人到中年代谢变慢吃很少都瘦不下来，有哪些快速有效的减肥方法？

我公司的一个同事林姐，今年大概44岁，身高大概163，体重在140斤左右，目标是减10斤。

每个年龄段都有自己的体重标准，也有自己的减肥方式，人到中年，肯定不能和小姑娘们比，年轻时饿几顿就瘦了，年龄越大，新陈代谢变慢了，通过合理的饮食和合理的运动，提高基础代谢能力，从而达到减肥的目的。不用追求过瘦，也不用追求太快，太快了容易皮肤松弛。

这个年龄段，想减掉10斤，就不能采取年轻人那种轻断食，吃得很少每天都要抗饿的那种比较虐的方式。主要从调整饮食结构和有氧运动更合理些，要从长期上培养好的饮食习惯和生活习惯。

每天都保证优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质碳水的吸收，优质蛋白主要是肉类中，但是尽量吃牛肉、鸡肉、鱼或者虾，不要吃猪肉羊肉还有动物内脏之类的。优质碳水主要是主食，不吃主食，皮肤松弛苍老，但是不能吃传统的大米、馒头、等各种面食，可以吃粗粮，比如糙米饭、小米、玉米、燕麦、黑米等，这些也是主食，但是有营养还不增肥。

早上，一杯牛奶，红薯一个，全麦吐司2片，圣女果几颗。午餐是早上在家做好，带过来，番茄豆腐、清蒸虾几颗，糙米饭一份，清炒油麦菜一份，分量都比较小。下午下班步行回去，一点水果，生菜汤一碗。晚上不吃主食，最多吃点青菜和蛋白质。

这个年龄段不要从事太剧烈的无氧运动，比如长期跑步，这个一般人如果不经过知道跑步，很容易损伤膝盖的，这样老了更不划算。快走、游泳、跳广场舞、瑜伽、慢跑这些都可以，只要每天坚持运动了，就很好了。

比如每天喝水1500毫升，晚上睡觉前泡热水澡，一般10点前准时睡觉，不刷手机，不看视频。不要因为做饭做多了就自己吃，自己要吃的盛出一小盘，就这么多，要不做饭时就定量，每个人都定量，不做多，自然不会多吃了。

做法很简单，效果好，不用单独抽出时间，中午吃完饭或者晚上吃完饭，一面空墙壁，背对墙壁，从脚后跟、小腿、大腿、背部、腰部、臀部、肩膀等都紧紧去贴 墙壁，收小肚子，均匀呼吸，坚持20分钟。

这个比去跑一圈还费体力，我刚开始5分钟不到就开始冒汗了，后来能坚持15-20分钟。

总之，人到中年以后减肥，关键是采取合理的方式，有的人极速瘦身，显得比减之前还要苍老，那不是我们的目的，我们的目的是瘦，而且健康。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

人到中年代谢变慢吃很少都瘦不下来，有哪些快速有效的减肥方法？

看着老公嫌弃的眼神，我真的要崩溃了，就刚才因为我吃完了一碗饭，起身去盛第二碗的时候，他用厌恶的语气说“不要脸，都胖的跟猪似的了，还吃呢”我发疯一样的把碗往地上一摔“不吃了，老娘饿死得了”他摔门而去，我倒在床上流泪不止。

曾经我也是个窈窕淑女，一尺九的杨柳腰穿啥都好看。可是随着年龄增大，A4腰变成了水桶腰，衣服的尺码也从S变成了XXL，看着镜子里的大粗胳膊大粗腿，圆圆的大胖脸任由再好的化妆品也难遮其丑。

开始想方设法的减肥，开始就是不吃饭饿着，奈何胃已撑大，不吃难受啊！没到饭点儿血糖就低了，心脏腾腾的跳个不停，头晕眼花的。想着包子饺子就香，恨不能一口吃三个。所以下顿饭吃的是平常饭量的两倍还多。所以不吃饭减肥的计划失败了。

没办法我又把视线放在了药物减肥上。减肥茶，减肥膏药，减肥沐浴露，减肥胶囊，减肥糖果，各种各样都试了个够，体重没减多少，内分泌却出现了问题，头发也一把一把的掉，脸色苍白难看，皱纹也多了。终究不是好办法，我也放弃了。

朋友见我减肥发了狂，就向我推荐了Keep. 一个运动软件。有段时间我一直泡在K eep里，早晚用它遛弯儿打卡，学着上面说的腹式呼吸法，学着用它做拉伸，平板支撑，卷腹，还有什么马甲线养成。快五十的人了，每天早晚在小区里穿着速干衣开着P eep语音，快走慢跑着，任汗水湿透衣衫。运动回来喝水也是喝热水，一小口一小口的喝。

