膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？

伤害膝盖的运动

1、爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

2、跑步机看似安全实则伤膝盖

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

3、佩戴护膝？小心产生依赖性

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，用进废退！

你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

4、穿高跟鞋对膝盖非常不好

台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

5、急性扭伤，迅速就医

无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

1、保护膝关节，游泳最好

保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

2、骑行

骑单车时可以分散体重，令膝关节不必承受那么大的负担。一般骑行新手的体重分配方式为1/3在车把上，1/3在车座上，余下的1/3则落在脚踏上。

膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？

你好，多谢邀请！

我曾是一名大学英语老师，并获得大学英语教师资格证书，目前专注英语启蒙和双语教育，业余酷爱运动包括游泳，打篮球，乒乓球，羽毛球等！

我虽然不是医生，不能诊断你的膝关节距离是什么样的病情！但是我也算是一个资深的患者了，对于膝关节也算是有不少的了解和认知！

就好比我刚开始膝关节的问题和症状和你基本上是一样的，大概是10年前我的膝关节也出现了你这样的症状！

最厉害的时候，下蹲都疼的厉害！后来去了医院拍了片子磁共振显示是半月板二级，有少量积液等等问题是退行性骨关节炎！医生也没有给出什么好的治疗方案，只是说让我以后不要打篮球了，多注意休息！

但是我并没有听医生的话，就这样10年过去了，直到现在我还会在有空的时候去打篮球，还会和年轻人一样那样去打篮球！膝关节的症状也不是很明显！

我来分享一下我的经验和方法吧，希望能够帮助到你！

我看了专家的建议是每天两三次，每次大概20~30分钟的骑行时间，中间是需要一定的强度的，尤其是其完之后感觉到膝关节肌肉特别膨胀的感觉，坚持一两个月就可以很好的减轻膝关节疼痛的症状！

但是骑山地车一定要注意技巧，一定要保证骑行的坐姿，高度合适！

否则会起到适得其反的作用！

说实话，刚开始我都不敢打篮球了，但是在骑山地车一段时间之后，膝关节疼痛减轻之后，我就开始打篮球了！

正如很多医生专家所说的那样，肥胖是导致膝关节出现问题的一个很重要的原因！体重过重就好比是你每天背着几十斤的东西，这么重的东西压着你的膝关节，如果你加上剧烈运动，比如说打篮球，很容易导致你膝关节问题。

因为我碰到过很多这样的例子！

我最胖的时候体重达到了80多公斤，而目前的体重大概是72公斤左右！对于我来说，减掉了20斤是太容易了！因为我是在暑假的时候，因为要参加一个篮球比赛，训练了一个多月的篮球，每天都会大汗淋漓，再加上我严格控制饮食，就这样不知不觉的情况下，啤酒肚都没有了，体重也减轻了！最重要的是浑身感觉到很轻松了，尤其是膝关节！

但是这样的减肥方式是冒着一定的风险的，毕竟当时的体重有点过重！

所以大家可以根据我的这种方式，选择合适自己的减肥方式！合理控制饮食很重要，而不是不吃饭！合理运动很重要，而不是过度运动！

想当初我开始练习游泳的时候，也是为了希望在某一种程度上可以修复膝关节的问题，就这样你这样的目的开始了游泳，直到现在一晃已经过去了差不多5年的时间了！

现在我总结：非常推荐你去选择游泳的这样一个方式来解决你膝关节的一些问题，但是需要一定的量和长期才会有效果的，而且游泳所带来给你的效果，不只是可以帮助你的膝关节！

我有一段时间就是通过慢走和快走来锻炼膝关节，而且经过了一段时间之后，确实能够明显的感觉到膝关节得到了改善！

当然在你通过慢走和快走的之前的热身，如果你能够结合一些拉伸运动将会有更好的效果！

膝关节其中一个最大的敌人就是久坐，估计是很多人会忽略这一个敌人！

而能够让膝关节更加活跃，变得更加优质的一个活动就是你每天能够定量的蹦蹦跳跳，比如说波比跳，左右跳，交叉蹦跳！

等等这些简单的跳跃运动可以可以让你的膝关节更健康！

之所以会推荐靠墙静蹲，因为我在采取了正确的靠墙镜的练习训练之后，能够感觉到对膝关节起到很好的作用！

除了，当然还有其他更好的对膝盖起到保护稳定的方法，这里分享的是我个人所采用的，感觉效果比较好的方式！

希望能够改善解决你的膝关节问题！因为我也是慢慢的锻炼康复的！至少目前上楼梯，基本没什么症状了！

后期会分享更多自己对于膝关节的经验和方法，有需要的或者喜欢的也可以关注我！

让我们共同解决膝关节的难题！

膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？

有很多。但要达到健身减肥的效果，需要注意一些小细节。不然，效果会很缓慢。

接下来，我会一一列明各种健身方法的注意事项。

力量训练不是说让你练成“健美先生”，而是适当强化肌肉。

它的好处：

（1）强壮的肌肉会提高基础代谢率。基础代谢率可通俗理解为一天下来什么也不干，静静躺着的时候，身体消耗的热量。换言之，肌肉越强壮，一天下来消耗的热量会更高一些。

（2）锻炼膝关节周围的肌肉，有利于减少膝关节本身的负担，促进其恢复。

（3）如果无法直接锻炼膝关节，也可以通过锻炼临近部位，如髋关节（臀部）腰腹部，帮助减轻膝关节的负担。如：

臀肌强化运动

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；
2. 在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；
3. 大腿与臀部会有收缩发力感；
4. 重复10-15次后，可换侧进行。

