怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

一个会员咨询到我，田教练，我想减掉啤酒肚，还想要腹肌，但是没有时间来健身房，你看看能不能帮我安排一套计划，在家里练出腹肌和减掉啤酒肚呢？

我说，没有问题啊！但是你在家真的可以自律吗？

他说一定，好

那我我相信你，我就给你做一份计划吧！

根据这份计划，这位自律的会员6个月后完成了他的目标，去体检身体也健康了，现在身材也好了，计划如下，每个人都可以做，但是不是每个人都可以坚持6个月，如果你坚持了，你也可以；

那我们来看看下面的计划吧！或许可以帮助到你。

我们计划就是减肚子的同时，就把腹肌练出来了，好吧！

他说为什么，因为我们边练肌肉边减肥，这样减肥速度快啊！而且瘦下来就可以看到腹肌了，你说这计划，你喜欢不喜欢嘛！

他说：nice；

这套计划我从3个方面帮他计划的，首先生活习惯，其次饮食习惯，最后运动习惯；

1、生活中姿势的调整

生活中的姿势包括站姿，坐姿，走路的姿势，如果姿势正确，你身体的肌肉就会全面调动起来，可以让你多消耗很多热量；

站姿需要保持你的身体核心收紧，就是在站的过程中要保持腹部发力状态，同时背部肌肉也要发力，保证你身体的站直，不要出现圆肩驼背体态，正确站姿如下；

坐姿不要腹部圈在一起，或者出现葛优躺的姿势，如果保持正确坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都会增加很多消耗，正确坐姿如下；

走路的姿势，同样保持腹部收紧状态，腰背挺直，姿势如下图，这样同样会有更多的肌肉参与，同时可以消耗更多的热量；

2、生活中睡眠的要求

关于睡眠，主要是在11:00之前睡觉，不要出现熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之类容易兴奋的，睡觉之前不要喝太多水；

3、对于久坐地调整建议

关于久坐，到底多久算久坐呢？美国人体研究学指出，只要超过一个小时就算久坐，所以到一个小时，就应该起身走动一下，或者原地动一动，这样可以让你身体的气血更加流通，增加更多的消耗，久坐导致的是臀部的肌肉失去弹性，失去活力，代谢就会降低，对于身材来说也是严重的影响。

1、饮食方式的调整

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；同时中午后不能吃水果；

2、饮食食物的调整

改变饮食结构的目的就是需要满足你身体的营养物质，同样需要满足热量的需求，但是不会出现摄入过多的糖和脂肪类物质，而让身体出现肥胖，下面是一份可以摄入的主食碳水化合物，蛋白质，脂肪类物质，你可以根据这些做出选择；

同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃。

现在以上食物就可以了，按照男性每天至少摄入基础代谢需要的热量，女性也是一样，如果不知道你的基础代谢，那么男性大约摄入1500千卡热量，女性大约摄入1200千卡热量；

1、有氧运动的安排计划

关于有氧运动的安排，因为是在家里面，所以帮你安排了两种，一种是跳绳，一种是徒手有氧训练，两种有氧运动隔天交换着练就可以；

首先教的是正确的跳绳方法；

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
• 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次

呼吸：自然呼吸

动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

跳绳方案：每一次跳5-6组，每组100-120个，后面可以根据强度自己增加个数；

徒手有氧训练计划如下：

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

训练方案：每个动作4-6组，前期4组，每组一个动作12-18次，间隙30秒，注意补充水分；

2、力量训练的安排计划

关于力量训练主要是针对腹部的强化，同时加强了腿部的力量训练，这样是为了增加基础代谢，更多的肌肉参与运动，消耗更多的热量，力量训练和有氧训练是同步进行的，先练完力量训练再进行有氧训练，这样可以让肌肉消耗更多的糖源后，有氧进行时充分地燃烧脂肪，力量训练计划如下：

