做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？

做俯卧撑，是家庭条件下锻炼胸大肌常用的一种有效的锻炼办法。不需要特殊的器械，也不占很多地方，简单、方便，因此非常适合对胸大肌的家庭锻炼。尤其是锻炼初期，对胸大肌的刺激非常明显，效果很好。

但是因为家里条件有限，普通做俯卧撑做到一定数量，对胸大肌的刺激就不是十分的明显了。这时候，在家庭条件下，有一个非常简便的办法，可以使胸大肌再次受到强刺激。

准备一个普通凳子，或者餐椅，两个20--25厘米高度的小凳，两个小凳放在餐椅前面合适的位置，一般在1米2、3的位置上，根据身高，不合适可以随意调整。

两脚尖架在餐椅上，两只手撑在小凳上，与肩同宽，或者略宽一点，两臂撑直，此时身体基本呈水平，或者是两脚比上身略高一点。身体下探，尽量往下探，此时，胸部已经下探到小凳水平面的中下部，感觉胸大肌完全拉开，然后胸大肌收缩，两臂用力，将身体完全撑起，两臂伸直。这是一个动作过程。

按照健身的一般要求，意念在胸大肌上，胸大肌放松时呼气，用力时吸气。

这样锻炼胸大肌最大的好处就是可以将胸大肌完全拉开，增强对胸大肌的刺激，可以使胸大肌的外沿扩大，以至于几乎包围到你的腋下。

另外，普通俯卧撑，对胸大肌上半部分刺激较轻，往往胸大肌下半部分比较发达，而胸大肌的上半部分就比较扁平，主要原因，就是普通的俯卧撑，两腿的位置比上身低。而用这种抬高身体的办法来做俯卧撑，胸大肌的上半部分就可以得到充分刺激，胸大肌的形状更加完美。

在你做俯卧撑遇到“瓶颈”的时候，这个方法，可以使你的胸大肌锻炼得更加强大、完美。

做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

你所遇到的问题非常普遍，大多数都是如此。根据你的问题描述，我总结了主要关键信息：

1、3组5秒下、5秒上的标准俯卧撑。

2、训练还有弯举、俯身划船、阿诺推举等动作组合。

3、肌肉刺激不够的情况下达到力竭状态。

在我看来，把俯卧撑时间压缩以便多种几组的做法是多余的。在“质量”面前，“数量”不值一提，尤其是对于训练动作来说。如果你想要肌肉刺激更明显一些，大重量的训练并不适合。也就是说，你的自重并不适合你做4组，甚至8组的俯卧撑。当然，健身房里的大神也不会在大重量的情况下做更多的组数，甚至也很快达到力竭，它们都会通过变换，用不同的方式进行肌肉刺激。

所以问题的关键不在于是否有大重量的哑铃或者是否压缩俯卧撑时间。这里的技巧非常重要！如果你想要追求肌肉的发力感，从而找到对肌肉的刺激，掌握一定的技巧，在家同样可以完成。

那么具体如何让肌肉刺激感更明显呢？接下来我所说的每一句话都有可能对你有所帮助！

就像我前面所说，你的自重可能就是你做俯卧撑时的重量上限，所以不建议你一上来就进行标准姿势。

我们在任何训练都是如此，想要肌肉发力感强烈，首先要激活目标肌群，而俯卧撑的目标肌群有很多，如胸大肌、肱三头肌。你所力竭的部位无非就是肱三头肌无法完成更多的组数。

此时你需要渐进式的训练方式，你可以先进行4组跪式俯卧撑，每组进行8次即可，间歇40s。以上的训练相对容易完成，然后进行标准俯卧撑2组，每组8次，间歇60s。此时你可能会达到力竭状态，但是同样可以进行跪式俯卧撑的训练直至无法撑起身体。

在我看来，你所认为的肌肉刺激不足是胸大肌刺激不足，而并非肱三头肌。从另一个角度来说，虽然肱三头肌达到力竭，但是你“脑子”里并非这样想，因为你没有感受到它的发力。这正是“念动不一致”的结果。

肌肉的发力讲究神经与肌肉的串联，即脑子里要去想哪一块目标肌肉在发力，并去仔细感受。而大重量的缺点就在于此，我们只会想着更好的完成动作，从而忽略动作本身的发力感！

所以你想要发力感清晰，就要学会利用你现有的轻重量哑铃，在使用的过程中将动作做得标准些，动作做慢一些，这样你的发力感就会清晰。当然，念动一致非常关键。文字描述这些概念有些模糊，这需要你自己不断通过训练去感受，多说无益！