大腿内侧肌肉强化运动

动作要点：

1. 坐位，身体保持直立；
2. 在膝盖之间放一个球（也可用枕头代替）；
3. 保持两侧大腿平行，微微向内用力夹球；
4. 感到大腿内侧有轻微的收缩感时，保持10秒；
5. 重复10-15次进行；
6. 注意，夹球时不要用力过大导致动作变形。若出现不适，可暂时停止该动作。

股四头肌强化运动

动作要点：

1. 仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，与地面夹角约45度；
2. 重复10-15次后，可换腿进行；
3. 注意，抬腿时，腿不要摇晃，同时保持腰部稳定不要动。
4. 若出现不适，可暂时停止该动作。

推荐：每周至少2次30分钟的力量训练。

由于水里有浮力，相对其他地面运动，可以很好的减少地面对膝关节带来的冲击。

但是，要想达到减肥的效果，不是随随便便游两圈就可以的。

以下是一边保护膝盖，一边游泳减肥注意事项。

第一，留意自己的运动强度

相同时间内，中等强度运动会比低强度运动燃烧更多的卡路里。

如果你基本很少去运动，那么游泳初期，你可能会很快达到中等强度的运动水平，燃烧到足够的卡路里。

但是，随着游泳技术的提高，对比以往，相同速度下，一样的游泳圈数未必能燃烧到相同的卡路里。

这是因为，对于你自己，这种速度下的游泳变得很轻易达成，可能已经算是低强度运动了。

解决方法：增加游泳速度，保持中等强度的游泳。

【补充知识点1】怎么计算中等强度运动？

第一种方法：

中等强度运动中，让心率保持在最大心率的50%到70%。（最大心率=220-实际年龄。注意，这个算法虽然简单，但未必适合所有人。）

第二种方法：

根据自觉疲劳分级(RPE)量表，中等强度运动的感觉相当于“有些吃力”的程度。

第二，循序渐进的游泳

虽然游泳一般不会对膝盖造成很大的损伤，但是游泳强度过高，超越身体可承受范围，一样会有运动损伤的风险。

损伤有可能出现在膝盖以外的地方，像是肩关节。

因此，我们需要循序渐进的进行游泳，尤其是当你还是初学者的时候。

解决方法：初期可每隔一天15-20分钟的游泳，逐渐增加到30分钟，一周五天。

第三，使用HIIT高强度间歇训练法

如果你准备减肥，你可能会经常看到“HIIT高强度间歇训练法”。这是一种快速燃烧卡路里达到减肥效果的方法。

HIIT不仅限于地面进行，也不等于是跳跃的动作。

它的基本原理是，通过交替重复高强度与低强度运动，达到快速燃烧卡路里的效果。即便停止运动一样有持续燃烧卡路里的作用。

举个例子，20分钟持续HIIT方法游泳，可能会比低强度游泳1小时燃烧更多的卡路里。

解决方法：

最简单的做法是，快速用尽全力游泳60秒与缓慢放松游泳30秒交替，重复进行20分钟。高强度与低强度时间比例一般在2:1左右。

【补充知识点2：什么是高强度运动与低强度运动？】

高强度运动，让心率保持在最大心率的70%到85%，可以理解为需要“非常吃力”完成的运动，并且运动过程中会出现呼吸急促和心率显著加快。

低强度运动，可以理解为会呼吸加快，但不会带来身体不适，轻微流汗，不需要很大意志力就能长时间坚持的运动。

水中运动不等于游泳，而是指在水里进行的运动，包括水中步行、水中健身操、水中跑步、水中力量训练等。

它的好处：

（1）水里的阻力比空气大，在水里进行一些步行或跑步会相对消耗多一点卡路里。

（2）水具有浮力，可以减轻关节的压力。在水里，我们可以进行很多在地面上的运动，并且能避免地面对关节的冲击，减轻膝盖压力。例如水中跳跃、水中弓步走，水中高抬腿等。

推荐：每周交替进行游泳与水中运动。

毕竟，游泳通常是全身运动，不会针对单个肌群特定训练。有条件的前提下，一天游泳，一天进行水中运动。如果自己游泳的附近有水中健身操等课程，也可以参与学习。

当然，你也可以选择通过骑固定自行车、健身房椭圆机运动健身减肥。

以上运动方法，建议在有条件的情况下交替使用，不要只使用一种方法。

要注意，长时间只进行一项运动，让相同的肌肉持续发力，容易造成肌肉不平衡，甚至肌肉劳损等问题。

膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着健身的普及我们对健身项目也越来越了解，知道健身不再局限于撸铁，其中还有功能性训练、普拉提、瑜伽、等运动。那么越来越多的人加入健身这个行列，目的基本相同：健康、美丽。通过运动会使脂肪降低从而显露出身体迷人的曲线，可越来越多的人因为一些身体的问题导致无法很好的进行运动，今天来讲一下膝盖痛的健身方法！

