中年人如何增强自己的骨密度？

我爸有天问我：“你在骨科医院，有没有好点的钙片给我搞一点吃吃？或者去药店买一点。”

我有点诧异：“你怎么突然想起要吃钙片了？”

他说：“就是有的时候腿抽筋呀！人家都说是缺钙了，缺钙不就是要吃钙片嘛！自己买的吃的没有什么效果！”

我了解到我爸干工地，出汗多，脚抽筋可不一定是缺钙，大量运动之后出汗，伴随着水分和电解质的丢失、加大身体负荷，肌肉也会出现痉挛——抽筋。我怀疑我爸主要的原因就是这个。但是缺钙也有可能，所以我的想法是想带他去医院测一些骨密度再说。

很显然他拒绝了，可以想象我爸那么“忙”的人，怎么有时间去医院呢？或者说他是怕去医院，所以我的建议就是让他多喝点牛奶，这个比吃钙片要好。想要维持但是光靠吃肯定是不行的，骨密度的维持还需要一定的应力，我们往下跟你说一说。

首先我们要来聊一聊什么是骨密度？骨密度检查时医生检查骨骼强度的一种方法，随着年龄增长，骨骼密度往往会下降，骨头就会变薄变脆。想象一下盖房子的木头最后老化、疏松的样子。我们的骨头最后也会变成那样。跌倒就很容易发生骨折，因为骨头“糟”了。

骨密度的检查主要目的是判断骨质疏松的情况及发展，或者是了解骨质疏松的治疗是否起效。

一般来说建议65岁及以上的女性都应该接受至少1次骨密度检查，以及成年期发生过骨折，长时间的服用类固醇药物、体重低于57.6公斤，患有类风湿关节炎，长期吸烟、饮酒等人建议进行骨密度的检查。因为这类人中骨质疏松发生的可能性很高。

你不用太过担心骨密度检查是一件多么麻烦的事情，目前主要有三种骨密度监测的方式，分别是：

1.双能X线吸收法，最有用且可靠，能够检查身体各个位置的骨密度，只是会有少量的辐射，但是对身体的危害不会比你吸烟大多少。检查过程只是让你躺在检查床上，仪器扫描你需要检查的部位，不会有任何的疼痛和不舒服，也不需要用任何的药物，时间大概也就是5~10分钟左右。

2.定量的CT也能监测骨密度，只是因为辐射大于双能X线吸收法，所以一般不建议你做。

3.超声检查，因为没有辐射，操作简便，所以还是被用得比较多得检查骨密度得方式。

建议最好采用双能x线吸收法检查，辐射没有你想象得那么大。

中年人骨密度低的原因主要在于钙的流失，特别是女性因为绝经期的到来雌激素分泌紊乱或者减少，导致钙的大量流失，骨密度下降的速度也会很快，所以很多因为跌倒手腕骨折的病人中大多数都是中老年妇女，因为钙大量流失导致其骨密度降低，骨折疏松，所以骨头变脆，跌倒手掌着地的时候就容易发生骨折。

所以增加骨密度的第一步其实就是减少钙的流失，把出水口线堵住，减少钙的流失，然后增加含钙物质的摄入，接着就是增加钙的吸收，以及钙的沉积利用。这些其实并没有先手顺序，需要我们同事进行，才能让我们的骨密度增强。

1.减少钙的流失，一方面是注意身体激素的调节，需要根据自身情况看，女性是否需要雌激素的替代。还有减少一些会加速钙流失的饮食，注意戒烟、酒、浓茶、咖啡，不要熬夜等等。

2.增加含钙食物的摄入，牛奶是最容易被吸收的，一些人喝纯牛奶可能会拉肚子，可以尝试和酸奶、还都豆制品、鸡蛋等等。

3.促进钙的吸收，对于钙补充并非吃了就管用，我们身体需要VD3才能让钙被很好的吸收利用，通过晒太阳能够让我们产生这类物质帮助我们吸收，或者直接吃含有这类物质的药物、食物。很多时候打的所谓补钙针的主要成分其实也就是它。

