怎样锻炼胸肌才有效？

胸肌应该是很容易练大一个地方，这就是门脸啊！

不管你是新手还是老手，如果你在健身房练就没必要问了，他那都是固定的机械动作，只要让健身房的管理员和你说一下大体的使用方法就行，再根据自身的能力加上适当的重量练就行了。你若是上下班忙去不了健身房，没有了器械就不知道该如何去锻炼了吗？这时候你就要给自己准备一套徒手的胸部锻炼动作，可以让你用来在家中进行锻炼。让你不用用到过多的器械就可以很方便的锻炼你的胸部肌肉。徒手训练就讲究一些动作要领了，其实都很简单的，多练，一直的坚持下去有些动作要领你自己就能领会和掌握了，贵在坚持。

说几个徒手练胸肌的动作；

双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度，不过你也可以搞一个俯卧撑支架， 练习组数：3~5组，每组10~20个 支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 俯卧撑可以说是在没有器械的情况下是最好的练习胸肌的动作了。

时间长了可以单手俯卧撑，还有宽距，窄距，上斜俯卧，下斜俯卧撑撑等。

斜俯卧撑；把身体上斜的支撑在平凳上，然后进行俯卧锻炼，这个动作是针对我们的上胸部进行锻炼的。在锻炼时撑起后可以让自己的身体稍微的转动，让胸部充分的感受到拉伸。

顾名思义下斜就是脚高上身低的，相反的，这个是主要是练下胸的，基本上各种动作做四组，每组根据自己的能力而来，20个为基础，以后可以适当的往上加数量，训练时间必须达到一小时或者是一小时20分钟左右，长期坚持定会有饱满的胸肌的！

谢谢！！！

怎样锻炼胸肌才有效？

怎样练胸肌有效？训练胸肌和练就胸肌，应根据身体的实际情况，正确使用训练胸肌的运动器械，以科学的方式、方法，循序渐进去训练。练好胸肌，适合进入健身房训练，因为健身房器械齐全；在家中虽然可以做俯卧撑，利用哑铃、拉力器等训练，但是就方式和效果而言，不如健身房。这里就健身房胸肌训练，作以简单探讨。健身房训练胸肌，是以杠铃/哑铃卧推为主，结合蝴蝶机飞鸟，拉力器夹胸，俯卧撑等方式。卧推是仰卧推举的简称，是训练胸肌的主要锻炼方式；卧推训练以杠铃为主，哑铃为辅，杠铃容易增加训练负荷量，哑铃则相对灵活。杠铃/哑铃卧推，根据所躺平板的位置，分为平板杠铃/哑铃卧推，上斜杠铃/哑铃卧推和下斜/哑铃杠铃卧推。一般是以平板为主，适时配合上斜和下斜，以相应训练胸肌上沿和下沿。不同健身者在胸肌训练时，应正确使用杠铃/哑铃，以适合自己的负重量，循序渐进去训练。同时，要结合慢速度、高密度、顶峰收缩等不同训练方法。卧推之外，还可根据胸肌训练情况，借助史密斯训练器，蝴蝶机飞鸟，拉力器十字夹胸，双杠等器械，作为辅助训练方式。就俯卧撑而言，宽距俯卧撑有助于训练胸大肌外侧，中距离俯卧撑有助于增加胸肌厚度，下斜俯卧撑训练胸大肌上侧；也可以根据情况，做负重俯卧撑训练。胸肌训练，一周可安排两到三次，每次两到四种训练方式，每种训练四组以上。胸肌训练是健身的一个重要内容，但不是孤立的，胸肌训练和二头、三头、以及腰腹、臀腿等训练，都有着相辅相成的关系；因此平时的训练，要注意整体性。

怎样锻炼胸肌才有效？

大家好，我是猫老师健身！

• 胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。

一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。

但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？

下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

• 胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。

• 胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。

• 前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

1. 肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。
2. 胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。
3. 使劲挤压胸肌，保持30秒。

[练习2]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。
2. 双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
3. 胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。
4. 挤压胸肌保持1秒。
5. 重复15次。

[练习3]：

怎么做：

1. 站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。
2. 肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。
3. 胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
4. 换右手重复15秒。

[练习4]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。
2. 肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。
3. 掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。
4. 胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
5. 换右手重复15秒。

