上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？

我现身说法，我就是这样的身材，就是常说的梨型身材，其实这个一方面和遗传有关系，另外，我是长期坐着办公，造成下身脂肪堆积。

这种身材时期也是有很多苦恼的，从来没穿过牛仔裤或者紧身裤之类的额，更显得像大象腿了，另外，尴尬的是，走路磨裤子，裤子看起来外表好好的，内裆就被磨破了，夏天，需要穿三分裤，要不然，走路磨大腿内侧，出点汗，还会红肿发疼。

后来，我自己采取了很多的方法，有几种比较有效，分享给和我一样想减腿部的朋友们。

一、侧卧抬腿

身体侧卧，双腿准备运动，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作很能减大腿内侧的赘肉。

二、仰卧骑单车

每天蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，蹬完后把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。空中踩单车，踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉，可以瘦腹部和腿部。

三、敲胆经

沿着大腿外侧，裤子中间的那条线至膝盖侧面，主要有四个穴位，从上到下依次敲打，记着空拳敲打，长期坚持下来，很不错的效果，避免脂肪堆积。

四、踮脚尖

可以站立踮脚尖，可以坐在凳子上踮脚尖，也可以走路时，用力抬起脚后跟，然后放松落下，刚开始每组30-50个，适应后逐渐增加组数。踮脚尖可以锻炼小腿肌肉中的比目鱼肌，从而达到燃脂的目的。

五、按摩腿部

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿。洗澡时多按摩大腿内侧.，顺着大腿往复式推揉，四指并拢，用第二关节“刮推”效果更明显， 注意要用肥皂水帮助健身摩擦带来的疼痛， 一般最初一两次按摩大腿内侧感觉不明显，两三次以后，如果你觉得皮下开始痛，那里的赘肉开始变得松散起来啦，小腿也一样可以按摩。

六、饮食上的注意

饮食方面也要注意，平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，平时以吃青菜为主，水果含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于消水肿，减轻下肢的负担。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧

上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？

这种是属于梨形身材。它的产生有以下几个原因。一，遗传因素，雌激素高，会导致臀部和大腿更容易囤积脂肪。二，长期久坐，导致血液流通不畅，导致臀腿脂肪囤积。三，长时间站立，穿高跟鞋逛街，导致腿部肌肉发达，且没有进行合理的拉伸。四，高热量食品吃的太多。

其实，梨形身材也是有好处的，一般不容易患有糖尿病，并且都比较长寿，随着年龄的增大，有的老人腿部肌肉萎缩，膝关节都会出现毛病，在梨形身材人身上出现的少。随着现在人们审美的改变，特别是女孩子，梨形身材越来越受欢迎。下面来说说怎么改善。

首先要明白局部减脂是做不到的，如果想要臀腿变瘦，那么只能全身性的减脂。那么减脂一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，身体的脂肪分解供能弥补不足。那么最好的减脂方式就是控制饮食＋力量训练＋有氧运动。

