吃馒头比吃米饭血糖升得快，糖友如何健康吃馒头呢？

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馒头和米饭的升糖速度都是不慢的，由于馒头等面食是小麦粉，由小麦磨碎粉后制作的食物，而米饭至少还是饭粒，需要拒绝，因此，面食的升糖指数要比米饭更快，不过其实这也是五十步笑百步而已。无论是面食还是米饭，都是糖尿病的朋友需要仔细考量分量的，因为它们最终都会分解为葡萄糖，对血糖有一定的影响。特别是在物质条件较好的现在，更多的食物都是精细加工而成，包括大米、面粉，其中少了更多的杂质，大米中的麦麸、粗纤维、矿物质、微量元素成分，在加工过程中损失了很多，因此，原本富含B族维生素和膳食纤维的大米，也变成了升糖大户。而小麦粉也更精细，加速了血糖的波动。

面对升糖速度较快的主食类食物，更好的办法是在其中混合粗粮、杂粮或者薯类食物，这些粗杂粮中富含膳食纤维成分，膳食纤维是无法直接被人体消化吸收的物质，因此，如果混合其他食物一同食用的话，可以减缓食物的消化速度，因此，胃肠排空减缓，糖分、脂肪、胆固醇的消化和吸收也不会有那么快，这就能够缓解血糖飙升，减缓餐后升糖速度。另外，加入粗杂粮、薯类也可以增加食物的多样性，增加B族维生素的摄入，其实是一举多得的事情。选择面粉时也可以多选择全麦面粉、荞麦面粉、燕麦等富含更多粗纤维的面粉，这些面食做出来质粗，消化速度会减缓，能够饱腹，也能够给血糖更大的平稳空间。在吃主食的时候多配合其他蔬菜、肉类、粗杂粮一同食用，蔬菜中也有膳食纤维，这些其他成分都能够减缓主食的消化速度，从而对血糖平稳更有效果。

吃馒头比吃米饭血糖升得快，糖友如何健康吃馒头呢？

其实用精制米面做出的馒头和米饭升血糖的速度是半斤八两、不分伯仲的，大米饭的升糖指数是83.2，富强粉馒头的升糖指数是88.1，都不适合糖尿病人食用。但米饭馒头是我们中国人的传统主食，糖尿病人也得吃呀，这就需要掌握几个吃米饭馒头的技巧：

• 多吃粗杂粮馒头米饭。精制米面不仅对糖尿病人，即使对正常人来说也不是健康食材，而粗粮保留了谷粒的胚和外皮的粗粮，是膳食纤维的重要来源，如荞麦的膳食纤维含量为6.5克/百克，玉米为5.6克/百克，高粱米为4.3克/百克，膳食纤维可以干扰葡萄糖在体内的吸收，抑制餐后血糖的上升，吸水后膨胀，使人有饱腹感，有利于糖尿病患者控制能量摄入，它还能降低血液胆固醇，预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等心脑血管系统并发症，所以全麦、荞麦馒头、掺杂了糙米、高梁米、玉米粒的米饭都非常适合糖尿病人，总之，把主食做得越杂、越粗越好。

• 多副食少主食合理搭配。千万不要图省事，一个馒头搭着一块豆腐乳就解决了一顿饭，而是要尽可能多地搭配蔬菜、鱼肉等丰富的配菜，因为升糖快的米饭、馒头搭配蔬菜、鱼肉，就可以帮着控制这一餐后的升糖速度，蔬菜中膳食纤维的作用不再赘述，鱼虾、肉蛋之类以蛋白质和脂肪为主，在胃里停留的时间长，消化吸收慢，而且本身含糖少，消化吸收后不会直接成为血糖，这样的一餐混合食物就比单纯的米饭馒头升糖速度要慢得多，还更抗饿。
• 先吃菜后吃饭抑制血糖上升。近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多，所以，这吃饭的顺序也要讲究，先菜后饭、多菜少饭对糖尿病人效果更好。

花匠：迟萍（国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 营养问题家常说）