“走路多了膝盖疼，上楼梯膝盖疼，站立时间长也疼，但是想健身，减肥，什么方法合适？”

这是一个网友跟我反映的问题，不难看出他的膝关节是有很大问题的。首先膝盖痛引起的原因大概有两个：髌软骨软化症或半月板磨损。

1. 髌骨软骨软化症：因为髌骨长时间劳损、髌骨不在正确的运动轨迹所致，此时髌软骨失去良好的润滑功能，那么膝关节的磨损将会加大。

2. 半月板磨损：膝关节压力过大或膝关节不在正确的运动轨迹所致，磨损后膝关节的缓冲力降低，股股头和胫骨头磨损系数加大。

所以不难看出他现在不适合再做关于下肢的运动了，膝关节要先进行一段时间的康复治疗，加强腿部肌肉保护关节、纠正错误的关节运动轨迹是下肢最应该做的。

那么推荐的运动就是关于上肢和核心的运动，因为这样才不会给下肢关节造成额外的负担。此时，可能就会有说了“那不做有氧了，能瘦吗？” 答案是：“可以的”。之前的文章讲过，减脂是围绕着身体能量消耗，只要能让身体产生消耗的方式都可以减脂，只不过区别就是难易程度。像跑步那么受欢迎就是因为它很简单，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。

所以不跑步依然可以减脂，做上肢、核心的力量训练也可以消耗大量的能量，不过会比跑步更累一点。

训练部位：胸、肩、背、手臂、腹部。这些部位都可以训练，而且固定器械可以很好的避免下肢有过多参与。

最后总结一下，膝关节痛除了对下肢压力大的训练不建议做，其他的训练形式都可以使我们身体脂肪减低，所以上肢以及核心的力量训练是非常适合的。当然再做这些训练的同时不要忽略了你的膝关节。找到专业的人员去消除疼痛才是关键。

更多健身干货，请大家关注我们！

膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？

这个问题提的特别好，很多人并不适合跑步，跑步并不适用于所有人，像我们在做营养门诊的时候，很多人的膝盖，膝关节，髋关节，还有踝关节是不太舒服的，那么这些人难道就不能运动了吗？这些人做什么运动呢？例如大体重的人群，比如说200多斤他们要进行减肥，首先应该做什么运动呢？接下来给大家一一揭晓。

先回答一下提问者的问题，膝盖不好，做什么运动，既能达到健身的效果，还不损伤膝盖呢？首先要分清运动分为哪两种，有氧运动和无氧运动，我们日常所接触到的太极，慢跑，游泳都属于有氧运动，哑铃，矿泉水都是属于力量运动。

从上面所说的有氧运动当中，你应该找到答案了吧，膝盖不好，可以进行慢走，游泳，还有一个比较推荐的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一样，它是在一个瑜伽垫上就可以完成的，当然还有平板支撑。

那么如果是大体重的人，刚开始如何减肥呢？当然也不建议中等剧烈运动，可以从控制饮食和慢走开始。

嘉秀

国家注册营养技师

国家二级公共营养师

膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？

膝关节不好，过量运动后疼痛，是很多想锻炼身体，或者因为疾病需要锻炼身体的人群的苦恼。

①作为一名热爱运动的骨科医生简单科普一下膝关节不好适合做的运动。

②科普一下运动的注意事项。

①游泳

游泳是非常健康的运动，可以锻炼全身肌肉，同时可以增加免疫力。在我看来，掌握运动技巧，各种泳姿都很好！

②骑行

骑行是一种非常不错的运动，重点在于技巧，姿势。错误的姿势反而会对膝关节造成损害。

③瑜伽

瑜伽对身体的柔韧性，协调性的锻炼，有些独到的好处，建议练习！

④平路走重点，在于平路！上坡、下坡都会加重膝关节负担。

⑤平板支撑等不需要膝关节过度受力的健身运动。

健身运动需要有专业教练知道。发力技巧尤为重要！

①篮球，足球，羽毛球，乒乓球等需要过度碰撞，急转体的运动。

广场舞，单独提出来。分种类！鬼步舞类的舞蹈对膝关节伤害非常大。

②深蹲等股四头肌锻炼，需要膝关节过度运动的健身项目。

①任何运动都要适量。

在适合的运动，过量都会对身体导致伤害。

②做好热身。 运动前做好热身是至关重要的。这点很容易被忽视。

③避免运动疲劳。 这里的运动疲劳指的不是说运动累了或者是玩累了。而是指过勤过量的运动导致的肌腱的疲劳。

④掌握运动技巧。 技巧是避免损伤的重要因素。我常说的一句话：天赋是决定你是否能够从事这项运动的原因，技巧是决定了你能从事这项运动的深度。

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