吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

我说说我自己的经历吧，我从135斤成功减到105斤，主要就是饮食占了80%的成分，学会吃什么？怎么吃？吃多少？既可以饱腹感又可以补充身体营养均衡，还可以减肥减脂。

每天都有优质蛋白质、优质主食、膳食纤维、维生素的摄入，重在优质。

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋、牛奶、豆浆，优质的蛋白质可以补充身体所需的能力，但是又不增肥，经常运动的可以多吃一些牛肉。

优质主食：也就是优质碳水，这个非常重要，我不吃白米饭、面条、馒头等精细主食，吃一些粗粮主食，比如糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦、山药、紫薯、南瓜等，这些食材饱腹感非常强，同时还含有人体所需的碳水，是非常适合减肥时候食用的。

膳食纤维：也就是我们说的蔬菜类的，饱腹感很强，膳食纤维丰富，我经常吃的有西兰花、芹菜、生菜、菠菜、小白菜等各类青菜还有各种菇类比如金针菇、香菇等。

维生素：苹果、梨、猕猴桃、木瓜、柠檬等，不要吃西瓜、菠萝蜜、榴莲等含糖量多又热量高的水果。

一、海带冬瓜汤

食材：冬瓜、海带结

做法：

1.首先把冬瓜洗净，切片备用，海带水清水浸泡，变软后洗净备用，准备葱花，生姜切片。

2.然后锅中倒入少许油，放葱花、生姜片煸出香味后，倒入冬瓜，翻炒，然后倒入适量清水。

3.再把海带结倒入锅中，大火煮开。等冬瓜煮至快软烂时，加入虾皮、少许盐，最后撒上葱花即可出锅。

味道鲜美，营养丰富，冬瓜有助于去除水肿，饱腹感强。

二、金针菇西红柿鸡蛋汤

金针菇的饱腹感很强，是减肥人最爱吃的食材之一。

食材：西红柿1个，金针菇1小把，鸡蛋1个

做法：

1.把金针菇洗净，尾部切掉，备用

2.把西红柿去皮，去蒂，我一般在火上烤一下，去皮特别快，切小块备用

3.锅中放入少许油，蒜片烹香，然后倒入西红柿丁，翻炒出汁。

4.加入适量清水，水开后放入金针菇，再打入1个鸡蛋，几分钟后，撒上葱花、少许盐就可以出锅啦。

汤鲜味美，好吃不胖，饱腹感强，非常适合当做晚餐。

三、香辣魔芋

这个是减肥期间，解馋热量又低，饱腹感强，100克魔芋才9大卡，吃多也不胖。

食材：魔芋 一块，姜、蒜、葱

做法：

1.魔芋切成细条，容易入味，姜切丝，蒜切片，葱切段备用

2.起锅烧水， 水开倒入魔芋条，2-3分钟，捞出，焯水可以取出魔芋中碱的味道。

3.锅中放少许油，姜蒜爆香，放入剁椒翻炒，倒入魔芋条，加少许盐、蚝油、少许水。最后翻炒均匀，焖5分钟，撒入葱花出锅。

我一般都是晚餐吃一些蔬菜类的减脂汤，好喝，可以增加饱腹感，营养又丰富，晚餐吃蔬菜又不会增肥。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题，导致热量过多，而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏，有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因，因为吃错了东西。

减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物，通俗点讲，就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉，这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈，另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解，就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。

人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解，大部分转化为脂肪。餐后血糖越高，胰岛素越多，脂肪合成越多，同时因为胰岛素多血糖也会快速下降，反而更加容易感觉到饿。

所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定，既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小，营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物，这样的食物饱腹感强，有助于减肥。

强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多，营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整，碳水化合物复杂，消化吸收比较慢，所以餐后血糖升高缓慢而持久，既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。

减肥要控制总热量，但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质，一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢，饱腹感强烈，有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。

一说到蛋白质，大家就会想到猪肉牛肉，又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多，有些食物富含蛋白质，脂肪却很少，例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制总量也是可以吃的。再说了，适当吃脂肪也是有助于减肥的。

