减肥期间怎么吃才能瘦？

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从您的描述，可以看出，您在节食减肥，碳水化合物摄入过少，蛋白质摄入不足，能量过低。碳水化合物是身体主要的供能营养素，当机体摄入过少的碳水化合物不能满足机体供能是，机体就会动用蛋白质、脂肪来供能。这样的饮食表面上来看，全天摄入的能量很少，但是严重的影响了基础代谢。

首先，身体有一种自我保护机制，为了维持基础的代谢，避免体内的能量消耗，当体内的能量消耗到一定程度时，身体就会自动产生保护机制，当你摄入的能量及低时，身体就会慢慢适应这种热量缺口，将所摄入的热量尽可能被吸收利用，从而减少能量的消耗，以维持正常的基础代谢。所以，你摄入的能量太少，反而不会减重。

其次、减重不是让你减少食物摄入的种类，减少营养素的摄入，而是减少食物摄入的数量，控制好全天总得摄入量不要超标。三大营养素供给比例要得当，还要保证各种维生素和矿物质的供给。

第三、在饮食中增加膳食纤维和维生素B1的摄入，来减少脂肪和糖的吸收(主要食物为粗粮和蔬菜水果)

第四、合理的饮食搭配运动，才可以调节能量平衡，以及对脂肪的调节，在不增加能量摄入的前提下，运动减少体内脂肪既快又安全。

减肥期间怎么吃才能瘦？

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先来计算你每天摄入的能量

牛奶热量200ml=108大卡，多的以此类推，鸡蛋=78大卡，半碗米饭=100大卡，鸡蛋=78大卡，蔬菜的热量可以忽略不计

你一天的热量才不到500大卡，远远低于你的基础代谢，如果你是男生，一天的基础代谢+运动+食物热效应，应该是2000大卡，如果你是女生，一般是1200-1500大卡。

你的热量摄取严重不足，身体会认为你处于危险的地步，减少了消耗，以维持身体运行的最低需求，你的身体并没有多余的能量来分解脂肪，所以你瘦不下就是这个道理

首先,减肥期间三大身体需要的碳水，脂肪，蛋白质还有人体必须的微量元素都必须摄取，只不过比原来的量要少一点，楼主的问题是吃了蛋奶和蔬菜，但是缺少了脂肪，要知道，脂肪并不是真正让你变胖的元凶，好的脂肪能让你更好的减重，推荐橄榄油，坚果，或者牛油果之类的富含omeg-3的好脂肪。保证每天摄取一点量的好脂肪，三大功能系统一个都不能少，而且必须吃到最低的基础代谢的热量。如果你这种吃法，缺少很多食物纤维和身体所必须的各种维生素，矿物质，会造成你皮肤变差，便秘，很多问题。所以没办法瘦是有原因的

减肥中就一定要记住这三点：

1）吃脂肪不等于长脂肪

吃脂肪=长脂肪，这是楼主犯的错误。脂肪其实是人体每日能量的重要来源，每日摄入食物中的脂肪，只有多余的部分会被转化成脂肪囤积在体内。但是没有摄入脂肪也不行，单单靠蛋白质提供的热量是远远不够的

2）低GI的碳水是可以摄取的

碳水被视为肥胖的源头，其实这种说法是错误的，碳水在摄取量来不要超过，是可以帮助身体提供很多能量的，而且是最容易消耗的能量。低GI的碳水能提供大量的食物纤维，维生素，矿物质，帮助你更好的减肥。