4.吃也吃了，吸收也吸收了，那么要怎么才能让它们来加强骨头的密度，增强骨头的硬度呢？这个时候我们需要的是锻炼，而且不能只是简单地慢走、慢跑这样的训练方式，我们需要身体的骨头能有一定的应力，就是要骨骼肌的收缩，所以建议中年的你还是需要进行一些力量练习，包括玩一玩器械、哑铃什么的，觉得太麻烦可以做自重训练，俯卧撑、深蹲等等。这也就是农村老人经常干一点重活的老人，往往骨密度比同龄人不干活得要好。而且一些因为骨折打石膏固定，很少用一段时间以后这一侧的肢体会骨质疏松很严重的原因。但是后期可以活动了，通过锻炼又能很快让骨质恢复的原因。

所以说骨密度的增强需要我们学会自我调节，注意饮食的同时还要注意适当的运动，力量训练来对抗骨质疏松，增强自己的骨密度。慎重提醒各位补钙不一定非要是钙片，多从饮食中补充才最关键，毕竟你吃钙含量再高的钙片你的身体可能也不一定能够吸收。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助，如果觉得还不错的话，请给我点个赞再分享给身边有需要的人，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的帮助了，谢谢！

中年人如何增强自己的骨密度？

骨密度的重要性是为了预防骨质疏松，50岁以上人群女性1/2、男性1/4为骨质疏松。骨质疏松会导致臀部骨折和脊椎骨骨折，是老人致残的主要原因，严重影响生活质量和寿命，所以对于骨密度而言，要尽早努力，否则就是少壮不努力老大徒伤悲。

提高骨密度有三点：足够的钙、足够的维生素D、有规律的锻炼。

钙：18-50岁之间每天需要1000毫克钙，女性50岁以后、男性70岁以后每天需要1200毫克钙。来源时间哦奶制品、深绿色大叶蔬菜、罐装三文鱼或带骨沙丁鱼、豆制品、强化麦片和橘汁等是富含钙的食物。如果实在无法从食物中吸收足够的钙，可以考虑吃钙片。但是，摄入过量的钙可能引起心脏和肾脏问题，50岁以上人群每天钙摄入量不能超过2000毫克。

维生素D：维生素D帮助钙吸收，日晒是获得维生素D的主要途径，如果居住地区日晒不足或者经常在室内，可以吃维生素片，剂量为每天600-800国际单位。可以通过验血来检测维生素D水平，如果过低的话，可以短期吃高剂量维生素D，每天4000国际单位以下是安全的。

锻炼：锻炼可以使骨骼强壮、减少骨流失。任何时间开始锻炼都有好处，但如果想获得最大的好处，就要从年轻时候开始锻炼，一直坚持一生。锻炼要采取有氧锻炼和负重锻炼相结合的方式，以获得最大的健康效益。

中年人如何增强自己的骨密度？

在作答之前，玮玮要提醒大家：我们的骨量在30岁会达到峰值，之后再怎么努力，都无法超越这一峰值，只能达到延缓骨质流失速度的功效，所以不要在上了年纪后才想起来要补钙、预防骨质疏松症，而是在是青少年时期就开始！

那如果已经晚了的话，亡羊补牢也是必要的，尽管效果有限！

1.摄入足量的高钙食品，如奶制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

中老年人应该每天摄入250~500毫升牛奶、酸奶或相当质量的奶制品，乳糖不耐受人群可以选择酸奶，血脂高的选择低脂或脱脂奶，奶粉也是较为方便的选择！

• 蔬菜各方面首推深绿色蔬菜：菠菜、油菜、茼蒿、空心菜（蕹菜）、小白菜等。

但要注意神马骨头汤、虾皮并不是好的选择，前者因为根本没多少钙质，倒有不少脂肪，后者则是钠盐含量过高，通过它补钙会不利于血压控制！

2.保持良好的运动习惯，有氧运动和抗阻力训练都不可少。

你也许不知道：骨骼也具有“用进废退”的特性，经常的运动刺激会不断的提醒机体：骨骼要足够坚固才能承受这些体力活动！于是机体会通过多方面的调节来达到：增加骨合成、减少骨吸收的效果。

而缺乏运动则不会给机体这样的机会，反而会暗示：骨量太多没有用，溶出一些骨钙给身体其他部分也未尝不可！所以，骨的生成会减少吗，而骨吸收则会增加，这样骨密度就会降低，甚至出现了骨质疏松症！

很多人一说起补钙，首先想到的是钙片或者维生素D，没错它们是含钙高，或者能够促进钙吸收。

但最近的研究已经发现了：在西方国家人群，补充钙剂及维生素D并不能增加骨密度、预防骨质疏松症。其原因就在于：当你饮食中钙质较为充足时，额外补钙不仅没用，还可能徒增其他风险，比如：结石和高钙血症！

