怎样跑步才不伤关节？

我跑步2年了，由于年龄偏大，刚开始跑步的时候就非常注意保护膝盖，目前膝盖从来没有受过伤，也没有不适应的感觉，我把我自己的经验和体会，我使用的方法在这里分享给大家。

说到跑步就有人会说伤膝盖，实际上都是可以避免的，方法如下：

1、跑步前的热身，一定要认真做，脚关节的踝关节的活动，腿的拉伸都要做到位

跑步的方法采用碎步慢跑，一般情况不符，采用70到75，不平才用180到190，这样跑步膝关节不容易受伤，人也很轻松，是效率最高的方法

很多一个跑量的控制，采用跑一休一或跑二休一的方法

三一个路程，距离的控制，每次跑步5到8公里，不要跑的太多

不快合理控制配速配速控制到七分左右

所说的是有一定跑步基础的人，为了保护膝盖所采用的方法

鱼还没有开始跑步，准备跑步，刚开始跑步的人还有一些讲究

刚一开始跑步，要采用跑走结合就是跑100米，走100米，慢慢来

头一个月把跑量，每次控制在三公里以内

然后每个星期增加10%逐步把能力提高到5到10公里的水平

怎样跑步才不伤关节？

跑步对关节的伤害已经成为很多人将跑步拒之门外的原因之一了。其实，跑步并不一定会对关节造成很大的损害，重点是要掌握好跑步的动作、习惯和一些注意事项，这样才能减少伤害，跑得更远。

首先是跑步之前的准备。很多人常常心血来潮就直接去跑步，这样其实是不正确的。跑步之前，首先要准备好一些必要的装备，比如一双适合跑步的跑鞋，不要随便穿一双硬底的鞋子就去跑步，这样是很容易受伤的。

其次，跑步的时候不要带太多东西，尽量轻装上阵。在跑步之前还需要做一件很重要的事情，就是热身运动。热身运动其实就是为了舒展我们的肌肉，暖身，这样在跑步的时候，受伤或者摔跤的可能性都会大大减少，对关节的损伤也会减少。除此之外，跑步最好选择一些不那么硬的路面，这样可以保护我们的膝盖。

正确的跑姿可以让我们跑得更远，受伤更小。跑步时候，身体稍微向前，目视前方，不要低头。摆臂的时候，自然地前后摆臂，不要太刻意。肩膀要放松，同时自己掌握自己的跑步节奏，呼吸节奏，这样可以更加放松自如地跑。跑步的时候要循序渐进，不要急躁。

平时我们最好进行一些肌肉方面的锻炼，这样可以在跑步的时候给我们的关节一些保护，尤其是锻炼我们的大腿肌肉，可以做一些深蹲、爬楼梯等在家就可以做的简单运动。

喜欢这个回答，请点赞或推荐给朋友。收获更多靠谱的运动医学相关知识，关注【运动医学李劼若医生】

怎样跑步才不伤关节？

这个问题一定要答，希望看到本文的朋友可以耐心的读完，运动和健康、损伤可能只有一墙之隔，懂了去做了，可通过运动让身体变得越来越好，不懂或者不屑一顾，可能伤病就会随之而来，还会惧怕运动。

胖子不适合跑步

跑步的时候，身体腾空的瞬间，落地的时候身体的关节就要承受体重3倍的冲击力，这一点就限制到肥胖体重过大的人，不适合直接跑步，伤病概率极高，他们的有氧可以通过快走和椭圆机进行。

跑步的姿态

跑步的时候要注意姿态，不应该以脚后跟着地，应该通过前脚掌或者全脚掌着地，这样可以更好的分散跑步时候的冲击力，跑步的时候应该很好的启动髋关节，如果你留心观察，他们的步伐都很大。

跑步也要休息

跑步的时间不要持续过久，量力而为，不同的身体素质和年龄阶段，不要和别人一样强撑、硬拼，以感觉到疲劳又可以坚持很久的速度进行，也不要每天都跑，适当的给身体休息时间，这很重要。

热身与拉伸

跑步之前一定要热身，可以快走，开合跳等，身体微微出汗之后再开始跑，可以减少拉伤几率，跑步之后一定要拉伸，大腿前侧、外侧、内侧、后侧都要拉伸，小腿前侧、后侧也都要，每个动作拉伸20秒左右。

试着锻炼一下大腿前侧、后侧、小腿后侧的肌肉，打造一个适应跑步的身体，可以有效的减少跑步的冲击，减少损伤几率，随着跑步的锻炼，身体的综合素质会提高很多，另外骨盆倾斜，髋关节和膝关节位置不正的人一定要先矫正再跑步。

怎样跑步才不伤关节？

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌股与股骨反复碰撞、摩擦）是导致膝关节发生病变的根本原因。

跑步膝：

跑步膝学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等跑者损伤中排名第一位的伤痛，占到所有跑步伤痛的1/4

跑步膝的症状

1.剧院征

2.膝前疼痛

3.上下楼梯痛

4.疼痛定位模糊

跑步膝：

跑步膝学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等跑者损伤中排名第一位的伤痛，占到所有跑步伤痛的1/4