动作一：卷腹

动作二：反向卷腹

动作三：平板支撑

动作四：俄罗斯转

动作五：深蹲

动作六：俯卧撑

训练方案：每周训练4-6次，每次每个动作4-6组，每组12-18次，间隙40秒；

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

我很羡慕身边一个朋友，爱交朋友爱喝酒，放纵的时候啤酒肚堪比即将生产的孕妇，认真锻炼的时候一个夏天可以拥有8块腹肌，简直是橡皮人，这是我健身房里一个爱喝酒的大哥，人称洪老大，下面我把他的经验分享给大家

洪老大经常劝解我们长年如一日保持健身的人，像你们这样这个不敢吃，那个不敢吃的，酒也不喝的，生活有啥乐趣，健身就是为了更好的享受生活，并成功用这个理念拐跑了健身房一批人，组建了他的喝酒小分队

虽然他们隔三岔五的HAPPY，但是在锻炼上一点也不马虎，只要看腐败到一定地步了，立马刹车，开始猛练，我都很佩服他们的毅力，用一个夏天时间就可以从大腹便便变成八块腹肌

根据他的经验我整理了一份切实可行的方案（家庭版），按照这个计划锻炼你的腹肌指日可待

跑步、跳绳、HIIT，不要长时间采用固定一种有氧方式，隔一段时间换一下，交替使用，因为长时间使用一种有氧身体很快会适应并进入平台期

简单理解就是说身体开启了自我保护机制，对这种有氧运动产生一定的免疫力，这种有氧对它的减脂效果会大打折扣，所以隔一段时间一定要换一种有氧运动方式，像洪老大最常做的就是这三种

跑步：

家里有跑步机的可以在跑步机进行，体重基数大的可以从快走开始，适应后可以调高配速进行慢跑，时间开始最低进行20分钟以上，后期保持40分钟以上时间

开始后不要间断，不能走走停停，有氧减脂的原理就是让你心率一直持续保持在一个固定的心率上，才能更有效的减脂，不能觉得稍微累了就走几步，这样的你心率忽高忽低的，对减脂效果不佳，对于中老年人最适宜的有氧运动心率最好控制在170-年龄这个范围

跳绳：

跳绳可以给自己定一个循序渐进的计划，初期每天可以分成5组，每组跳100个，中间就算出现失误也不要停继续完成100个次数，每组之间的间歇控制在2分钟以内

后期可以分成10组，每组跳200个，组间歇控制在1分钟左右，锻炼结束后记得拉伸腿部。切忌每天给自己定的任务一定要完成，不能降阶，再苦再累也要把数量做够，一旦精神放松，后面更不好控制。

