减脂该如何进行？

少喝，多运动

减脂该如何进行？

减脂是一个很漫长的过程，减少油脂，注意饮食，还要戒糖。运动也不要天天做到极限，注意自己关节、肌腱，不要受伤。

还有，我不是专业减脂健身的，但我曾经问过一个健身教练，他说女性减肥要比男性困难5倍。我2016年，曾经减了大约一年的肥，因为我连续两年血脂高。我166cm，120斤，看起来并不太胖，但是内脏脂肪太高。这一年我最瘦到116斤。没减几斤，但是我的肉紧致了，血脂也不高了，看起来是瘦了。

而后两年，我吃饭也不注意了，锻炼也少了，体重又回到120斤，但查体血脂仍然在正常范围。2019年年初，我骑单车肌腱拉伤了，整整一年都没有锻炼，本来食量就大的我，又喜欢上了甜食。加上疫情，宅在家吃吃吃，我都124斤了。我觉得这样不行，40岁的我又想减肥了，我现在也是少油无糖饮食，每天1个小时的运动，一周休息2天。一个月了，只减下来2斤。

我老公190斤，183cm。2018年开始减了半年的肥，每天只做无氧运动，吃的不忌口，竟然减了大约30斤，我气死了！为什么我就减不下来那么多呢！体重越重的，减的越快。

说这些，不一定能帮到你。但是，也和你分享一下我的减肥史。让我们共勉吧！如果有条件可以找健身教练，会减的更快一点。

减脂该如何进行？

吃燃烧脂肪的食物后运动出汗。比如蛋白质粉，核桃，红薯等杂粮。

减脂该如何进行？

大家好，我是猫老师健身！

现代生活节奏较快，很多的因为工作学习原因久坐少动、生活工作压力大、高热量美食等，造成从小孩到成人，从女性到男性普通肥胖，减肥已成为当今最普通的的话题。

很多肥胖人士不知道减肥减脂从何下手，或者因为方法不对导致减肥最终失败，其实减肥说难也并非很难，可以从本文的3个简单的方法开始，然望对帮助到大家。

肥胖不但影响体型，而且影响着身体的健康；减肥成功后是一个全新的自我，是一个自信、性感、更加年轻的自己：

以上的照片是减肥前后的对比，是完全不同的状态，但是现在社会上有很多关于如何减肥的建议，许多人很难知道从哪里开始。

猫老师健身建议不必购买高档设备或减肥药物即可开始减肥，制定适合自己身体需求的计划并坚持下去，是减肥的最佳方法。时间会证明你的行动会有效果。

从3个简单的方法开始减掉体内脂肪：

一、通过新的饮食开始快速减肥：

（一）摄取蛋白质和脂肪，使营养全面平衡：

• 研究表明，食用鱼类、鳄梨、坚果和种子中发现的瘦蛋白，例如鸡肉、瘦牛肉、豆类和健康脂肪，会促进脂肪流失，所以要选择不含激素且未经加工的蛋白质和脂肪。

• 每天摄入1200毫克钙可以帮助减少体内脂肪；选择由脱脂牛奶制成的产品，以减少每天从乳制品中摄取的卡路里数量。
• 烹饪时，请选择橄榄油和葡萄籽油，而不是低芥酸菜籽油和黄油。

（二）喝很多水。

• 研究表明，多喝水实际上会增加人体的新陈代谢速度，从而导致更多的脂肪流失，每天要喝2升水，如果运动的话，可以增加更多。

• 用水代替酒精，苏打水（包括减肥汽水），咖啡和其他饮料。
• 早晨起床前，先喝一大杯水，开始新的一天，然后再吃早餐。

（三）每天坚持吃早餐。

• 以健康的早餐开始新的一天，可以为你整天健康饮食奠定良好的基础。
• 因为晚上你的新陈代谢减慢，所以早上吃早餐可以使你的新陈代谢更活跃。
• 如果不吃早餐，你可能会吃得过多的高热量的食品。
• 早餐时吃多点蛋白质和纤维，可以使你几个小时保持饱腹。
• 水果，鸡蛋和蔬菜是不错的早餐选择。
• 免早餐吃煎饼和其他烘焙食品。

（四）用纤维填充。

• 可溶性纤维存在于水果，蔬菜和全谷物中，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪流失。
• 每顿饭都要多吃纤维，也会使你感到有饱腹感，因此你不会像往常那样吃高热量的食物。

• 多吃新鲜、完整水果和蔬菜，例如苹果，樱桃，橙子，西兰花，菠菜，羽衣甘蓝和地瓜，都有很多纤维。
• 吃全谷物，尝试用粗燕麦片代替即食燕麦片，每次都选择全麦，而不是白色。
• 藜麦是另一种可口的全谷物食品，可融入你的饮食中。
• 不要喝果汁，水果中含有很多糖，整个水果一起食用时会很好，因为当将水果榨汁时，会提取糖并将其纤维丢弃。

