怎样调节心里老是担心、害怕的心态？

8个非常有效的小办法，收藏起来，以后可以试试用用。第一 ，找张纸，把所有你担心害怕的事列出来。一个一个勇敢去面对。

有时候我们心里害怕，担心是很盲目的。可能就那么一两件事不太容易。但总觉得好多事都搞不定，所以应该清晰化，找张纸把你害怕的事写出来，有两条就写两条，有10条就写10条。写出来之后一条一条拿出来研究一下，为什么会害怕他？

有可能你连两条都写不出，只不过是有一种大概的模糊的，害怕的心理存在。

所以当你把它明晰化，具体去面对的时候，其实更容易解决问题，要不然他总是有一个笼统的心理阴影在内心折磨你。

这个方法我自己亲自试验过，是比较有用的。比如你害怕工作上某个事情会完不成，当你列出来之后，你就自然会去想对应的办法，然后只要你真正去执行，就一定会去改变点什么。

最怕是又害怕又不去改变，那就永远是死循环。

第二，找出你最不害怕最敢去做的事，经常做做它。

有时候人害怕是人就变得自卑，总觉得自己一无是处，什么都搞不定，搞不成搞不好。如果你。试着找出自己最勇敢能够做的事，比如你没有恐高症，那你就去蹦个极。

比如你敢跟老板讲道理，那你就去跟他讲讲道理。总之一个人总会有点事情是他敢去做的，那么就去试试。通过去做这些事，你能够找到自信，能够重新认识你自己。

你换个角度，你害怕的那件事只要你鼓起勇气，其实也能解决。

第三，害怕是因为没有安全感，把安全感的漏洞慢慢补回来。

有一种害怕是没有安全感，比如总觉得晚上不关窗户很不安全。总觉得快递上的单不撕掉会被人抄号码。这是没有安全感的人经常会出现的心理状态。

从而会导致什么都害怕，害怕陌生人害怕突然发生的事情，自己应付不来，害怕自己有事没人帮忙等等等等。

一定要搞清楚这个安全感对自己来说需要到达一个什么程度才行。不要企图一下子把所有的事情都解决一个一个解决，比如门窗先每天记得把它关好，换一把防盗锁。然后跟着去解决下一个问题。你的问题解决得越来越多，安全感就好像一张网破了，补上一个洞它就好一点，当你补得差不多，这个网就严实很多。

第四，找到同类人，或一些可信赖的朋友，和他们沟通，倾诉你的害怕和担忧，听听别人的意见。

很多时候。自己害怕是因为老是不跟别人交流，根本就不知道有什么方法能解决自己的问题。

试着多和别人交流，原来有些问题其实可以用一些你想不到的办法来解决。而自己通过倾诉也能够释放心理的压力和这种担忧。

所以有时可以找朋友去聊聊这些事情，不必要觉得没面子。也许有的朋友会全力支持你，跟你一起去面对一些事，这样你就不会觉得害怕了。

第五，稍微改变一下生活和工作习惯。每天设立一个小目标，把该做的事尽力完成。

人如果充实他就不会害怕，因为他每天都在完成。人之所以担心害怕，是因为他过得并不充实。

每天浪费了很多时间，所以离自己的目标越来越远。这个时候就会产生懊恼和担忧。

这就是我们常说的晚上想法千千万，睡完一觉又打回原形。所以担忧很多时候，其实就是从这种习惯而来。

所以可以试着去改变一下生活习惯和工作习惯，每天把时间规划好，早上锻炼身体，几点吃早餐，几个小时做好事情，完成一个小目标。该和谁打电话马上就打，不要拖。多和亲人沟通，多关心别人，不要把时间都浪费在玩手机，打游戏刷抖音上。

你这样试着去实践，一个月就能体会到，人就会变得越来越充实，变得对很多事情有把握心里有数。因为你每天都会在铺垫，都会在完成一些事，所以未来很多事情其实提早已经在做了。很多问题也会慢慢得到解决，不会说事到临头，临渊羡鱼临渴掘井临时抱佛脚，就不会变得遇事惊慌失措，常常都会习惯未雨绸缪。人越来越有安全感。