戒了糖和一切高碳水的食物，每天早上一杯脱脂牛奶，两个鸡蛋，再吃一个苹果或牛油果。好在食堂的饭菜够清淡，在食堂打半份米饭一荤一素两个菜就够了。晚上回家吃一盘水煮菜，几片牛肉或煎一块鸡胸肉。

这样坚持了一段时间真的见效了，体重下降了十几斤，腰身也有了曲线，由于运动出汗排毒的缘故，皮肤也有了光泽。

人瘦了心情就好了，我又开始喜欢逛商场了，看见漂亮衣服也会穿在身上美美。

只可惜这段时光没维持多久，随着新冠疫情的到来，不能出门运动了，再加上孙子的出生，每天想方设法的给儿媳妇增加营养，体重蹭蹭的涨了回来。偷的懒贪得嘴都变成了肥肉贴回了我的身上。我现在后悔的肠子都青了！

反思够了，擦把眼泪起床锻炼去，从明天起还按以前的锻炼方式和饮食，你们说我能减肥成功吗？

人到中年代谢变慢吃很少都瘦不下来，有哪些快速有效的减肥方法？

刚好看到了这个话题，自己恰好也是这个年龄段的，就说几句吧。

我从工作至今，身材几乎没有变化，当姑娘时的衣服依然能穿。吃饭不挑食，什么都吃，而且是想吃什么就吃什么（当然不暴饮暴食），身体不发福。我想说的是每个人的情况都不一样，人到中年，没有必要刻意减肥，胖瘦跟遗传有关，天生胖人，再减肥也瘦不到哪里去，还是顺其自然的好。

人到中年代谢变慢吃很少都瘦不下来，有哪些快速有效的减肥方法？

代谢变慢多吃消脂不长肉的6种食物，

想要很快瘦下来的友友记得收藏！

1，黄瓜——可抑制脂肪生成，

维生素丰富，减脂人群必备。

2，生菜——膳食纤维高，

热量低营养，高饱腹感强。

3，芹菜——低脂低热量，

膳食纤维丰富帮助排便。

4，胡萝卜——可以替代主食，

维生素丰富促进消化。

5，鸡胸肉——热量低优质蛋白来源，

适合减脂人群。

6，鸡蛋——富含蛋白质热量低，推荐水煮蛋。

可以吃谷物粗粮，代替主食，吃瘦不饿瘦！

人到中年代谢变慢吃很少都瘦不下来，有哪些快速有效的减肥方法？

我从四月二十五号到现在，三个月零几天，瘦了8斤。

没刻意减肥之前体重是68.8公斤，每天吃完早饭称的，身高净量169厘米。

现在体重是吃完早饭量64.7公斤，今天量64.2公斤，因为昨天休息，两顿没好好吃饭，昨天中午回家，老公问我吃什么？我说吃麻辣烫吧，很久很久没吃了。

然后他买了两份麻辣烫，我们每人就吃了三分之一，全部倒掉了！

也许是天太热，没什么食欲了！

但是昨天老公把姐姐诊所的空调开到16°度，屋里超级凉，都冻胳膊[捂脸][大笑]但还是没吃多少，我们两个人都吃的很少，可能一到夏天就这样，多数人吃饭都不像别的季节那么香[呲牙][耶]

我是怎么瘦的？跟大家说一下，早餐午餐都正常吃，吃的也不少。

就是晚上喝一碗小米粥，稀溜溜的那种。

菜最少吃半盘子，其中包括鱼肉青菜。天天如此，一点都不长肉。

如果你一天三顿都喝粥，吃少许青菜，那一个月就能瘦十斤八斤的[呲牙][赞][赞][赞]

我大姑姐最近瘦了七斤，原来131，现在124。

她早上，中午都正常吃。该吃什么吃什么，晚上吃两块无糖脱脂面包🍞，还不到一个月，人家就瘦七斤。

我是不行，坚持不住，馋啊！总想吃菜，有滋有味的菜[耶][捂脸][舔屏]

共同点是我们两个谁也不运动，一步也没跑过，走过。

下班了就刷手机，看电视，就这么慢慢悠悠瘦下来了。一点都没反弹呢！

我的雇主两口子也天天晚上和我一起喝粥，她们也没胖一斤一两[奸笑][得意][耶]

