如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤？

我有经验，我身高158厘米，曾经从135斤减到了105斤，差不多花了2个月时间，第一个月比较虐，靠轻断食减了20斤，第二种方法是调整饮食结构加运动，一个月瘦了10斤。如果不想太快，那第二种方法相对比较持久和健康。我说说这两次不同的方式，希望对想减肥的朋友们一起启发或者帮助。

这个阶段相对比较快，后来回想，也谈不上合理，只是当时自己的身体可以承受，就是每天吃得都比较少，但是不是那种什么只吃苹果或者只吃某一种食物的那种减肥法。

早餐，一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2瓶钙液。

中午，一拳头大米饭，一盘青菜。没有吃肉。盘子就是家里用的普通的盘子，青菜就是应季的各类蔬菜，生菜、芹菜、西兰花、菠菜等都是经常吃的额，豆腐还有蘑菇也是煮吃，然后配个料汁，用生抽、少盐、香油等。

下午直到晚上，一个苹果或者一根黄瓜，一盒酸奶。

就这样，每天确实比较饿，尤其是刚开始的一礼拜，但是后来确实就好多了，身体可能适应了吃这么少，每天喝水在2000毫升左右。

就这样，一个月减了20斤，从135斤减到115斤，整个人瘦了一大圈。

后来，体重没那么重的时候，我调整了饮食结构，之前吃得确实太单一，短时间内身体可以承受，长时间确实不好坚持。每天都保证有肉类、蔬菜、水果、蛋、奶、主食的摄入，其中肉类和主食是有选择性的吃，然后就是控制量。

这里重点说说主食和肉类。

主食里含有人体必需的碳水，长期缺乏碳水，会造成皮肤松弛变老、掉头发、内分泌紊乱等情况，所以主食还是要吃的，但是不是吃大米、面食等传统的而精细主食，而是吃一些粗粮比如糙米饭、燕麦、玉米、黑米、小米等，这种优质碳水饱腹感强，又含有充足的碳水，完全可以满足人体的需要。

肉类，主要吃牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等。吃一些高蛋白低卡的肉类，含有丰富的蛋白质，但是又不增肥。

吃的品类多了，一不小心就会吃多，我的方法是自己列食谱，按照自己的食谱吃东西，可以控制量，同时干净、卫生又省钱。

我的食谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份+酸奶1杯

运动上，加强了，每周运动6天，休息1天

我没去健身房，主要自己练，我喜欢跑步和瑜伽，有时候也跳绳，跟着刘畊宏跳健身操。

跑步，每天50分钟，晚上在小区内跑。

瑜伽，每天50分钟，晚上在家自己练，我之前学过一些，现在主要是自己在家，时间好掌握。

就这样，一个月减了10斤。

快速合理地减肥，主要是饮食，饮食占80%的因素，运动占20%的因素。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤？

如果在2个月内减肥20斤，其实主要看你的基础体重是多少，如果你的基本体重跟标准体重比较接近的话，就是说你并不是很胖，那就很难减，其实你也并不需要减；如果你属于肥胖和超重范围，而且超重的体重特别的多的话，能在三个月减到20斤，还是比较有希望的。

现在比较主流的几个方法就是轻断食、控制总能量和高蛋白饮食。

轻断食比较简单，比较适合于管不住嘴，还想吃；又不喜欢运动的人。可以选择轻断食这种减肥方法。

每日只食用六百千卡左右的能量，早晚吃食物，中午不吃的，早上三百千卡，晚上三百千卡，早上三百千卡，早餐可以选择：麦片加脱脂牛奶加一个鸡蛋和少量的蔬菜。麦片泡的时间长一点，这样增加饱腹感；中午饿的时候可以采用多喝水、听音乐等转移注意力的方法来让自己感到不那么的饿。如果是出现了低血糖的症状，可以吃一些热量比较低的水果，比如说西红柿和苹果。晚上的时候那也是食用三百千卡的热量，可以选择一些热量比较低的肉类，比如鸡胸肉，虾等，加一些青菜，蔬菜的热量很低，300千卡用来吃蔬菜的话，能吃好大的一顿还特别的饱。

如果想要减重的效果快一点，那么就要在解禁日的时候增加体育运动，同时解禁日的时候能量摄入也要控制，不要超出推荐摄入量过多，《中国居民膳食指南2016》推荐女性轻体力劳动每日能量摄入量为1800千卡。男性轻体力劳动每日能量摄入量为2250千卡。

作者：筱赧

高级营养保健师

王兴国营养特训班5期学员

大连营养师俱乐部编辑

如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤？

来讲述一下我的减脂经历，3个月减掉了26斤纯脂肪，看清楚，是纯脂肪哦！没有掉肌肉，水份，肌肉反而有提升2斤。

如果你以想只减脂肪，不掉肌肉，让身材变好，不在是追求绝对的数字变化，下面的内容就非常适合你！如果你是追求体重变化的人，可以重新去找新方法了。

我用3个月减掉了26斤，只做对了下面3件事，分别是科学的运动，合理的饮食，一部分不良习惯的改变，如果再加上一条，那就是坚持，坚持，坚持！

那么接下来我将针对这三个部分给大家一一做分享，希望你可以按照同样的方法做一丁点的调整变为自己的方法，然后坚持下去，你也可以做到。

合理的饮食安排，就是可以在过大营养素都可以摄入的情况下，让你吃饱不出现饥饿的状态。下面就是我整个减肥期间的饮食安排，关于食物你可以做一定的调整，比如肉类，蔬菜类都可以根据自己的喜好去安排就可以了。

下面就来看看我的饮食安排吧。

在家自己可以做的饮食安排：

早餐选择：

蛋白质：鸡蛋两个、鲜虾、各种豆类制品选一种；

牛奶、豆奶、酸奶、豆花等选择一种

主食：燕麦、紫薯、玉米、杂粮粥、全麦面包选择一种

蔬菜水果：一份青瓜，青菜选择一份；苹果、香蕉、橙子、猕猴桃选择一份

午餐选择：

蛋白质：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉、羊肉选择一种进行小炒都可以。

主食：杂粮饭，土豆、红薯、紫薯玉米等等。

蔬菜水果：绿意青菜内各选一份，尽量种类多一点，水果随便选一种，尽量不要超过100克。

晚餐选择：

蛋白质：鸡蛋、虾类、各种豆类制品或者选一杯牛奶、豆浆、酸奶等等。

蔬菜任选4种搭配即可、晚上不能摄入水果类。

因为晚上的果糖是可以直接转化为脂肪储存起来的，所以想要减肥快晚上我是从不吃水果的。

减肥的饮食结构大概就是这样的，你可以改变一些你喜欢吃的食物就可以了，做法就一定要简单。那接下来就说一下，对减肥最不利的习惯。

减肥首先最不利的就是熬夜，因为晚上是分泌瘦素的最佳时机，因为瘦素可以帮助我们分解脂肪，如果熬夜就会分泌另一种激素叫皮质醇，而这种激素是让脂肪堆积的，所以你想想熬夜是不是减肥的敌人。

第二个就是吃饭的速度，细嚼慢咽可以让你少吃很多东西，而狼吞虎咽的话会让你多吃食物，如果你在减肥期间多吃的东西，那就是多摄入的热量，所以是不利的。

最后一个就是平时的坐姿，为什么呢？因为我们一天做的时间是最长的，如果做之时核心收紧，可以让我们一天至少多消耗400卡路里热量。所以减肥期间一定要注意自己的坐姿，保持核心收紧，不要松松散散地坐。接下来我们就说一下该如何运动了。