减肥的人就怕吃脂肪，恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区，减肥的人也是要吃一定脂肪都，因为人体必须要有脂肪，其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成，一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。

脂肪可以产生强烈的饱腹感，让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验，减肥的人分成两组，一组喝脱脂牛奶，一组喝全脂牛奶，其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿，放弃减肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。

所以适当吃脂肪是有助于减肥的，例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的，只是要注意控制总热量。

都知道减肥的人要多吃蔬菜，适当吃低糖水果爱，因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很少。确实如此，但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少，大量吃蔬菜确实有饱腹感，但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪，只吃蔬菜水果，很快会有强烈的饥饿感和食欲。

有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人，但是绝大部分都减肥失败了，原因就是缺乏蛋白质和脂肪，营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时，该吃的主食还是要吃，蛋白质和脂肪也要适量。

就说到这里了，想要具体食谱的，可以私信“减肥食谱”四个字获取。我刚刚建了一个减肥圈子，一起组团减肥，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎参加。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

很多人觉得【饱腹感】就是把肚子填满的感觉~确实，这样理解是有道理的；但我们却忽视了一个问题：我们的胃被满足了，可是我们的心感觉到了满足吗？

我想这个问题会戳中不少人：在减肥时，大口吃菜，饮食极为清淡，严格控制糖分和脂肪摄入。虽然在物理学层面，我们的胃是满的，但心瘾难平，我们心里其实并不满足，甚至感觉【亏欠】了自己！

为啥？

其实这与我们的胰岛素分泌有关，通常进食后，我们的血糖上升，身体会分泌胰岛素来平定血糖——将它们送入细胞、转化成糖原或脂肪；其中胰岛素的分泌量达到一定程度就会让我们的大脑产生满足感，并发出停止进食的信号，这降低了食物对我们的吸引力！此外，某些蛋白质具有类似于血糖的作用，能够引发胰岛素分泌增加，所以，吃一些高蛋白食物也能让我们感觉很满足。

但在节食期间，我们饮食内容发生重大变化，不仅缺少抬高血糖的碳水，连蛋白质和脂肪也很匮乏，这样进餐后，胰岛素水平不达标，身体就很难产生满足感，对食物的欲望也难以平息！

所以，既感觉满足，又不影响减脂大计，就要确保胰岛素的分泌，不要过分克扣碳水和蛋白质的摄入，在这一点上，保证蛋白质摄入更为重要，不仅为了胰岛素分泌，还要保证机体的新陈代谢、免疫力等功能。而为了减脂，就要控制碳水摄入，并增加消化吸收较慢的粗杂粮摄入。