另外呢，其实我们经常担忧，就是想太多了。因为你做的太少了，就一定会想得太多，你事事做得多，自然就不会想太多。

第六：多笑笑

笑的力量非常大，你试试遇事先笑几声，不要怕人家说你神经病，你笑完，就从心理上得到了一种力量。

笑其实不但是给自己打气加油，也是在提醒自己不要害怕。笑其实是人类的一种非常有效果的自我提醒自我暗示。

第七：习惯未雨绸缪

习惯做什么事之前都做好准备，你习惯了未雨绸缪，准备好所有事情，你遇到的障碍就越来越少，你做什么事情都会顺利很多，我打个比方以前我出去遛狗不习惯带袋子，偶尔狗狗在外面拉屎了，我面对路人的监督就会很担忧，后来我试着每次都带着一个袋子出去，再也不害怕这件事了。

无论小事大事，都习惯想得周到一点，就不会慌乱，会好很多。事情越来越顺利，担忧就少，安全感就多了。

第八，多去外面走走，多活动运动。

出去走，参加社会活动，会很大改善内心状态，因为不同的人和事都会刺激和帮助你。

总结：

以上这些都不是鸡汤，也不是很难做成的事情，不是那些空口喊道理的文字，都是我自己亲自试验过，有效果的，可以操作的小方法。

因为我曾经也是这样很担忧，害怕过，有一段时间就是这样，所以经过我自己的改变就彻底解决了这种心态，现在分享给有这种心理问题的朋友看可否帮助到大家.

害怕和担忧的心态，很多时候，是自己不自信自卑造成，也有很多是身边人无法给到安全感，但只要慢慢努力去改变，走出一步就会有一步的效果和收获。这个世界上其实，没有什么事值得你害怕和担忧，事情来了就去面对，坦然大胆去面对所有事情，你会变得坚强和有力量，要记住：

世上谁都会害怕和担忧，只不过有勇气的人选择了去面对。去面对，顶多就是处理不好失败了，但是逃避，就是连机会都没有。

怎样调节心里老是担心、害怕的心态？

☞本篇由妇专委特邀心理问答专家志愿者黄利琼老师回答。

担心、害怕可以说是我们最常体验到的感觉了，不管什么年龄的人都逃不过。孩子担心玩具零食成绩和父母的脸色，成年后担心工作爱情婚姻收入，老年人担心健康疾病岁月无多。虽然在很多时候，我们的担心和害怕对事情本身而言于事无补，但却可以提醒我们有些事情对我们很重要，需要我们去关注和处理，所以，对我们而言，最好的心态是接受担心和害怕，安于不安。往小的说是时代的特点，往大了说是物种延续的动力。

虽说要有安于不安的态度，但我们也不能忽略过度的持久的担心、害怕对我们生活工作乃至身体健康的伤害。也就是说，适度的轻微的可控的担心、害怕对我们并无大碍，我们需要调节的是那些过度强烈的，持久的，广泛性担心和害怕。

那么如何调节呢？大体上我们可以从以下几个方面入手。

一是认知的层面。

要理解人生无常是常态，有些事情或情境会让我们担心害怕很正常。同时，当让我们担心害怕的事情或情境出现的时候，想办法去解决，也就是去找方法，而不是让息陷于不安受其所困。

二是从现实的层面。

努力提升自己的能力、实力，增强内在的安全感。

第三，如果是那些没有实际意义的过度担心和害怕或者没有具体所指，只是一种担心害怕的感觉一直困扰自己，则有可能是性格特点或神经症（比如焦虑症或恐惧症等）的表现。

那么就要有针对性的调节。如果是性格方面的原因，要不断的修心养性，养成乐观积极的思维和行为模式，因为其实生活中绝大多数的担心害怕都是自己脑补出来的，所以，积极的思维模式可以缓解我们的压力，轻松自在，从容淡定。也就是要凡事想好的一面，最不济也要好的坏的都想，尽量客观些，不能只去钻牛角尖一样只去想坏的。如果是神经症性质的担心害怕，那么，就要寻求专业的心理疏导，严重的可以服药缓解症状。