跑步膝的症状

1.剧院征

2.膝前疼痛

3.上下楼梯痛

4.疼痛定位模糊

6.肌肉紧张

臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，会通过人体结构增加膝关节压力，最终产生膝关节疼痛。

跑步膝的手法治疗

1.拧

方法：一手拖住膝关节，一手放于膝关节上，做类似于拧毛巾的动作。

目的：放松大腿肌肉。

2.抠

方法：将手掌放于膝关节处，手指用指腹按压膝关节间隙。

目的：处理疼痛点，缓解膝关节压力。

3.搓

方法：用手掌在膝关节处来回揉搓。

目的：膝关节发热，促进血液循环。

跑步膝康复训练

1.直腿上摆

动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。

动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

2.贝壳式

动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动 。

动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

3.仰卧挺髋

动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高 。

动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

4.侧臀桥

动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆稳定、腰背挺直 。

动作数量：一侧完成15次左右，做2-3组。

5.单腿下蹲

动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣 。

动作数量：10-15次/组，换对侧，做2-3组。

6.半蹲

动作要领：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。

动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

跑步膝的功能拉伸

跑步膝的功能拉伸

怎样跑步才不伤关节？

用正确，合理的方式去跑步，就不会伤到自己的关节。

有许多跑者在跑步的过程中伤到了自己的腿部关节，尤其是膝关节受伤的比例比较大。这就让人纳闷了，不是说跑步可以强健膝盖的吗？怎么也有那么多人把自己的关节给跑伤了呢？

这大都是因为采取了不合理的方式去跑步，从而给关节带来了过大的压力而造成的。如果用合理，正确的方式去跑步，就可以很大程度地避免腿部关节受伤。

那么，我们在平时的跑步过程中，该怎样做才能避免自己的关节受伤呢？

如果跑姿不正确，跑起来东倒西歪，就很容易使腿部关节受伤。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，双肩打开，目视前方，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋，大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

我们在跑步时，膝盖要承受自身体重6~7倍的冲击力。

如果你的体重实在太大，最好先采用游泳，快走等对腿部关节压力较轻的运动方式，把体重减轻了以后，再循序渐进地跑起来。

跑步跑得太快，会使来自于地面的冲击力成倍地放大。当你的肌肉和关节无法承受时，就会给腿部关节带来问题。

因此平时尽量要以慢跑为主，慢跑应该占到总训练量的八成左右。

跑步时间太长，也会给肌肉和关节带来疲劳，继而引起关节问题。

平时跑步，每次慢跑40~60分钟就完全能够达到锻炼目的了。

有些人喜欢每天都跑，从不休息或者很少休息，这样的做法是不对的。

在长期的跑步过程中，肌肉以及关节会产生疲劳现象，这是需要通过及时的休息来帮助恢复的。如果不休息，一味地跑下去，就会形成疲劳累积。恶性循环下去，最终会导致关节出现病变。

新手跑步可以从跑一休一，跑一休二逐渐过渡到跑二休一，跑三休一。而老司机们每周至少休息一天，给关节和肌肉一个喘息的机会。

除了以上几点之外，想要在跑步过程中更好的保护自己的腿部关节，还要做到穿带有缓震功能的慢跑鞋跑步，每次跑步一定做好跑前热身，跑后拉伸运动，尽量不在起伏路上跑步，尽量不在质地坚硬的路面上跑步，要减少在环形跑道上跑步的次数等等。

结语。

如果你在平时的跑步过程中，能够做到用合理，正确的方式去跑步，你就能更大程度地保护自己的腿部关节。使它们在你经年累月的跑步过程中，变得越来越强壮，从而让你免去许多的后顾之忧。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

怎样跑步才不伤关节？

跑步对于膝盖其实是有磨损作用的，我们日常的走路也在逐渐磨损膝盖，这是不可避免的，但我们可以通过掌握一些方法和知识，减少跑步对膝盖的损伤。

有一部分人在跑步时候或者跑步之后会觉得膝盖疼痛，那么可能是以下这些情况：有可能是跑步的强度太大，没有把握好，或者是跑步时间过长。除此之外，如果跑步的姿势是错误的，也会造成膝盖或者是其他地方受伤。因此，我们就必须掌握以下这些跑步的技巧。

第一、是必不可少的，就是充分的热身。很多人在跑步过程中受伤的原因，就是因为没有在跑步前进行充分的热身，因此一开跑就受伤。热身的方式有很多，没有什么拘泥，重要的是要让关节活动开来，让身体处于一个初步兴奋的状态，这样可以更好地发挥跑步的作用。

第二、速度和时间的控制。跑步一定要循序渐进，特别是刚开始跑步的人，毕竟不是专业运动员，没有必要追求跑得多快，而应该追求坚持，要质量不要速度。

第三、要学会正确的跑步姿势。跑步时候主要是我们的下半身在活动，并且脚掌落地要在膝盖的前面，膝关节要学会微微弯曲。

第四、可以适当佩戴一些防止受伤的护具。比如护膝，这样也可以减少受伤的几率。

第五、平时的功底要做好。多做其他的锻炼，把自己的肌肉力量提上来，这样受伤的几率就会大大减少。

觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。