健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办？

我现身说法，我减肥时也是一度进入平台期，我从135斤减到115斤，花了一个月，后来1-2个月，没有变化，然后我调整了饮食结构和运动模式，身体重新适应新的方法，然后就进入了下一个阶段。

有选择性地吃主食和肉类。

我减肥期间很少吃猪肉、羊肉等肉类，主要吃牛肉、鸡肉、鱼、虾。这里肉里除了牛肉需要预先炖比较复杂，其他都是很简单，鱼是蒸，不做红烧，虾是煮，不做油焖，鸡肉比较好熟，牛肉，买生的，用高压吨炖好后，分次放入冰箱，吃的时候拿出一些。

主食里的碳水化合物是不能缺少的，长期缺碳水会造成掉头发、皮肤松弛、衰老等现象，但是吃传统的白米饭、白馒头、面条等面食，虽然能补充碳水，但是增肥，所以，选择优质的碳水，比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等代替，既能满足健康的需要，又有饱腹感，有利于减肥。

我经常采购的食材如下：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

蛋白质、碳水一般放到早餐和中午吃，晚餐主要是膳食纤维。

我的食谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份

例二：

早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜生菜1份

之前做有氧的可以增加无氧，怕不得可以改成跳绳或者健身操。

我喜欢跑步和瑜伽，

跑步每周三次，每次50分钟。10分钟热身慢跑，30分钟快跑，10分钟拉伸。晚上在小区内跑。

瑜伽每周三次，每次40分钟，自己在家做，主要是拉伸全身。

平台期是每个减肥的人都会遇到的额，因为不可能无限制的瘦下去，即便吃的再少，所以即使调整饮食结构，改变运动模式，达到自己的减肥目标后，主要在于维持不反弹，让身体习惯，变成易瘦体质。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办？

先更正一个错的说法哈。

减肥期间一斤也不掉≠一斤也不瘦！

你千万别看到体重不下降了，就觉得肯定是到达了平台期。

不信你可以用尺子每天测量腰围，也许你的体重在一直不变化，但是腰围其实是越来越瘦的。

咱们看下边这位女士

上图是她用了4年时间减肥+健身的成果

我们看到她的体重不但没有轻，而且是重了3磅

但是身体的围度呢？说换了一个人一点都不过分吧？

因此，衡量减肥成功的唯一标准就是围度，而不是体重。

在你减脂期间，会有相应的肌肉变得发达起来，因此脂肪逐步变小，肌肉得到成长，那么体重守恒其实很正常。

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假如是真的到达了平台期，体重和围度都不变了，怎么办？

1.变化运动模式

很容易理解。

以前你是靠跑步减肥的，那么现在就换成游泳

以前是靠游泳减肥的，现在就换成跳操

这一点早就被运动健康界证实了，不同的运动模式，需要肌肉参与度和配合的模式全部发生改变

这种改变是可以带来更大热量消耗的。

2.增加力量训练

平台期的本质，就是身体每天支出的能量和摄入的能量守恒了

于是体态就没有继续变化的余地了

想要打破这种守恒，你需要支出更多的热量

而肌肉就是每天消耗能量的大头，多做力量训练，提升肌肉占比，平台期可以很轻松的度过。

3.增加早餐营养

早餐是全天代谢率最低的时候，假如早餐不重视，则会带来一天的代谢水平比较低下

因此，早餐不但要吃饱，而且需要优质的动物蛋白

我们经常吃的鸡蛋或者牛奶，都是比较合理的安排

这样在早晨摄入足够的情况下，可以提升身体消耗热量的水平

那对于平台期度过也会有辅助作用

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希望有帮到你。

健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办？

在减肥的过程中，你肯定遇到了这样的问题！

我都把食物热量降到这么低啊，为什么还不瘦呢？

我都一周没有吃垃圾食品了，没有吃含细粮的主食呢，体重怎么一斤也不掉呢？

我现在每天都已经加练了，不仅仅做有氧，而且练了力量训练，为什么还是不瘦呢？就一斤都不瘦呢？

当出现不掉秤时，我们往往会想到的是平台期，其实平台期真的和你一点关系都没有，因为真正的平台期只会发生在有较高训练水平的运动员，健美健体的选手身上那是什么概念呢？训练几十年，克制饮食，生活自律，早睡早起，然后这样才会遇到平台期。

