都说多吃鸡蛋黄消化吸收不了，那我多吃蛋清可以吗？每天吃多少？

最近跑步🏃感觉营养不够

你好，这种说法和想法是错误的，吃鸡蛋一定要吃全蛋，才有营养，特别是不能弃黄。就是由于目前很多的孩子吃鸡蛋都不喜欢吃蛋黄，而只吃蛋清，导致营养缺乏，新的《中国居民膳食指南》特意提出吃鸡蛋一定要吃全蛋。

鸡蛋黄到底好不好消化？

我们可从鸡蛋所含的蛋白质和脂肪和碳水化合物三大供能营养素来说：

（1）鸡蛋所含的蛋白质方面

全鸡蛋的蛋白质含量为12%左右，蛋清中略低，蛋黄中较高，蛋清中的蛋白质主要为卵清蛋白和卵伴清蛋白、乱黏蛋白等，占到蛋清总蛋白的80%，卵清蛋白属于含磷蛋白，此外，蛋清中还含有卵球蛋白以及溶菌酶。蛋黄中的蛋白质均具有良好的乳化性质，且有受热形成凝胶的性质。鸡蛋的蛋白质氨基酸组成和人体接近，因此生物价也高，达94，是其他食物蛋白质的1.4倍左右。鸡蛋蛋黄的凝固温度虽然比蛋清要高，但是一旦凝固煮熟后，抗营养因素失活，消化率达96%。特别是带壳水煮鸡蛋，蛋白质的消化率高达99.7%几乎能被人体全部吸收。

（2）鸡蛋所含脂肪方面

鸡蛋蛋清中脂肪极少，98%的脂肪存在于蛋黄当中，鸡蛋黄中，脂肪含量28%-33%，其中中性脂肪含量约65%左右，磷脂占到33%左右，固醇占5%左右。蛋黄中的脂肪几乎全部与蛋白质结合的良好乳化形成存在，因而消化吸收率高。而且蛋黄中的磷脂能够促进脂溶性维生素的吸收，是蛋黄具有良好的乳化作用。

（3）鸡蛋的碳水化合物方面

鸡蛋当中碳水化合物含量极低，大约1%左右，分为两种状态存在的，一种是与蛋白质相结合而存在，含量约为0.5%，另一部分游离存在，且98%为葡萄糖，为最容易吸收的糖。

从以上可以看出，鸡蛋的消化利用率极高，而且鸡蛋黄的消化利用率也是高的，并不像大家所想象的蛋黄不容易消化，从营养上来说，蛋黄的营养价值是高于蛋清的，所以吃鸡蛋一定要吃全蛋，不能弃蛋黄。

每天吃多少合适呢？

我们吃鸡蛋最主要的是补充优质蛋白质以及维生素A等，一个中等大小的鸡蛋蛋白质约6-7克，按照一个正常60kg者每天蛋白质的摄入量在60-72克，按照《中国居民膳食指南》推荐每天禽类、畜肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类以及谷类、蔬果等摄入数量中蛋白质的摄入数量相加，每天1-2个鸡蛋就可以（最好是带壳水煮鸡蛋）。

有人就问了，吃多了可以吗？吃多，是多少？太多了反而会使其他富含蛋白质的食物就得相应减少，这样一来，其他动物性食物或豆、谷类食物就吃的少了，如果不减少，就会导致蛋白质摄入过量，给肾脏造成负担。