腿直腿硬拉

拉伸部分：每个动作静态拉伸40-60秒

拉伸一：臀大肌拉伸

拉伸二：腘绳肌拉伸

拉伸三：股四头肌拉伸

休息安排：你需要做到的是休息一天，训练一天，如果训练强度足够大，那么你需要做到训练一天休息两天，因为肌肉是在休息中增长的，训练就是在消耗以及损伤我们的肌肉，所以你知道休息的重要性了吧。

三、臀肌增加的饮食建议

肌肉的增长需要蛋白质的补充，所以饮食方案中需要注意以下几点，三餐中补充充足的蛋白质，特别是肉类蛋白，以及乳清蛋白。

在早餐时多摄入乳清蛋白，训练后也可以摄入一部分乳清蛋白，但同时训练后需要摄入一定量的碳水化合物，原因是防止训练后肌肉充当热量被消耗，就是减少肌肉的流失。

蛋白质的来源可以是，鸡胸肉，牛肉，鱼肉，虾肉，蛋类，牛奶等等。

所有的训练都需要科学合理地进行，同时需要持之以恒，肌肉的生长需要时间，让你方法对了，坚持下去，迷人的翘臀就在不远处。

如果关于训练方面有什么问题，可以留在评论区，我会回复大家。

想要练翘臀，效果不明显怎么办？

通过你的训练描述分析，首先值得肯定的是你选择不同的臀部训练动作来多方位的刺激臀部，但你的问题在于你的训练强度。下面由运动康复师分析一下。

翘臀是很多女性梦寐以求的，拥有翘臀让女性的身材看起来更加性感迷人，很多人都在追寻练习翘臀的方法，下面我来介绍一些方法给广大女性提供参考。

臀大肌是人体最肥厚的一块肌肉，构成了人体臀部轮廓的主体。该肌起自髂骨翼后部的外侧，骶骨和尾骨的背面。

训练方法

1，训练强度

上面笔者所描述的每个动作动不动就是练习100个，这样是很难练出翘臀的，人体的臀大肌是一块快肌纤维占比重大的肌肉，快肌的特点就是体积大，爆发力好，比如很多爆发力类项目的运动员，臀大肌都很发达，这代表了强大的运动能力，而长跑运动员耐力项目运动员臀大肌都不是很发达，这就与他们的训练方式有关。快肌的练习要采用大负荷，少次数练习，通常6-8次或者8-12次，这种练习方式主要练习肌肉体积，爆发力。而采用一些小负荷，比如徒手练习，练几十次上百次，这种方法主要练习的是肌肉耐力，而慢肌纤维体积小。所以想要练习翘臀没有大负荷少次数的练习是不行的。

2，训练动作

臀大肌的肌纤维面积较大，采用不同的练习动作可以全方位的刺激臀部肌肉，让臀部形态更加美观，饱满。

综上所述，想练出翘臀就要想办法去大负荷的刺激臀部肌肉，通过休息期间补充蛋白质来修复受损的肌纤维，是臀肌体积不断增加。

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想要练翘臀，效果不明显怎么办？

有的人采用低重量、高次数的训练方法进行臀部训练，但练了一段时间后发现臀围没多大变化，就抱怨没有练出翘臀来。为什么会出现这种情况，高次数训练能不能练出翘臀来呢？关于这些问题，详细介绍如下：

1）翘臀的标准

要想练出翘臀，首先得知道什么是翘臀。翘臀的标准是臀部肌肉紧实有力，脂肪分布均匀且臀线附近没有明显赘肉。因此，翘臀和臀围的大小是没有必然联系的，由于臀部脂肪堆积较多而出现臀围较大的情况，并不是翘臀。关于翘臀，可通过腰臀比来进行简单判断。一般来说，女性腰臀比低于0.72，男性腰臀比低于0.75就可以算得上是翘臀了。

2）低强度、高次数训练对臀部的影响

对臀部进行低强度、高次数的训练，可以增加每天的热量消耗，因此对减少臀部脂肪堆积有一定作用。如果在开始训练时就制定好了训练强度和训练量，并且能够顺利完成，然后按照这个训练计划坚持练下去。这样的锻炼方法除了可以使臀部肌肉比较紧实外，对肌肉的生长几乎没有任何影响，当然也就不会使臀围变大练出翘臀了。