关于现在你一斤都不掉的情况，只是仅仅进入了瓶颈期。

人的身体是有训练模式的记忆的，当我们经常训练同一个动作时，同一个强度时，时间久了，自然就不会有太大的效果。

简单的说，当我们走路的时候，你根本不会有意识地控制自己用哪一块肌肉去发力，你不会刻意地去规划自己该怎么走走哪条路线，这是因为你走路已经习惯了。

那很简单的说，你这样走路可以瘦吗？

答案肯定是，不能！

其实训练也是一样的，当你进入一个新的训练时，身体就会尽可能地适应这个训练，以便于更加简单轻便，不那么累，这就是人的身体智能反应。

所以怎么去突破我们的瓶颈期呢？就是要重新改变我们肌肉的受力感知，让他重新感受到已经进入另一种训练模式了。

关于饮食也是同样的，你需要改变主食改变蛋白质的种类，这样身体对食物的热效应就会更高一些，热量的消耗自然也会提升。

接下来我将从训练和饮食分别说明，怎么去建立新的运动模式和调整新的饮食计划，帮你快速度过瓶颈期。

动作一：锯式平板支撑

这动作可以调动核心的同时，可以有更多肌肉的参与，比如前锯肌这些小肌群，可以重新建立新的运动模式，调动前期没有参与的肌肉；

动作细节就是保持腰背挺直，核心收紧，均匀呼吸，千万不要塌腰

动作二：伸髋顶膝

这是一个复合型动作，基本上半身，下半身所有肌肉同时参与，同时调动更多肌肉；

动作细节就是身体保持核心收紧，收腿尽量靠近胸部，向后尽量向后，一定不要塌腰

动作三：俯身哑铃划船

这是一个保持动态平衡动作，做到上肢背部发力的过程中，核心必须更多的参与稳定，就可以调动深层肌肉参与稳定；

动作细节就是腰背挺直，核心收紧，同样不要塌腰

动作四：侧向爬行

这动作让身体从来没有做个的侧向移动，身材的协调肌肉更多参与，而且同时新的方向，肌肉需要从新学习发力方式，消耗更大；

动作细节就是保持手脚同步，同时核心收紧

动作五：蹲起摸脚尖

这动作是上肢与下肢、核心的同时调动，全身肌肉参与，高度消耗；

动作细节就是深蹲习惯和脚尖一致，膝盖不要内扣，摸脚尖要保持稳定

1、食物的调整

关于食物的调整主要是主食，因为主食在减肥期可以吃的还是很多，比如燕麦，糙米，玉米，紫薯等等，这我想告诉你的是，你以前经常吃的主食，可以更换为另外的主食，但同样是富含膳食纤维高的食物。

蛋白质也是同样的，肉类可以换一些，经常吃牛肉，可以换一下肌肉经常吃海鲜可以换一下淡水鱼。

这些原因就是，因为我们身体长期摄入一样食物，身体对这食物的所有元素都会充分吸收，包含食物的所有热量，所以需要做一下微调。

2、适量的补剂摄入

首先需要摄入的是b族维生素， B族维生素中的b1，b2，b6都是代谢脂肪的好帮手，而缺乏b族维生素会影响你分解葡萄糖，分解脂肪。如果想从食物中摄取，那么芦笋，西兰花，菠菜，都含有丰富的b族维生素。关于补剂的摄入，我只建议摄入维生素B族。

当瓶颈期到了后，其实你不用担心，此时你该关注的是总结一下前期的训练和前期的饮食，把前面的训练计划或者饮食计划做一下调整，接下来你就可以达到你想要，继续瘦下去的目标了。

