了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？

蛋白质是人体所必须的三大重要功能营养素之一（还有碳水化合物和脂肪），而蛋白质又是其中的重中之重。蛋白质除了供能外，它也是身体各种建设的重要材料，比如酶、激素、载体的合成，细胞构成的重要成分，所以充足蛋白质的摄入确实是必要的。

很多食物中都富含丰富的蛋白质，如谷类、大豆/大豆制品、奶/奶制品、动物禽畜肉、鱼虾肉、蛋类。不过它们中的蛋白质吸收利用率各不相同，种类也有差别。

吸收较高的蛋白质普遍是“动物蛋白”，属于优质蛋白，它们的氨基酸组成成分、比例和人体较为类似，因此利用率极高。植物蛋白中大豆中的蛋白质吸收利用率最高，也属于优质蛋白。但其他食物中的蛋白都谈不上优质蛋白。所有蛋白质中最突出的是鸡蛋中的蛋白质，被称为“标准蛋白质”、“全蛋白”，它的吸收利用率可高达99%。牛奶中的蛋白质利用率也较高，属于优质蛋白，如球蛋白、酪蛋白，所以，想要好好地补充蛋白质，每日的蛋奶最好是不要少的。畜肉、禽肉、鱼虾肉中的蛋白质也丰富、吸收利用率不差，都可以成为补充蛋白质的好选择。优质蛋白最好放在早餐、午餐来吃，晚餐清淡为主，少油少肉少盐。

某些朋友有“乳糖不耐受”的问题，喝牛奶不舒服、呕吐或头晕腹泻，可以选择同样富含优质蛋白的酸奶、奶酪。一些朋友还对牛奶中的酪蛋白消化不良，可以选择用豆浆代替牛奶，并适当补充一些新鲜红瘦肉、鱼虾肉即可。

大豆中的蛋白质属于植物蛋白质，是植物性食物中唯一优质蛋白的来源。吸收率会收到一些植物中膳食纤维、植酸、鞣酸等成分的抑制，不过利用程度也较高。对于素食者来说，大豆中提供的蛋白质非常重要，是他们主要的膳食蛋白质来源。有一些研究发现摄入较高的动物蛋白质（尤其是其中提供的蛋氨酸、酪氨酸）可能会增加血中“同型半胱氨酸”浓度提高，同型半胱氨酸是诱发冠心病的一个重要标志，所以，也有不少资料提倡蛋白质中多多摄入植物蛋白，和动物蛋白混合，取长补短。

我们不一定要从某一种、几种食物中来获取蛋白质，因为每一种食物蛋白质的组成氨基酸含量都是各不相同的，这一种食物的某一种氨基酸低了，那一种可能就高了，氨基酸合成蛋白质是需要多种氨基酸共同各自的含量都要充足才行，某一种氨基酸单独过高，是没有办法得到利用的，多余的氨基酸还会排出体外，等于浪费了。食物种类摄入得越多，氨基酸的相互补充效应就越高，蛋白质的吸收利用程度也就越高。

但一定要注意，蛋白质虽然重要，但不是补充得越多越好，蛋白质代谢产物是含氮废物，由肾脏代谢，因此会增加肾脏负担，增加肾病风险。过多动物蛋白的摄入，前文也提到有潜在风险诱发心脑血管疾病，而且会引起腹胀、恶心、胀气等问题。膳食指南推荐，每日蛋白质的摄入量占总能量的10~15%为宜，以一个普通轻体力的成年男性为例，每日摄入的能量约2400kcal，每日摄入蛋白质约60~90g，大概吃肉的话就是一个掌大小，鱼虾75g，一个鸡蛋、300g奶制品。

了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？

蛋白质是构成人体组织和器官的主要原料，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

1.构成身体组织和器官

蛋白质是构成机体组织、器官的主要成分。

人体的骨骼肌、平滑肌和心脏、肝脏、肾脏、胃、肠道等器官的主要组成成分是蛋白质，骨骼、牙齿、手指、趾甲、毛发、皮肤等也含有大量蛋白质，只是构成它们的氨基酸组合不同；蛋白质占人体细胞干重的80%左右。

2.修复机体组织

人体所有组织器官都在周而复始的进行着新陈代谢，旧的细胞不断衰老凋亡，新的细胞需要蛋白质作为原料生成。不同组织器官的蛋白质寿命是不同的，如血浆蛋白质半寿期是10天，肝脏细胞大部分蛋白质半寿期是1-8天，有的蛋白质半寿期只要数秒钟。