HIIT运动：

也叫高强度间低歇性运动，你可以理解成是一种高强度的有氧操，就是各种动作组合在一起，连续进行，对减脂效果很好

而且除了运动期间可以消耗大量热量外，还具有后燃效应，就是锻炼完以后你回家睡觉它还是在持续的消耗热量，也叫过氧消耗

是目前比较流行的快速燃脂的方法，通常一组20分钟的HIIT运动，能胜过跑步一小时消耗的热量。

在这里给大家推荐一套HIIT训练动作，无论在家还是办公室都可以随时随地开展，

1、开合跳

2、深蹲交替抬膝

3、平板支撑交替抬手

4、波比跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、前后交叉小跳

每个动作保持20秒，休息10秒手开始下一个动作，8个动作做完算一组，每天做2-4组。

注意：上述三种有氧训练，每天至少一次，其中跑步、跳绳建议早上空腹来做，HIIT运动下午来做。

有氧运动可以很好的消除腹部多余脂肪，但在减少脂肪的同时还需要加强腹部的锻炼来增加腹部肌肉的体积，让腹肌更好更快的呈出现来

接下来推荐二套腹部训练动作，第一套比较简单，适应后，可以换成第二套。

第一套：（难度低） 每个动作12-15次 各做3组

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撑

4、仰卧交替抬腿

5、交替体侧屈

第二套：（难度高） 每个动作12-15次 各做3组

1、负重卷腹

2、俄罗斯转体

3、仰卧举腿

4、仰卧交替卷腹

5、并腿两头起

这些都是我精挑细选的一些实用动作，按照这个计划执行下去，你的腹肌指日可待

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

非常可喜的是，在家完全可以减掉啤酒肚，并且练出腹肌。但是，两者的顺序不要搞错，应该是先减掉啤酒肚，再练出腹肌，因为两者是两个不同的过程，减掉啤酒肚是全身减脂的一个过程，即使你想减的只是肚子也要从全身出发，没有只减肚子的理想状态的发生，而练出腹肌，是在体脂率降低以后对腹部的针对性训练。

搞清楚减肚子与练腹肌的不同，有助于我们确定明确且对的目标而有方向的努力。如果你的时间允许，你可以这样去做：

每一步：饮食的控制

在饮食方面是减脂过程中必需要控制的，我们需要每天吃够基础代谢的量就可以，这个其实说的就是不要节食，因为从减肥的角度来看，节食导致的直接后果就是基础代谢的降低，而基础代谢的降低会让你在恢复饮食之后快速反弹。那么具体一些，就是要保证三餐规律，营养全面，每餐吃到7.8分饱就可以

第二步：规律的有氧运动

有规律地坚持中等强度的有氧运动是健康减脂的有效方法，在保证每天热量摄入不变的情况下，通过有氧运动来扩大日常的热量消耗从而打开热量缺口从而起到减肥减脂的作用。而在家中，比较现实可行的有氧运动可以是原地跑，原地踏步等形式，当然也可以选择一些适合自己的HIIT来做。

第三步：腹部的针对性训练

随着体脂率的逐渐减低，是需要加入腹部训练的，即使前期的训练结果会被腹部的脂肪所遮盖，但腹部的肌肉该增加还是会增加，如果在减脂过程中，把腹部训练加入运动计划当中，可以很好地避免减脂成功后腹部松弛的问题。当然，如果是腹部训练配合有氧运动一起做，那么把腹部训练放在有氧运动之前进行。

最后，分享一组，适合在家做的HIIT，并且，在这组训练当中还有一些腹部训练动作，如果没有时间把腹部训练与有氧运动分开来做，还想想要减掉大肚子练出腹肌，不妨试一试：

动作一：支撑开合跳20次

俯身，双手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收紧，双腿开合跳跃，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边

俯身，双手与双脚撑起身体，核心收紧，一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感，身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，还原换边

动作四：跳远10次

站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面，两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，然后收腹，屈膝，小腿前伸，手臂从上向下后摆，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原。

动作五：俯身跨步登山20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与肩同宽支撑身体，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚

动作六：单腿俯卧撑+前后爬行10次

单腿站立，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次，撑起后，双手依次向后退还原至起身，起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程离地脚都不要着地。

动作七：滑雪跳20次

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡，膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性

动作八：支撑抬臀20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿打开双脚与肩同宽，双手与双脚支撑身材，核心收紧，从头到脚事一条直线，向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿，顶点稍停后还原换边

动作九：原地爬行10次

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方，稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

动作间的休息在30秒左右，在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的到来。每次做3-4组，当然具体也要依据个人能力，每周做3-4次。

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

似乎记得在南怀瑾大师所讲的《南禅七日》中讲到过现代人的健康情况，其中一个大问题就是“人人怀里抱着一个大西瓜”，实际上南师指的是许多人都因为超重或肥胖，有了一个大肚腩。这个大肚腩、啤酒肚不减，健康谈不上。

但如果有人问怎么在家练出腹肌和减掉啤酒肚，这真是一个“复合型”的问题，因为只有在减掉啤酒肚后，才能考虑练出腹肌的问题。接下来，我们就循着这个思路分开小议一下这两个问题。

