如何度过减肥的平台期？

我说说我自己的亲身经历吧，我从接近135斤开始减肥，减到115斤的时候，遇到了平台期，之前用的轻断食的方法，后来就调整了饮食结构加上运动模式，突破了瓶颈期，又瘦了10斤。

我说说我具体的做法吧，希望对处于减肥平台期的朋友们一起参考或者启发。

1.有选择性地吃食物

比如肉类，不吃猪肉、羊肉、熟食或者动物内脏、烧烤等，主要吃一些鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸭肉等，这些含有优质的蛋白质，同时脂肪含量低，非常有助于瘦身减肥。

比如主食，不吃白米饭、面条、馒头等精细面食，主要吃一些粗粮如糙米饭、黑米、玉米、燕麦、山药、紫薯等，这些粗粮属于优质主食，一方面还有丰富的碳水化合物，一方面增强饱腹感，有助于减肥。

调整后我经常吃的食材有：

优质主食：黑米、玉米、糙米、小米、燕麦、山药、紫薯、南瓜等

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆

膳食纤维：芹菜、生菜、西兰花、丝瓜、菠菜、小白菜、西红柿、香菇、蘑菇、金针菇等各类应季蔬菜，一般不吃根茎类的如土豆等，淀粉含量多。

水果：苹果、猕猴桃、梨、橘子、柠檬、火龙果、木瓜等，不吃含糖量高的比如西瓜、榴莲等。

调整后的饮食是自己制定的减肥菜单，很简单，就是把上面食材进行组合，原则就是，晚上吃蔬菜，肉放在中午吃，主食放在早餐和午餐吃。

我的食谱举例如下：

例1：

早餐：牛奶1杯+全麦面包1片+猕猴桃1个+水煮鸡蛋1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤1小碗

例2：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+山药半根

午餐：炒番茄豆腐1份+清蒸鱼1条+荞麦面条半碗

晚餐：凉拌黄瓜金针菇鸡蛋一小盘

之前轻断食的时候没有运动，现在加入了运动。

我通常是跑步和瑜伽。

跑步，每周三次，晚上在小区内跑，没去健身房，也没在跑步机上跑，喜欢在自然环境中运动，每次50分钟左右，心情也很愉快，每次跑的大汗淋漓，一定要注意跑步姿势和跑步后的拉伸。

瑜伽，每周三次，自己在家做，很早学过一段时间，也基本忘了，会一套，12个体式，在网上可以搜索到，每次60分钟左右。

我的体会是，度过平台期，主要要进一步调整饮食结构和运动模式，尤其是饮食结构，让身体再去适应新的饮食结构，从而达到突破平台期的目的！

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

如何度过减肥的平台期？

哦，不知道你能不能看到，我今年36岁本命年，这是我第5次减肥，也是成功的一次，体重从224一直减到了130，减了差不多有95斤吧。

用了大概4个半月，基本没碰到大的一两个月那种的大平台期，就是几天的小平台。

肯定说方法呀，前几次减肥也是跑步，但是都因为各种事耽搁了，反弹了。

这一次是因为老婆刺激我来一句，看看你这次能坚持多少时间。

于是坚持下来了。

方法就是跑步，有氧，其实还有其他有氧，但是我就只跑步。第一个月减到到94公斤，36斤，小平台期不掉肉了，加入了饮食控制，方法是一天杂粮粥，一天纯蛋白，鸡胸肉，鸡蛋，排骨，反正就是纯蛋白，两天一循环。

然后一直冲到了81公斤，又一个小平台，于是高蛋白加到了两天。冲到了70公斤，当时决定不减了。谁知道又慢慢掉了10斤肉，现在随意控制自己的体重，在65-70公斤之间晃悠。

好吧，说总结：没有平台期的方法，我个人很适合的方法就是，计算法，早上上完厕所，秤一下多重，晚上睡觉前，只要保持还是那么重，第二天肯定掉秤，比如我，白天跑步流汗3斤，自己基础代谢2斤，一共就是2.5公斤，这是消耗，吃喝控制在这2.5公斤就好咯。

如何度过减肥的平台期？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

减肥的过程中遇到平台期很正常，大部分减肥的人都会遭遇平台期。有些人会连续经历几次平台期。如何度过平台期，继续降低体脂，是所有减肥的人关心的问题。

人体消耗的热量当中，大约有2/3是用来维持人体最基本的生理状态，这就是基础代谢。正常情况之下，基础代谢率的变化不大。但是在减肥的时候基础代谢率会下降，原因有2个：

• 1、体重下降导致基础代谢率下降。基础代谢率一个非常重要的影响因素就是体重，随着减肥的进行，体重越来越低，基础代谢率必然随着体重一起下降。
• 2、长时间的能量缺口，会使得身体本能的下调基础代谢率，以减少能量消耗应对能量不足。这是几乎所有动物都有的本能，人类也不例外，而且能量缺口越大，基础代谢率下调越明显。