这些组织器官的更新需要源源不断的蛋白质供应，只要摄入足够的蛋白质才能满足身体的需要。

当身体受到损伤时，也需要蛋白质作为原料进行修复。

3.促进营养物质的吸收

人体从外界摄入的食物中的部分营养成分，在小肠上皮粘膜细胞被吸收进入血液循环系统时，需要蛋白质作为载体协助它们的吸收。如果蛋白质不足，将影响食物中营养素的吸收。

4.调节生理功能

蛋白质是人体内构成多种具有重要生命活性物质的重要成分，参与调节多种复杂的生理功能。如核蛋白参与构成细胞核，酶蛋白参与食物的消化、吸收和利用，免疫蛋白维持人体正常的免疫系统发挥作用，脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白负责转运营养素，血红蛋白负责携带、运送氧气等。

5.供应能量

蛋白质经过分解释放出能量，是人体能量的来源之一。

但是，蛋白质的主要功能是构成机体组织器官，供应能量是蛋白质的次要功能，人体能量的主要来源是碳水化合物和脂肪。

富含蛋白质的食物分为动物性食物和植物性食物两大类：

动物性蛋白质食物

动物性食物主要有畜类肉、禽类肉、蛋类、水产类和奶类制品五大类。畜类肉如猪肉、牛肉、羊肉等；禽类肉如鸡肉、鸭肉、鹅肉；蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋和鸟蛋；水产类如鱼、虾、蟹和软体动物；奶类如牛奶、羊奶等。

除了液体的牛奶之外，100克固态的动物性食物蛋白质含量在12-20%左右，所含蛋白质是九种必需氨基酸齐全的完全蛋白质，是人体重要的优质蛋白质食物来源。

植物性蛋白质食物

植物性蛋白质食物最普遍的食物来源，是大豆制品，如豆腐、干豆腐、素鸡、千张、腐竹等。

大豆的蛋白质含量在35-40%左右，比大多数动物性食物的蛋白质含量高，所以大豆被人们习惯的称为“植物肉”。

菌藻类、鲜豆类、粗杂粮、薯类也含有一定量的优质蛋白质，可以作为蛋白质的有益补充。

大米含有7%左右的蛋白质，面粉含有12%左右的蛋白质，但是大米面粉所含的蛋白质是非优质蛋白质，九种必需氨基酸不齐全，缺乏赖氨酸，苏氨酸和色氨酸也不够充足。

轻体力劳动等级的成年人每日蛋白质的需要量，男性在75克左右，女性在65克左右，分配到每餐大约是25克左右，换算成食物，优质蛋白质食材大约在2两（100克）左右。

了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？

豆腐，鸡蛋

了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？

这个您可以多吃豆制品，牛羊肉，和各种瘦肉。每天食用2一3个鸡蛋。鱼类，以上几种都是补充蛋白质的优质原科。

了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？

蛋白质是构成人体的基础，没有蛋白质生命就无法存续，蛋白质的重要性具体表现在：

1.是构成机体组织、器官的重要成分

2.为身体活动供给能量

3.构成体内各种重要的生理活性物质

4.能够维持机体内环境稳定和生命活动

5.能够增强人体的免疫能力

那么，日常生活中哪些食物中含有丰富的蛋白质呢？通过食物摄入，我们一般将蛋白质分为两种，一种是植物蛋白，一种是动物蛋白。

1.植物蛋白来源

典型代表为豆类，比如大豆、黄豆等，蛋白质含量高达35%--40%，并且都是优质完全蛋白。

2.动物蛋白来源

鱼、肉、蛋、奶这一类食物含有非常丰富的蛋白质，鱼类蛋白对人体健康更有好处，能保护心脏，减少高血脂。

蛋白质有一个非常著名的协同补充，即多种高蛋白食物组合能补充给人体的蛋白质更高。比如大豆能给人5g蛋白质，鸡蛋给人6g，两者结合，给人的蛋白质会高于11g。

了解到补充蛋白质对健康有帮助，哪些食物富含的蛋白质营养高？

吕科林 山东省医联体龙泰医院糖尿病健康管理中心 主管营养师

蛋白质对身体的好处：

1、构成与修复组织：构成我们人体重要的组织，当身体出现损伤后，蛋白质可以作为一种原料参与受损部位的修复；人体蛋白质含量20%左右。每天有3%蛋白质消耗。所以人体每天一定要摄入足量蛋白质。

2、特殊的蛋白质可以通过肽的作用辅助调控血压：降压肽可以通过调控血管转化酶抑制剂进行血压的调控，辅助降血压。

3、调节生理功能：蛋白质能合成身体很多重要的激素，生长激素、胰岛素、甲状腺素等，参与身体各组织器官的代谢和血糖的代谢，特别是糖尿病和心脑血管疾病患者，一定要吃够足量的优质蛋白。

4、蛋白质对于提高免疫力有很大的帮助，特别是现在新型冠状病毒疫情常态化防控，优质蛋白有助于提高身体对抗病毒的能力。

食物含量：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆等食物含有优质蛋白，其它植物性食物也含有一部分蛋白质。