啤酒肚形成的根本原因，无非就是吃多动少。大量脂肪在腹腔内堆积，令腹部外突，同时腹部皮下脂肪如果也发生严重的堆积，肚腩的“规模”将很可观，不仅仅影响健康，也严重损害外观形象。具体怎么减？（实用方案）

（1）采用有氧运动。不超重或肥胖的人士，推荐户外慢跑和乒乓球或羽毛球。超重或肥胖人士，推荐快走、划船机和椭圆机，避免膝踝关节冲击承重过大。

（2）运动方案。每周三至五次有氧运动，每次时长40至60分钟。运动心率控制在（220-年龄）的60%左右，或可更低一些。刚开始请循序渐进练习，以身体能承受的运动时长和运动强度为限。

（3）饮食控制。正常饮食，不要饿肚子，早餐吃饱外，其他以七分饱为原则，少油腻食物，晚餐适当减少主食的量，多食用新鲜果蔬，但要避免甜度过高的食物和饮料，杜绝零食和夜宵。

肚腩越大、初始体脂率越高的人，运动减脂的效果一般也越好。只要做到上述要求，会很快感到腰围的变化，开始缩小了。同时体重的减轻，体能的改善，也会让你感觉到日胜一日的轻快感。

不过有两点要提示。一，不存在局部减脂一说，也就是没有一种运动或动作可以让你只减掉腹部的脂肪。所以不要徒劳地试图用仰卧起坐这样的动作来减肚子。二，最初阶段快速减肥的效果，只是短暂发生的情况，并不会一直这样进行下去。运动减脂效果会慢慢减弱，进入平台期，届时需要调整运动方案和饮食。

并非要等到大肚腩完全消失才开始腹肌训练。御行君的经验，男性体脂到22%上下就可以在训练方案中加入力量训练的内容，当然也包括腹肌训练。

具体怎么练？在力量训练计划中，根据自己的情况加入腹部肌群训练的内容。不少力量训练者，喜欢在某天大肌群训练后，加上一两个动作的腹肌训练，这样就OK了。推荐动作，悬垂抬腿和卷腹，以及它们的变式。

腹肌是比较容易恢复的肌群，所以有些人喜欢天天练。御行君的建议是，跟着训练计划走就行了，不用天天练腹肌，给身体和训练过的肌肉部位充分的休息很重要。实际上，我们在做其他一些大肌群的训练，往往已经练习到了腹肌，比如深蹲、划船等。

然而，在增肌期，由于摄入热量盈余，一般体脂率都会上升，显得有些肉壮。腹肌可能并不会清晰地呈现出来。这需要通过后续的刷脂，通过体脂率地降低，让强壮的腹肌显山露水。

男性体脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的体脂范围，在接近15%水平时，腹肌会开始隐约有点轮廓，12%以下会开始变得比较清晰。

正在看这篇文章的小伙伴，你是为大肚腩烦恼呢，还是为没有清晰的六块腹肌发愁呢？已经有六块腹肌的朋友，现在可以在评论区发图秀一下了！

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

首先要减掉啤酒肚，体脂率低了就能看见腹肌了，再练习下腹部的力量训练，腹肌就会更饱满些。

啤酒肚基本是内脂脂肪过多造成的，久坐、缺乏运动、大量摄入碳水糖类都会造成内脂脂肪的增加，内脂脂肪比皮下脂肪危害更大，它是心脏病、高血压、糖尿病等病症的成因之一，所以内脏脂肪过多，必须要减。

通过我下面的回答，你可以了解学习到3个方面：

一、什么是内脂脂肪？危害是什么？

二、如何减内脂脂肪（啤酒肚）

三、练出腹肌（腹部的力量训练）

1、什么是内脂脂肪

体重不一定是衡量内脂脂肪是否超标的唯一指标，有些人即使瘦，有可能内脂脂肪超标。内脂脂肪和皮下脂肪不同，皮下脂肪是我们可以摸到的，内脂脂肪不在身体表面，摸不到，它是附着于脏器表面和周围的，对脏器起到保护作用。

