怎样运动能保护膝盖？

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膝关节是我们人体比较大的负重关节。人体从膝关节往上的重量都在膝关节上。运动时保护膝关节首先要做热身运动如平躺床上两腿做蹬单车运动等，避免在运动过程中膝关节损伤。运动时选一双好鞋很重要，好的鞋子可使运动过程中所产生的负荷被缓冲掉一部分，会减少对膝关节的冲击力。如做剧烈运动最好佩戴护膝。不在坚硬的地板上做剧烈运动如：下蹲，跑步，跳绳等，以免加重膝关节的磨损。运动后进行放松按摩，可缓解膝关节疲劳，运动时注意膝关节的保暖。

在运动时要量力而行，尤其中老年人尽量少做有损伤的对抗性运动。适当的进行一些有氧运动如：散步，慢走等，一次时间不宜过长。

怎样运动能保护膝盖？

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中，膝关节也是最容易受伤的部位，那在运动时应该如何保护膝盖呢？可以参考以下几点。

1、选择合适的运动场地

选择平整、适宜的场地运动，如果在过硬的地面上或太软的地面运动，容易增加膝关节的冲击力，对膝关节、踝关节等造成损伤。

2、选择合适的运动鞋

选择一双弹性比较好的鞋，能减少运动时对膝盖的冲击，给予脚足够稳定的支撑，充分保护膝关节。

3、运动前注意热身

大多数人在运动前不注意热身，导致在运动中出现不必要的损伤，所以，在运动前做5-10分钟的热身活动，把肌肉、关节和韧带都活动开，可以增加身体温度，使肌肉更灵活，最大程度的减少膝关节运动伤害的出现。如扭动膝关节、压腿、高抬腿、蹲起等热身运动，交替进行。

4、控制运动强度

运动过度，也是膝关节受伤的因素之一。对于大众健身人群，为了保护膝关节，每次运动时间最好是能控制在1小时内，注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，适可而止。

5、保持正确的姿势

在运动中，会有因运动技巧掌握不正确，而导致运动动作不标准或动作用力过度，致使膝盖受伤的情况，所以要尽量按照标准、专业的动作去训练，可以使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，减少膝关节的运动伤害。

6、选择正确的运动方式

不正确的运动方式会增加膝关节的磨损，加速膝关节的退化，尤其对于中老年人来说，应选择关节负荷较轻的运动方式，如：游泳、散步、骑自行车等。应避免转体、跳跃等撞击动作，以及极端的关节活动，如瑜珈中的强蹲姿势。

7、运动后注意拉伸

养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。拉伸方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，还可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。还可以在运动后，进行按摩推拿，也能够帮助膝盖肌肉得到放松，预防运动后膝盖疼痛，起到保护膝盖的作用的。

8、锻炼腿部肌肉

在运动中适当的锻炼腿部的肌肉，对保护膝关节也很有帮助，可以增加膝关节膝关节的肌肉力量，维持膝关节的稳定性。可以采用下面两种方法：

①直腿抬高：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下。

②靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿约呈90度，维持此姿势。

运动骨科高志医生提示您：运动中若膝关节受伤，应局部制动，及时冰敷，减轻疼痛及肿胀，并及时就诊。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

怎样运动能保护膝盖？

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防。

首先，要了解一下膝关节的构成，人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

很多人觉得，关节越疼痛越要锻炼，只有这样才能解决问题。实际上，加强运动保护膝关节，是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。在运动过程中，需要达到运动和保护膝关节的平衡。

我们的膝关节能承受多大的压力

膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。根据文献统计：躺下来的时候膝盖的负重几乎是 0；站起来和走路膝盖的负重是体重的 1 ~ 2 倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3 ~ 4 倍；跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍；打球和上篮膝盖的负重是体重的 6 倍；蹲和跪膝盖的负重是体重的 8 倍。

试想，一个体重50公斤的人，每上一节台阶，膝盖就要承受 200 公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想绝对不伤膝盖只有躺着了？当然不可能，因为躺着会使肌肉萎缩，会废用性骨质疏松，所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

保护膝关节应该避免的几个动作

1. 深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2. 上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3. 太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做这个动作。

4. 蹲马步：蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5. 急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6. 抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议做的。

另外，长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。

7、补充氨糖软骨素：氨糖是关节软骨基质的基本成分，与硫酸软骨素都是关节液的重要组成成分。在运动时，关节软骨之间会产生摩擦，及时补充氨糖软骨素，有利于受损的关节软骨进行修复，同时促进关节滑液的分泌，让关节更加灵活。

怎样运动能保护膝盖？

凡运动都伤