综上，玮玮的建议是：

• 大量蔬菜搭配高蛋白低脂肪肉类，推荐：鱼虾、贝类等海产品，去皮鸡肉、少量瘦肉，增加低脂奶或脱脂奶制品及大豆制品摄入；

• 主食加粗杂粮，想要减肥刷脂时，最多可减少1/3主食摄入，减少过多会容易引发肌肉流失；

• 适当摄入一些原味坚果，如核桃、花生、巴旦木、榛子等，也可以让人感觉满足。

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

1.喝汤，加很多菜，卷心菜，虾皮，鸡蛋，白菜，芹菜，胡萝卜，玉米粒，西红柿 等。

2.吃蒸鸡蛋羹，但是一天鸡蛋不超过两个，加很多水

3.煮红薯

4.煮玉米，3和4都是常见粗粮，饱腹感强，而且营养丰富，但不可以多吃。

5.吃柚子，vc 超多，而且酸度可以，抑制食欲。

6.吃苹果喝酸奶，坚果加葡萄干

7.凉拌黄瓜 8.醋溜白菜 9.酱油卷心菜 ps :789三个菜是因为简单而且少油低卡而且饱腹感都很强！欢迎补充其他菜，什么番茄炒蛋其实油很多的。

10.魔芋粉加薏仁粉杏仁粉各种粉，冲好了每天换口味，加蜂蜜调味，或者酸奶葡萄干果干坚果等

11.网上有代餐饼干，代餐粉，饱腹感一般，但是还行，买一买换换口味

12.凉拌海带，凡是凉拌的只要低盐低油少调料都很低卡，但是生冷的东西对胃和脾都不好，可以配合着热的东西吃，比如杂粮粥和醪糟，都很低卡也很下饭。

13.海洋生物，比如海苔，绿藻，鱿鱼，带鱼等，低卡蛋白质含量丰富且含钾多，脂肪低，但是制作过程中容易钠超标，吃少点。

14.蒸菜，自己可以百度哪些蒸菜比较简单，原汁原味而且可以放些醋酱油，料酒等，少油，低卡

15.冰淇淋 自制的，或者冰棒，卡路里都比较低。

16.全麦面包 ，注意是全麦，口感很糙，但是减肥饱腹没办法。还有口感稍微好的但是挺贵的黑麦面包。或者买法式长棍，哈哈，因为这个会让你啃半天也啃不了几公分。

17.蔬菜沙拉

18.泡菜，这个少吃，虽然卡路里低但是极其开胃，哈哈

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吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

谢邀回答~

食物嘛对减脂的效果也只能说是辅助，可千万不要相信黄瓜能减脂，苦瓜能减脂，柠檬能减脂，冬瓜能减脂，如果是真的，你们试过了之后觉得真的可以减脂吗？这么多食物，即使是茶叶都有极少量的热量，我们能做的也就是控制最终的总热量摄入。

怎样才能减肥呢？其实只是每天摄入的能量能够维持负平衡的状态就行，食物无法提供充足能量供活动、代谢，那么脂肪就只好出马了，这也是唯一可以稳定减脂的方法。

要想有饱腹感，那我们就应该想办法让胃里总是有东西，让食物吃进来之后没那么容易被消化掉，让我们总是没有过于饥饿对食物动脑子的冲动，所以，我们可以多选择不易消化的食物，而正好，食物中那些富含膳食纤维的食物刚好就有这个功能。膳食纤维是一种不能被直接消化的物质，所以，它能够拖延食物的消化速度，让胃的排空速度大大减慢，这样一来，我们的胃中总还有东西，就有很好的饱腹感。而且膳食纤维减缓食物消化速度的同时，也可以对糖分、胆固醇、脂肪的吸收有所抑制，对平稳血糖和减肥都有不错的辅助功能。

富含膳食纤维的食物属于植物性食物，例如各种果蔬，薯类食物，加工处理较少的谷物类食物，所以，我们减肥时可以增加蔬菜摄入的比例，蔬菜又是低脂低热的食物，又有丰富膳食纤维，一举两得。可以用薯类食物代替精白米饭作为主食，或者用质粗不易消化，又富含膳食纤维的糙米类（小米、红米、紫米、黑米、青稞、燕麦等等）作为主食，提高饱腹感，又能够平稳血糖。这里必须要说明一点就是，水果不能多吃，水果和蔬菜的区别在于它富含的糖分过多，吃多了会导致葡萄糖摄入过量转化为脂肪，而且对血糖也不利。另外自然也不是说只吃素了，肉类可以选择瘦肉，也可以多用鱼虾肉、禽肉代替畜肉。

吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单的回答，吃吸收慢的食物，既有饱腹感又减肥。

那么，哪些食物吸收慢呢？碳水化合物类的食物，可以选择红薯，玉米，麦片，苹果，梨，桃子，橘子等食物，因为这些食物富含膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，降低营养素的摄入，从而帮助减肥。膳食纤维每天建议补充30克左右。

蛋白质类的食物可以选择豆类，瘦肉类，奶类等食物，这些食物吸收慢，而且富含优质的蛋白质。补充营养的同时还可以帮助减肥。

补充脂肪的时候，可以选择坚果类食物，坚果类食物富含优质的脂肪，而且还有膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，帮助减肥。同时，坚果类食物富含维生素和矿物质，维生素和矿物质是身体必须的营养素。

最后，要多吃蔬菜，蔬菜热量低，含水量高，有富含膳食纤维，可以提高饱腹感帮助减肥。

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