中年人一天跑多少公里比较好？

人到中年了，体力各方面都在下降，我不建议每天都跑步，最好是跑一休一，或者跑二休一。

跑步的距离也要因人而异，因时而异，

刚开始跑步的时候采用超级慢跑，或者跑走结合的方式，

每次跑步的路程三公里左右就可以了。

随着体力的增加，每周增加10%的距离，慢慢提高到五公里，八公里，十公里。

年龄大了，不光是要控制跑步的距离，

还要控制一下跑步的速度，建议配速采用7到10分钟的配速，这种超慢跑的方法是非常有利于健康的，对减肥、马拉松速度的训练和新人跑步都是非常实用的。

跑步的姿势和方法也有讲究，岁数大了，建议采用碎步慢跑的方式，步频采用180，步幅控制在70左右。

跑前的热身，跑后的放松也很重要。

认真的做好以上这几项，对于一个中年人来说，参加慢跑是一个非常好的锻炼项目。

中年人一天跑多少公里比较好？

这要看你的目的性了，就说说我自己吧，70后，十足的一中年油腻，挺着个肚腩，还一天天的觉得“中年”离自己好远，而父亲的突然离世，也让自己意识到我是一个要支撑一个家庭的“中年人”，而才也慢慢感受到，身体的体质大不如从前，血压高了，肝功能在酒精的“保养”下指标节节长高，正是这样的一个处境，让我有了要开始运动的动力，没有体育运动的基础，那就最简单的，跑步，从开始的路300米走500米的小白，到慢慢适应了1公里，2公里......，直到一天我能坚持的跑下了10公里，这前后花了有3个月的时间，这时候有一次马拉松机会，我开始了我人生中的第一次的半程马拉松，230的成绩也让我很满足，从这之后，我只要条件可能（因为我有些时间在高原生活），每天5公里，一周一次15公里，而现在基本每天8-10公里，一周一次半马，如今体重正常，指标正常，而也找到了跑步的乐趣，每天的路步（高原我选择登山）让我很享受和快乐。

所以说，一个中年人，一天多少的跑量，还是要看几个方面：

1、你自身的身体素质，最好有一个完全的体检，来确定你跟步量。

2、看你跑步的目的性，如果你是为健身，那你达到目标就是你的每日跑量。

3、为了PB,也要合理设置自己每日的训练目标，不要麻木超量的训练，这样会适得其反。

4、不一定设定每日跑量，我觉得跑得承受就好，我有时候跑开心了，就会多发挥一下，有时想着跑10公里，可越跑超没有感觉，也就会提前收手。

这些是我5年跑步生活的一些感受吧，希望对你有用，春上春树的一本书“我跑步、我素食”可以看看。

中年人一天跑多少公里比较好？

5-30公里都是没有问题的，现在看来十公里是最常见的距离，也许这个距离最好，频次跑一休一，或者连续跑2-3天，然后休息一天在继续跑。

我周围有49岁的老大哥，大部分时间在天上飞，我看他跑步频次一周3-5次的样子，大部分跑步距离是10公里，很少刷长距离，偶尔会一起跑个吧LSD，平常虽然跑距离不长，但是耐力贼好。

然后有一个老大姐了，今年应该是52岁了，因为前年五十生日那一天，她跑了一个五十公里来庆祝自己年过半百，然后平常跑步十公里左右，偶尔上二十公里，这个我想要是有贵州的朋友应该了解这个大姐，当初还上个新闻报道，因为跑马很有风格特色。当然这个前提是他们跑步年龄至少是十年了，所以平常随便的长距离对于他们来说没有任何的影响，而且正是因为跑步，他们现在的状态感觉要比同龄人好得多，而且孩子学业有成，大姐孙子也不小了，幸福感贼强。

对于基础没有那么好的中年大叔来说，我想跑步5-10公里，保持一个运动的状态应该是比较好的，这里没有科学依据哈，但是结合他们跑步频次最高的距离是十公里，加上没有这么好的基础，那5-10公里应该是一个不错的选择。

