锻炼肌肉要吃什么？

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锻炼肌肉是每个男孩子的梦想，不仅要身材好，肌肉也不能少，但到底肌肉的生长需要什么？很多朋友都知道，需要蛋白质，的确，肌肉的生长和修复都需要蛋白质，另外，肌肉的主要组成部分也是蛋白质，因此，蛋白质的补充是必要的。日常饮食可以适当增加富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋，鸡蛋可以从1天1个增加到2个，另外，精瘦红肉、鸡肉（特别是鸡胸肉）、牛肉等都富含优质蛋白。

不过肌肉的生长最重要的是锻炼，我们所有力量训练的目的最直接的就是扯断一小部分的肌纤维，让肌肉产生裂缝，这样的断裂又叫做肌纤维超微结构损伤。当身体察觉到这种损伤时，我们的身体就会施放一种叫做细胞活素的物质，它的主要功能是指挥修复断裂的肌肉纤维。当然，看见断裂并不用那么紧张，肌肉纤维的断裂时常都会发生，也并不会对身体造成什么太大影响，例如我们稍微使劲能搬起来、扔出去、拉过来的东西，这时候必须用全身力气，这时候肌肉满力开启，劲一大很容易就会扯断肌肉纤维。相对的，锻炼不只能扯断单一的肌纤维，所以会有非常多的细胞活素一起进行肌肉的修复和加固。修复肌肉和加固肌肉的过程最终使我们的肌肉变粗（注意，我们的肌肉纤维数量是不变的，只有肌肉纤维的直径会变），而这个过程其实就是加强肌肉，让我们更强壮的原理。，肌肉增长的这个过程是日常活动，比如走路、站立、举手机等无法刺激到的。想要肌肉增长，必须让肌肉接受更大强度（重量）、更长时间的刺激（比如举铁锻炼）。肌肉的修复就需求蛋白质，因此，这是为什么要补充蛋白质的缘故。

所以，锻炼肌肉的重头戏还是在锻炼上，要拉断肌肉纤维，不断修复巩固，肌肉才能更加强壮。而蛋白质只是补充修复物质，所以，一味补充蛋白质对肌肉生长并没有什么作用，而是要配合锻炼才有效果。

锻炼肌肉要吃什么？

你好，很高兴为你解答“锻炼后吃什么长肌肉，而不是只长肥肉”关于训练后吃什么可以加速肌肉增长，其实这个是属于运动营养问题的，其实要想让训练后肌肉保持快速修护合成，那就需要补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉修护合成的必须营养，在训练时我们将肌肉纤维不断的撕裂，然后再经过营养的补充（蛋白质）使其自动修护合成恢复，这整个的过程就是增肌的过程，所以对于健身训练者来讲，要想让训练后肌肉得到快速的恢复合成，就必须要保证身体有足够的蛋白质供应，如果训练者在增肌期间，进行了高强度的增肌训练，而自身的蛋白质补充不足，那么这个时候不仅影响增肌，而且还会影响肌肉的自我修复，如果肌肉长期撕裂无法不能修护，对身体也是有一定的影响的，所以健身者在增肌期间一定要保证优质蛋白质的摄入量，只有蛋白质摄入量充足了，你的增肌效果才会更好。

下面给你讲讲如何在增肌期间补充蛋白质吧，关于蛋白质的摄入标准，按照国人体质的参考，成人每公斤体重每天需要摄入0.8-1.5克的量，也就是说对于普通人只要每天的蛋白质的摄入量只要在这个参考值内，就是对身体非常好，一般普通人的摄入量都是1-1.3克左右，但是如果要是对于增肌健身者摄入这个量就有点少了，因为增肌力量训练需要消耗大量的蛋白质，所以我们健身者对于蛋白质的需求要比普通人高很多，一般一个中级体能训练者每天每公斤体重至少要摄入1.8-2克的蛋白质才能维持他的训练强度，

如果一个体重70公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入140克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有140克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃100克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶；加餐：两个香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一个香蕉；训练后加餐：4个蛋清，两个香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重70公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃1斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。

锻炼肌肉要吃什么？

健身吃什么长肌肉？

看来要好好说一说自己从健身增肌到现在的一些经历了。

我是2018年4月开始接触健身并走进健身房训练，当时的体重45公斤，属于比较瘦，但是看上去有一点肉肉的。

在增肌的的路上，为了增加肌肉含量，选择的食物都是富含蛋白质含量丰富的食材：我常吃的肉类：牛肉，鱼肉（龙利鱼比较多），鸡胸肉，虾仁，还有鸡蛋，这些会添加在每天的饮食中。