控制饮食方面，我们要减少碳水和脂肪的摄入，适当增加蛋白质的摄入（防止肌肉分解）。在原有的饮食基础上每天减少300大卡左右的能量摄入。这里附上一张常见食物能量表。

运动方面，可以做一些力量训练，保留住肌肉，提高基础代谢。有氧运动可以在力量训练后进行，或者单独有氧训练日，但要坚持半小时以上。下图是一些有氧运动能量消耗表

最后就是我前面提到的一些因素，在饮食方面可以多吃一些西兰花，西兰花具有抗雌的效果，少喝豆浆类食物。不要长期久坐，饭后多走走。

梨形胖虽然有基因的成分在里面，但通过科学的健身运动，是可以得到很大的改观的。

上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？

梨形身材是一种相对健康的身材，如果你真的想要改变，我将把带梨形身材会员减肥的经验全部告诉你。

接下来我将从梨形身材的产生原因和2个解决方案，全部给你。

梨形身材基本出现在女生身上。男性一般占少数，这是因为骨盆的宽度问题，女性骨盆比较宽。

1、久坐久站而且吃得比较咸

导致下肢储水过多，水循环变差，代谢变慢，而囤积脂肪，这种类型的人一般都需要加强锻炼，然后改变饮食习惯。

2、雌激素优势症状

雌激素水平高于孕酮水平，这样你的脂肪就容易囤积在你的臀部和大腿根部，如果是这种类型的人，你需要进行科学合理的饮食，减少雌激素的摄入。

然后吃针对性的食物、同样也要加入锻炼，特别是力量训练，提升雄性激素的训练。这样激素会达到一个综合也会让你大腿和臀部的脂肪下降。

当你知道了自己属于哪一种情况后，接下来就是给到大家的解决方案。

二、梨形身材的解决方案

1、吃针对性的食物

对于梨形身材的人来说，在饮食方面，你需要少吃含内雌激素的食物，比如少吃红肉，乳制品，甜食和精致碳水，因为这些食物，会让雌激素水平变高。

对于梨形身材的人来说，可以选择多吃植物蛋白，但是少喝豆浆，因为豆浆中富含类雌激素。

流行身材的人来说一定要多吃蔬菜。

同时要吃一些降雌激素的食物，比如含OMG3脂肪酸的食物，比如三文鱼，金枪鱼，深海鱼油，亚麻籽等等。

同时也需要补充维生素D，还要吃富含肌醇和铁的食物。

富含肌醇的食物有，花生，葡萄干，甜瓜，动物内脏。

富含铁的食物：动物的肝脏，动物的血，红肉食品，牛肉，猪肉，羊肉，但必须全是瘦肉，蔬菜中有黑木耳，菠菜等。

2、选择合适的运动

关于运动，前提是一定要动起来，我们训练会以力量训练为主。有氧训练为辅。

下面分别为大家介绍一套力量训练，和一套体能训练。只要大家按照计划训练，不出三个月一定会达到你想要的结果。

力量训练安排：

动作一：俯卧撑

动作二：深蹲

动作三：弓箭步

动作四：臀桥

动作五：硬拉

关于力量训练方案，你需要每周训练3~4次，每个动作训练12~20次之间，做4~6组。

体能训练安排：

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：高抬腿

动作四：简易波比

动作五：深蹲跳

关于体能训练安排每周训练5~6天，然后每个动作一组，训练30秒到60秒之间，然后每个动作4~6组。

关于不同类型的人减肥，减肥方式既然不一样，让自己的体重下降很容易，但是训练结束后不反弹，而且可以针对性地减肥，这就是一项技术活，所以如果你是梨型身材，就按照这个方案执行。

大家如果有更多减肥的问题，可以在评论区留言，我会一一的回复大家。

上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？

亚洲女性很多都是上身瘦，下身胖。也就是我们说梨形身材。

关于梨形身材也已经写过不少文章。大家可以再去翻看一下我的头条号文章，因为每次写的侧重点都不一样。根据体质，体型与饮食调整的之前都写过了。

减肥并减少腰部以下脂肪最有效的方法就是任何类型的有氧运动，可以提高你的心率，提高你的整体新陈代谢，同时提高你的生长激素水平，这种激素有高脂肪燃烧的性质，提高你的减肥效率。