2、内脂脂肪的危害

一般来说，男性腰围>90cm，女性腰围>80cm就要小心内脂脂肪过多的问题了。

内脂脂肪过厚或者过多会导致内置系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响，甚至会引起一些疾病：

• 糖尿病
• 各类心血管疾病
• 中风
• 内分泌失调
• 失眠
• 关节炎
• 癌症

1、饮食方面

饮食对于减肥减肚子占到了关键的作用。

尽量多吃“去内脂脂肪”的食物，比如：红薯、玉米、燕麦等，不喝饮料不喝酒，少吃碳水和糖类，因为过多的碳水化合物会导致更多的糖分被摄入，从而增加内脂脂肪的堆积。三餐七分饱、每天八杯水。

2、运动方面

以有氧运动为主，有氧运动有很多的选择，比如快走、慢跑、骑单车、跳绳、椭圆机、打拳、有氧操、HIIT等。

3、睡眠方面

每天保证7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠可以促进脂肪的代谢燃烧。

下面我推荐几个常用的腹肌练习动作：

杰伦哥来教你（长得像，O(∩_∩)O）

坚持养成运动、饮食和睡眠的好习惯，那么啤酒肚再大，相信你也能把它减掉，并练出腹肌。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

练出腹肌和减啤酒肚，这两项首先是要把啤酒肚减掉，然后才能练出腹肌。

如果想把啤酒肚减掉，一定要有合理的锻炼，加长久的毅力。

在家里想减掉啤酒肚，家里有动感，单车跑步机或者跳绳都可以。如果原本家里没有这些器材的话，开始不建议去买。可以选择有氧加力量结合，这样一样可以花最低的成本减掉啤酒肚。

在家里减掉啤酒肚和练腹肌，时间会稍微长一些，这些运动肯定帮助你练腹肌和减啤酒肚

俯卧撑主要是练上肢的肌肉力量，针对腹部的肌肉和胳膊的肌肉力量效果比较好。每一项运动长期坚持都有减脂肪的效果。

刚开始的时候可以每次练三组，每组15到20个。

开合跳是一个全身性的运动，也是一个高效的减脂肪运动。这个运动也非常的简单，利用碎片的时间都能完成，简单好做，用时间少。

新手每天3到5组，每组20个左右。

这个波比跳可以每天都锻炼，和开合跳俯卧撑一样，也是分几组锻炼。对于没有时间出去户外运动的人来说，这个波比跳也是一个很好的减肥运动。如果循序渐进的锻炼，能每天坚持100个的时候，坚持跳一个月，我们的手臂上的肱三头肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都会得到一定的增强。

啤酒肚是减肥期中减的最慢的，吃胖的时候先胖的就是肚子，瘦的时候，最后瘦的才是肚子。

我的啤酒肚是这样减下来的：

我个人比较喜欢跑步，每个周总会出去到户外跑5到6次，过了新手期之后，现在我每次跑步基本上是在8到10公里。

跑了一年多之后，全身都瘦了个大变样，子也在慢慢的减下来，后来跑到两年左右的时候，还会微微能看到一些肚子。

• 这个时候我除了有氧跑步，在家里会做一些力量训练，哑铃，壶铃，针对减肚子，还专门配了一个健腹机。我个人认为我肚子能减的平平的和健腹肌有很大的关系。

• 当啤酒肚减下来之后，这个时候可以专门再系统的练腹肌，家里的器械毕竟少一些，刚开始的时候可以先去健身房锻炼一下，毕竟那里有专门的器材，还有一些老师会指导。经过一段时间的锻炼之后，可以在家里选择一些适合自己的力量运动。

运动只要能够坚持，不管是减啤酒肚还是练出腹肌，这些都能实现。运动的背后是强大的毅力支撑，还有汗水的付出。

我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人

坚持跑步四年多，体重从将近200斤瘦到了现在145斤，欢迎大家和我一起坚持跑步，坚持运动，一起瘦下来！

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