如何快速练出六块腹肌？

腹肌、马甲线都是女人或者男人羡慕而很难得到的，现在这有一套完美的方案，亲身体验成功的计划，你要不要试一试呢？

快速练出腹肌马甲线分为下面3步！

想要快速练出腹肌，第一步需要做的就是降低内脏脂肪，而降低内脏脂肪，最关键的就是改变饮食。

同时也需要降低腹部的皮下脂肪，减皮下脂肪最好的方法同样也是对饮食结构的改变，所以下面的饮食将可以快速地帮助到你，降低皮下脂肪或内脏脂肪。

饮食中包含7大营养素蛋白质，碳水化合物，水脂肪，维生素，矿物质元素，膳食纤维！所以饮食只要改变这7大元素的含量比例，就可以让你的脂肪快速下降，下面的食物，快速燃烧，根据你自己的饮食习惯，选择下面的食物吧！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

当按照饮食计划进行的同时，我们需要对腹部进行核心肌群的调动，只有腹部所有的肌肉都参与了运动，脂肪才会代谢得更快，同时可以把你腹部收的更紧，让你的腰围变得更细。

不然就算你的一个瘦下来了，脂肪少了，但是你的腰围还是不会太多变化，所以安排了下面对腹部进行核心训练的动作，你照此训练就可以。

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑旋转

动作三：卷腹

动作四：反向卷腹

动作五：俄罗斯转体

训练方案：每周训练3~4次，每次4~6组，每组12~18次，间隙30秒到60秒。

如果想要腹肌更加明显，那么有氧运动是必不可少的，有氧运动中我们可以选择几个简单而随时随地可以做的训练动作，下面为大家安排了4个训练动作，可以用4个动作做HIIT训练，也可以正常训练！

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：深蹲跳

训练方案：每周训练3~4次，每次训练4~6组，每组12~18次，间隙60秒。

完整的训练计划方案如下：保证好每日的饮食，执行好腹强化训练，完成高强度的有氧训练，坚持1~3个月腹肌就立马出现了！

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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如何快速练出六块腹肌？

想快速练出腹肌，按我说的做，让你3个月见效，但是前提你一定要做好吃苦的准备，不想吃苦的人就不用进来看了，都说腹肌对于健身来说代表的是“自律”所以你吃不了苦，或者没有一定毅力你是拥有不了腹肌的。

随着现代生活水平不断提高，人们的饮食越来越好，工作、生活中的应酬聚餐也成了很多人的家常便饭，在这种情况下百分之七八十的人都是腹部脂肪过多，不论男女都是如此，男的一眼可以看出来，女性可能不怎么明显，但是心里自己清楚，小肚子上有多少肉还是有点数的，所以造就很多人向往腹肌。

说到这儿大家也明白了，想练出腹肌第一步，减去肚子上的脂肪，否则你腹肌练得再大、再厚、再饱满也会被你厚厚的一层脂肪所包裹，让人看不出半点痕迹。

而且你在肚子上一层脂肪的情况下去做腹部的锻炼，简直事倍功半，你无法把动作做到位，你也无法体会腹肌的收缩感觉，更别提有效的刺激腹部使其成长了，所以无论如何减少腹部脂肪是练腹的第一步。

大家知道减脂，不是说你想减哪就能减哪的，人体就像一壶水，给外倒是整天一起倒的，所以说减脂是一个整体减的过程，不要幻想着我就只想瘦肚子、或瘦大腿，这是不现实的，我经常看到一些胖子为了练腹肌，就拼命的做卷腹、平板支撑之类的动作，这是效果甚微的。

那么腹部脂肪多的首先就是做减脂运动，如果你觉得你肚子上脂肪不多，甚隐约出来马甲线、或者人鱼线了，那么你可以省略这一步，直接跳到下面一段看了，如果你腹部脂肪不少，你还是老老实实认真看下去，定会对你有所帮助。

【减脂步骤】：

（一）：从有氧运动开始

① 有氧运动就是我们日常所说的跑步、跳绳、游泳、爬山、打球、骑车之类的，在这其中游泳是消耗热量最高的运动，也就是对减脂最有利的，有条件的可以每周游泳2-3次，可以很好的减去全身脂肪。

