怎么改善驼背探头的习惯？

我有一个既简单又能改善驼背探头习惯的好方法，就是贴墙站立，每天15-20分钟，找到一面空的墙壁即可，可以纠正体态，尤其是弯腰驼背，耸肩探头等。

1.背部贴紧：背对墙壁，先把背部贴紧墙壁

2.腿部贴紧：把脚平贴在地面上，然后慢慢把两个脚后跟并拢，这样做，可以使腿部紧紧贴紧

3.腰部贴紧：弯腰六十度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面，用力吸气或者用手按住小腹，整个上半身从脊椎，臀部，腰部依次贴紧，这个难度有些大，贴不紧也很正常，人的腰部一般都是往里凹的尽力就好。

4.肩部、头部贴紧：把肩部用劲往墙壁上贴，然后是后脑勺，做到挺胸直背收腹。

1.可以瘦身

我刚开始做的时候，坚持不了2-3分钟，就全身很累，很快汗就下来了，感觉全身脂肪在消耗，随着一段时间的经常练习，站的时间越来越长，现在能站15-20分钟

2.纠正体态

坐着办公的大部分人都会有弯腰驼背、耸肩探头的毛病，这个方法也是我办公室的一个姐姐教给我的，她身材超好，平时站得直直的，很有气质。坚持了几个月，发现自己早已习惯性伸直身体了。

3.瘦小肚子

在整个过程中，小肚子实际上是需要收紧的，长期坚持，小肚子也会变得瘦起来。

4.缓解肩颈酸痛

现在看手机多了，低头族越来越多了，肩颈酸痛成了很多人的通病。靠墙站可以借助墙面，使颈椎得以放松，也就缓解了肩颈的酸痛感。

5.有助于缓解便秘

贴墙站立的时候，由于身体在用力，所以更注重自己的呼吸。因为胸部往往是不动的，所以会采用腹式呼吸。这样可以改善腹部的血液循环，对预防便秘有很大的益处。

这个方法很简单，我一般中午吃完饭做，或者晚上做也是可以的，不花钱，找一面空墙即可，效果还好。

我是小溪，一个喜欢美食的瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

怎么改善驼背探头的习惯？

我们所说的驼背探头（头前倾）的体态问题——其实是上交叉综合征。

什么是上交叉综合征？

上交叉综合征又被称为近端或肩带综合症，大多是由肌肉力量不平衡引起的。

当后上背部比如菱形肌和颈部肌肉肌力比较弱，而前侧肌肉比如胸大肌又很紧张时，就会形成上交叉综合征，如下图所示，也是很形象的一种命名方式。

上交叉具体在姿势上表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩，其实我们平时看到的一些不良体态，大多都可以归为上交叉综合征。

