一个月每天运动多长时间才能瘦二十斤？

我有过两次成功减肥的经历，第一次是一个月瘦了20斤，从135斤减到115斤，后来经过瓶颈期，又再次出发，从115斤减到105斤，花了21天左右。

我的体会是，瘦身，是吸收和消耗的博弈，当吸收小于消耗，会瘦下来，吸收主要取决于饮食，消耗主要取决于运动。所以单纯说每天运动多长时间就能瘦多少斤，这个真的不太现实，有可能体重还会重。

我说说我自己的做法吧，两次采取不同的方式，第一次，运动，轻断食，瘦了20斤。第二次，每天运动50分钟+调整饮食结构，瘦了10斤。

当时我减肥的时候没有运动是有一些原因的，身高是158厘米，当时的体重大概135斤还要多，可能要接近140斤了，这个身高匹配这个体重，属于典型的大基数，肉多，说实话，走路时间长就费事，别说去运动了，另外，体重大的时候反而不适合运动，会给关节造成很大的压力，所以，主要靠少吃。

早餐，一片全麦面包夹一片生菜作为主食，补充碳水，一杯牛奶补充蛋白质，一个水煮鸡蛋，两小瓶补钙的钙液。

午餐，一拳头大米饭，一盘水煮蔬菜。没有肉，应季的蔬菜都可以煮，豆腐也可以煮着吃，补充蛋白质，自己调制料汁，很简单，用少许生抽、盐、胡椒粉、香油。

下午4点多，一个水果，通常是苹果或者猕猴桃，补充维生素

晚上，一根黄瓜+一小盒酸奶。

就这样，就吃这么多，不吃其他东西了，喝水多，在2000毫升左右，白开水。虽然比较饿，但是很适合这个阶段减肥，一个月瘦了20斤。

后来，当我的体重小了以后，就没有再少吃，增加了饮食的多样化，同时增加了运动。

一、每天的运动量

每周运动6天，休息1天。

我喜欢跑步和瑜伽，有的时候也跳绳、跳健身操。

跑步，我很喜欢，每周三次，没去健身房，不在跑步机上跑，就是晚上在小区内跑，每次50分钟左右，10分钟慢跑热身，30分钟快跑，后面快走拉伸，拍跑完步一定要拉伸。

瑜伽，每周三次，自己在家做，之前学过一些，去瑜伽馆时间不灵活，就自己在家练，其实一样有效果，主要就是拉伸，塑形体作用比较大。

二、调整饮食结构

调整后，每天都有优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质主食的摄入，但是控制量。

优质蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿，鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

优质碳水主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等

膳食纤维：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

不点外卖，自己采购上面食材，组合搭配，干净卫生又省钱，还可以控制量。

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：凉拌黄瓜一小盘

例2：

早餐：豆浆1杯+玉米一根+鸡蛋1个+圣女果4颗

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤一碗

就这样，一个月瘦了10斤，虽然慢，很健康，没有出现掉头发、皮肤衰老等现象，精神也很好。

我的体会，减肥是个系统的事情，不是单纯地做某项运动或者吃某项食物多少天就可以瘦下来的，还是要根据自己的身体状况，控制饮食，多运动消耗，才能长久的坚持下去，并且不反弹。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号:小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧

一个月每天运动多长时间才能瘦二十斤？

现在是一个以瘦为美的时代，我们每个人都希望自己更瘦一些，女孩子们不管有多瘦都还想再掉几公斤体重，那如果我们一个月想瘦10斤，甚至20斤的话，我们应该如何做呢？虽然是一个数字例子，但是如果想减掉你身上多余的脂肪，那你应该明白以下几点。

（1）认清自己的体重

这一点是至关重要的，有的人体重并不高，女孩连一百斤都没有，男孩连一百三十斤都没有，那你为什么还想瘦？我们可以理解为喜欢骨感美，但是我们要认清一点，那就是我们的体重基数并不大，我们很难在这个基础上再去降低一个数字。相同的是如果你的体重很大，超过了你的这个身高的平均体重，那你也应该意识到你的体重基数大，如果想要在一个时间内减的话，你的体重掉得会比别人更快。