[练习5]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
2. 把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
3. 胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。
4. 重复15次。

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1.对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

1. 胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。
2. 将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。
3. 中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3.每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

怎么做：

• 躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。
• 抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
• 用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。

• 前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。

• 稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。
• 伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。
• 胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。
• 在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。

• 胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

• 进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。
• 杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

• 坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
• 双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
• 双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
• 在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
• 胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
• 一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

怎么做：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

• 反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。

怎么做：

• 双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。
• 双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。
• 在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。
• 胸部发力将身体撑起至起始姿势。
• 重复。

怎么做：

• 把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
• 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
• 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
• 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
• 将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
• 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

怎么做：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

• 双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
• 双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
• 收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
• 吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
• 吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

• 新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
5. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

• 中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

1. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
2. 反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 双杠臂屈伸：3组体重至失败。
5. 低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

• 高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

1. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
2. 反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 双杠臂屈伸：3组体重至失败。
5. 低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

第3天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
4. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

结束语：

1. 厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。
2. 在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。
3. 了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。
4. 如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。
5. 9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

怎样锻炼胸肌才有效？

胸肌是男人的门脸，想要让上身肌肉显得强壮，首要训练部位就是胸肌。

很多人都说新手练胸，实际胸肌并不容易练厚。

那么到底该怎么练胸肌，才有明显的效果呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌位于胸部皮下，根据肌纤维划分为三个部分：上胸、中胸和下胸。

在胸肌形成一定厚度，两侧胸肌靠拢时，此时还形成了外沿和中缝。

整个胸肌，中胸面积最大，其次上胸，下胸最小。

因此中胸的强弱，直接决定了胸肌厚度，上胸和下胸要放在后面训练，而外沿和中缝往往都是附带训练，并不能当成主要部位。

训练胸肌有两种方式：徒手训练和器械训练。

①徒手训练动作为：俯卧撑和双杠臂屈伸。

标准的俯卧撑动作：与肩同宽。

改变身体倾斜角度，做下斜和上斜俯卧撑，可以分别刺激上胸和下胸。

改变双手间距，做宽距和窄距俯卧撑，可以分别刺激外沿和中缝。

还有一个动作为“双杠臂屈伸”。

它可以很好的刺激下胸部位，同时还能强化肱三头肌和肩部前束。

②器械训练动作为：卧推和飞鸟。

A.正常的卧推，分为：哑铃卧推和杠铃卧推，都是在平板卧推凳上操作，主要针对中胸。

还可以在上斜和下斜卧推凳上操作，这样就能刺激上胸和下胸。

B.正常的飞鸟动作，使用的是哑铃操作，也就是哑铃飞鸟，也是在平板卧推凳上操作，可以刺激胸肌中部、外沿和中缝。

调节为上斜和下斜角度，可以刺激上胸和下胸。

俯卧撑的训练强度相对卧推而言，还是低了一些，但是对于新人还是足够的。

在前期可以这样训练，到了训练后期就需要做器械训练，也可以将两者结合操作，这样效果会更好。

如果是做纯徒手动作，那么可以直接做5种不同形式的俯卧撑。

也可以做标准俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸（做不了就做上斜俯卧撑）。

如果是做纯器械动作，那么可以直接做5个动作。

分别为：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟。

这里给出一套结合训练方法。

平板杠铃卧推：5组*10次

上斜哑铃卧推：4组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

标准俯卧撑：5组*8次

宽距俯卧撑：4组*8次

上斜哑铃飞鸟：3组*15次

下斜哑铃飞鸟：3组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

根据你目前的能力，选择不同的训练方式。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

怎样锻炼胸肌才有效？

锻炼胸肌的方法

　　锻炼胸肌的方法，大部分男性都想要一个强健的胸肌，这样才能充满男人的魅力，更具有力量，但是很多男性都不知道怎么有效的锻炼胸肌。那么接下来我带大家一起详细了解下锻炼胸肌的方法。

　　锻炼胸肌的方法1

　　1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　　有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　5、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　6、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　7、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　锻炼胸肌的方法2

　　 1、杠铃卧推举是首选

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　 2、卧推举的练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　 3、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的.乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　 4、卧推举的速度

　　采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　 5、肱三头肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　 6、没有器械用俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。

怎样锻炼胸肌才有效？

坚持练