② 早上进行空腹有氧，这也是能最大限度减少全身脂肪的，很多健身运动员减脂期都会采取空腹早上进行跑步、跳绳、爬楼之类的运动，像我做为减肥训练营教练就经常早上领着会员去做爬楼训练，掉肉相当快。

③ 不管采取什么有氧运动方式，大家切记，时间一定要保持30分钟以上，因为有氧运动前期优先消耗体内储存的糖元之类物质（早上空腹除外），只有体内原有的糖元被消耗差不多后，才开始调用脂肪来为身体供能，也就是这个时候才是燃脂最高效的时候，这点大家要注意。

（二）：控制饮食

保持有氧运动同时，要保持良好饮食，有句俗话，管住嘴，迈开腿，饮食方面有以下几大注意事项：

① 不吃油大的，不吃太甜的食物，食物加工以蒸、煮方式最为优先，如果实在想吃炒菜，那么请用橄榄油。

② 不吃肉眼看得见的脂肪，就是肥肉少吃，不要吃动物的表皮部分，比如鸡皮、鸡翅、猪皮的，因为这是它们身上脂肪最集中的存储地。

③ 主食少吃面食，尽量以粗粮为主，比如：红薯、玉米、土豆、糙米、燕麦、紫米、小米类的谷物，这类食物富含膳食纤维可以有效增加饱腹感，促进肠胃蠕动和消化，加快体内毒素排除，对减脂有利。

④ 多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、海鲜之类，含脂少，热量相对低，富含各种氨基酸。

⑤ 多吃新鲜水果蔬菜，蔬菜水果可以加速体内脂肪的代谢，对减脂起到积体的促进作用，但要注意，太甜的水果不要吃，糖分过高的话容易造成热量过剩对减脂不利。

⑥ 酒、各种饮料少喝，热量可谓相当高，现在很多人胖的原因都是这二样东西直接导致的，可以喝，脱脂奶、黑咖啡这些健康饮品，有助于控制热量和减少脂肪，特别是黑咖啡，堪称减脂神器。

（三）：加入力量训练

① 你可能很纳闷，我减脂跟练力量有啥关系，那么我告诉你，力量训练过程中可以消耗大量热量，对减脂起到十分重要的作用，甚至一场大重量的训练下来比你做1个小时有氧消耗的热量还要多。

② 而且每公斤肌肉消耗的热量是同等脂肪的3-4倍，也就是说你身上拥有更多肌肉则会帮你额外消耗更多的热量，可以还可以提高自身的基础代谢，让自己向易瘦体质转换，所以做力量训练对减脂来说是一件一劳永逸的事。

③ 力量训练建议以胸、背、腿，三个人体最大肌群开始训练，1来可以快速建立肌肉，2来可以更多的消耗热量，快速减脂，每天锻炼1个肌群，采用3-4个动作，可以练三天休息一天，也可以练一天休息一天，中年人练力量切勿贪图大重量，一定要循序渐进，逐步提高。