（2）饮食需要干净

我相信大家都看过减脂的文章，大家都知道减脂需要如何吃，每天摄入的能量要小于我们消耗的能量，而我们忽略了一个重要的点，那就是食物的干净，这里所指的干净就是少油脂，如果想要减脂，你就必须少摄入油脂，多尝试水煮的食物，那也许会让你感到难以下咽，但是效果会比你吃那些油腻得不能再油腻的东西好得多。

早餐可以吃一些燕麦片和全麦面包，中餐可以吃一些馒头和清炒的牛肉，鸡肉，晚餐适当加入一些水果和谷物，想减脂就得少摄入脂肪，这才是最关键的东西。

（3）加大你的运动量

我们都在说自己减脂时每天都运动了，但是我们都不知道其实自己的运动量还不够多，我们都知道印度的阿米尔汗，这是一名高素质高水平的演员，在去年上映的《摔跤吧！爸爸》这部电影拍摄的时候，为了使拍出的电影有更佳的观赏效果，在他肥胖之后，每天参加5到7小时的健身训练，这就是想成功的表现，你只有加大你的运动量才可以。

有氧，无氧，HIIT都可以进行，不管是什么运动，只要你在动，你的身体都会消耗一定的能量，我们普通的健身爱好者无法去精确计算每种运动会消耗多少能量的前提下，就多做，加大运动量就一定有效果。

以上就是我们给大家的减脂建议，希望大家能够积极去参与，也希望每一个人都能练出漂亮的好身材。我们不能说一个月每天运动多长时间才能瘦，但是我们能做的就是让你注意你的饮食，让你加大你的训练量，这样就能让你的减脂达到最高效。

一个月每天运动多长时间才能瘦二十斤？

不知道你体重、配速多少，我也不能瞎说，我就大概齐帮你算算。算之前先理解几方面的知识点。

1.胖瘦主要是因为每天摄入的热量大于你身体代谢和运动的热量。代谢水平好的每天吃三顿饭的热量基本与您身体持平，但大多数人都不好，都需要通过运动才能持平。成年男人大约在1600-1800大卡。岁数越大，休息不规律，代谢水平就越低。

2.跑步运动消耗热量主要跟你的体重、运动时间、跑步速度有关。

3.一公斤的物质运动1小时消耗10大卡热量。70公斤的胖子、配速6分钟、运动1小时消耗热量：70x10x1=700大卡

4.人体供能物质主要是糖、脂肪、蛋白质，1克功能物质含有：糖4.1大卡、脂肪9.1大卡、蛋白质4.3大卡，你不要以为你跑步就只要消耗脂肪，都是糖和脂肪一起进行，运动强度大，脂肪消耗占比就大。（运动强度跟心率有关）正常配速在6分钟，心率140-160，脂肪消耗占比达约60%，实际消耗的热量：700x60%=420大卡。

5.一克供能物质能产生9大卡的热量。10000x9=90000大卡

假如你是身体代谢超好，体重70kg的胖子，配速6分钟:90000/420/30天=7小时

假如你是身体与每天摄入热量持平，体重在90公斤、配速6分钟的胖子：90000/540/30=5.5小时

我算的够明白了吧，如果你想通过跑步来瘦20斤，那你仅仅通过跑步很难，但也不是绝对不可能，可能有人会质疑我的算法，我说啦，是大概齐！

一个月每天运动多长时间才能瘦二十斤？

我通过自己的亲身体验给你准确回答。

我自己尝试过两次减肥，都成功了，但是坚持下来真的太不容易了。

第一次是秋天开始。通过运动加上适当节食，将近三个月的时间，才瘦了二十来斤。

第二次是今年春天，也是通过运动加上适当节食一个月瘦了十斤。

个人觉得：

就算是一个月能瘦二十斤，也不要这样去做。因为这样极速的瘦下来，对于身体的伤害太大了。我一个月瘦十斤，还是通过每天跑步1㎞，加上每天跳绳，还要控制饮食。一个月没有吃肉，还得最多吃一小碗饭，把肚子都饿扁了。辛辛苦苦一个月下来，才瘦了十斤。后来没有坚持下来，但是也没怎么反弹，现在固定在一个数值了。