人到中年代谢变慢吃很少都瘦不下来，有哪些快速有效的减肥方法？

步入中年的女性由于身体各项机能的下降，身体肌肉的流失，导致自身的基础代谢降低，从而身体本身消耗的热量也会大大的减少，减肥相对年轻人就有点困难！

其次虽然每天吃的很少，看似是摄入的热量不多，但是如果吃的食物不健康，不合理，都是些高热量高脂肪的食物，那么也可能会摄入很多热量。加之基础代谢降低消耗的热量本身就少了，还有运动量的减少，这几种情结合下来，就导致出现上述情况，吃的少也减不了肥，瘦不下来。

针对上面的问题我们需要从三个方面解决，才能让中年女性减肥不那么困难，才能让中年女性快速的瘦下来：

1. 第一控制饮食，也就是控制摄入身体的热量；
2. 第二，增加消耗，通过有氧运动消耗多余的热量；
3. 第三，提高基础代谢。通过力量训练锻炼我们的肌肉，提高我们的肌肉含量，从而提高我们的基础代谢

控制饮食，真正的含义就是控制从食物中摄入的热量，让自己每天摄入的热量不超标。这就需要我们调整自己的饮食结构，采用健康，有营养的食材，并且养成一些良好的习惯。

具体可以参考以下几个饮食方面的建议，帮助大家合理的安排自己的饮食，控制摄入的热量：

1. 为了减肥顺利，也为了身体健康，我们的饮食整体最好是采用清淡饮食，少油少盐少糖，少吃油腻，或者太甜太咸的食东西
2. 减少主食的摄入，对于米饭，面食每顿减少摄入量，吃自己拳头大小的量就可以。如果有条件，早上主食以粗粮为主，例如玉米，红薯，南瓜等，中午可以以米饭，面食细粮为主，但是每顿的量都不晚太多。
3. 多吃一些蔬菜，吃各种深颜色的蔬菜。蔬菜的做法可以烹煎炒，但是一定要遵循少油少盐少糖，少放调味品的原则。水果我们适量吃，不要吃太多。
4. 补充充足的蛋白质，首先蛋白质是身体必须的营养元素，其次蛋白质是合成肌肉的主要成分，对于我们提高基础代谢有帮助
5. 养成一些好的习惯：比如养成多喝水的习惯，每天喝够1800ml的水；吃完饭动一动，不要躺着等；每顿饭不用吃的太少，也不要吃的太饱，七八分就可以！

我们热量的消耗，除了基础代谢本身的消耗，另外最重要的消耗途径，就是进行运动。通过运动，我们可以额外消耗多余的热量，加快我们减肥的速度。我们增加消耗，选择的运动以中低强度的有氧运动为主！

中低强度的有氧运动对于分解身体的脂肪很有效果，坚持下去，可以让我们快速的整体瘦下来。并且有氧运动，对于提高身体素质，增强心肺功能，提高身体抵抗力和免疫力都很有效果！所以我们减肥有氧运动一定要做！

中低强度的有氧运动包括慢跑，跳绳，游泳，快走，骑车，健身操，椭圆机等，选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟

想要提高自身的基础代谢，我们还是通过运动，但是这时候我们选择的运动是力量训练。中年女性是很有必要进行力量训练的：

1. 力量训练可以锻炼我们的肌肉，提高我们的肌肉含量，防止肌肉流失，从而达到提高基础代谢的目的。
2. 同时力量训练也是我们塑形的运动，可以让我们锻炼出更加性感，富有曲线的身材！
3. 身体肌肉发达了，对于我们自身的状态也有很好的帮助！

下面给大家介绍几个家庭徒手训练肌肉的动作：

腿部训练

1.徒手深蹲 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

2.箭步蹲 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

3.保加利亚分腿蹲 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

臀部训练

1.自重臀桥 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

2.跪姿驴踢 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

3.跪姿髋外展 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

胸部训练

1.标准俯卧撑 （每次锻炼3到5组，每组12到15个）

2.钻石俯卧撑 （每次锻炼3到5组，每组8到12个）

3.下斜俯卧撑 （每次锻炼3到5组，每组8到12个）

腹肌训练

1.仰卧卷腹 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

2.坐姿收腹 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

3.反向卷腹 （每次锻炼2到3组，每组15到20个）

• 中年女性想要减肥快，一定要做好以下几点点： 首先就是把饮食控制好，控制好从饮食中摄入的热量；然后就是积极的进行运动，不仅要做有氧运动，也要做无氧力量训练。做好这几点，想不减肥都难！

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