3）不吃脂肪也不行

脂肪的单位热量是最高的，如果你减少了脂肪的摄入，当饥饿的时候，身体会发出你饿了的信号，你就会摄入很多高热量的食物，而多余的热量就会转换为脂肪

综上所诉： 减肥，不但要吃，而且要吃好，吃饱，才有能量来消耗脂肪。如果你摄入不足的话，根本没有能量来消耗脂肪，你怎么会瘦呢

减肥期间怎么吃才能瘦？

你的这份饮食计划，全天热量没有1000大卡，按理说可以瘦下来，但是却没看见明显的效果。

实际主要原因还是在于运动太少，另一点就是额外吃了一些零食。

光吃不练自然效果不好，偷吃零食同样也会影响减肥效果。

目前你的饮食计划是：

早餐：1个鸡蛋+1杯牛奶（1个鸡蛋75大卡，1杯牛奶算250ml，热量135大卡）

午餐：半碗米饭+菜若干（半碗米饭100g，热量115大卡；吃得菜不详，算200大卡）

晚餐：1个鸡蛋（热量75大卡）

这样计算：早餐热量为210大卡，午餐热量为315大卡，晚餐热量为75大卡。

你全天所吃的食物热量共计为600大卡（如果你的午餐菜吃得少，可能还要低于600大卡）。

你的这份饮食计划热量很低，尤其是早餐和晚餐设计得非常不合理。

首先你的晚餐非常夸张，只吃1个鸡蛋，相当于吃了两小袋饼干，30分钟就会消化完毕，后面一整晚你都在挨饿。

到了早餐，你是空腹吃鸡蛋、喝牛奶，无法吸收食物的蛋白质，饱腹感来自于牛奶，1个鸡蛋的碳水只有1g，脂肪和蛋白质也只有5g-6g。加上牛奶你也吃不饱，根本无法补充基本能量。

