怎样锻炼身体可以改善高血压？

2020年10月8日是第23个全国高血压日。今年的宣传主题是“18岁以上知晓血压”，旨在提高我国高血压的知晓率和控制率。事实表明，我国高血压的发病率越来越高，年轻化趋势也越来越明显，而控制率和知晓率却很低。

运动疗法是公认的慢性病管理的有效手段。对于高血压患者来说，有效的运动干预既能帮助患者更好地控制血压，还能帮助患者预防并发症的发生。诸多研究和临床实际案例 表明，运动是高血压的主要辅助疗法之一，甚至堪比降压药的疗效。不过，即便运动能降血压，但它和饮食疗法一样，只是辅助降压药的治疗手段，永远都不能代替降压药。

对于那些已经在吃降压药的患者来说，坚持长期吃药仍旧是管理好血压的关键。对于那些年轻的轻度高血压患者来说，如果医生认为可以先不用吃药，通过生活方式干预来使血压达标，那么运动疗法便是最简单有效的降压方式之一。无论如何，一定遵医嘱。

关于运动降血压的研究有很多，其中曾经就有研究表明，高血压患者开始运动14-30天后，血压就明显下降，只要继续锻炼，血压下降就可持续数年，甚至更长时间。另有研究表明，采用有氧运动辅助治疗后，高血压患者的收缩压和舒张压测定值均明显低于单纯药物治疗者，临床治疗显效率高于单纯药物治疗者。这些结果都证实，科学合理的有氧运动有助于平稳降压。

不妨来看一下实际生活中的案例。曾经临床中有一位高血压患者，确诊高血压的时候只有30多岁，因为年轻不想吃药。考虑到他的血压还属于一级高血压状态，而且确实也年轻，没有其他心血管疾病危险因素。医生的要求是通过生活方式干预来降血压。结果，小伙子回家后就开始运动，办了健身房的卡。他坚持每天去健身房打卡，据他所说是每天四十分钟的有氧运动，主要是跑步机锻炼，四十分钟的力量训练，主要是哑铃，还有热身活动，大概每次呆上俩小时。就这样坚持了差不多一年后，他的血压真就恢复正常了。现在的他也已经养成了每天运动的习惯，血压一直控制得很好。

所有的证据都表明，高血压患者如果能坚持运动，对血压管理一定有好处。只不过，这里的运动不是随意的，想怎么运动就怎么运动，而是要掌握方法。就像上述的患者一样，最关键的是要坚持，当然运动方式也要选择正确。

1、一定要坚持：三天打鱼两天晒网的运动是不可能有效的，研究证实运动降低血压后，一旦停止锻炼，差不多14天后血压还会慢慢回到原来水平，所以坚持到底，持之以恒最为关键。只有长期规律的运动才是有效的运动。

2、掌握几点原则：有效的运动除了坚持到底外，还得清楚几点原则。其实，上述患者的实例中就很有代表性了，仔细看会发现，他的运动符合三点要求。

• 一是有规律，可归纳为“三五七”原则，“三”指每次步行3公里，时间30分钟；“五”指每周运动5次左右；“七”指中等运动强度，保证心率=170-年龄。如一个60岁的患者，运动心率应保持在约170-60=110次/分。

• 二是要有氧，目前认为有效的运动就是以有氧运动为主，就是任何富韵律性的、持续时间长的运动，像是简单的走路、快走、慢跑、骑自行车等都可以，还有游泳、广场舞、体操、太极拳、爬山等等，这些运动都是有效的。另外，年轻患者可以辅助力量训练。

• 三是要量力而行，这一点也很重要。不同患者的情况不同，运动选择也应因人而异。最起码的要保证运动不超出个人承受能力，尤其是老年人，千万不要进行剧烈的高强度锻炼，年轻人也不能拼速度。长期规律的运动确实能降血压，但是剧烈的运动也会导致血压骤升，诱发心脑血管意外事件。归根到底还是要量力而行。另外，要注意冬天天气寒冷，最好不要进行晨练，因为早晨是一天中血压最高的时间段，晨练容易导致意外。

怎样锻炼身体可以改善高血压？

感谢邀请！这问题问的好！得了高血压，除了容易引起心脑血管并发症之外，血管的弹性变得差也是很可怕的。但是，适当的运动却能够改善动脉血管的弹性，延缓动脉粥样硬化的发生。

高血压患者适当运动的好处还远不止这些：

首先，适度并坚持锻炼，最大的好处在于锻炼了心肺功能，心输出量会增加。这样在静息状态下，有助于降低舒张压。

其次，高血压可能会同时合并高血脂、高血糖等疾病，或者在后期伴随各种并发症。适当运动对于控制这些疾病也是非常有帮助的。

对于轻症高血压而言，慢跑是最佳的运动的方式。要记住，运动时不可过度兴奋，选择运动是为了更好的稳定血压，而不是让血压剧烈波动。

可以参考“三五一百五”原则：每天做有氧运动，可以慢跑三公里，每次30分钟，每周至少运动5次，每次运动心率是正常心率的150%是高血压患者最合适的运动强度。

要避免一些体位性低血压、用力过猛、动作幅度较大等情况。

好多中老年人，觉少，早晨4~5点就起床去公园锻炼了。绝大多数高血压患者有“晨峰”现象，早晨6~8点血压会上升，此时较容易发生心脑血管问题，运动过了，甚至有可能引发高血压脑病或者中风风险。所以早晨运动不但无法改善高血压，反而有风险。

