补钙为什么要吃维生素D？哪些食物富含维生素D？

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维生素D是一种与佝偻病密切相关的一种营养成分，缺乏维生素D会导致佝偻病，特别常见于孩子，成年人则会引起软骨病，也叫骨软化病，多见于虚弱多病的人，孕妇、老人，经常出现的症状是骨痛、肌肉无力等症状，另外，缺乏维生素D和关节疼痛、肌肉萎缩、失眠腹泻等也有关系，维生素D的补充能够让骨骼、肌肉更健康强壮，另外，它还能够提高钙离子的吸收速度，辅助钙更好工作，所以这一对好基友基本都是一起被提及的。被激活的维生素D能够调节血液中钙离子、磷的含量，特别是增强人对钙离子的吸收能力，但结石患者需要小心补充维生素D，可能会引起甲状腺方面的疾病，也可能对肾功能、心脏功能造成影响。

维生素D对人体来说的确挺重要的，充足的维生素D能够预防乳腺癌、结肠癌或卵巢癌，糖尿病、心脏病等，日常光照十分重要，阳光照射能让身体产生维生素D，这部分的维生素D是体内维生素D的重要来源。动物性油脂中的维生素D含量较为丰富，另外，鱼卵，内脏、动物肝脏、蛋黄中富含维生素D，在植物性食物中含量较少。每天的推荐摄入量是5~10微克，过量的维生素D，对维生素D比较敏感的人可能会引起维生素D中毒线下。维生素D可耐受最高摄入量是20微克。另外，紫外线不宜穿过皮肤较黑的人，所以这部分人无法大量合成维生素D，北方日照强度不算高，紫外线较弱，所以最好适当补充维生素D。

补钙为什么要吃维生素D？哪些食物富含维生素D？

我们经常看到推广钙的广告说，“钙和维D是搭档，有助于骨骼成长”。钙的补充剂为什么要加入维生素D呢？的确如广告词说的那样，具有活性的维生素D3会促进钙质吸收，提高其吸收率。我们说牛奶里的钙吸收率较高不仅因为牛奶中钙含量较高，易获得，还有就是富含维生素D。

富含维生素D的食物除了奶类及奶制品，蛋类尤其是蛋黄，动物肝脏，富含脂肪的鱼类，坚果等。此外，维生素D还被叫做阳光维生素，更方便和安全的获得方式就是户外晒太阳。阳光中的紫外线照射皮肤下的7-脱氢胆固醇合成促进钙吸收的活性维生素D3，有研究表明，每天皮肤充分暴露在阳光下20-30分钟左右，即可得到身体所需维生素D。

由此可见，并不是摄入含钙多的食物就能有效补充钙元素，还需要一些其他营养素来留住钙，让它为人体健康效力。建议那些长时间坐办公室，室内自由职业的朋友们，孕期准妈妈和新妈妈带出生4个月左右的婴儿，每天有适量的户外活动，和阳光邂逅，补充维生素D，精神更饱满，骨骼更健康！

文/王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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（图片来自网络，在此一并感谢！）

补钙为什么要吃维生素D？哪些食物富含维生素D？

　　补钙是日常生活中常听的一件事情，相信很多家长也会想方设法的给孩子补钙，生怕孩子长不高，医生建议补钙片的同时，还需要服用维生素D，这是为什么呢?

　　主要是因为体内钙的吸收，离不开维生素D， 所以维生素D是人体骨骼正常生长的必需营养素。如果体内摄入的钙质不能被充分吸收，为提高钙的利用率，应该在补钙的基础上适量补充维生素D。维生素D可以调节体内钙、磷的代谢，促进钙的吸收和利用。对于小儿、孕妇和老年人，建议每天补充300-400国际单位的维生素D，促进钙吸收。日常生活中可以适当多吃富含维生素D的食物，食物中的维生素是最容易被吸收的，而且物美价廉，比起买维生素D成品颗粒或者胶囊要划算。

　　日常生活中富含维生素D的食物主要有以下几种，供大家参考：

　　第一，香菇。香菇富含维生素D，多吃香菇可以补充维生素D。不过要注意香菇在烹煮之前，最好放到室外阳光充足的地方照射一段时间，这样维生素D含量和活性也会更好。

　　第二，牛肉，吃牛肉补益身体、强健筋骨，富含维生素D和钙质，对生长发育时期的青少年及年老体弱者来说，牛肉是不错的补钙食物。

　　第三，各种鱼类，提炼的鱼肝油等，都是常用的补充维生素D的营养剂。平时多吃鱼，可以补充钙质和维生素D，另外还可以补充有利于脑发育的不饱和脂肪酸。

　　第四，各种全脂奶，乳酪等食物。此外，还需要特别注意，多晒太阳非常必要，食用富含维生素D的食物后，常到户外晒太阳，通过阳光的作用，维生素D才可以在机体中转化成活性代谢物，发挥其生理作用。

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补钙为什么要吃维生素D？哪些食物富含维生素D？

如果你想保持骨骼健康，维生素D和钙可以成为你最好的朋友。适当的用量，你就不太可能打破一个或患上骨质疏松症的骨质疏松症。

你需要的钙数量取决于你的年龄和性别。

1. 所有成年人19-50：1 000毫克
2. 成年男子51-70：1 000毫克
3. 成年妇女51-70：1 200毫克
4. 71岁及以上成人：1 200毫克
5. 孕妇/哺乳妇女：1 000毫克
6. 怀孕少女：1300毫克

有很多食物选择来获得你所需要的维生素D。尝试如下：

1. 鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和虾
2. 蛋黄
3. 牛肉肝
4. 蘑菇
5. 鳕鱼鱼肝油
6. 添加维生素D的食物，如牛奶和一些谷类食品、酸奶和橙汁等等