但我国饮食模式与西方国家不同：钙含量很低，甚至只有人家钙摄入量的一半！所以我们不能完全摒弃钙剂和VD，但要正确认知它们：它们非正常食物，只是营养补充剂，是否具有实际作用，学术界目前尚无定论，所以不要把它们当成预防骨质疏松的救命稻草！

而骨质疏松症一旦确诊，应该到大医院的内分泌科进行正规治疗！

妄想通过任何保健品逆转疾病都只是徒劳！

• 在饮食摄入不足的情况下，适量摄入钙剂和VD；

• 钙剂不要选择剂量过大的产品，一般建议每片100毫克~300毫克的产品较为合适；

• 不要与高钙食品（奶制品等）同时食用，会互相抑制吸收，降低整体吸收率；

• 将钙剂碾碎放入粥里或其他食物中，与餐食一同摄入会提高钙质吸收率；

• 维生素C及酸性食物可以促进钙质吸收，如酸味水果、调味醋等。

中年人如何增强自己的骨密度？

中老年人群，是最容易受骨质疏松侵犯的人群。说到骨质疏松，有一个词语频繁被提起，那就是骨密度。有一种说法是在年轻的时候获得足够的骨密度，可以预防骨质疏松，是这样的吗？这个问题我们会在文中解答。对于题主所问，中年人如何增强自己的骨密度，答案很无情，中年人已经增加不了骨密度，要预防骨质疏松就得用另外的办法，什么办法呢？这个问题我们也会在文中解答。接下来，希望通过阅读本文，大家能搞清楚中年人、骨密度与骨质疏松三者之间的关系，预防骨质疏松少走弯路。衡量骨骼强度两大指标之一的骨密度，与年龄有何关联？

骨骼强不强壮由两方面来决定，一是骨质量，一是骨密度。骨质量是骨骼构筑、骨代谢转换、显微骨折和骨矿化程度等方面的总称，骨密度值得是单位面积或体积骨骼中矿物质的含量。只有当骨质量和骨密度都得到保证，骨骼才能处于健康状态。

在我们的一生中，骨骼无时无刻不处于新城代谢中，所以我们的骨骼并不是静止不动，骨强度和骨密度始终处于不断变化之中：

• 在青少年时期，随着身体的生长发育，骨骼不断进行骨塑建，骨塑建的主要功能是形成和维持骨组织的外部形状，简单说就是骨变粗和变长。
• 当骨骼发育成熟后，骨塑建就会停止，但骨骼还会不断进行骨重建，骨重建是成熟骨组织的一种替换机制，可以预防骨组织疲劳损伤的积累，使骨保持相应的生物力学功能，直到生命结束。

骨质疏松之所以发生，和骨重建关系密切。骨重建包括骨吸收和骨形成两个过程：

• 骨吸收过程中，破骨细胞活性加强，旧骨被吸收破坏；
• 骨形成过程中，成骨细胞活性加强，分泌骨基质，骨基质矿化形成新骨。

一般情况下，骨吸收和骨形成处于动态平衡中，但因为某些因素的影响，骨吸收的速度大于骨形成的速度，就会导致骨量丢失、骨密度下降，骨骼的强度变低、脆性变大，生物力学性能变差，就容易发生骨折，这就是骨质疏松。

骨重建与年龄具有以下关系：

• 20岁之前，新骨形成的速度大于旧骨吸收的速度，骨密度也不断增加；
• 20岁到30岁，骨吸收和骨形成的速度基本持平，骨密度处于相当稳定状态；
• 30岁以后，受老化影响，骨形成的速度就开始小于骨吸收，骨量开始丢失，骨密度也开始下降。

由此可以看出，随着年龄的增长，骨量丢失的程度会逐渐增加，也就更容易发生骨质疏松。而人体的骨密度，一般在30岁之前就达到峰值，之后无法继续加强，中年人群要预防骨质疏松，能做的是尽力延缓骨量丢失的进程，让骨骼保持健康的骨密度。

说到如何增强骨密度，如何防治骨质疏松时，很多人会脱口而出两个字：补钙。骨质疏松了，补钙；骨质增生了，补钙；腰酸背痛了，补钙；关节疼痛了，补钙。补钙在中老年人骨关节健康方面，似乎已经是“霸主地位”，但事实上，很多骨关节病并不是单纯补钙能解决的，包括与钙关系最为密切的骨质疏松。