此博士哥哥药学出身，却也立志做一名优秀的营养师，人帅不帅不知道，但内容一定很帅！

怎样锻炼身体可以改善高血压？

王医生，我这高血压可不可以先不吃药，先锻炼一段时间？

可以，第一、因为您的血压是新发现，且属于1级高血压，没有高于160/100mmHg。

第二、您的是单纯高血压，没有合并其他心脑肾等疾病。

所以我们根据指南建议您先锻炼，我们也有一些患者经过锻炼确实血压能够恢复正常。但要记住:第一不仅仅靠锻炼，还有低盐低脂低糖饮食，戒烟戒酒，规律作息，自我调节等综合方法。第二，建议有氧运动。

什么是有氧运动呢？

简单说低强度、长时间的运动就是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等这些都属于有氧运动。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。这是为什么呢？

我们在运动时，肌肉收缩需要大量能量和氧气，因为氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度等等都增加。当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地提供氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。

这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。

那王医生是不是所有的高血压都适合运动降压呢？

当然不是，2级3级高血压，必须在有效控制血压后，才建议运动。

1级高血压如果已经合并了心脑肾疾病，也建议第一时间药物干预，同时配合运动。

简而言之，单纯高血压都建议运动锻炼来协助降压，但血压必须在160/100mmHg以内。如果合并了其他疾病，必须具体评估后才建议是否能运动锻炼。

怎样锻炼身体可以改善高血压？

高血压病人健康生活方式干预就需要适当的运动。

这个运动是高血压病人根据自己身体情况开展的运动，通过运动，可以改善我们的身体状况，调节我们的血压，配合药物和其它生活方式干预的情况下，对稳定我们的血压有非常积极的作用。

早期诊断为高血压，且血压值不高，没有并发症的情况下，我们就需要开展健康生活方式干预了。

这健康生活方式干预中最重要的就是适当的运动。

早期高血压病人最好的运动就是快走，每分钟100步以上，每次运动最好大于30分钟，最好是天天坚持，如果天天坚持不了，一个周要大于5天。

年轻人还可以加大每次运动的时间，老年人根据身体情况，但每次运动也不要低于30分钟，如果身体不允许，可以打太极拳等方式。

坚持运动能让我们的血压下降5到10毫米汞柱。

单纯的生活方式干预已经不可能将血压控制在正常范围了，这个时候就需要使用药物治疗了。

药物调节血压在150/90毫米汞柱以下再运动才是安全的。

注意不要空腹运动，不要剧烈运动，不要血压过高时运动，不要到荒无人烟的地方运动，不要有各种并发症的时候运动。

最好先在医生的评估下，看能不能中强度运动。

如果不适合中强度运动了，散散步还是可以的，但需要注意有什么不舒服的情况下要马上停下来。

早期我们发现高血压，最好就开展运动，这个时候效果比较好，只要我们坚持下来，可以减低体重，增强抵抗力，稳定血压是非常不错的。

同时高血压的病人，还需要低脂低盐饮食，特别是盐一天的量不超过6克，多吃新鲜蔬菜，多吃含钾高的水果，戒烟戒酒，保持良好的心态。

高血压发病率虽然高，但我们只要科学合理的健康生活方式干预，加上药物治疗，效果是非常好的。

怎样锻炼身体可以改善高血压？

对于高血压患者来说，除了服药之外，生活方式的干预也是相当重要的，而这里的生活方式自然也包括了运动，但是，怎么运动以及如何选择运动也是需要特别注意的，因为并不是所有的高血压患者都能从运动中获益。

也就是说，如果您打算通过运动改善血压的控制情况，就需要全面考虑自身的状态及需求，对于身体状态较好的患者来说，运动对血压的控制是有好处的，但对于并发有某种疾病的患者来说，运动可能不仅无法帮助改善血压，甚至会导致病情加重，所谓的"吾之蜜糖、彼之砒霜"就是这个道理。

那么，哪种情况下高血压患者可以参与运动并从中获益呢？不存在心脑肾等器官损害的1级高血压患者，以及可以通过服药将血压控制在160/100mmHg以下且无心脑肾相关并发症的2～3级高血压患者；

又有哪些高血压患者不适合运动呢？首先，无论是因讳疾忌医而一直未曾给予治疗，还是治疗后血压依然难以控制，只要血压持续高于160/100mmHg就得尽量避免运动；另外，对于存在着较严重的动脉粥样硬化性病变，或者心肾功能较差，再或者眼底病变明显等情况时，我们也不建议您参与较多的运动。

不过，具体问题需要具体分析，毕竟有着个体差异的存在，所谓的标准并不一定适合所有人，所以，这种事情还是要交给医生来评估，仅凭患者的主观感受是不行的；

那么，高血压患者应该怎么运动呢？研究显示，对于高血压患者来说，以持续较长时间不间断的、有节奏的、低强度的有氧运动最为适合，比如散步、慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳等，一般要求每次30～60分钟，每天至多一次，每周4～5次即可，运动强度可以参考心率，约为（170-年龄）次/分！

怎样锻炼身体可以改善高血压？

快走慢跑能平稳降压

记得中央电视台《健康之路》有一期节目，何嘉博士专门做过一个试验。他从台下找了一位男性高血压患者，测完血压后，跟着他在台上一起转圈。先慢走五分钟，然后快走十分钟，最后再慢跑十五分钟。重新测量，血压比原来又升高了许多。何博士叫他坐那休息一会儿，之后再测量血压，结果血压降了下来。何博士说：降下来的这个血压，可保持20个小时。这就是说：只要你每天在同一时间，都坚持这么做的话，即使是不吃药，血压也可以降下来。

我们知道，快走或慢跑是一种有氧运动。他不但能增强心肺功能、降低血压，还能扩张血管、促进血液循环。如果能够长期坚持的话，就一定能收到平稳降压的效果。

但需要注意的是，一定要慢跑不能快跑。在锻炼时间上也要因人而异、循序渐进。还有需要强调的就是，一定要持之以恒，不能“三天打鱼两天晒网”。有患高血压的朋友不妨一试。