④ 力量训练的宗旨不单单是帮我们减脂，还可以提高我们身体各方面机能，增加肌肉、增加力量、提高骨骼强度、让关节更灵活更有韧性等等。所以这是强烈建议大家要做的。

经过以前的减脂步骤让自己首先不那么胖后，则开始进入腹肌的专项训练中

第1套：（适合新手） 每个动作12-15次 各做3组

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撑

4、仰卧交替抬腿

5、交替体侧屈

第二套：（有一定难度，适合进阶） 每个动作12-15次 各做3组

1、负重卷腹

2、俄罗斯转体

3、仰卧举腿

4、仰卧交替卷腹

5、并腿两头起

总结：说了这么多其实很简单，就是：做有氧+控制饮食+做力量+练腹肌，这就是最快速度能练出腹肌的方法，到哪儿都少不了这个步骤，别光看，让自己行动起来才是硬道理。

如何快速练出六块腹肌？

在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。

一、动作评估

1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）

测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。

解决思路：

1）髋部拉伸

2）大腿前侧拉伸

2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）

测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。

解决思路：

3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）

测试结果

如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。

解决思路：下背部拉伸

重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。

二、腰腹部雕刻训练

初级

1、仰卧卷腹

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；

每组15～20个，3组

2、仰卧脚踏车

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；

每组15～20个，3组

3、仰卧举腿

双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；

呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；

每组15～20个，3组

4、侧平板

支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；

下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组

5、平板

肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；

自然呼吸，保持30s，3组；

6、支撑转体

双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；

自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；

每组15～20个，3组

中级

1、单侧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；

每组15～20个，3组

2、仰卧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；

每组15～20个，3组

3、弹力带转体

右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；

躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；

每组15～20个，3组

4、坐姿举腿

坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧

向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起

每组15～20个，3组

5、伏地登山

双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态

自然呼吸，双脚交替向前；

每组15～20个，3组

高级

1、负重转体

坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；

双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；

两侧交替进行，每组15～20个，3组

2、TRX收腹

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；

每组15～20个，3组

3、TRX收腹转体

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

4、悬垂举腿

双手固定于单杠，双腿悬空；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

5、健腹轮

双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；

依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；

每组5～10个，3组

如何快速练出六块腹肌？

多谢邀请！

快速练出六块腹肌，即便给你世界上最完美的计划建议，我认为，完全还得看你自己的执行力，意志力和专注力。

执行力，给你计划和建议，你就得按部就班的执行。

意志力，你坚持就得需要意志力，在期间的训练过程中，每一个动作也需要你强烈的意志力。

专注力，每一个动作，每一个细节都需要你专注，精力集中在所训练的部位。

所以，无论如何，后期还得完全看你自己。

所以说简单我觉得也简单，说难，真的难于上青天！

下面就大概的给你一点非专业的建议：

为什么要说饮食？首先需要说明的是，你即便不训练，腹肌也是在的，只不过被厚厚的脂肪给包裹住了，所以只有圆绒绒的肚子了，看不到棱角分明的腹肌。

然后，你要想，一边拼命的训练，一边你又拼命的吃，你训练消耗的还没吃进去的多呢。

那只能是越练越肥了，别说腹肌了，可能最后只能成个“球”了。

所以想要腹肌分明，就得先把外面的那层脂肪消耗掉。

而你需要脂肪的是，目前真的没有局部减肥法，不排除以后会出来。

但是就现阶段来说，只有吧全身的体脂降低后，才会让腹肌重见天日。

而降体脂首先需要饮食来配合运动。

所以，饮食上的原则就是，多吃富含高蛋白，高食物纤维，复合碳水，不饱和脂肪酸的食物。

减肥的人不要一提碳水，和脂肪就排斥，要脂肪，复合碳水，不饱和脂肪是跟蛋白质一样，是对身体有好处的。

而且虽说腹肌不练也存在，但是它就是一块平滑肌，也需要你去训练它，让它出轮廓的。

所以，训练肌肉要摄入碳水和脂肪的。

上面就说到了，想要有腹肌，就必须要降体脂。

降体脂最快速最有效的方法，我的经验是，热身后，先来20分钟的无氧训练，然后再30分钟的有氧慢跑或者骑行，或者其他有氧运动。

无氧运动可以加入多些腹部刺激的动作，卷腹，空中自行车，仰卧起坐等。

今天给你推荐一套训练腹肌的运动，这一套做完之后，可以慢跑。

准备一张瑜伽垫，每个动作之间休息20-30秒，每一组之间休息60秒，做3-6组，视能力而定。

壹（12次）

贰（12次）

叁（12次）

肆（两边各12次）

伍（12次）

陆（12次）

柒（12次）

捌（12次）

玖（收尾动作，做到力竭）

PS.腹肌不对称是正常情况，就没有两边腹肌完全一样的人，都是有细小差别的，只是有的差别更明显一些。不必要吹毛求疵！

祝你成功！

如何快速练出六块腹肌？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

腹肌训练不难，难的是腹肌形成。人体脂肪分布不均匀，腰腹堆积赘肉最凸显，与生活习惯和内分泌系统相关，只有降低体脂率、高强度卷腹、饮食控制的三步走才能快速练出六块腹肌。

卷腹是利用腰腹力量进行向心收缩和离心伸展练出腹肌线条，而腹肌的形成与腹部大肌肉群有关。

腹横肌与腹外斜肌是练出川字马甲线的组合肌肉，稳定脊椎重心增强腰腹力量；腹直肌是腹腔白线以下练出黄金倒三角的肌肉，防止骨盆前倾和腰酸背痛。这就是练出六块腹肌的关键肌肉群，只有体脂率保持10%才能在卷腹运动中练出六块腹肌。