牛奶，豆浆这两种是早餐必备的，酸奶会安排在加餐的时间里喝。

蔬菜类基本会选择生菜，西兰花，苦苣，菠菜，葫芦瓜，紫甘蓝，秋葵，黄瓜，西红柿等，蔬菜的种类较多，就不一一介绍，总之蔬菜每天必不可缺。

水果类：香蕉，猕猴桃，蓝莓，苹果，橙子柚子这些是我常被的水果。

不会吃的这些水果，相对糖分高一些的比如西瓜，甜瓜，葡萄这些我基本不吃。

主食：杂粮米饭，荞麦面系列，燕麦片，全麦面包，也会用玉米，红薯，南瓜之类的代替主食。

会补充蛋白粉，有时候会用蛋白粉加麦片冲泡饮用，一般会放在加餐时间或者在运动前一小时喝，这样训练的时候不会有疲劳感。

在整个长肌肉期间饮食基本都是少油少盐，以清淡为主，不会吃油炸，油腻的食物。

每天要规律的安排一日三餐，饿的时候可以加餐，每一天的饮食会安排少食多餐制度，不会让自己有饥饿的感觉。会保证每天的水分（大概在2500毫升饮水量）。

总之想要长肌肉，就一定要安排好饮食，三分靠练七分我靠吃哦！

希望以上的信息对增肌的你有所帮助，加油哦💪！

锻炼肌肉要吃什么？

合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

进食增肌推荐食谱

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）

　　脂类坚果：腰果一把

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：同午餐

　　第六餐 21点 加餐

　　与第二餐相同

锻炼肌肉要吃什么？

您好，我是KM健身，很荣幸能够受到您的邀请来回答问题！

【健身吃什么长肌肉？】

通过对问题的题干了解，个人觉得你应该需要对“长肌肉”有一个全面、系统的认识，这样就不会单单的局限于吃什么会长肌肉的问题上，而是让你有一个“举一反三”的思维。

接下来我会系统的回答关于吃什么长肌肉的问题，希望能够对你有所帮助！

• 在什么情况下我们身体会长肌肉？

首先要明白，长肌肉的第一条件并不是吃什么，而是取决于“健”字，也就是练起来。只有通过刻苦的训练，让肌肉一次又一次的达到负荷状态，从而使我们的肌纤维被破坏。也就是在破坏和修复的循环过程中，我们才一步一步的达到长肌肉的目的，也称为“增肌”。

其次，在破坏和修复的间歇期，除了充足的休息及睡眠时间，最重要的就是饮食了。我们需要足够的营养来修复训练破坏的肌肉组织。其中最重要的营养元素就是蛋白质！

• 为什么是蛋白质呢？

学过生物的都知道，蛋白质是组成生命体的重要部分。小到每个细胞，组织，器官，大到我们的身体，蛋白质无处不在。所以我们在训练完毕后，需要大量的蛋白质进行修复肌肉组织，甚至合成新的肌肉，从而达到了增肌的目的。

所以说到这里，我相信你的心里已经有了一部分答案。也就是富含蛋白质的食物都可以。

通过上述的回答，我们了解到富含蛋白质的食物都可以作为增肌的食物。如果非要有所选择，我会给你推荐一下几种，并说出我的理由。

1、鸡胸肉，大多数人的选择。理由：性价比之王，富含丰富的蛋白质就不说了，关键是便宜，比起牛肉，鱼肉好太多了。如果条件不好，鸡胸肉作为主食或者主菜是非常不错的选择。

2、鸡蛋白。理由：家常菜，鸡蛋嘛，早晚各一个非常轻松就做到了。有条件可以只吃蛋清。

3、龙利鱼，理由：做着方便，还没有鱼刺，另外也不是特别贵，一周1-2次足够了。

4、牛肉，理由：牛肉还是要吃的，富含大量蛋白质、肌酸，简直是健身神器。

5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝点没坏处，早晚各一杯。

6、豆制品，不建议增肌期间吃太多豆制品，雌性激素太多。

“想要增肌，吃什么不重要，重要的是把训练做好”。这在有些训练有成的人来看，虽然话有些偏激，但是能够把训练做好的人，饮食从来不是难度，这比减脂在心理方面舒服多了。

把握一条原则：以蛋白质为主，别太放纵自己的饮食。

好了，希望我的回答对你有所帮助！随时欢迎邀请~

锻炼肌肉要吃什么？

感谢悟空问答的邀请。

我们都知道健身就是三分练，七分吃。光练不会吃事倍功半，会练也会吃却能事半功倍~

这道题简单，大家一看我的答案就明白了。我先把结论说前面：健身完以后适合吃蛋白质和碳水，尽量避免脂肪的摄入。

大部分人健身就是冲着增加肌肉降低体脂率去的~要了解吃什么长肌肉，我们先要了解肌肉是怎么练大的：

撸铁(无氧)➡️身体肌肉受大能量的刺激➡️肌肉内部纤维撕裂➡️补充蛋白质➡️肌肉恢复、增大

为什么补充一定要有蛋白质呢？

因为肌肉本身是由很多蛋白结构组成的，俗话说的吃什么补什么嘛，因此吃蛋白质是最有利于肌肉增长的。

为什么还要补充一些碳水呢？

因为碳水的摄入能加速的胰岛素的分泌(特别是精致碳水能更快升血糖)，从而加快肌肉复原的速度，同时碳水还为我们补充能量，练完满血复活。

为什么尽量避免油脂呢？

因为健身完是食物最容易吸收的时候，这时候我们应该把握时机吃蛋白质和碳水，而不该让脂肪钻了空子~

🚩敲重点！

✅优质蛋白质来源：

①最经济：鸡蛋(健身后建议只吃蛋白)、牛奶

②热量最低：虾肉、鱼肉、蛤蜊等海鲜

③常见肉类：瘦猪肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉

④最方便：蛋白粉

蛋白粉不是不能吃，就是要注意量，过量使用容易给身体造成负担。

✅精致碳水来源：

白糖、白米饭、普通面条、白馒头等，脂肪含量较低的面包也可以。

这些精致碳水是很多健身人日常不敢吃的，但可以放在健身后奖励自己！不仅解了馋，还能让健身事半功倍~

图片放了我的一些健身餐，供你参考。

心情好就做得美丽一点，赶时间就随便一点~但是蛋白质和碳水一定少不了，嘿嘿

希望你能点个赞资瓷一下我，谢谢啦！

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