第四就是自我平时的放松训练。

长期或过度的担心害怕会使人的神经系统功能失调，除了药物，深度的放松是很不错选择。不过这种放松需要多些时间，通过不断的训练，让身体对放松的感觉敏感，自己可以自如的调动。

第五，转移注意。

可以事先想象一些美好的画面，当担心害怕的感觉出现的时候，自己有意识的去想象那些美好的画面，以减轻焦虑。也可以去做其他的一些具体的事情，最好是手眼脑嘴都动起来的事情，比如读书，运动等。

将自己所有的感官都从担心害怕的感觉中抽离出来，我的咨询实践证明，反复这样的练习，会收到不错的效果。

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怎样调节心里老是担心、害怕的心态？

这种情况是一种焦虑情绪在作怪，也可以说成是一个轻度的焦虑症吧？多疑多虑，遇事总往最坏处想，身体有一点点的不适就会紧张万分，害怕得了大病，家里人晚点回来就会担心是不是出事了，每天忧心忡忡，各种担忧恐惧，如果已经处于这种状态，那就需要去医院开药治疗了，如果仅仅是偶尔有这种想法，那只需要做一些相关的心理疏导，改变一下自我认知，尽量调整自己的思维，你可以记录一下，你每一次担心的事情，回过头来看一看，那一件事情真正发生了？最后你会发觉除了多余的担心，什么事情也没有。放松精神吧，不要为没有发生的事情去担忧，那不是自己吓唬自己吗？这就叫世间本无事庸人自扰之。

怎样调节心里老是担心、害怕的心态？

方法有三种：

1. 具体化你的担心，想清楚你到底担心和害怕什么，而不是回避。去具体的评估发生的可能性有多少。然后去思考应对的方法。

2. 跟周围亲近的人，沟通交流。倾诉既可以安抚情绪，又可以得到一些建议和经验。

3. 学习注意力调节和情绪调节技巧。比如正念。

在具体介绍上面三种方法之前，先科普一个有关的心理障碍，如果你觉得自己有，那最好去看看医生。

老是担心、害怕可能是哪种心理障碍？——广泛性焦虑障碍

根据美国精神障碍诊断与统计手册，广泛性焦虑障碍的诊断标准是：

A.至少6个月的多数日子里，对于诸多时间或活动（例如，工作或学校表现等），表现出过分的焦虑和担心

B.个体难以控制这种担心。

C.这种焦虑和担心与下列6种症状中至少3种有关（在过去6个月中，至少一些症状在大多数日子里存在）；注意，如果是儿童，只需要1项就可以算是。

1. 坐立不安或感到激动或紧张

2. 容易疲倦

3. 注意力难以集中或头脑一片空白

4. 易激惹

5. 肌肉紧张

6. 睡眠障碍（难以入睡或容易醒，或者休息不充分质量不满意的睡眠）

D.这种焦虑、担心或躯体症状引起具有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害

E.这种障碍不能归因于某种物质（例如毒品或药物等）的生理效应，或其他躯体疾病（比如甲状腺功能亢进，心脏病等）

F.这种障碍不能用其他精神障碍更好的解释。例如社交障碍、惊恐发作、强迫症、创伤后应激障碍等。

简单的来说，广泛性焦虑障碍是一种弥散的、宽泛的严重焦虑反应。比较容易和社交焦虑和惊恐障碍混淆。但事实上，它不像惊恐障碍那样会有吓得半死的体验，也不像社交焦虑那样只和社交直接相关。