今天，小白就通过降低体脂率、高强度卷腹和饮食控制三大块来聊聊腹部增肌的事儿。

• 为什么增肌要降低体脂？
• 如何卷腹练出六块腹肌？
• 卷腹后饮食方法怎样做？

肌肉隐藏在皮下脂肪之下，只有少摄入降低内脏脂肪和运动减少皮下脂肪，才能降低内脏脂肪在人体总重量的比重。这就是体脂率的概念，一般而言，体脂率高于15%-20%不见肌肉线条。

所以，想要腹部增肌需要降低体脂率，可以防止肌肉胖和体型粗壮。

1.肌肉型肥胖

肌肉型肥胖的意思是没有减掉脂肪和降低体脂率的前提下，在原本壮实的体格下进行力量训练增长肌肉，就会出现肌肉与脂肪共增的情况。

肌肉型肥胖的特点是原本松软的肉质变得硬邦邦、没有改善脂肪密度直接增肌、腰围粗壮健硕、体重不减反倒增长。

所以，女性体脂率保持在15%-17%，男性体脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。

2.体型壮实

不减脂肪直接增肌的后果是体型不优雅，看起来粗壮。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉体重却比脂肪大，脂肪减少可以保持身材更纤细，在纤细身材之上增肌肌肤更紧致。

相反，当我们腹部囤积多余脂肪就会出现肌肉沿着脂肪密度增长，体型仍旧维持在肥胖时期，肌肉增长后体型只会越来越壮实，看起来健硕强壮，以后减脂难度大。

3.有氧减脂

每次20分钟以内高强度波比跳，就是有氧减脂快速摄氧与脂肪结合，从内到外燃烧脂肪，这就是利用波比跳的力量增肌和有氧减脂的间歇式训练，达到短时间降低体脂率的方法。

俯卧撑地：俯卧撑地需要双手支撑地面，肘关节保持微屈，双腿膝盖微屈脚尖蹬地，收紧腰腹呼气向上蹬地弹跳。

垂直弹跳：垂直弹跳是蹬地向上后，双手从后摆动的惯性向上向前推进身体跳跃，保持脊椎垂直重心稳定。

向下深蹲：双腿微屈臀部向后拉伸，膝关节超过脚尖保持臀部后拉，收紧臀部肌肉维持身体重心平衡。

坚持有氧减脂运动后，需要高强度卷腹增肌训练辅助，利用动态卷腹和静态卷腹的结合方式快速练出六块腹肌。

1.上卷腹：腹横肌

腹横肌是位于白线以上肌肉纤维呈横向走向的内层阔肌，与腹部脊柱附近肌肉形成了宽广“保护带”，稳定脊椎提升腰腹核心。

抱胸上卷腹就是减少手臂力量直接用腹横肌核心向上卷起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉线条，所以上卷腹锻炼的是腹横肌。

• 动作要领

双手交叠抱在胸口，身体横躺在瑜伽垫上，后腰背必须紧贴地面，双腿微屈踩实地面。呼气缓慢向上，用腹横肌的力量抬起上半身向上，一层层慢慢卷腹朝天花板的位置延展。

向上停顿10秒，呼气缓慢向下紧贴地面。此过程不能使用脖子发力，而是用腹部肌肉向上，不是头向膝盖方向延展。

2.腰腹摆动：腹外斜肌

腹外斜肌是在腹腔外侧的浅层肌肉，肌肉纤维呈锯齿状，从上到下的肌束由外斜方朝白线下方延展。所以，只要用腰腹摆动的动态方式，短时间快速燃脂和增肌。

• 动作要领

平板支撑：收紧腰腹悬空肘关节支撑地面，膝盖微屈脚尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不翘臀。

腰腹摆动：用腹外斜肌的两侧肌肉力量向左右摆动，保持双腿紧绷平行地面，骨盆仍旧维持在正立位，侧腰向左右倾斜始终收紧腰腹。

3.仰卧举腿：腹直肌

腹直肌是位于腹前壁正中线两侧的上宽下窄带状多腹肌，是专门稳定骨盆重心发展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆积脂肪形成小肚腩的大肌肉群。仰卧举腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速摆动双腿，燃烧腹直肌脂肪。