在臀部训练中，低强度、高次数的训练是能够刺激臀部肌肉生长的，增肌所得的肌肉主要以红肌为主，红肌生长相对于白肌而言要慢一些。要想通过低强度、高次数的训练刺激臀部肌肉生长，需要逐渐增加训练强度，既可以在训练次数不变的情况下增加运动强度，也可在运动强度不变的情况下增加训练次数。需要指出的是，高次数训练一般介于30～100次之间。

3）训练中臀围的变化

由于肌肉生长很慢，因此在短时间内肌肉的生长几乎不会对臀围产生影响，如果在臀部训练期间加入减脂计划，臀围还会出现一定程度的下降。

最后需要说明的是，对于臀部脂肪堆积较多的人而言，要想练出翘臀，除了进行增肌训练外，还要通过控制饮食、加强运动的方法来降低体脂率。

想要练翘臀，效果不明显怎么办？

那么问题该出在哪里呢？

根据你自己的描述，硬拉一百个，深蹲60个，

100个臀桥，100个后蹬腿，箭步蹲100，侧抬腿100，后踢屈腿100个。

我们先说动作的选择

动作的选择是没有问题的，都是训练臀部肌肉的动作，然后说说动作的顺序，我个人认为动作顺序很重要，同样的动作，不同顺序，不同效果，所以问题就出在这里，按照我的方案，第一动作不应该先上硬拉，我会选择先深蹲，然后做臀桥，然后做箭步蹲，硬拉，最后做后蹬腿侧抬腿和后踢屈腿。

深蹲先从大肌群入手，着眼于大局，对臀部整体进行训练，然后再做其他动作，再细分肌肉，进行针对性训练，效果会更佳。

然后我们来说说组数

深蹲60个相当于五组每组12个，偏重的重量刺激，也能做到这个组数，没什么毛病，然后是硬拉100个，相当每组12个，接近9组，那么问来了，能把硬拉做九组，你是空手做硬拉吗？能做这么多，那一定是重量太轻了，根本达不到肌肉刺激的强度，你做的再多，也只是能提高自己的身体素质而已，至于翘臀，你这么练，是存在问题的，这就类似于有氧，这是在减脂，不是在增肌，又怎么会有增肌的效果？

有氧会消耗掉部分肌肉，所以做多了有氧，不但翘臀没练出来，反而让臀部肌肉更多的流失！效果反而适得其反。

剩下的动作是同样的道理，肌肉需要撕裂在重新组合生长，所以你要做的撕裂你的肌肉，而不是做有氧运动来消耗你的肌肉含量。

你把力量训练，做成了有氧运动，又怎么会有增肌的效果

翘臀虽然美丽，但是也需要时间去塑型和花心思去打磨。贪多不见得会有好的效果，数量不代表质量，方法的合理性很重要。

增肌有增肌的方法，减脂有减脂的计划，塑型有塑型的方法，都需要花时间去实践，健身要脚踏实地，一步一步的按照计划实施。

翘臀虽然美丽，但同样要有正确的方法。追求翘臀切不可急于求成，不然有可能效果适得其反！

如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！

想要练翘臀，效果不明显怎么办？

有句话叫做“欲速则不达”。放到臀部训练上，爱美女生太渴望在一个月内看到翘臀效果了，所以对于臀部训练的效果寄予厚望。

这种心情可以理解，但当你练不出翘臀时，建议你重新关注这三个问题：

1. 完成每个动作时，我的臀部收缩感强烈吗？
2. 每次练完之后的第二天，臀部酸胀感更强烈，还是腿比较疼？
3. 这一个月的训练，是否感觉难度越来越大、强度越来越高？