以上就是个人答案，希望每个中年或者即将到达中年的大哥大叔，有兴趣跑步的状态会越来越好，摆脱油腻~

中年人一天跑多少公里比较好？

今年48岁，年轻时在野战部队当兵时经常跑步🏃，身体素质不错，在部队当班长训练尖子立二等功一次。退伍回来后忙于生活工作，家庭等把锻炼丢了，体重长到160斤，血压也高了。整个人看上去壮胖胖的…3年前辞职原单位，在新单位朝九晚五，单位又在家门口，搬新家附近出门就是公园，想锻炼跑步🏃减肥，看到公园里跑步的男男女女很佩服，我刚刚跑1000m累喘不过气来，只有每天快走3--5公里，体重减了3斤，一个月后慢跑1500m再快走，坚持有3个月后，第一次尝试跑3000m，配速在7分钟，感到很高兴，就坚持锻炼，跑步三个月后能跑5000米，太高兴了。跑的比较多，一周跑5天，每次5000～7000m，经常想跑出PB，结果膝盖疼受不了，果断放弃跑步，彻底休息，等膝盖好了，就跑一休一，现在跑量每个月在120公里～140公里，一周跑三次6--8公里，一次10公里，人也精神了，体重减到142斤。感觉比较适合自己，现在配速在5.20--6.10之间。现在的社会进步很快，科技发展好，人变懒了，吃的比较好，下饭店次数多，饭店的菜都是高油高脂高糖…特别是人到中年代谢慢了身体发胖，很有必要锻炼起来，拒绝做油腻大叔大妈，只有多动快走慢跑有氧无氧找适合自己的锻炼方法很有必要。中老年朋友们坚持锻炼会有回报的，动起来吧，朋友们！！！

中年人一天跑多少公里比较好？

人到中年，特别是四十岁之后，多数人会感到身体状况明显不如以前，超重或肥胖也成为中年人普遍的身体情况。怎么办？于是，许多中年人想到了跑步。接下来的一个常见问题就是：一天跑多少公里比较好呢？

在回答这个问题前，可以先自问一下：我能跑多远？事实上，如果你从大学毕业那一天起，就很少再参加运动，那么到40岁时，你想连续跑500米都是一件很困难的事。回想一下，你猛跑几十米追赶公交车的狼狈相，就知道了。

所以，刚开始，无需考虑跑多少公里合适。你能跑多少公里，就跑多少公里。当然，具体操作中，还是有一些方法的。下面的方法可供参考：

（1）比如，你现在只能连续跑500米，那么在充分热身后，你就慢慢地跑完500米。显然时长太短，锻炼效果有限。那么，500米后，就改为快走，继续锻炼一会儿。

（2）实际上，就算你刚开始能跑500米，也会让你上气不接下气。所以，一口气跑完500米，也并不是什么好的跑法。你可以快走100米，然后慢跑50米。这样快走和慢跑交替，距离以你感觉合适为度。

简而言之，适合你的跑步距离就是最合适的距离，而不是别人给你规定一个距离。

按照我们中国人的观念，勤奋是很重要的传统。反映到运动锻炼上，许多人会认为“跑得越多、效果就越好”，甚至“轻松不下火线”。具体表现有：天天跑，跑步产生不适了仍旧“坚持跑”。这些，都要不得。

刚开始跑步锻炼，肌肉、关节、心肺、内脏，都需要有一个适应的过程。所以，一定要给身体留出休息的时间。刚开始，每周跑两三次就足够了，体能改善后，慢慢增加。就算你以后成了跑步达人，也需要每周安排1至2天休息。

对于中年人来说，每天跑，下肢关节的受伤风险要比年轻人大得多。因为，肌肉量、肌肉的弹性、耐力和力量，都已经比年轻时衰减了许多。每天跑，会给身体，尤其是下肢关节过于强烈的刺激，往往超出承受能力。所以，新手跑者更容易产生各类膝关节问题。

解决办法很简单：悠着点，不要每天跑。建议，刚开始每周跑3次，以后逐步提升到3至5次。

该跑多快，这又是一个大问题。按照人的天性，总是希望快一些，不仅要比自己以前跑得快，也要比别人跑得快。所以，喜欢炫耀跑步成绩的人，在朋友圈里发出来的截图，重点无非是两个，一个是跑了多少公里，另一个就是配速有多快。