这样的“力竭”其实并不是你的肌肉力量枯竭，而是肌肉在特定的发力方式下达到的力竭状态。

举个例子：手臂的力量可以进行推、拉、扭等动作形式，当我们在使用“推力”达到力竭状态后，依然可以很好的使用“拉力”。一方面是因为参与的肌肉功能不同，另一方面就在于特定的发力方式不同。

比如胸部训练，当你无法使用俯卧撑、卧推等动作进行胸部训练时，我们可以采用哑铃飞鸟、弹力带夹胸等动作刺激胸部肌肉，同样可以强化目标肌群。

道理就是这样，俯卧撑做久了必然会出现特定状态下的力竭，而我们能做的就是选择不同的训练方式，不同的重量去刺激肌肉。

说到最后就是三个关键点：

1、大重量对肌肉的发力感不利，寻找合适自己的训练重量是关键。跪式和标准俯卧撑就是证明。

2、念动一致。这需要我们在实践中掌握，多说无益。

3、多动作、多形式去刺激目标肌群。

说了这么多，其实技巧比坚持更重要。坚持也可以给你所要的收获，但是付出的时间难以估量，你也可以通过坚持做，从3组，变为4组，甚至变为8组。

总之，报以学习的心态去健身总没错，不断学习，不断进步！

做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？

感谢邀请~

题主将俯卧撑速度放慢（10秒/个）以提高强度，但力竭后却没有深度刺激。我的建议是更换动作改变刺激，达到深度力竭！

标准俯卧撑的强度较低，若要在8-12次达到力竭刺激肌肉，则很难调整，除非负重或放慢速度。题主选择了第二种，当然也可以背个书包负重。

但我的建议是调整动作姿态，以增加动作强度。例如钻石俯卧撑和宽距俯卧撑:

钻石俯卧撑强度较高，适合先行练习。双手相靠，注意动作姿态标准。更加针对肱三头肌和胸肌内侧。

宽距俯卧撑强度较低，适合扫尾练习。双手加宽，注意动作姿态标准。更加针对胸肌和三角肌前束。

1.钻石俯卧撑3组，每组6-15

2.标准俯卧撑（背包）3组，每组8-12

3.宽距俯卧撑3组，每组10-20

这样进行俯卧撑训练，整个推力肌群就会得到深度刺激啦！

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做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？

原因：目前的体能跟不上所做动作的要求；

解决：改变方式。

5秒上5秒下总共10秒一个标准俯卧撑，每组12/10/8，这样的速度不知道是故意控制还是做出来有点难。并且以您目前这样的体能重点不在有没有大重量卧推。

就像您做标准俯卧撑一样，过于在意强度/重量，忽视了自己真实的力量，反而会让非目标肌肉借力太多，虽然也能做出动作，但是质量不一样，造成目标肌肉刺激少。

标准俯卧撑可以继续做，但是更重要的是找肌肉发力感，如果做标准俯卧撑比较吃力，那就先试试跪姿俯卧撑或者高位俯卧撑和标准俯卧撑相结合。用比较轻松一些的体式来尝试肌肉发力，用相对难一点的标准俯卧撑来提升力量。

同时，体能需要全面提升，没有发力感、力量差并不是只有单方面的原因，除了有规律的全身性力量训练外，心肺、耐力的性能也需待提高。当你的体能整体再进一步时你再试试标准俯卧撑的肌肉感觉。

做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？

你好，感谢邀请！我是Edisi0n，专业科普健身知识。我看了一下题主的问题，在做了俯卧撑之后，又做了二头弯举，俯身划船和阿诺德推举。这其实是导致你一个小时后都做不了一组完整的俯卧撑的原因。我给你几个小建议。

一、针对性训练

家里没有很大的哑铃，只好用俯卧撑来训练胸肌，这一点非常好。但是训练就要针对性强一点，二头弯举、俯身划船和阿诺德推举这几个动作都刺激不到胸肌，它们分别是训练你的肱二头肌、背阔肌和三角肌的。但是这些动作会消耗体内的糖原，所以，做完这些再做俯卧撑会感觉无力是正常的。所以我建议你拿出一天的时间来只做俯卧撑训练，不要做其他的动作。

二、俯卧撑多样化

胸肌分为上束、中束、下束。而且我们不仅要训练整体的厚度还需要训练中缝，使胸肌更加饱满，全方位刺激胸部。如果你听从了我的第一点建议，完成我以下的计划是没有问题的:

上束:下斜俯卧撑 8×3

下斜窄距俯卧撑 8×3

中束:平板俯卧撑 10×3

平板窄距俯卧撑 10×3

下束:上斜俯卧撑 10×3

上斜窄距俯卧撑 10×3

这套训练计划相对简单，对你来说应该是没问题的，组间休息时间根据自己的情况来定，但不要太长。

三、细节

题主俯卧撑做的很难，下放5秒推起5秒。一个俯卧撑花了10秒钟，这样训练的好处在于可以更好的加强耐力，但对爆发力的增强不多，而且增加了训练的时长，对糖原的消耗也会大。我建议改为慢下快起的方式，这样在训练耐力和控制力的同时也可以训练到我们的爆发力，而且还节省了训练的时间。

四、训练过程中补充能量

我经常会看到一些健身的人在训练过程中吃一根香蕉，因为香蕉方便携带，又可以在训练过程中补充我们的能量。这样可以加强我们的运动表现，是肌肉得到更大的刺激。

OK，以上是我的建议，希望对大家有所帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办？

三组俯卧撑做下来就力竭了，说明基础力量太差，尤其是肘臂的推伸力较薄弱，而且组间隔3分钟的时间太长，这样的确是达不到对肌肉刺激深度的，鉴于还要同时做弯举、俯身划船等健身增肌动作，这种情况下就不会有针对胸大肌的高质量健身效果了。

目前要提高对肌肉力量的锻炼效果（针对俯卧撑锻炼），可以从两个方面来改进健身方式。

一.增加卧撑动作组数，加强刺激肌肉的深度

作为锻炼以胸大肌为主的推伸动作，只做3组俯卧撑是很难提升肌肉力量的，俯卧撑的组数需要再增多，但已力乏，怎么办？解决目前这个矛盾，可以先降低俯卧撑的难度，把强度暂时性减弱；同时也缩短每组的间隔时间，这样就能同时加深对胸大肌、肱三头肌及三角肌前束的刺激力度。

1.标准俯卧撑2组

首先做（体力最好的时候做自己费力的动作）标准姿势的俯卧撑2组，组间隔时间最好短些（不要超过1分钟）。

2.膝盖撑变式俯卧撑3组

接着做3组膝盖着地支撑（降低难度动作）的变式俯卧撑3组，组间隔时间45秒（以后逐渐缩短至20秒）。

3.手高位变式俯卧撑3组

紧接着再做3组高手支撑位（手可撑在凳上或矮桌上）的变式俯卧撑3组，组间隔时间45秒（以后逐渐缩短至20秒）。

以上动作次数刚开始可以少些，但不能低于每组8个，以后随着力量的提升，每组次数要增多，直至每组可以做20个以上了，就必须增加俯卧撑的动作难度，全部以标准姿势和脚抬高位置去做俯卧撑，这样就能进一步强化胸臂的肌肉力量。

二.根据动作特点，优化健身动作的组合

作为健身新手，由于体能欠缺，在做俯卧撑动作的同时再做臂弯举、俯身划船等抗阻力量动作，可能就力不从心了，其实健身就是需要选择好动作的组合性，适当调整一下动作组合量的强度，就能解决这个困境。

俯卧撑是肘臂的推伸发力动作，主要是针对胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等部位刺激作用；而臂弯举和俯身划船是肘臂的屈拉发力动作，主要是针对肱二头肌和背阔肌等部位的刺激作用，作为新手，没必要放在同一天去练，以免多关节动作太多体力不济，肌肉锻炼部位可以隔天进行，一天集中练推伸动作；另一天再集中练屈拉动作。

1.推伸发力动作（同一天的锻炼内容）

a.先练俯卧撑和变式俯卧撑动作共8组（按上述动作建议要求）；b.再练阿诺推举动作3~5组（虽然主要是侧重练三角肌前束，但对上胸肌也有作用）。其它臂弯举和俯身划船动作不用再练，这样节省了体能就能保证俯卧撑组数的任务完成。

2.屈拉发力动作（另一天的锻炼内容）

a.增加引体向上动作（利用小区的单杠设施），标准握距，正手握3组，反手握3组；b.俯身哑铃划船3~5组；c.接着再练哑铃臂弯举3~5组。这些都是有利于强化肱二头肌和背阔肌的力量训练动作。

这样就优化了上肢相关肌肉部位的动作组合，对于新手锻炼较合理，不相关的动作分开练能不多耗体力；相关的动作一起练能集中刺激肌肉部位，锻炼效率就能提高。