骨质疏松与钙究竟是怎样的关系，我们作一个并不十分确诊但足够形象的比喻：

如果把骨比喻为一个建筑，那么骨重建的过程就是这个建筑的翻新，骨吸收是拆掉旧的部分，骨形成是装上新的部分，一边拆一边装，不影响整个建筑的使用。这个翻新过程由谁来完成了，破骨细胞和成骨细胞这两个工人，破骨细胞负责拆，成骨细胞负责装。而钙，则是新建筑最为重要的一种原材料。

骨质疏松之所以发生是骨吸收的速率大于骨形成，换到这个比喻中，就是建筑翻新的速度赶不上拆旧的速度。哪些因素可能导致这种情况发生呢？一个是原材料出了问题，如果没有原材料，工人再积极工作也完成不了；另一个则是工人除了问题，比如工人因为各种原因影响，没有工作积极性，原材料充足工作效率也提不上去。

骨质疏松的发生，包括以下几方面的原因：

• 缺钙乏——如果食物中钙缺乏，就意味着骨重建过程中，新骨形成的原材料缺乏，骨形成出现障碍，就会导致骨量丢失，骨质疏松发生。
• 钙吸收障碍——食物中的钙在小肠被人体吸收，但如果因为缺乏维生素D等原因，小肠对钙吸收的效率较低，即便食物中钙充足，也可能导致身体中钙不足。
• 内分泌异常——如果破骨细胞活性增加，或者成骨细胞活性减弱，就会影响到两个工人的工作效率，导致骨吸收大于骨形成。如果因为疾病或老化等原因，机体内甲状旁腺激素、降钙素、雌激素、甲状腺素等内分泌异常，可导致骨重建失衡，引发骨质疏松。
• 不良因素刺激——服用糖皮质激素、吸烟、饮酒、饮用咖啡因饮料或碳酸饮料，这些外因也可导致钙吸收障碍、钙排泄增加、骨重建障碍等，都可引发骨质疏松。

所以，中年人除了保证食物中钙质充足之外，还要从多方面来预防骨质疏松：

• 提高警惕——中年人如果长时间出现腰酸背痛、抽筋等情况，就要提防是否有缺钙或骨质疏松的迹象，这时候要及时到医院做相关检查，防范于未然。像绝经期后女性、甲亢患者、长期服用糖皮质激素的患者、经常吸烟喝酒的人，作为骨质疏松症高发人群，更要提高警惕。
• 饮食全面——骨质疏松症可能与多种营养素有关系，比如钙、磷、蛋白质、维生素K、维生素D、维生素C、锌、氟、铜、锰等，中年人在日常生活中，要尽量做到饮食全面、多样，不偏食、挑食，来避免营养缺乏和失衡。要尽量少摄入盐、糖和动物脂肪，适当多摄入富含钙和蛋白质的瘦肉、蛋、奶、大豆，粗粮精粮合理搭配，蔬菜水果不可缺少。
• 适当运动——运动产生的机械刺激，有助于优化骨骼的构型，对骨质疏松也有很好的预防作用。同时适当有氧运动，还可以加强心肺功能、促进关节健康、改善身心状态、预防三高侵袭、维持正常体重。中年人日常应该坚持中低强度的户外运动，同时每周做2~3次，每次15~30分钟的中高强度运动，来维持骨骼健康。
• 改正不良习惯——像吸烟、喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡浓茶等习惯，都对骨关节的健康有不良影响。有这些习惯的中年人，应该做到严格戒烟、尽量少饮酒、适当喝咖啡浓茶、不喝碳酸饮料，除了可以预防骨质疏松，对预防四高（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）等多种疾患也有帮助。
• 不可盲目补钙——通过前文的阅读，我们已经知道不能把骨质疏松盲目等同于缺钙，同理，也不能盲目用补钙来防治骨质疏松。一般情况下，健康人群通过合理的饮食就可以摄取足够的钙质，是否需要使用钙剂，建议在检查的支持下，听取专科医生的建议，已经患有骨质疏松症者，也要在医生指导下服用钙剂。要知道，如果盲目补钙，导致血钙浓度超标，则可能出现钙中毒，同样给身体造成极大危害。