然而，对于中年人来说，在准备跑得快一些之前，也需要先自问：我跑步是为了什么？是为了参加奥运会，还是为了健康？答案不言自明。

除非你准备以后去参加马拉松等长跑赛事，否则中低强度地慢跑，甚至比快走还慢的超慢跑，都可以达到理想的减肥和改善体质的作用。

至此，有人会说，说了半天，好像也没有说“中年人跑步到底该跑多少公里”啊？如果你不能掌握上述原则，那么下面的跑步方案供你参考吧：

（1）每周慢跑3次，每次1公里。

（2）充分热身后，采用100米快走、100米慢跑交替的方式进行。

（3）如果你觉得1公里太短了，在身体感觉不累的前提下，延长到1.2或1.5公里。

（4）慢跑完1至1.5公里后，再继续快走一段路，让总用时达到20至30分钟。

你可以在2个月内采用这个方法跑步锻炼，2个月后再适当提高。或许你在跑完步后，觉得挺轻松的，还有余力。那也不要再跑了。

循序渐进地提升跑步水平，要比一开始就让自己跑得上气不接下气，安全得多。宁愿保守，不要激进！

事实上，跑步只是一种锻炼方式而已。中年人完全没必要只进行跑步锻炼，盯着自己每天跑了多少公里，怪累人的。

运动本身是有趣的，你还可以参加跳绳、有氧操、骑行、游泳等其他有氧运动，还可以多参加力量训练，从而更全面地提升身体素质。不过，将1公里慢跑作为中年健身的起点，将会是一个不错的开始！

中年人一天跑多少公里比较好？

【跑步最好不要按距离来跑，按时间跑更加合理。中年人每次跑40-60分钟比较好】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

许多刚开始跑步的跑者看到别人在群里打卡，一般都是按照公里数来打的，就误以为我们每次跑步是应该按照距离来跑。其实，刚开始跑步，按照时间来跑才比较合理。

这是根据有氧慢跑的锻炼时间来决定的。

我们知道，长期进行有氧慢跑可以帮助我们强身健体。提高我们的心肺功能，提升我们的耐力，增强免疫力，促进身体的微循环，促进消化和吸收，强化我们的骨关节，还有减脂塑形，改善睡眠，改善情绪等种种好处。

而要想通过有氧慢跑得到更好的锻炼效果，我们就要连续跑步40-60分钟，使身体始终在中等强度的运动下得到持续30分钟左右的锻炼。

为什么是40-60分钟？

我们整个跑步过程分为热身跑阶段，跑步阶段，跑步结束阶段。

这里重点说说热身跑阶段。

热身跑阶段所需时间为15-20分钟。这一阶段，为身体从静止状态向运动状态的过渡阶段。这段时间里，运动性神经还没有兴奋起来，肌肉的温度也没有上来，关节运转还不灵活。

我们的心率是极其不稳定的。有的人表现为忽高忽低，有的人表现为一直居高不下，始终在无氧区间以内。

热身跑阶段对我们的身体锻炼价值是很小的。

直到过了这一段时间，我们的心率才能够稳定在有氧心率区间以内。

此时对我们身体有良好锻炼价值的有氧慢跑才刚刚开始。

如果跑30分钟，我们将会得到十分钟左右的有效锻炼时间。显然，这个时间有些短了。

如果我们每次跑40-60分钟，就会得到30分钟左右的有效锻炼时间。这样，就能得到我们想要的锻炼效果。

为什么不建议连续跑60分钟以上呢？

这是因为普通跑者由于有氧基础稍差，连续跑了60分钟以后，心率会出现飙升的情况，此时锻炼的效果就不太大了。同时由于体能消耗过大，身体开始疲劳，会延长恢复时间。而且跑姿也容易变形，会给身体带来伤病的隐患。

有氧跑步60分钟以后，也已经达到最好的锻炼效果了。对于健康跑的人来说，已经足够了。

如果按照距离跑就会出现锻炼时间的混乱。

每个人有氧慢跑时的配速是不一样的。打个比方，同样是150次/分钟的心率下，有的人平均配速是6′00″，而有的人平均配速是8′00″。

如果都跑10㎞。那么前者每次跑步用时60分钟，而后者则用时80分钟， 后者明显就超时了。

而许多成熟跑者都按照距离来跑。那是因为他们跑龄长了，了解自己的有氧配速，知道自己在有效的锻炼时间内能跑多远。其实，刚开始他们也大都是按照时间来跑的。

中年人每次按照40-60分钟的时间去进行有氧慢跑，身体将会得到很好的锻炼。从而使自己越跑越健康，越跑越快乐。

所以，就这个问题，我的回答是:

【跑步最好不要按距离来跑，按时间跑更加合理。中年人每次跑40-60分钟比较好】

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！