• 动作要领

横躺在瑜伽垫上，保持后腰背始终紧贴地面，双腿微屈膝盖抬高至45度夹角，绷直脚背双腿向前，呼气上下小幅度摆动，后腰背始终不离开地面。

以上三个动作每次交替练习20次-30次，每周不少于4次训练。

三分运动，七分饮食。想要加快增长腹部肌肉需要改善饮食，力量增肌运动是最消耗热量的训练，需要运动后补充蛋白质营养成分才能促进肌肉增长。

低脂高蛋白：除猪肉外的鸡鸭鱼虾肉和鸡蛋，都是脂肪含量少蛋白质高，但少油少盐减少高热量摄入。瘦牛肉每一百克蛋白质20克，纯鸡蛋蛋白是人体能全部吸收的高蛋白质食物，每一百克鸡蛋蛋白质含量12.8克。

乳清蛋白：乳清蛋白是增肌必备神器，需要运动后30-40分钟饮用22克左右蛋白，但不宜过多频次过高，选择睡前时段饮用效果更好。乳清蛋白的目的是补充肌肉消耗掉的氨基酸等营养物质，提供纤维和热量促进肌肉再增长。

通过三个方面的改善，我们知道怎样用最短时间练出六块腹肌，如何用正确科学方式减掉脂肪增加肌肉。

除此之外，正确的生活习惯也是保证增肌效果的方式，如久坐不动容易增加小肚腩，过度饮食高于运动量囤积脂肪。

如何快速练出六块腹肌？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

想要快速练出腹部，必须要体脂率低（体脂大于15%左右，想要明显腹肌，就要刷脂了），在加上腹肌的力量训练会让腹肌更明显。

其实每个人的腹肌都不一样，不一定是6块哦，可能是8块，也可能是10块。

下面我详细的来分析下如何快速练出腹肌（偷偷的说下，我们都有腹肌哦，只是被脂肪覆盖了）

下面通过我的回答，你可以了解学习到3个方面

一、腹部肌群的构造

二、如何安全有效刷脂（腰腹肌先刷脂）

三、针对腹部的力量训练

腹部肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用：共同保护腹部内的脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

1、健康饮食

• 减少碳水和糖类的摄入

碳水和糖类是最易吃多而且热量很高的食物（还好吃）。

碳水就是碳水化合物，我们平时吃的米饭、面食等。

要注意含糖高的食物，比如各式糕点、饼干和零食等，都是高热量食物。

• 提高蛋白质的摄入比例

控制了碳水和糖类，你就会发现自己很饿，那怎么办呢？

你可以通过提高饮食中蛋白质摄入比例，可以防止你身体进入饥饿状态，同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。

我们尽量去食物中摄入蛋白质，不要用蛋白粉食物中的蛋白质，日常生活中，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。

• 减少饮料和喝酒

饮料热量高添加剂多（可乐、有色饮料、奶茶等），酒类含酒精量高，都会阻碍脂肪的燃烧，而且你喝酒不会光喝酒，还会摄入更多其他热量。

2、规律运动

刷脂一有氧运动为主，有氧运动一直是减脂的最佳手段，常用的有氧运动有：慢跑、快走、跳绳、椭圆机、骑单车、有氧、打拳和有氧操等，还有间歇有氧（我最近的tabata训练法都是），tabata训练法的特点是：时间短效率高，但是很累，还要有点运动基础（必须把动作做正确）。

这里我介绍3个常用的针对腹部不同部位的训练：

1、上腹部：悬腿卷腹

动作要点：仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边（手不用发力）； 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；缓慢还原，回到初始位置，重复。

2、下腹部：垂悬举腿

动作要点：掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行（不要用惯性），感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；控制腹肌发力，缓慢还原至原始位置，重复。

3、腹肌整体：空中踏车

动作要点：仰卧平躺，双手轻扶头部或放于耳两侧（手不要发力），双脚屈膝悬空；腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；感受腹肌发力，两脚交替进行，还原至原始位置，重复。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~