如果一个月瘦二十斤，真的不敢想象是通过什么方式，我觉得除了是需要减肥的人过于或者是通过胖吃减肥药的方法，应该没有其他方法了。

一个月每天运动多长时间才能瘦二十斤？

强龙很荣幸来回答这个问题，首先在回答问题之前，我要说的是这个题目也是相对的。为什么这样说呢？下面请听强龙慢慢道来。

一.加大有氧和无氧的训练力度。

屏幕前的朋友们都知道，现如今减肥这个话题已经流行几十年了，也有很多男女朋友一直嚷嚷着要如何如何减肥，前提是你减肥到底有没有这个毅力和恒心来完成它？如果只是喊喊口号，我想说的是，你一定会半途而废。如果这位朋友非要给一个期限的话，怎么样才能一个月减掉20斤？答案就是：无氧运动20%加有氧运动80%。有氧运动采用慢跑的形式，时间越长越好最好是全程马拉松；无氧运动选择50米、百米冲刺跑，1千米间歇跑等等，各跑八组。

二.饮食清淡，搭配营养丰富食物。

训练最好安排在早上空腹的前提下进行，早上空腹的时候可以燃烧更多的脂肪。正餐以牛奶、燕麦、玉米、豌豆，功能性饮料为主，适当吃些含糖量比较低的水果，比如柠檬，苹果，柚子，樱桃等等。像一些含糖量比较高的水果，比如香蕉，石榴，甜瓜，芒果等等严禁食用。

三.睡眠质量要好。

我们不管在干好一件事（包括减肥）的时候，保证每天八小时以上的睡眠是人体健康不可缺少的重要项目。退一万步来说，即使你在一个月内瘦了20斤，而你本身身体非常的憔悴无力，这样的代价我想不是我们每个减肥人所想看到的。减肥的宗旨就是快快乐乐减肥，健健康康减肥。不要把减肥建立在我们身体痛苦的基础之上，要科学的，合理的筹划，我们的减肥时间。我们的睡眠好了，我们才有精神去减肥，减肥的目标才能高标准的完成。

一个月每天运动多长时间才能瘦二十斤？

这个问题得这样来看，减肥得从两个方面入手，要想消耗脂肪，一是靠饿，二是靠运动。具体来说，饿就是少吃，但确确实实是——最主要的，就算不运动，不大吃饭，也会减很多。

记得十几年前，有一次我当班主任时，学校开运动会，我被学生传染了腮腺炎，发烧一周，那叫个疼啊！不敢吃东西，看见东西就饿，就更疼了，你猜一周瘦了多少，十斤啊！平时我怎么锻炼也瘦不下来，一场病一下就实现了减肥的愿望！过程很痛苦，结局很圆满[耶]

我是属于易胖体质，记得女儿高考上大学后，一下就轻松了下来，就把减肥放在了议事议程，开始了减肥计划，拉了队伍，每天打卡锻炼一小时，再控制饮食，2～3个月的样子，就瘦了近20斤，跟我一起锻炼的老师都没怎么太瘦呢！为啥呀？因为我有计划、有理想、有目标呗！瘦了之后，身体也好了，精力充沛了，大家羡慕的很呀[呲牙][耶][赞]

所以，不管干什么，只要想干，就要持之以恒、坚持！没有过不去的火焰山，哪有岁月静好，一切都要负重前行！

我现在养成了每天锻炼一小时的好习惯，不锻炼难受，加油吧，朋友们，一切尽有可能[加油][加油][加油]