有氧运动的持续时间是塑造瘦腿的一个重要因素。

以短跑运动员为例，他们跑得很努力，在尽可能高的水平上有最大的阻力，他们的腿肌肉发达，很粗壮。而长跑运动员的腿会很瘦，而且很结实，因为他们跑得时间更长，阻力更小。

• 骑自行车是瘦腿运动的很好选择，因为可以调整自行车上的阻力，燃烧全身和腿的脂肪，锻炼你的整个下半身。

• 游泳是另一种很好的有氧运动，在水中踢腿的动作很轻，阻力有限，这意味着你的腿会变得结实削瘦，导致你全身减肥。

• 拉伸运动可以使你的肌肉变长，使腿变瘦，尝试瑜伽和普拉提的拉伸运动，有助于瘦腿。

• 如果你要做举重训练，确保你使用更轻的重量，做更多的练习，因为用更重的重量做更少的练习只会让你的腿部肌肉(包括小腿肌肉)变大。

• 长时间站立的工作不仅会给小腿带来很大的压力，会导致静脉曲张和小腿变粗。

• 避免过多的跳跃活动，这会使小腿过度劳累和小腿变粗。

• 尽量不要花太多时间穿高跟鞋。当你四处走动时，会给小腿肌肉带来压力和小腿变粗。

• 避免任何形式的室外攀登活动，避免使用室内楼梯机的运动，容易导致腿变粗。

如果你想要瘦腿，可以练习踢踏舞，不仅练出美腿，还能增强脚踝的柔韧性和力量。

你也可以上下班的时间步行，设定一个目标——每天应该走多少步，非常有助于瘦腿。

瘦腿需要吃正确健康可以促进新陈代谢的食物，摄入正确的热量，减少摄取米面糖等精碳水化合物。

上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？

通过瘦腿瘦下身的减肥方法来改善。上身瘦，下身腿粗属于下肢循环慢，代谢慢导致的，这个与不良的饮食习惯和生活方式导致的，通过调整和改善可慢慢的瘦腿瘦下身。

1，长期久坐不动，运动不规律。

2，吃的多，暴饮暴食，喜欢吃油腻，加工食品，爱吃甜食咸食。

3，吃寒凉东西比较多，经常吹空调。

4，经常不吃早餐，熬夜，晚上睡前吃食物，饮酒较多。

1，控制高热量，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物。如，蔬菜，粗粮等食物。

2，减少盐的摄入量，可以用天然的调料来调节口味，比如用柠檬汁，黑胡椒等天然热量低的调味品来调节口味。每天的食用盐控制在6克以内为宜。

3，多吃富含钾元素丰富的食物，既减脂又消肿利水，比如，芹菜，红豆，海带等食物，能帮助平衡人体中的钠元素，还能利水减下身腿粗的作用。

4，多做有氧运动+力量训练。

比如，深蹲跳，高抬腿，空中脚踏车等都是不错的选择，这些运动都可以帮助改善下身肥胖及减少腿部脂肪的作用，同时还能达到塑形的效果。

5，晚上睡前泡脚。

晚上睡前泡脚，能刺激微循环和血液循环，增加代谢。促进下肢循环畅通和利于燃烧下身及腿部的脂肪的作用。

6，多吃紫菜。

紫菜富含多种维生素和矿物质及膳食纤维，能帮助排出体内废物以及水分，达到瘦腿，瘦下身的效果。

上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？

导致臀大腿粗的直接原因

1 一胖胖大腿，然后看看家里的女同胞们都一样，一个个都是腿粗臀大，没办法遗传的。

2 长期久坐不运动。

3 吃高热量食物，甜，油腻，咸，寒凉，吹空调，不吃早餐，熬夜。

那么又如何改善呢？

1 吃

主食不要吃精细碳水化合物比如米面馒头之类，而且要分清主食与菜，例如玉米，藕，山药，红薯都属于主食，主食应该选择粗粮最好如糙米，鹰嘴豆，黑米等。

蛋白质，不要吃猪肉，肥肉之类的。吃鸡蛋鸡肉牛肉鱼虾。

一切绿叶菜皆可吃。

水果要吃低糖水果，苹果，猕猴桃等。

2 运动

提高 心率，新陈代谢，生长激素。

低强度时间长的运动，有氧运动最为合适，骑自行车，游泳，慢跑或者快走，有氧运动加上力量训练最好。拉伸很重要。

3 泡脚

泡脚到全身出汗为止。

一个良好的生活习惯，不仅可以让你漂亮而且健康。