有广泛性焦虑障碍的人，或有这个倾向的人，容易担心一个问题：「那如果我有广泛性焦虑障碍，会不会演变成更严重的其他精神病？」

好消息是，目前没有证据表明，它会变成其他精神病。

而且年轻人的症状会比老年人严重——也就是说，这个病可能随着年龄而减轻，而不太会变重。

有些人可能同时有其他心理障碍，但这并不是由另一个心理障碍引起的。类似于——你脚先受伤，手后受伤，但你不能说就是因为脚受伤所以手受伤，没有这种必然联系！

为什么要去具体想「我担心什么事情发生」？

欧文亚隆在《存在主义心理治疗》里提过一个观点——

焦虑会倾向于变成恐惧；一旦我们确定了一个具体的恐惧的对象，我们就有可能启动一些方法去应对它。

去具体想象，你到底害怕发生什么事情，虽然会让人感到害怕，但也给人处理的机会。

比如说，有人说：「我总是担心未来的事情。」

那我们就要问：「那你觉得未来可能发生什么？」

那个人可能会说：「我担心自己找不到工作。」

那我们要接着问：「你觉得是什么会导致你找不到工作？你能不能做点什么避免？」

还有人会说：「我不知道未来会发生什么。」

同理，我们也要问：「那你害怕发生什么？」

越是回避去思考具体的事情，人的焦虑就越是无法落地，继而导致一直持续。

如果具体去思考了害怕什么，虽然会觉得很有压力，但是它变得有办法处理了。

很多人的错误就在于：一直瞎操心，但是却不肯去，克服一个具体的问题。

比如：一个学生担心未来没有工作，却不好好做好眼前的作业……。但显然这两个之间有一定关系——学习好有个好学历，能增加找到工作的机会。

当我们去具体思考「我担心发生什么？」「怎么做可以避免？」「如果真的不能避免，发生了又会怎么样？」的时候，我们就重新获得了对生活的一些掌控感。这比起坐以待毙，要让人舒服得多。虽然会有压力。

沟通交流很重要

人其实是社会性动物，我们一定要跟人交流的。

来自于亲朋好友的支持，会让我们感觉到安全——因为说明自己不是孤立无援的。这是有进化心理学的规律的：一只猴子不会活得好，但是一群猴子可以互相帮助、提醒危险。我们和猴子一样都是社会性动物，我们不是老虎、熊等独居的猛兽，我们天然的需要人际支持。这是写在我们基因里的！

沟通交流也可以让你得到很多你自己想不到的资源

1. 有经验的人会告诉你，你担心的事情，应该怎么避免

2. 有经验的人会告诉你，你担心的时候如果发生了，会怎么样，怎么减小伤害

3. 哪怕是没有经验的人，也可以和你一起想办法，所谓三个臭皮匠嘛。

正念

正念已经被证明对调节焦虑情绪、抑郁情绪很有用了。我经常会推荐这一本书——

这是牛津大学研发的MBCT的自助手册，你可以按照这本书做8星期，会对你有帮助。

有两个正念的技巧，你在担心害怕的时候可以用——

1. 正念散步：找一个你觉得安全安静的地方，可以是你的卧室。然后你脱鞋子（可以穿袜子保暖）开始慢慢行走，走的时候把注意力放在你的脚底和脚上面，去感受你行走的时候，脚底传递来的感觉还有你双脚是如何运动的。在一条直线上来回走动，留意自己怎么转身的。大概这么走个10-15分钟。

2. 轻拍自己：双手在胸前，右手放在左肩膀附近，左手放在右肩膀附近。食指和中指应该差不多搭在锁骨上。手掌差不多贴在胸部的边缘。也就是一个X型的姿势。应该可以感觉到自己手心和胸部附近的温度。然后你用一个你觉得舒服的节奏，左右手轮流轻拍自己，就是那种母亲轻拍孩子哄孩子睡觉的感觉。把注意力放在这个身体感觉上。

不妨现在就试试看吧~

怎样调节心里老是担心、害怕的心态？

调节心里老是担心、害怕的心态，你可以用到斯多葛学派的“提前预想”，意思就是在最坏情况来临前，提前预想。这是一个很有用、也很简单的方法。TED演讲《你该认清你的恐惧而不是目标》详细阐述了这个方法，很多世界名人都是斯多葛学派的学员，可以去听一下。