说运动之前我先给大家介绍一下，让你们了解下减肥主要用哪些运动，这些运动的好处与弊端分别是怎么样的，然后我们就可以选择最适合减肥的方法。

运动方式有有氧运动，无氧运动，以及体能训练，接下来我分别说一下他们的优点和缺点。

有氧运动包含了跑步，跳绳，游泳，爬山等等，他们的好处就是快速消耗脂肪，但是同时也会消耗肌肉和水分，就是减肥的同时皮肤也会松弛。

无氧运动就是撸铁，这种减肥的速度比较慢，但是有一个好处就是只减脂肪，而且可以提升肌肉的质量与含量，会让你身材更好，更有线条感，可以打造你想要的理想身材。

体能训练，就是有氧和无氧的结合，他的好处就是需要花费的时间短，运动种类繁多，更有趣味性，减肥的同时不掉肌肉，唯一的缺点就是比较累，比如开合跳波比跳登山跑这些都是体能训练。

那接下来我告诉你我的选择，我主要是选择了力量训练和体能训练为主。原因就是我没有太多的时间，因为做有氧减肥一定要需要大量的时间。

通常我安排的是40分钟的力量训练，20分钟的体能训练。力量训练就是针对胸 肩，背，腿，臀，手臂分别安排3个周期的循环。下面为大家介绍几个徒手力量训练动作：

动作一：俯卧撑

动作二：卷腹

动作三：深蹲

动作四：弓箭步

训练方案：以上每个动作15-20次，每个动作4-6组就可以了。

关于体能训练，我一般都会选择4个动作，这4个动作如下，你们也可以按照下面做。

动作一：原地爬行

动作二：俯身登山

动作三：开合跳

动作四：高抬腿

训练方案：以上4个动作为一组，每个动作完成40秒，总共做4-6组，根据自己情况安排！

减肥我们一定要认清楚自己想要什么，而不是盲目地去追求体重的变化，希望你在后期可以追求维度的变化，因为肌肉和脂肪的比例是不一样的，维度改变了，还是真的瘦了。

如果你仅仅是从一个大胖子变成一个小胖子，那就意味着你只是肌肉流失了。减肥一定要科学，所以你们如果对减脂有什么疑问，可以留在评论区。

如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤？

我曾经在两个月内瘦了30斤！

告诉你一个靠谱的方法， 不伤人伤己，反之，一个不靠谱的方法

首先，管住嘴，迈开腿，全世界都知道！！你先问问自己能不能做到！否则这个问题你就别问！

我的第一个靠谱的方法就是，科学低卡健康的饮食，一日三餐，不存在节食，网上很多的食谱，如果你很勤快，又穷，就自己做，超好吃，超低卡，吃完还不撑肚子，如果你很有钱，又没空，就找人给你做呗。省事省心。其次就是掌握好运动，你没事动一动，也不需要去健身房。什么力量运动都可以免，你就是下班了，出去溜达，快走，慢跑啥的，半个小时以上，保持睡觉的时候一定是稍微有饥饿感的，那就最燃脂的，说句实在的，七分吃三分练，你把饮食搞好了，不动都会瘦，真的。

另外一个不靠谱的方法当然就是饿饿饿了，忍忍忍，强烈建议，女性朋友们不要学所谓的挨饿减肥，那你真的会有越来越多的身体毛病。得不偿失啊~~

都说这么多了，抓紧减肥去吧~

感谢邀请~~

如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤？

台湾弟弟辰瑞，分享如何开心吃肉，又爽爽减肥，欢迎关注一下点赞喔

如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤？

1：早餐是一定要吃的，以高蛋白的食物为主，水煮鸡蛋,豆浆,牛奶都是不错的选择，有时也会吃一个包子或者半个馒头,，少量的青菜，稀饭，饭后2小时如果饿了的话就吃一个苹果。午餐是会吃少量的主食和一些炒菜，午餐就是一个苹果量大的水果。每顿饭大约有3分饱。实在很饿时就大量的喝白开水，真是对个人毅力的大考验。

2:每天晚饭后1个小时左右会附近学校的操场慢跑，一圈大概有500米，开始时只能跑一圈，慢慢加量，2月后就能跑4圈，不过运动时间一定要超过30分钟，如果慢跑10分钟就不能再跑的话就走20分钟。跑步前也要做好身体的拉伸运动。