下边咱们就通俗地聊一聊这几个问题，或许能帮助你反思自己这一个月的训练经历，帮助你重振信心，针对性改善练臀效果。

如果你日常有久坐的习惯，大概率臀部是收不紧的。为什么呢？

臀部肌肉的位置和分布决定了它的功能，主要负责我们髋关节伸、外旋、外展等动作。

（具体到现实中就是：从站立状态逐渐俯身、“撅屁股”这个动作就是髋伸，芭蕾舞演员的“四小天鹅”抬腿是髋外展，瑜伽里的蚌式开合主要有髋外旋。）

如果你总是坐着，臀部肌肉总是处于拉开的状态，大腿前侧的髋屈肌过度紧张，臀肌处于松散状态无法有效募集。这种情况又称为“臀肌失忆症”，会引发各种体态问题。

建议你在练臀前先拉伸下相关肌群，改善臀肌无力、收不紧的情况。

1.静态拉伸：

髂腰肌静态拉伸

2.动态拉伸：

大腿内侧髋屈肌拉伸

大腿后侧腘绳肌拉伸

大腿前侧股四头肌拉伸

练臀前后多做拉伸，每个拉伸动作完成2组，每组单侧拉伸20s左右即可。

说起练臀，女生们的第一反应就是“臀部增肌”，健身网红们也是这样宣扬的。但新手和网红的最大区别在于“训练基础”：

社交媒体上的蜜桃臀女神练了这么多年，不负重训练依然能精准感受臀部发力，但新手可能是一个刚高考完的学生、可能是久坐不动的职场白领、可能是从不运动的二次元宅女……

除了知道自己有臀这个部位，生活中“吃喝拉撒”似乎只有后两个和臀部有关系。这就像新兵和特种兵的差距——不是所有人佩上枪就能上战场的，“养兵千日”这个养的过程很重要。

所以在你训练前一定要先预热激活我们的臀部，如何激活？

既然臀部肌群主要负责我们的髋伸和髋外展，那我们在正式训练前就要先预热一下，确保后续的动作中臀部能够正确发力，参与到动作中来。

下边的几个动作建议尝试下，练前每个动作做2~3组，正式训练的时候臀部发力感杠杠的。

分腿臀推

螃蟹行走

俯卧抬腿

男生想练出雄壮厚实的胸肌，靠一对5kg的哑铃是靠不住的；

女生想练出丰盈饱满的臀肌，仅通过徒手训练的话，效果差也很正常。

健身博主在家训练的vlog，各种弹力带、小哑铃教你动作，你要理解“她们是介绍动作要点，不是告诉你这样就能练出翘臀”；等健身房开门了，她们都是用几十斤的杠铃、器械练臀。

先有了后者的负重训练，才成就了你前边看到的好身材。

这是不可逆的，所以“无负重不翘臀”的说法其实更合适。哪怕你只练了一个月，每天都比前一天的强度更大，这样的训练才是有效果的。

下边推荐几个可以负重的臀部训练动作，动作细节在往期文章中有介绍。建议你先学习动作，从小重量开始尝试练习。

负重臀推

保加利亚深蹲

绳索后蹬腿

绳索臀推

如果你并不打算长期坚持训练，只是抱着可有可无的心态尝试一个月，想练出翘臀难度极大，可能是“从0到0.5”的过程，还到不了“1”。（除非你的遗传基因比较好，或者说之前有不错的运动基础。）

如果你是一个健身爱好者、或者说训练者，学动作、多激活、加负重，就是一个简单又自然的循环。

在每一次循环当中，身体不断发生改变，让你的形体从最初的臃肿，开始有了线条，然后越来越美。最快需要几个月，也可能需要几年、几十年。毋庸置疑的是，坚持的时间越久，你的身体蜕变越大。

在训练者的眼中，最舒服的日子永远是昨天，最痛苦的日子永远是明天，最难熬的永远是今天。

因为训练强度只会更大、训练状态只会更不舒适，这样才能逼迫身体发生最大程度的改变。

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想要练翘臀，效果不明显怎么办？

“练了一个多月了，隔天一练，一般是一百个硬拉，60个深蹲，100个臀桥，后踢腿100个，侧抬腿100个，后踢屈腿100个，箭步蹲100个。”

为什么翘臀的效果并不明显？

1. 练习方式乍一看没什么问题，都是练臀的动作，但是，细看却发现，这些动作不仅练臀，同时还练到腿，甚至对于初学者，这些动作更多的练到腿部。对于女生而言，尤其是初学者，这样练臀不仅练不到还会造成腿部肌肉代偿变粗。
2. 大部分人都是处在长期久坐的状态中，臀部肌肉失忆，臀部肌肉普遍较弱，臀大肌下垂，臀中小肌凹陷。想要练臀第一步是激活失忆的臀部，臀大肌和臀中小肌肉。

借助弹力带激活臀部肌肉

3.大部分人，骨盆是非常不稳定的，坐立时容易骨盆后倾，站立时容易骨盆前倾，在练臀的过程中，如果骨盆不稳定，非常容易造成腰椎段的损伤，容易造成腿部肌肉代偿。所以，稳定好骨盆非常重要。

题主大部分的练习都是在站立位，如果在骨盆不稳定的情况下练习，那更多的是在练腿而不是臀。

骨盆稳定性训练1:

侧卧位，稳定骨盆的情况下，练习臀部肌肉

骨盆稳定性训练2⃣️: