轻断食减肥方法如何？

我觉得挺好的，我就是靠轻断食，一个月减了20斤，从135斤减到115斤。

我本身身高158厘米，减肥的时候135斤，而且我是小骨头架，主要是肉多，当时已经相当臃肿了，不但形象太难看，而且没办法运动，走路时间长了就累，上4楼就喘粗气，基数大的时候不适合运动，对关节也会造成很大的压力，所以，我刚开始就靠的轻断食方法减肥，没有吃减肥药。

每天吃得都比较少。

早餐，一杯牛奶200毫升，一个水煮鸡蛋，一片全麦面包，两小瓶钙液。

午餐，一拳头大米饭，一盘青菜。青菜是水煮后凉拌，自己弄个料汁，用少许盐、生抽、香油，青菜都是应季的蔬菜，豆腐也煮着吃，补充蛋白质，不吃肉。

下午4点多，一个苹果。

晚餐，一根黄瓜，一小盒无糖酸奶。

其余东西都不再吃了，喝水比较多，大概2000毫升左右。

就这样，我一个月减了20斤左右，整个人瘦了一大圈。

我的体会是，短时间内轻断食还是可以的，可以减肥。

长时间来说，还是应该吃得更全面些，然后有规律些，后来，我调整了饮食结构，吃的样式多了，但是还是控制量吗，还是不错的，没有出现掉头发、皮肤松弛变老等现象，也没有影响内分泌的。

每天都保证肉、蔬菜、维生素、主食的吸收，但是控制量，而且肉和主食有选择性地吃。

主食，很多人一提起减肥就说不吃主食，不吃大米、面食等，可是，不吃这些该吃些什么呢？人体如果长期缺少碳水就会造成皮肤衰老、松弛、暗淡。那些选择优质的碳水，比如糙米、黑米、玉米、小米、燕麦等粗粮来吃，是完全没有问题的，既可以满足人体健康的需求，又有饱腹感，有利于保持身材。

肉类我吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。

不点外卖，自己做饭吃，我自己的食谱举例：

早餐：燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：青椒炒鸡胸肉+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

总之，如果身体条件允许，可以轻断食减肥，另外，每年轻断食几次也开始可以的，时间短一点就行。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美呀

轻断食减肥方法如何？

轻断食可以帮助减肥吗？这样对身体好吗？

在18世纪初的欧洲，就曾将禁食疗法作为一种治疗手段，不同宗教也都有“辟谷”、“斋月”之类采用间歇性禁食的教规。间断性禁食曾广泛流传在僧侣、瑜伽行者之中，他们相信，禁食会让他们身材精瘦，精神力超然，更长寿。

而现在的“轻断食”模式，主要是2012年，BBC健康节目制作人，麦克尔·莫斯利医生的一次减肥研究中提出的。轻断食模式也称间歇式断食（intermittentfasting）5︰2 模式，即1周内5 天正常进食，其他2天则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d）的饮食模式。例如：通常每周我们有五个工作日，这五天可以正常饮食，周六、周日是法定假日，那我们就利用这两天进行断食，只吃微量的清淡食物和喝大量的水，这几乎等于断食了，很多人认为这种轻断食的方法可以减肥。

需要注意的是，轻断食和节食，还是有很大不同的：

轻断食：是指短时间不吃或极度少吃，其他时段正常吃；

节食：一般是指中长期时间内（>1周），每天摄入少于自己基础代谢的热量。

当然，如果你能完成轻断食的同时，自我感觉轻松并且能按疗程的规律坚持完成轻断食，我并不反对这样去做，因为“轻断食”模式确实是一种有效的减肥手段，并且已经纳入《2016年中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》中，成为减肥科医生指导患者减肥的手段之一。根据共识内容，对于中国115例肥胖女性的研究中显示，干预3个月后，轻断食法的肥胖患者体重平均下降4 kg，而传统能量限制的肥胖患者体重平均下降2.4 kg，且前者胰岛素抵抗改善更明显。同时发现轻断食可预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及胆固醇等代谢标记物均有改善。

简单来说就是轻断食有没有效果这个问题，答案当然是肯定有效果的。在断食的这两天里，如果一天需要1800-2000千卡热量，你却几乎不吃东西，摄入量肯定是低于基础代谢率的，坚持下来你肯定能瘦下来。但有几个问题需要面对：

第一就是你能不能减肥并不是说你一两天吃不吃饭所能决定的。一个人会不会胖，完全取决于热量守衡定律。所以真正需要控制的，不是哪一餐，哪一天，而是一长段时间总的摄取量。所以一个人若想减肥，想瘦，就要让每天摄取的总热量变成负平衡。打个比方，那些轻断食后瘦下来的人，他们与瘦之前相比，5 天正常进食，其他2天则摄取平常的1/4能量，平均下来，每天摄取的总热量是负平衡，坚持下来当然就瘦了，但如果你只是2天轻断食，剩下的5天暴饮暴食，摄取总热量不变甚至在增加，那你一定不会瘦，甚至于还有长胖的趋势。

第二就是请先仔细考虑清楚，自己到底能不能做到？有没有办法持之以恒？若无法持续，就不要去做！因为，如果不能坚持，身体脏器的受到的伤害的同时，却不能达到减肥的目的，而且非常容易体重反弹、复胖，得不偿失。有报道显示，对于参与禁断食模式的实验者中，在实验结束后的4-5周，保持原样饮食的参与者，体重全部上升！简单来说就是短期内可能可以降体重，长期看恢复饮食后反弹可能性极大。

第三就是在断食的过程中，因为你只喝水或者是只吃一些粥等热量极低的食物，对蛋白质、维生素、微量元素、纤维素等营养摄入不足，长期以往会导致营养不良对健康不利，轻断食模式是需要专业医生和营养师进行专业指导，自己必需具有一定医学知识才能进行的饮食模式，必需根据每周的情况，按量补充维生素等复合营养元素。轻断食模式是个体化、专业化饮食模式的一种体现，它没有具体的执行标准，非常容易在人云亦云的大众口中传播时变样，甚至为了利益参进去大量未经认证的过程，影响最后的效果，甚至起到反作用。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。

第四是断食期间，碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，让人很难坚持下去。有人特意把他放在不用上班、学习的假日来执行，但假日本来就是快乐的时光，吃也是一种快乐，这个时候却要限制饮食，这大大违反了人性，让我们无法感觉到快乐，同样，周日也是我们玩的时间，但你不吃也玩不动啊，这大大降低了假日带给人的快乐感觉，对下一周的工作、学习又产生了影响，进入一个恶性循环，小贺医生一直认为，不能给人带来成就和快乐的减肥不是正确的减肥方式。

第五由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能‘空磨’，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病。同时断食反而会加重便秘，因为没有进食，而排便则需要有形成大便的原料，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号，以为不需要工作。等断食结束以后，重新开始正常的饮食，肠道的挪动功能也可能会减弱，导致出现便秘。

第六，肠道的热量来源一半是从肠道消化的食物当中吸收，而另一半则是靠血液循环提供肠粘膜上的细胞所需。当你断食后，肠粘膜细胞本身就缺少食物当中的一部分营养，两天之后，部分粘膜萎缩、受伤，这个时候又到了周一，你饿了两天，突然间又大吃大喝，这些食物分子可能还没有完全消耗，又从破损的粘膜中进入血液循环里，这种大分子进入到身体，对健康是有危害的。

所以，小贺医生在这建议只要每餐能够营养均衡、热量慢慢减少，配合正确、合理的运动和作息，就会有长久、持续、健康的减肥效果，不必非要进行轻断食。

但小贺医生认为在这2种情况下进行轻断食是非常可行的，第一就是好几天出去聚餐，饮食过于油腻导致肠胃负担过重的时候，适当进行轻断食，可以让身体得到休整；第二就是正常减肥的瓶颈期进行一段时间的轻断食，可巩固并加强效果，增强自信，为成功减肥打下牢固的基础。但切记，轻断食不是一种可长期执行的减肥方式！

轻断食减肥方法如何？

什么是轻断食？有用吗？

轻断食，其实也是“节食”的一种，轻断食主要就是指通过断食和自由摄入食物两种食用方法交替，坚持一段时间，从而达到减肥的效果。轻断食模式有很多，大致可分为隔天断食法、周期性断食、时限性断食和5：2断食法，其中以5：2轻断食法最为流行、多用。

5：2轻断食法简单来说就是，一周7天的时间当中，有5天是可以正常饮食的，剩余的2天只摄入平日食物的1/4的热量。

根据膳食指南的推荐，通常成年轻体力劳动者，也就是像我们这种白领，男女每日的摄入能量分别为2250千卡和1800千卡。按照5：2轻断食法，正常女性每日摄入的能量为1800千卡，那对应的1/4就是450千卡。

但是不建议连续2天轻断食，因为这样容易出现低血糖的不良的影响。因此最好是间隔着来，比如周一和周四，或者周二和周五。还有轻断食的2天，在食物的选择上也尽量以低碳水化合物、高蛋白、高维生素为主，主食少吃点。

轻断食也有风险

1.容易反弹

轻断食，其实也是节食的一种，都需要坚持比较长的一段时间，而且如果停止节食后，体重可能会反弹并加重。

2.容易低血糖

不少人在采取轻断食减肥法后，会出现头晕、四肢无力、疲乏、情绪低落、容易发火、注意力不集中等问题。这样会对你的工作效率也是大打折扣的。

3.特殊人群不宜轻断食

并不是每个人都适合轻断食，像高血糖、低血糖、低血压、高龄老人、营养不良的人群都是不适合的，盲目采用轻断食，可加重病情，甚至带来严重后果。比如你的BMI低于20或者本来就是营养不良的人，如果这时候还可以的限制营养的摄取量，其实是很不明智的做法。

目前关于轻断食的研究时间基本是在2-3个月，在长期采取轻断食后的效果以及安全性方面还是有待观察，所以大家一定要掌握好度，像那些标榜可以快速减肥的方法，其原理多是把体内的水分排出，一旦恢复正常饮食，很容易反弹。比起这样的减肥方法，其实，NA姐更推荐大家能够通过合理的“管住嘴、迈开腿”的方式来减肥。

如何正确的减肥

“管住嘴，迈开腿”是我们老生长谈的减肥方法。那么怎么样合理管住嘴，迈开腿也是有技巧的。

首先，饮食上应该至少满足三个条件，分别为能量负平衡、低升糖、富营养。第一个主要就是要求我们要控制对热量的摄入，不能让摄入的高于我们消耗的热量;第二个就是尽量避免大量摄入那些升糖支数高的食物，以免刺激胰岛素分泌，加快脂肪的合成;第三个要注意营养均衡，因为长期不缺乏那种营养元素，对我们的身体都是不利的，而且必要的营养元素也是脂肪分解所需酶的合成元素，只有丰富的营养才能确保脂肪的顺利分解。

其次，运动也是不能懈怠的。有人会问，运动量越大、强度越大是不是能瘦得越快，并不是这样的。运动消耗人体内的热量多少是受多个方面的因素来决定的，比如性别，体重，还有运动项目。NA姐的建议是，如果你属于肥胖人群，最好是在专业指导下进行瘦身运动指导。

轻断食，更多的是为了提升我们的生活质量，并不是单纯的为了追求体重秤上的数字，因此，千万不要“断过头”，尤其是一些特殊人群，盲目采用轻断食，最后没有成功减重不说，还给身体带来了严重的伤害。

轻断食减肥方法如何？

目前研究表明轻断食对肥胖人士减肥效果还是有一定作用的，半年内可使体重减轻7%（采用科学减肥的模式，比这效果要好的多）。但现实生活中会发现很多想要减肥的人并不能算是肥胖，只能是微胖或者根本就不胖，那效果就不一定了。

有研究表明，正常体重的男性采取轻断食后可能导致胰岛素敏感性下降，即身体控制血糖的能力变弱了。而对于网传的一些能够修复基因损伤、减少氧化应激等说法也只是在动物实验上有显示，能否对人体带来益处还很难说。

表面温柔的“轻断食”，还可能暗藏以下健康隐患！

1）长期坚持轻断食因为食物摄入量不足，可能出现营养不良，多种维生素的缺乏，肌肉量流失等问题。同时蛋白质、膳食纤维等摄入不足，可能造成肠道功能及免疫力下降等问题。

2）断食期间因血糖波动可能出现头昏、情绪低落、易怒等情况，同时一些高强度脑力工作者还有可能出现注意力难以集中、睡眠障碍等问题。

此外还有一些人群是不建议冒然尝试轻断食的。

比如像贫血、低血压、低血糖患者及体质虚弱的人则不适宜轻断食。而有严重慢性感染的人群、有中枢神经系统疾病的患者、有严重心脑血管疾病的患者更不建议尝试轻断食。

划重点：

减肥没有捷径， “管住嘴、迈开腿”看似老生常谈，也是最本质的一句减肥箴言。其实在我看来，无论是“轻断食”也好，还是其他什么自带光环的减肥法也好，大家折腾来折腾去的，最终的目标都是想要瘦。那就别瞎折腾，从开始就踏踏实实去践行科学的膳食餐盘，做到吃动平衡才是瘦身王道。