（五）不要吃高卡路里的食物。

• 高热量的食物在人体内更容易转化为脂肪，它们提供大量的卡路里，减脂的第一步是减少或消除高热量食物，例如：

1. 糖、苏打水、烘焙食品和糖果会导致脂肪堆积。当你从饮食中减少这些食物时，你很可能会在第一周内看到效果。
2. 白面粉：应避免使用用于制作面包，糕点，蛋糕，面食和其他小麦产品的加工白面粉。
3. 油炸食品：油炸食物的过程使食物少了营养，导致更多的脂肪，减少炸薯条，炸鸡和任何其他带有炸面包屑的食物，大多数快餐都属于这一类。
4. 加工的小吃和肉类：零食、预包装的晚餐、培根和午餐肉都使用对健康有害的化学物质和防腐剂处理，它们富含大量的卡路里。

二、增加运动：

（一）举重。

• 负重锻炼可以锻炼肌肉，并在较长时间内保持新陈代谢，从而帮助你减掉脂肪，
• 增加了肌肉非常有好处，即使不运动，与脂肪相比，肌肉燃烧的卡路里也更多。
• 增加大肌肉群的训练，例如背部，胸部，臀部和腿部，以减轻全身脂肪。
• 专注于执行2-4组8-12次重复，最多重复一次的70-80％。
• 不要简单地举起最大的重量，因为标准动作比举起的重量更重要。
• 确保两次锻炼之间有2至3天休息时间，并且不要连续两天锻炼同一组肌肉，这样锻炼后，肌肉需要时间进行修复才能变得更强壮。

（二）适当有氧运动：

• 将阻力训练与有氧运动相结合是成功减肥的关键。
• 有氧运动会让你心跳加速，并帮助你燃烧大量卡路里。
• 任何一种有氧运动都是可以的，但是请尝试选择自己喜欢的运动，这样你就会有动力坚持锻炼计划。
• 减脂最好的有氧运动类型是HIIT（高强度间歇训练），HIIT包括进行剧烈的有氧运动，中间进行短暂的休息，HIIT比长时间稳定强度的有氧燃烧更多的卡路里。
• 骑自行车，游泳和跑步是很好的有氧运动。每周进行四次这样的运动，20分钟至半小时，或混合使用。
• 和朋友一起锻炼能让自己更容易坚持下去。

（三）寻找更具创造力的方式，更方便的方式：

• 我们全天消耗卡路里中不仅仅是在锻炼时，一般而言，增加日常活动可以大大改善你的每日卡路里消耗。尝试以下技巧以提高身体活动能力，尤其是当从事一整天都坐在的工作时：

1. 走楼梯。这是一个经典技巧，不要走电梯或自动扶梯，而要走上楼梯，特别是一步2梯时对臀肌更有刺激作用，可以练习翘臀。
2. 休息时散散步。
3. 与朋友或伴侣一起散步，晚餐后散步可以帮助你放松，消化食物并燃烧一些额外的卡路里。
4. 步行，骑自行车或乘坐公共交通工具上班，即使是坐公交车或火车去上班，也比开车需要更多的活动，因为你必须先步行到公共汽车或火车站。

三、积极进取，减少压力：

（一）去看医生或者减肥教练：

• 在开始任何类型的强化减肥计划之前，最好与你的医生或减肥教练见面，讨论对你有益的健康建议。
• 确保减少体内脂肪不会影响你可能已经存在的任何状况。

（二）设立目标。

• 写下一些目标。这可能有助于制定一个在接下来的六个月中要遵循的减肥计划，设定你要一路走到的里程碑，为减肥之旅提供动力。

• 如果你的体重平均，则希望每周减掉0.5到1千克。
• 不要设定太高的目标从而失去信心，设定合理且可实现的目标，如果你尝试过多地减掉过多的脂肪，或者失去的脂肪过多，那么你最终会感到失望。

（三）对自己做一个承诺。

• 减少脂肪需要大量的时间，精力和艰难的选择。
• 有时候，你会失去自己喜欢的食物，或者运动后会感到酸痛，精神投入是成功减肥的最重要因素之一。

• 积极看待自己的身体。将自己想象成一个强大，有能力的人，拥有可以用来体验世界的身体。为身体的力量而感恩，将有助于激励你好好照顾自己。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

减脂该如何进行？

减脂减肥，要根据自己的肥胖指数，选择合适的运动方式，通过健康膳食结合运动的健身方式，起到减掉身体里面多余脂肪的作用，控制碳水的摄入，减脂期间不要吃辛辣油腻的食物，一般两到三个月会有明显的效果。

俗话说“三分练，七分吃”正确的减脂过程除了需要必备的运动之外还需要在饮食上加以控制和规划，这里建议食用纯天然的营养健康谷物食材小麦胚芽或者燕麦作为减脂期的主食，既可以瘦身又可以对肠胃起到增进消化改善肠胃功能的作用，可谓一举两得。