“提前预想”分成三个步骤，只要你去用，就会有效果。

步骤一、写恐惧清单

折磨我们的往往是想象，而不是真实。所以你需要区分现象和真实。

恐惧清单分为三栏，分别是：内容、措施、修复。

1. 在内容栏写下所有你担心的事情，你可以写上几件、十几件、二十几件，只要你担心害怕，就把它写下来。

2. 在措施栏，写上针对每个担心的应对措施。

3. 修复栏的作用是，万一你忘记了应对，发生了最坏的情况，你能够做什么来减轻自己的损失。

步骤二：记录使用恐惧清单的心路

比如恐惧清单第一件事，你列出来，看看你直面恐惧时，内心是什么感受，当你列出来应对措施时，内心是什么感受。当你不小心错过应对措施而需要采取修复时，内心又是什么感受。

你会发现，你的担心和恐惧是因为害怕发生未知事情而造成无法挽回的严重损失，但当你列出来恐惧清单，写上确切的应对措施和补救措施，你的担心和恐惧就已经消去了大半。因为你有了应对突发情况的自信，知道即使出了事，你也有能力去解决。

步骤三：不行动的代价

人们通常善于想象未来可能发生的事情而担心忧虑，却经常忽视不行动而维持现状需要付出的代价。

我们总是趋于维持现状，很难做出改变。对于那些你想去做、而因为担心或害怕不敢去做的事情，你可以想象下，如果不采取行动，3个月、6个月、一年后你的生活会是什么样子？如果使用恐惧清单，找到应对措施，准备好修复措施，那么3个月、6个月、一年后你的生活又会是什么样子？

任何事情都是有代价，对于人生的挑战，退缩是最容易的选择，然而如果不解决问题，问题就会反复出现，越是往后拖延，所需要付出的代价越大。如果你担心或害怕，那么使用恐惧清单去直面问题，会让你更有勇气和自信面对未来的生活。

“简单选择，困难生活；困难选择，简单生活。”

怎样调节心里老是担心、害怕的心态？

担心、害怕在一定程度上对应着焦虑和恐惧，遇到这个的来访者首先要结合知情意、根据病与非病的三原则，对照症状学标准，对来访者进行精神病性诊断，如果通过从来生物因素、社会原因、心理原因、病程时长等多方面判断来访者存在精神病、抑郁症状的可能，建议来访者去正规医院就诊。

如果来访者排除以上情况可能，只是存在焦虑情绪而有担心、害怕，并且社会功能良好，没有泛化，可以与之工作。

担心、害怕可能有两方面的可能：1、 有明确指向，这个方面害怕（恐惧）会更明显一些。如：害怕带毛的动物、肉类爬虫、害怕坐电梯、害怕在狭小幽闭的空间独处（幽闭恐惧症）、害怕密集的蚊虫（密集恐惧症）等。对于幽闭恐惧成因可能涉及社会、心理、遗传、性格、生物学等多方面的因素，也会和曾经受到的过分、严厉、教条的教育有关，过分粗暴、压抑的环境也会阻碍人的心理成长。从日常来看，幽闭恐惧症本身对患者的正常生活影响不大，只要远离被刺激的环境就不会引起不适。密集恐惧症也是这样。对于这类型的害怕，系统脱敏法的治疗会有一定的效果。最主要的还是患者本人，全身心的放松会感觉更好。2、 没明确指向，担心，对于未知的过分担心，对自己的身体健康情况、家人、意外的担心。遇到此类型的来访者，我会和他进行深度的沟通，建立稳定的咨访关系后，会探讨这“担心”后面的面孔是什么，如果来访者允许的话，我会陪着他讨论“死亡”这个话题，死亡焦虑也许是人类共有的终极恐惧，是地球上每个人都必须面对而且逃脱不了。那就陪着来访者抱持自己的担心、接纳自己的担心。

答者：暖心理咨询师杨帆

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