随着减肥的进行，体重逐步下降，基础代谢也逐步下降。结果就是人体消耗的热量也越来越少，当消耗的热量和吃的热量相等的时候，体重就不会再下降，这就是平台期。

在说如何突破平台期之前，先说一下两种不同的平台期。一种是体重下降导致基础代谢率下降产生的平台期，还有一种是过度节食，巨大的能量缺口导致的基础代谢率下调产生的平台期。前一种平台期是减肥当中的正常现象，而后一种平台期是减肥的死穴。过度节食导致身体营养状态差，新陈代谢处于缓慢的状态，身体虚弱。这个时候，为了突破平台期继续进一步的节食，会导致营养状态进一步恶化，身体必然出现健康问题。心理和生理一旦坚持不了这样的过度节食，就会出现暴食的现象，体重报复性的反弹。如果遇到的是过度节食造成的平台期，请立刻恢复正常饮食，哪怕体重反弹也没关系。等到身体状况改善之后，再用健康的减肥方法减肥。

再说说健康减肥遇到的平台期如何解决，这种平台期是由于体重下降使得基础代谢率下降产生的。

1. 保持良好的心态。如果是采用健康减肥方法遇到的平台期，那么恭喜你，遇到平台期说明前期的减肥是有效的。
2. 保持耐心。身体需要适应新的生活习惯和饮食习惯，所以不要着急。给自己两个星期左右的时间。
3. 继续减肥。等到身体适应了新的生活习惯和饮食习惯之后，再次调整饮食结构和数量，加上适度的运动就可以很顺利的度过平台。

以我的经验，大部分平台期是由于不健康的减肥方法导致的，只有少部分是健康减肥的时候遇到的。所以，如果遇到平台期，不要着急，冷静下来分析一下自己的减肥方法是否正确。对于大部分人来说，减肥其实就是改变原来的导致肥胖的生活习惯和饮食习惯，建立新的健康的生活习惯和饮食习惯。减肥的速度也不会太快，每个月一般不会超过体重的5%。如果体重下降太快，或者用的方法是一种非正常的生活和饮食状态的话，那么这样的减肥方法就是不健康的。

我崇尚健康的减肥方法，既能降低体重，又能保持甚至更加健康。需要我的减肥食谱，可以私信“减肥食谱”四个字获取。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

如何度过减肥的平台期？

你好，很高兴回答你这个问题。

在了解平台期减脂之前，我们应该要明白的就是：什么是减脂平台期？

所谓的减脂平台期，其实很简单，就是：

在减脂的周期中，我们的体重2周或者是2周以上，我们的体重没有任何变化，甚至是出现轻微的反弹，这时候我们就进入了所谓的减脂平台期。

休息是很好的度过平台期的一个方法。

我认识的许多朋友在减脂周期中都会犯一个错误，就是：不安排休息日。

当我们365天，每天都在训练的时候，我们的神经和肌肉就很难得到放松。我们的神经和肌肉极度疲劳的时候，我们消耗的热量也会变得越来越低。我们应该都知道，我们的大肌群要休息48小时，小肌群要休息24小时。

如果你也是处于这样一种情况，那么我建议你先彻底休息1-2周，再进行训练。

一般有经验的训练者不会犯这样的错误，而小白一般很容易犯。

很多健身小白会在网络上求一份“大神”的减脂训练计划，然后就一直按照一个计划进行训练。然而随着时间的推移，我们的就会适应这个训练顺序以及训练强度，我们的消耗就会变得越来越少。

我的建议是：每一个月要更换一次训练计划。如果你不想更换的那么繁琐，那么至少应该更换动作顺序以及训练的重量。

饮食是减肥周期最重要的一环。

如果你在平台期之前从未规划过饮食，那么饮食计划将是你的突破口。

我们首先要明白自己每日的总代谢，如果你进行健身训练的话，那么用基础代谢+400-500KCAL就差不多了。

知道总代谢后，（假如我们的代谢是1500KCAL），那么我们肯定是不能够吃总代谢那么多，应该如果我们的热量平衡了，我们的体重就不会变，所以我们应该至少留出200-300KCAL的缺口。

在热量缺口的基础上，我们按照：蛋白质65%，脂肪10%，碳水25%，去分配，这样是有助于我们的减脂的。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

如何度过减肥的平台期？

这个问题真的蛮好的。下面详细的分析一下。

一般来说，好的输入才会有好的输出，好的输入才会持续的减脂。所谓好的输入，就是科学的饮食和方法。而从你的描述来看，可能前期就是有氧做得太多，或者力量训练强度不够，饮食也做得不到位，导致了代谢的下降，身体开启了自我保护的模式。

第一，自身负荷的下降

假如你原来168斤，现在150斤。减掉了18斤，你本身自重就少了很多，心肺功能好了，做原来同样的动作也轻松很多。这样的话，消耗就比原来少了很多。

第二，肌肉的流失

我并不知道你的饮食情况，但是看你减脂的速度以及平台期的时间，大概率是饮食没有做好，力量训练也没有做好。这样最为直接的结果就是肌肉会流失。肌肉为什么会流失，因为当碳水不足时，身体会分解蛋白质来供能。肌肉少了，代谢就低，人体很自然的开启自我保护模式。