轻断食减肥方法如何？

减肥人士在这两年可能经常听到“轻断食”这几个词，但是并不确定它到底如何，其实，轻断食对于肥胖患者来说是一个不错的减肥方法。

轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。实验结果表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比，多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降。

不仅如此，轻断食对于肥胖人群有很多好处，可以有效降低”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯（高血脂、心血管疾病的元凶之二）水平，而且轻断食还有助于控制血糖，促进血液循环。

轻断食有两种方法，一个是隔日进食，即在一段时间内，有1~2天不摄入任何热量或仅摄入较低热量，次日恢复正常饮食；另一个是每日限时进食，每天将进餐时间限制在数小时内，而在剩余时间内禁食。一般为16/8或14/10进食法，即每天在8小时或者10小时以内摄入一天所需的所有能量，其余16小时或14小时不再摄入热量。

相比起隔日进食，每日限时进食比较容易实现，晚上分散一下注意力，不要吃夜宵就好。

轻断食减肥方法如何？

减肥，无非两条路：管住嘴，迈开腿。想要减肥，饮食是非常重要的一环。

轻断食是2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中推荐的一种膳食模式。很多朋友可能都听说过。

那么，到底什么是轻断食？效果怎么样？容易反弹吗？

【什么是轻断食？】

轻断食模式也称间歇式断食5：2模式，即1周内5d正常进食，其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。

比如：女性白领每天摄入1600～1800大卡（6697～7535千焦），男性白领摄入高于2000大卡（8372千焦）。轻断食中的断食期需要把饮食控制在平时的1/3左右，即女生平均摄入500大卡（2093千焦）左右，男生平均摄入600大卡（2512千焦）左右。

相比于长期（1周以上）每天摄入少于基础代谢的热量的节食，轻断食只是短期减少摄入，其他时间正常吃，比较易于执行且有效。很多朋友都尝试过轻断食，大都收获了不错的效果。

更令人惊喜的是，轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

【轻断食减肥，容易反弹吗？】

反弹是很多朋友关心的问题。辛辛苦苦掉的几斤肉，一不小心，就会弹到瘦身前。

如果能长期坚持执行5:2模式的轻断食，那么减肥是不会反弹的。但是凡事贵在坚持，也难在坚持，如果三天打鱼两天晒网，很可能达不成减肥效果。

【怎么做才能让轻断食更有效呢？】

1、找几个伙伴，一起轻断食

成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。同事、闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食，效果一定会翻倍。

2、轻断食日，提前准备

每周轻断食的那两天，需要把饮食量降到平日的1/4-1/3。最好提前一天就准备好轻断食日的食材，安排好三餐。

比如，白领女性可以这样安排：

早餐吃1个白煮蛋+1个苹果；午餐吃4两紫薯，一两卤牛肉；晚餐吃1根黄瓜，一杯无糖豆浆。

或者早餐吃250毫升鲜牛奶，35g燕麦片；午餐吃3两鸡胸肉，2两胡萝卜；晚餐吃2两青椒，2两清蒸鱼。

3、检查食品标签

轻断食减肥不需要节食，甚至可以偶尔吃点零食。但是如果吃了零食，就要仔细查看食品标签，算到总热量中去。

4、吃前等一等

如果感觉到饿了马上吃，很容易吃的过多，或者狼吞虎咽吃了还是饿。所以，饿的时候建议忍10分钟再吃。吃前可以喝点水，慢慢吃。

5、轻断食日保持忙碌

轻断食日摄入较少，很容易感觉到饿。建议两餐之间保持忙碌，忙起来就会转移对食物的吸引力。

6、灵活运用轻断食

不少人会刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。其实，我们可以跟平时一样吃一顿正常的午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午正常吃，晚上吃轻断食餐。这样比坚持一整天都吃轻断食餐更容易坚持。

7、多喝水

轻断食的时候一定要多喝水，很多时候你以为你饿了，其实只是口渴了。红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择。不过，最好的饮料永远是水。

8、不要天天称体重

很多人期望每天掉体重，所以每天称体重，弄的自己很焦虑。减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。轻断食≠节食，不会快速减重，但是能帮你平稳减重，所以，一定要坚持。

9、多鼓励自己

每完成一个断食日，请给自己一些鼓励。比如买一件喜欢的衣服，给自己打打气，甚至出去玩一下。

总而言之，轻断食减肥是一种可以尝试的减肥方式，约上小伙伴，一起试试吧！

参考文献

[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病临床, 2016, 10(10).

[2]麦克尔·莫斯利. 轻断食,吃什么,吃多少[J]. 医食参考, 2014(10):42-42.