中年人如何增强自己的骨密度？

如果进行过骨密度检查的人都知道，它可以帮助鉴别骨质疏松症，及早预防骨折的发生，检测骨质疏松症的治疗效果等。

关于骨密度，有这样一个标准：

正常骨密度：骨密度在年轻人平均值的1个标准差内（+1～-1SD）；

低骨密度：骨密度低于年轻人平均值的1～2.5个标准差（-1～-2.5SD）；

骨质疏松症：骨密度低于年轻人平均值2.5个标准差（低于-2.5SD）；

但随着年龄的增长，骨密度的降低是自然而然发生的。尤其是女性朋友，在绝经之后，雌激素水平下降，骨骼代谢受影响，使得骨骼中的钙结合能力降低，骨钙丢失也就更为明显。

提高骨密度，日常可通过补钙和运动两种方式达到目的。

首先，饮食上可以多吃富含钙质的食物，如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜等。同时也要注意维生素D的摄入，因为钙的吸收，前提是要有维生素D的参与。而补充维生素D，可通过晒太阳，既便利又有效。

而运动，可以强筋骨，改善骨的血液循环，增强骨密度。可以坚持有规律的室外体育锻炼，每天锻炼半小时或更久，可促进体内维生素D的生成和钙的吸收。同时，可增加肌肉的符合，增强肌肉对骨和关节的保护作用。21

中年人如何增强自己的骨密度？

首先，肯定是补钙了！

从上世纪90年代开始，中国刮起了一股“补钙”的妖风。然并卵，从2002年、2012年两次全国营养普查监测结果显示，中国人群钙营养状况，总体并没有得到改善！

成年人的钙推荐摄入量，是每日800毫克，目前平均摄入量不到400毫克，只及一半！

缺钙，会影响峰值骨量——它是人一生中所能达到的最大骨矿物密度，也是对抗老年骨质疏松的一大“健康根基”。

峰值骨量的形成、维持时间、下降过程，与骨健康密切相关。钙缺乏影响最大峰值骨量的形成，并对以后的骨健康造成终身危害！

检测BMC（bone mineral content峰值骨量）含量的方法有多种，有机会不妨可以检测一下。

钙，是人体内含量最丰富的矿物元素，又是骨骼、牙齿最主要的矿物成分——99%的钙主要储备于骨骼和牙齿。

钙平衡受年龄因素影响较大，中年期为零平衡，老年期则为负平衡状态。

膳食中的蛋白质、乳糖、维生素C、维生素D、维生素K可以促进钙的吸收，而植酸、草酸、鞣酸、高膳食纤维，可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收。

长期、充足的钙摄入，可以增加骨密度。

每天饮用300-500克牛奶（或用酸奶和奶酪替代），吃100-200克豆制品，适量吃海带、紫菜、芝麻酱、黑木耳、小鱼小虾（整个吃下去），以及一些含钙量高的蔬菜，如菠菜、荠菜、雪里蕻、苋菜等绿叶菜，用水焯去草酸后凉拌食用，非常有益补钙！

植物雌激素，对中老年妇女预防绝经期的骨质疏松，很有益处！大豆含有丰富的异黄酮，豆制品是对抗骨质疏松的利器！

补充维生素D。

维生素D促进肠道钙吸收，促进骨钙释放入血。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、海鱼、动物肝脏等。适当裸露皮肤晒太阳，也是获取维生素D的一个途径。

另有磷、镁、氟等矿物质，也是构成骨骼必不可少的原材料，但是人体不易缺乏它们。

运动锻炼。

适度的运动锻炼，可以预防骨质疏松症的发生，保持大脑、骨骼、肌肉的协调性、灵活性。这与运动促使内分泌发生正性改变、促进钙吸收、增加身体重力负荷、改善骨骼的血压循环有关。

保持骨密度不下降的法宝，就是坚持“长期适度运动+中高钙含量饮食”相结合。

甩掉不良生活习惯。

钙代谢的调控，涉及肠、肾、骨骼及甲状腺等多个器官。

甲状旁腺释放甲状旁腺激素(PTH)，促使血钙升高；而甲状腺C细胞分泌降钙素(CT)，使得血钙降低。

肠道负责钙的吸收和排泄，肾脏负责钙的重吸收和尿液中钙的排泄。

戒烟限酒、不熬夜、饮食均衡、是保护肝脏、肾脏、胃肠道等良好生活习惯。

从一点一滴的小事做起，把骨骼健康落到实处！