其实无论是小麦胚芽还是燕麦，其都富含丰富的膳食纤维和蛋白质，有着非常强的饱腹感，特别是小麦胚芽，高纤高蛋白还富含多种维生素和矿物质，满满营养精华。抖音博主曾老师就曾推荐要减脂的朋友可以食用小麦胚芽进行膳食减肥，坚持一段时间，身材有惊喜。

小麦胚芽是从小麦中提取出来的营养精华，占据了小麦95%的营养，可谓是集营养价值于一身，富含膳食纤维、蛋白质、维生素以及矿物质等其他营养素。我们都知道，膳食纤维在减肥中扮演的角色非常重要，膳食纤维含量高，能够吸水膨胀，延长食物在胃里滞留时间，有很强的饱腹感，而且还能促进肠胃蠕动，不仅可以纤体瘦身，还能润肠通便，改善便秘问题。

还有小麦胚芽的碳水化合物也比较低，与人们最常食用的燕麦片来比较：每100克燕麦碳水约77.4克。每100克小麦胚芽碳水约27.5克。可见，小麦胚芽的碳水还要比燕麦低很多，更利于瘦身减肥。

运动减肥是一种我比较认可的减肥方式，有氧运动和无氧运动都可以，运动过程中会消耗很多热量，比如早上或者晚上跑跑步、跳跳绳，有氧运动燃烧体内脂肪效果是比较快的，对减肥效果也比较好。

减脂该如何进行？

导言：

减脂并不是一件很简单的事情，想要做到成效高的减脂的话，过程中我们要注意的点也有很多。因为女生对于美的追求，所以对于减脂这件事尤其看重，但是也还是有的人会在减脂的过程中犯一些错误。

比如健身中饮食的控制上，我们都知道并且正在采取行动，控制好卡路里的摄入量，这样就会导致身体热量缺乏，从而消耗体内的脂肪。但是有的女生也会出现一些问题，那就是仅仅关注热量缺口的打开，却忽视了饮食的均衡。那这样做会引起什么效应呢？健康的减脂又是什么样的呢？

热量缺口的打开对于减脂所起的作用是无法比拟的，但是这也并不意味着可以做到热量缺口的打开就可以达到自己想要的目标。很多的女孩子们因为减脂过程缓慢，所以就想着节食，这样便可以更快地达到自己理想身材。通过这样的方式进行减肥的话，脂肪的含量的确会减少，甚至是减少到很低的水平。但是，却会引起很多的身体健康问题，就比如说身体的激素分泌会变得混乱、减脂以后会快速反弹等。

由于在减脂中过度地关心热量缺口的打开，对饮食的均衡有所疏忽，所以身体所需要的营养成分很难得到足够的补充。这样下去的最终结果也便是身体瘦弱、肌肉流失、免疫抵抗能力下降、身体健康问题增多。所以这样的减脂方式并不是最好的，尤其是针对女孩子脂肪容易反弹，也很容易引起很多健康问题。

在热量缺口方面，切不可过于急躁，因为脂肪消耗减少并不是很简单的一个过程，而是需要通过身体代谢不断地消耗的。在300-500大卡的能量范围内，一天的热量缺口是比较合理的，每周减少0.5 kg-1 kg的脂肪最科学。营养均衡也是必需的，像水果还有蔬菜这些食物我们平时一定不可以缺少。还有有的女生为了减脂平时不敢吃食物，但是其实我们多吃一些碳水化合物是没有太大的影响的，一些常见的碳水化合物就比如说糙米、地瓜、玉米等都是很棒的食物。

不仅仅是上面说的那些，睡眠同样的也是减脂过程中很值得注意的一点，有了充足的睡眠身体很多方面的身体机能才会达到比较正常健康的水平。不仅是精神达到最好，身体中的激素分泌也会因为充足的睡眠得到正常的分泌，脂肪燃烧的效果也会达到最好。运动对于减脂也是具有着重要的作用，下面就有几个简单的减脂动作希望可以对大家有所帮助。

1、俯卧撑转体

首先双臂伸直支撑身体，双脚前脚掌蹬地，绷住整个身体保证在一条直线上。

然后手臂弯曲做俯卧撑，做完俯卧撑以后，抬起自己的一只手臂同时转体，转体以后返回原姿势。

2、单腿深蹲

躯体保证站立的姿势，一条腿抬起并且抬高，抬起腿轻微弯曲或伸直。

然后支撑腿弯曲，身体下蹲，双臂可以伴随着身体下蹲而摆动以便维持身体的平衡稳定。

3、俯身卷腹

最开始时的准备姿势保持第一个动作那样，然后双脚向前跳起并且也要稍微地向外侧运动。

等到双脚落地以后，再跳回到原来的姿势。

总结：

热量缺口的打开虽然是减脂中必然要做到的，但是这也并不是仅仅依靠热量缺口的打开就可以做到最有效果的减脂。减脂并不是简单单一的一个生命活动，尤其是女孩子减脂中要注意的要点反而更多，但是做好每一步，减脂成功就不会再是梦想。