只有午餐比较正常，当然我是给你算的最大值315大卡，即便这样，到下午4点左右还是会有饥饿感。

这样整体来看：这份饮食计划根本很难长期实施，正常不会超过5天就会中断。

①额外吃了一些零食

上面我说了你吃得食物太少，因此你可能在三餐之外，又额外吃了一些零食。

比如：面包、饼干、奶茶等等，多数都是一些甜食。

这些食物的热量较高，里面的碳水成分较多，100-150g就相当于吃了一顿早餐。

如果你是在下午食用这些零食，自然晚上就吃不了多少。

②缺乏运动

我们常说：管住嘴、迈开腿，意思就是“控制饮食，并且要配合运动”。

你现在仅仅做到了控制饮食，吃得是少了，但是没有进行全身运动。

假设你习惯了每天600大卡的食物，一旦习惯了这样的饮食结构，后面就很难再有效果，原因是你的身体习惯了这种模式。

你如果再久坐不动，吃得再少还是会有一些脂肪，尤其是腰腹部。

综合这两点因素，所以才导致你没有变瘦。

①早餐和晚餐需要调整

目前你的午餐不需要调整，只要保证有350大卡以内就可以。

主要还是早餐和晚餐需要进行一些改动。

早餐一定要吃一些碳水食物，比如面包、馒头，然后你再加上1个鸡蛋和1杯牛奶，这样整个上午的能量就足够，热量控制在300大卡以内就可以。

晚餐光吃鸡蛋不够，还要加上一些蔬菜，比如：胡萝卜、黄瓜、包菜等等，至少选择3样蔬菜，每样100g，然后将鸡蛋和这些蔬菜做成沙拉食用，热量控制在250大卡左右。

除此之外，还要额外加餐，在上午和下午分别吃1根香蕉，这样又增加200大卡的热量。

全天的最低热量不能少于1000大卡，最大不要超过1200大卡。

②每天15分钟跑步训练

想要看到明显的变瘦效果，还需要加入运动计划。

直接选择跑步训练，不需要太多时间，每天跑步15分钟就可以消耗100大卡的热量，这样每周可以消耗700大卡。

因为你吃得不多，所以训练量也不用太大，简单地进行训练就可以。

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减肥期间怎么吃才能瘦？

饮食结构是否合理，是否能够让身体新陈代谢正常，才是你能否瘦下来的关键。

现在不瘦，有可能是在平台期

第一，早吃碳水，早晨吃够足够的碳水维持身体的能量，推荐一些饱腹感相对较强的食物，燕麦加牛奶是我觉得最好的早餐。

第二，中午要吃好，足够的蛋白质，蛋白质不会直接转化成脂肪，但是可以促进新陈代谢，可以，推荐动物蛋白配合植物蛋白，黄豆，牛肉，鸡胸肉，这些都可以。

第三，晚上不要断食，少吃维生素含量高，膳食纤维高的一些食物。

希望可以帮你早日减肥成功。

减肥期间怎么吃才能瘦？

1杯牛奶+2个鸡蛋+半碗米饭+少量蔬菜 = 1天的摄入食物量，吃的这么少，为什么还不瘦呢？

下面来分析一下1天摄入食物的量是多少？

1杯全脂牛奶（100ml）大约54千卡，

半碗（50克）的米饭大约58千卡，

2个鸡蛋（100克）大约144千卡，

少量蔬菜可以忽略不计，共计约：256千卡

【以上数据根据某个食物热量APP计算】

摄入热量明显过低，且补充营养不足，属于“节食减肥”，节食减肥不能成功的原因，相信大家都已经听的耳朵磨成茧子了吧！

关于健康减脂的建议：

健康减脂的宗旨请记住：一定是要保证全面营养的情况下，控制好热量守恒，加上合理运动锻炼才能够起到健康瘦身并长期保持易瘦体质。

如想要快瘦身则调整饮食+健身训练，

如只能二选一则先调整饮食，控制好饮食结构，养成正确的饮食摄入习惯。

减脂期间饮食不是吃的越少越好，而是要吃的对，吃的好，营养丰富，少食多餐，摄入正确的脂肪，高蛋白质，多膳食纤维，控制或禁止不健康及垃圾食物的摄入。

人体每天消耗的热量包括基础代谢、日常消耗等，可通过测量仪器了解自身的消耗能量指标，合理安排摄入能量即可，不必要过于苛刻摄入的热量，身体有足够的营养才能帮助更好更高效的热量消耗。

另外，很多朋友不懂得饮食控制，常常跑步完（消耗300大卡），觉得立马就瘦了，而后大吃大喝（摄入500大卡），摄入大于消耗，怎么能瘦呢？！

所以，这样的减脂思维是错误的，也是消灭很多人通过运动减脂的想法。

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减肥期间怎么吃才能瘦？

关于减肥，你需要知道2点。

1. 减肥的方法只有一个，就是摄入的能量要小于消耗的能量，体重就会慢慢下去。换句话说就是管住嘴、迈开腿。

2. 在控制热量摄入的前提下要保证营养的均衡。

根据你的说法，每天早上1杯牛奶、1个鸡蛋；中午半碗米饭吃点菜；晚上一个鸡蛋，每天摄入的总热量在600大卡左右，除非你的基础代谢低于600大卡（可能性非常小），那么你是一定会瘦的。

但是你目前的饮食类等于是节食减肥，节食减肥刚开始会快速减轻体重，但往往以丢失水分和肌肉为代价，并不能单纯的减少脂肪。节食减肥到一段时间之后，体重下降就会停止。

体重停止的原因是：在体重明显下降时，身体随之做出代谢改变，即“代谢适应”，主要包括减少热量消耗（降低基础代谢率和减少非运动热消耗），增加食物的吸收效率，从而使减重变得困难。

也就是说，即使你吃的很少，但由于身体消耗的热量也变少了，因此摄入的热量与消耗的热量重新达到平衡，体重自然降不下去。

给你的建议是：调整饮食，增加运动，唯有这样才能减重成功。

控制热量的前提下调整饮食结构：增加绿叶蔬菜的摄入量（建议焯水吃），主食粗细搭配。例如，饮食可以这样调整：

早餐调整为一碗燕麦牛奶，一个鸡蛋。

午餐调整为半碗红豆饭、一份瘦肉或鱼虾、一份绿叶菜。

晚餐调整为一碗杂粮粥、一份绿叶菜、一份豆干。

另外，要增加运动（建议有氧运动和无氧运动相结合），从而增加热量的消耗。

有氧运动可以促进脂肪的燃烧，如每天慢跑30分钟或走路1h。

无氧运动有助于防止肌肉的流失，加强曲线，如平板支撑、俯卧撑、引体向上、卷腹、举哑铃等。

从现在开始，慢慢的调整过来就好了，只要坚持健康的饮食加合理的运动，每一个人都能保持完美的身材。

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