如何在家里面把肚腩减掉？

我没去健身房，就是自己减肥的，我从最胖的接近140斤，减到了105斤，腰围从2尺4，减到了2尺左右。

我的体会是，没有单独减某个部位的好办法，如果不整体瘦吗，单纯做一些减肚子的运动真是效果大打折扣，这有伴随整体的减肥瘦身，再加上局部的专项运动，效果才能事半功倍。

我说说我自己的做法吧，饮食控制+整体运动+专项运动。

我做的是跑步和瑜伽。

跑步，每周三次，晚上在小区内跑，如果天气不好，就铺上垫子在家原地跑，一定要铺垫子，要不影响楼下邻居，每次50分钟左右，大部分时候在小区内跑，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面再慢跑10分钟，为了避免腿粗，最后一定要拉伸。

瑜伽，每周三次，也是在家做，大概60分钟左右，我只会一套动作，十二个体式，重复做几遍，皆可以啦，瑜伽真正做好，也是很消耗体力的，我每次都能做出汗。

1.卷腹

在跑步完或者瑜伽做完，再做卷腹，效果非常好。

这个真的是简单有效，我刚开始做20个，就起不来了，后来慢慢做到30个、50个、100个。做完小肚子肉肉很酸，感觉脂肪真的在消耗。

2.转呼啦圈

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

3.敲带脉

这个不费体力，就是从中医角度，敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。

带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

如果不伴随着饮食调整，上面所做的几乎是无用功。

每天定量吃，尤其保证膳食纤维和维生素的摄入。

肉类尽量不要吃红肉，就是猪肉、羊肉、动物内脏。吃牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉等

主食吃粗粮，如黑米、糙米、玉米、燕麦、山药、红薯等，不要吃面、白米饭、面条等精细面食。

例1

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤一小碗

例2

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

小肚子虽然号称最难减的部位，但是，只要每天坚持，功夫不负有心人，找对方法，然后每天坚持，一定可以把小肚腩减掉的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

如何在家里面把肚腩减掉？

很多人的方法都不一样。我个人是这样操作的，还真有效果。

1、饭后靠墙站立20分钟，决不能坐。

2、每天散步，一边散步一边揉摸肚子。至少40分钟。

3、只吃5分饱，不喝饮料不饮酒，不吃夜宵，不吃零食。

4、每天保持适度的饥饿感。

5、每天做仰卧起坐40个。

6、减肥期间，弄个体脂秤，定时测量脂肪变化。

7、坚持、坚持、坚持。基本1个月就看到脂肪率有所下降。

如何在家里面把肚腩减掉？

由于现在的生活习惯和工作方式的影响，越来越多的人胖了起来。尤其是肚子，越来越大，再也不复当年的平坦紧致。这对于爱美的女生是不可以接受的，所以减掉小肚腩就成了很多女生茶余饭后讨论的问题。但是很多人苦于工作的忙碌，没有时间去健身房锻炼。

今天我们就来说一说如何足不出户，在家里就能把小肚腩减掉，在家里把自己的腹部练得平坦紧致的方法！

减小肚腩，减肚子必须知道的一个知识：

虽然我们的目标是减掉小肚腩，但是没有任何一种方法具有局部减肥的功效。这句话理解为就是：不是你锻炼哪里，那里就会单独瘦下来。想要减掉小肚腩需要整体减肥。只有我们整体瘦下来，小肚腩自然跟着瘦。而不会出现只瘦小肚子，而不瘦其他部位的效果！

很多人想要减肚子，会做仰卧起坐，平板支撑，这都是跟正确理论不符的，也就没啥效果。所以想要减肚子不要做这些运动，纯粹是浪费时间。

在家里坚持做好两个方面，一定可以实现减掉小肚腩的目标，一定可以锻炼出平坦紧致的腹部：

1. 第一点，就是把控好自己的饮食。不管我们是瘦，还是胖，一定是饮食影响的。所以无论你想要长胖，还是变瘦减肥，都是需要从饮食入手。这是基础，这是成功的根本！
2. 第二点，做一些居家的运动。单纯的运动减肥效果很差。但是在控制饮食的基础上，多运动却可以加快我们减肥的速度。也可以加快腹部的血液循环，让腹部顽固脂肪更容易减掉。

控制饮食遵循这个原则，少油少盐，口味尽量清淡点，每顿吃八分饱，尽量选择健康，天然的食材！下面给大家分享一个三餐的健康食谱：

① 早餐我们可以这么安排

1. 首先，我们要少吃外面的早餐，尽量在家自己做
2. 早餐主食我们以粗粮为主，例如红薯，玉米，荞麦等
3. 然后补充一些蛋白质食物，例如鸡蛋之类的，也可以喝牛奶或者豆浆
4. 再补充一些绿色蔬菜，最后整体吃到八分饱就可以！

② 午餐我们可以这么安排

1. 主食我们以粗粮为主，细粮为辅，比如粗粮面条和细粮面条混着吃，或者做馒头的材料粗粮面，细粮面混合等。每顿吃拳头大小的量就可以
2. 多吃蔬菜，蔬菜的烹饪方式尽量少放调味品！各种的绿色蔬菜，除土豆芋头，这些含淀粉多的食物
3. 也要多吃含蛋白质的食物，家常优质蛋白质有蛋类，鸡胸肉，豆制品，各种猪牛羊瘦肉，还有这种鱼虾。
4. 午餐八分饱即可！

③ 晚餐可以这么安排

1. 晚餐要尽量少吃，但是不能不吃！更不能吃夜宵！
2. 晚上适当吃一些水果，和优质脂肪！
3. 晚餐最好不要吃烧烤，油炸，火锅，汉堡炸鸡，之类的高热量高脂肪高糖分的食物。