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办？

健身减肥进入平台期，很长时间一斤不掉怎么办？

健康苦行僧，开讲啦！

减肥瘦身方法是很重要的，节食减肥又不加以锻炼，那么瘦身效果前期明显，后期一定会出现十分严重的平台期现象，也就是辛苦很久体重却毫无改变。

这种情况其实挺正常的，身体不会允许身体短时间内丢失大量的营养物质的，这是一种正常的生理保护，即使少吃，身体也会降低自身的基础代谢让你停止减重。

你拼命限制自己的食量，但身体却分分钟以为你要饿死，这种矛盾才是问题的根源，那么我们该怎么办呢。

一：恢复正常的饮食

减肥停滞不前，很可能是因为饿坏了，影响了身体自身的基础代谢，所以说你要做的就是避免再出现饥饿感，当然了你也不能摄入一些高热量，油炸食物，高糖分食物，建议您选择一些饱腹感强且热量低的食物

二：经常运动

如果你从未在减肥的过程中加入运动的元素，那么请您一定要迈开步，只有合理的运动，才能有效预防肥胖，不足减肥，提高燃脂的效率

三：经常改变运动方式

如果长期只采用一种减肥的方法的话，身体难免会适应，所以说还得选择较多的运动形式，如果没有更好的选择，那就建议增强运动的强度

1：减肥非一日之功，一定要脚踏实地，出现平台期完全可以理解，坚持锻炼就好

2：节食减肥不可取，节食减肥以后，一定会出现十分严重的反弹的，所以说一定要结合运动，这样才能帮助减肥

3：平时注意合理作息，经常喝水，吃一些新鲜蔬果，这样能够帮助调整更好的新陈代谢，帮助减肥

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办？

减肥和减重不是一个概念，不要以减重量来衡量减肥的效果。

只要用健身的方法来减肥，那么运动就会刺激你的肌肉生长，消耗你体内的脂肪。肌肉生长会增肌体重，脂肪消耗会减轻体重。

通常情况下，不喜欢运动的人，内脏和躯干部分会堆积大量脂肪，腰围很大，四肢却非常细小，看起来非常臃肿。而喜欢运动的人，身体脂肪含量相对较少，四肢强壮，躯干匀称，腰围较小，看起来身材协调。

养成运动习惯是一个长期努力的结果，健身时间长了，体脂减少，肌肉增加，人的身体素质和心肺功能也会随之提升，疾病也会减少，健康指数自然会上升。

外行减体重，内行减体脂。减肥别只知道看体重秤上的数字了，降低体脂率瘦出曲线才是关键。同样的体重为什么看上去身材差别很大?那是因为体脂率不相同呀!肌肉和脂肪的体积相差悬殊。

所以，健身不应该单纯的关注体重，而应该关注体脂率，当脂肪含量低了，身材自然就好了。

健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办？

健身减肥进入平台期，首先要恭喜你，说明你已经成功的减掉了一些体重。

至于突破平台期的方法，其实有好几种，下面我就来列举一下：

1、最有效的方法，就是增加你的运动强度并且改变你的运动方式，因为人的身体都是很聪明的，经过一段时间的训练，它会慢慢适应你的强度和方式，举例来说就是，如果你之前做的有氧是慢跑一个小时，那现在就改为爬坡快走一个小时；如果你之前只做有氧没有做无氧，那么现在就增加做无氧的时间，可以举铁、硬拉、深蹲、卧推等等。总之就是我们要突破身体的适应性，并且持之以恒，这样就能快速的突破平台期。

2、增加力量训练的强度，做力量训练可以增加身体的肌肉量，也就是力量训练可以提高你的基础代谢，代谢高了，减肥也就变得相对容易了，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

3、从饮食着手，在你的食谱中增加蛋白质的摄入，减少碳水的摄入，因为，蛋白质是构成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的发达程度，从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。而且蛋白质需要更长的消化时间，吃蛋白质更不容易觉得饥饿。蛋白质的热量还比脂肪低，最重要一点就是，它很难转化为脂肪。

如果上诉方法都没有效果，那么就要考虑自身的甲状腺、免疫功能、身体炎症、压力太大等等这些因素都会影响减肥效果，建议可以去医院做个身体的检查，并且放松心情，坚持就是胜利！