第三，运动经济性的下降

身体已经习惯了你原来的运动模式，神经募集能力比刚开始要提高很多，因此单位时间内消耗的就会少很多。

第一，饮食

重新把你的饮食的规划起来，按着现在的饮食方案去吃的，肯定不行，得学会调整，先得吃好吃7饱，让身体以为没有危机感，代谢水平，随着你饮食的改善会慢慢恢复过来，可能刚开始体重还会涨一些，不要太担心，都是正常的调整。甚至可以放开吃几天后，再慢慢将热量缺口保持好。最好能够量化饮食，这样可以方便以后找问题。

第二，训练

暂时以身心运动放松运动为主，让身体的压力激素水平，降下来。然后调整好后，以力量训练为主，有氧训练为辅，这样能够最大化生长激素的分泌，不仅仅有利于你基础代谢恢复，还可以提升整个身体的消耗和代谢。

第三，休息

一定要学会休息，不要疲劳训练，让身体激素水平恢复到一个正常值，这样才能事半功倍的减脂。饮食也是一种恢复，所以，把饮食要管理起来。

以上，根据自己的情况，调整一下，循序渐进的开始，切不要心急，希望可以帮到你。

个人建议，仅供参考。

如何度过减肥的平台期？

【46岁小姐姐5个月减20斤，“平台期”1个月，听完大鹏的话调整后，2个月再减10斤】

很多减肥的小伙伴都会说平台期太难度过了，今天大鹏就想告诉你，女性体脂没有达到15%以下，男性没有达到10%以下。这些都不是平台期，只是我们的身体的一个停顿而已。来，看看这位小伙伴是怎么度过她的“平台期”

【大家好，我是15群的感恩，今年已经46了，首先开始前先感谢大鹏和JOJO，还有他们的团队，群主欧雪，总是不厌其烦地纠正我的饮食，让我多吃肉，主食要吃够，实在是太有心了。

在跟着大鹏减肥之前，虽然我不相信减肥饼干、酵素，但是相信了晚上不吃饭，吃水果能减肥。当时是160斤，早上不是面条就是粥，为了晚上不吃，中午就猛吃，吃完之后都不想动了，下午就躺在床上玩手机睡觉，晚上只吃点水果，晚上睡觉前肚子就叫了。这样坚持了5-6年，开始减了10斤，后来反弹了七八斤。也是因为这样的失败的减肥经历，让我在18年年底碰到大鹏的时候，怀疑了3、4个月才下定决心，现在想想都后悔不已。

姐妹们，如果你现在有幸遇到了，就不要怀疑，为了健康美丽，抓紧时间，一个月你就会有很大变化。我很羡慕那些姐妹们在这么年轻时候遇上大鹏，但也有很多年纪跟我差不多的都能练出腹肌马甲线，更增加了我的信心。

我是19年3月份开始跟着大鹏吃的，当时买了个体脂称，不上称不知道，一上称吓一跳，体重是150斤，数据一片红，没有一个是合格的。现在一年了，我得分有80，减了30斤，体重也正常了，满满的自豪感，这种心情只要你经历过才能理解的。所以我就决定跟定大鹏了，大鹏上哪我就跟上哪。

再有一点，我要告诫姐妹们，我从3月-8月就减了20斤，但是一直到今年1月体重也没有变化，听了大鹏和jojo的饮食课，知道是因为偷吃，练得不够。调整以后2个月就改善过来，突破了平台期，再减了10斤。所以只要听大鹏和jojo说的吃好、睡好、练好，一定能达到你理想的身体，加油吧，姐妹们！相信大鹏就要练好身体。】

记住了要到体脂率很低很低的时候，才会遇到真正的平台期，从肥胖身材到标准身材的减肥过程，基本上没有真正的平台期，

当你发现体脂体重下降比较慢了，那么可能有以下几个原因：

1.你的“红利期”过了，之前没有运动习惯，没有健康的饮食习惯的小伙伴，一旦进入“科学饮食+系统运动”的健康生活方式，会有一个红利期，体重体脂都下得特别快。等身体适应了新的生活方式，红利期就结束了，下降的速度也开始慢下来了，这是正常的，放平心态就好，

2.你已经接近标准的体重体脂，越接近越慢，这是正常的，

3.不要只看体重，更要看体脂和围度

4.女性生理期快到了也会有停滞

5.你检讨下饮食和运动细节，有没有吃饱，是不是肉吃少了，主食是不是吃对了，水果有没有多吃，有没有在不恰当的时间吃东西，有没有偷吃？有没有过度训练，如果以上都没有，那么可以考虑下，减少15%-20%主食的量，肉增加10%-20%，训练上也可以升级一下班，提高一下运动频率，练2天休息1天就很好了，如果女性到了生理期前夕，可以在生理期过后作出改变，

总之心态放正，方向对了，就是好的，我们需要更多的耐心和坚持。

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。看下方评论就能知道怎么加入我们进行专业指导和获取食谱。