居家锻炼，空间是一个限制，所以我们需要选择一些在家里能运动，又能减肥的好运动！像前段时间火爆的“刘畊宏减肥操”就可以！

这边我给大家推荐几个动作，这几个动作没有空间限制，完全可以在家里运动。而且不仅减脂效果好，还能锻炼我们的胸肌，腹肌，臀腿肌肉。让我们在减脂的同时，还可以保持一个紧致，富有肌肉线条的身材！

① 波比跳

②开合跳

③深蹲开合跳

④高抬腿

⑤ 登山跑

减肥操安排：

1. 五个动作每个做20秒，中间休息10秒，2分半为一小组，循环做2个小组，为一个大组。
2. 每次训练做5到6个大组！如果运动能力不达标，可以慢慢来！争取最后做到5到6组！

以上就是关于家庭减小肚腩的方法，其实也是一个减肥的方法。只要我们可以坚持下去，一定可以减掉小肚腩，练出性感的马甲线腹肌。一定不可以半途而废，否则啥时候也减不掉小肚腩！

如何在家里面把肚腩减掉？

我觉得，首先需要看看长肚腩的原因。

有的人看起来很瘦，但是只是肚子胖，其中有可能的一个原因是湿气重。从中医的角度看，湿气重的人多数情况是因为脾虚，脾是水分、废物以及营养物质的运输场所，如果脾虚，那么这些东西就无法及时运出去，这样就容易让肚腩变大。

所以，如果这部分人群想要瘦肚子，需要针对性地操作。

一方面，从饮食入手，多吃像红豆薏米这类祛湿的食疗食物，少吃寒凉的食物。

另一方面，从运动着手，坚持运动流汗排湿。通过瑜伽针对脾经络刺激的体式运动来规律练习。

以下这几个瑜伽动作对脾经有作用功效（点击我的账号文章，进入体式精讲页面，可以了解到详细练习指导）：

束角式

坐姿侧身展式

门栓式

战士二式

另一个有肚腩的原因，主要和饮食习惯有关。

如果三餐不定时，暴饮暴食，久而久之会让肠胃功能减弱，食物经过肠胃时不能被及时消耗，也容易形成肚腩肉被身体储存起来。

所以，这种情况下，健康饮食对减肚腩就有直接的决定作用了。

这里有几篇有关瑜伽饮食的介绍，不妨试试规律地进食瑜伽种被定为‘悦性’的食物，这类食物大概分一下类是这样的：

• 新鲜水果和蔬菜
• 豆类、谷物、坚果、全麦、花茶
• 蜂蜜、牛奶、天然草药和香料

这类食物吃完后易消化，属天然食材，同时有安抚情绪的作用。

最后一个有肚腩的原因和体内激素分泌相关。

如果是激素方面的问题，减重方面相对就会比较有挑战了。应对的方法只能是加强如上所述的努力，即把运动和饮食尽量地结合起来，多少也会见到一些效果。

在家减肚腩，重在坚持，在持续的努力下，一定能够看到成效的！

如何在家里面把肚腩减掉？

训练动作1

仰卧地面，将壶铃放到头部的上方，双手抓住壶铃的把手稳定住身体，将双腿先屈膝抬高，并带动臀部离开地面，接着将双腿伸直，再直腿提高双腿，同时将臀部抬离地面，保持双腿垂直于地面，将右腿屈膝2次。

寻来呢30秒后，然后再换边训练。

训练动作2

双手抓住壶铃把手的上端，身体俯身向下，双手臂伸直，收紧腹部和臀部保持身体呈一条直线。

先将左腿屈膝向身体左侧抬高一步，落地踩到地面后，将右腿向身体左侧屈膝抬高。然后再将右腿伸直收回原位，接着再将左腿收回原位。

训练动作3

将壶铃放到头部上方，双手抓住壶铃的把手稳定住身体，将双腿直腿抬高到双腿垂直地面，然后将臀部也抬离地面，保持双腿垂直地面的状态，将臀部放低一些，接着再将双腿向上抬高。

训练30秒后，然后换边训练。

训练动作4

将壶铃放到身体前方一臂的距离，双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线。

先抬起左手去触碰壶铃的把手，接着屈肘将左手放到地面，接着再抬起右手去触碰壶铃的把手，然后屈肘落地支撑身体。

接着再将左手抬起去触碰壶铃的把手，然后直臂支撑身体，接着抬起右手去触碰壶铃的把手，然后直臂支撑身体。

如何在家里面把肚腩减掉？

有些人抱怨自己肚子上赘肉多，想通过运动减掉大肚腩，但是，并不是只有运动这一个方法，其实，在家里还可以这样做！

1、减少摄入油腻、辛辣、高热量、高脂肪的食物，包括甜品。

2、合理利用碎片化时间，多拉伸一下身体，促进血液循环。

3、久坐不动更容易堆积脂肪，尤其是腹部，赘肉逐渐变多，所以，要缩短坐着的时间。

4、针对上一条，如果是上班族必须要久坐的话，那就要利用下班时间多运动运动了。

5、晚饭一个小时后（具体根据自身消化情况来定），可以适当做一下卷腹运动。

6、在饮食方面要清淡一些，主食上减少精细食物的摄入，做到粗细搭配。

7、每天早上醒来空腹喝一杯温开水，提高身体的代谢能力。

8、如果想减轻腹部的脂肪，还有一个需要注意的事情，那就是注意保暖，如果寒气进去体内，容易导致身体湿气严重，这样也会引起腹部有肉。