那么除了直观上的感受，怎么来更标准的评估自己的体态呢？

体态评估方法

标准的体态评估，让评估对象自然站立，看侧面标志点：外耳孔、肩峰、股骨大转子、膝关节前面（髌骨后方）、外踝前2cm。

当这些标志点在一条直线上时，就说明体态还是好的，若不在一条直线上，身体重心和力线有偏移，可能就存在体态问题了。

上交叉综合症的危害

◆ 颈椎生理曲度改变

长期处于这种异常姿势的人群会使颈椎生理曲度改变，发生变直或反弓。

◆ 影响正常生理功能

上交叉综合症常导致胸廓畸形、内脏压力改变、膈肌活动受限等，严重者影响呼吸、循环及消化等系统的正常生理功能。

◆ 膝过伸及下交叉综合症

上交叉综合症患者的重心常处于下肢前方，长此以往容易引起膝过伸及下交叉综合症。

正确的康复方法

既然是肌肉不平衡，那么就要从肌肉训练入手。放松紧张的肌肉，加强薄弱肌肉。

◆ 牵拉胸大肌

1、弓箭步屈膝，肩外展90度，同时膝关节不要超过脚尖。

2、收紧腹部，身体像前把肩向后打开，牵拉效果不明显的时候，将身体稍向对侧旋转。

3、牵拉时间为30秒到1分钟。

◆ 牵拉胸小肌

1、姿势与胸大肌牵拉相似，但是需要肩外展135度。

2、收紧腹部，同侧手做点赞的动作竖起大拇指朝向后方。

3、牵拉时间为30秒到1分钟。

◆ 肩胛提肌牵拉

1、收住下颌，用对侧手抱住头部使颈部整体往对侧偏。

2、感觉到有牵拉感的位置停下，再做对侧肩胛骨下沉的动作。

3、牵拉时间为30秒到1分钟。

◆ 肩弹力带后背肌肉训练

1、双侧手卡住弹力带，手腕保持中立位，不要耸肩，肩胛骨缓慢下沉。

2、做的时候感觉到肩胛骨往里收紧，同时上肢不要用力拉弹力带，只感觉到后背肌肉发力。

3、每组重复10到15次，每天两到三组。

◆ 贴墙滑墙训练

1、收住下颌，让背部、头部和手臂紧贴墙壁。

2、收紧腹部，不要耸肩，将肩膀放松沉下来。

3、整个手臂贴着墙面往下滑，滑到目前的最大角度。

4、每组重复10到15次，每天两到三组。

上面几个训练动作偏向于肩，下面整理几个缓解颈部问题的训练~

上斜方肌牵拉（注意低头~）

斜角肌牵拉

颈部麦肯基

颈后肌群加强训练

结合正确的看手机和拍照姿势，尤其是正确的坐姿，改善会越来越明显哦~

今天的锐博小课堂就到这里啦，避开上交叉的雷，拥有一个好体态，在这个夏天的尾巴上也要美美哒~

怎么改善驼背探头的习惯？

说到驼背，与其密切相关的就是头前引和圆肩，三者同属于上交叉综合症，我们今天就一起讲一下。

先来看一下头前引，其实很多明星都有这种体态问题，请看左边Taylor的姿态。

再看一下圆肩，很多女生认为这个很好看，但是我并不这么认为，这是一种病症，而不是美。在圆肩的同时，伴随着肱骨内旋，肩胛前伸，上图杨幂也有圆肩。

最后看一下驼背，驼背的感觉有点像前面两个合在一起，也是低头族的常见症状，也可以理解为是圆肩的恶化版。

上交叉综合症（圆肩、驼背、头前引等）多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等，所以说基本上每一类人都有可能发生，只是以上三类的几率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地铁上还是低着头看手机，一天的劳累，身体也是弓着，想不出问题都难。当然，还有一类人就是，喜欢练胸，但是不喜欢放松的人。

怎么样，有想到自己等地铁的时候的身影吗？

你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗？

先看一下上半身标准姿态：

上半身挺直，我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的，有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。

接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。

图中姿态依次是：

1.骨盆后倾

2.骨盆前倾（1、2也称下交叉综合征）

3.圆肩驼背

4.头前引

5.正确姿势

你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况，当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量，首先，你需要你根直杠，其次，被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想着自己在被测试），这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准，圆肩驼背比较容易看，头前引是耳朵超过肩膀。

圆肩驼背测量参考图：

头前引测量参考图

怎么样？你测试到自己是什么状态？

1、个人形象不保，有体态问题，自然看起来不好看。

2、导致肩颈酸痛。

3、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。

4、造成横膈膜处于紧张状态，使大动脉和腔静脉被受压迫。

5、身体重心前移，加大腰椎压力，长期保持还可能导致腰背酸痛。

其他影响还很多，一下子也说不完，反正就是百害而无一利。

看到这里，想必很多人都已经知道自己有体态问题了，如何解决呢？

我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的？

看完上面的动图解释，其实，上交叉综合征，主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张，而后背肌肉过于放松导致的，前侧紧张就会往前拉，同时后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。

1.拉伸

导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一个个来看。

（1）斜方肌放松

微微侧仰头，另一只手缓慢往对侧拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（2）胸锁乳突肌放松

头看向侧面，肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌，将手按在锁骨以下位置，同时头微微往对侧上方抬起，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（3）斜角肌放松

这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头，而这个不用，只是轻微变化，拉伸位置就不一样了，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（4）肩胛提肌放松

转动脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（5）胸小肌放松

胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置，把筋膜球或网球放在胸小肌上按压，按压到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（6）胸大肌放松

以下三个角度，对应胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸时拉伸处需要往外旋转，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

2.加强训练

接下来加强的主要是背部的肌肉群。

（1）YTWL

训练法

a.Y训练

手臂打直，缓慢抬至超过耳朵高度，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

b.T训练

手臂打直，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

c.W训练

区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

d.L训练

区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，肩关节为轴向下旋转90°，再旋回，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

（2）背部力量训练

背部力量训练有很多，这里就不列举太多了，划船、引体、下拉等等都会有帮助。

a.引体向上

动作要点是挺胸，夹背，做不了就去做澳式引体向上。

b.划船

一样是注意挺胸夹背

（3）补充训练

a.靠墙下拉夹背

这个动作注意点是，手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的，可以做动态也可以静态维持，主要加强背面肌肉群。

b.胸肌放松

放松的时候，头往后仰，胸往前挺。

体态问题不只是影响我们的外观，更可能带来一些伤病，我这里列举的训练和恢复动作只是一部分，其主要目的是加强背面肌肉群，放松前侧肌肉群，同样功能的其他动作一样有效可行，建议每次训练完多拉伸，时刻注意自己体态，看完赶紧去练起来！

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圆肩、驼背、头前引你有吗？

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怎么改善驼背探头的习惯？

大部分的人像杨幂一样有驼背探头的习惯。

杨幂的驼背的老梗由来已久，早在《宫锁心玉》和《翻译官》时，这个问题就相当严重。

在《三生三世》中依然没有改变，驼背的上神白浅多少失了一点仙气和美感。

杨幂一直是机场街拍教科书级别，但是驼背探头的照片也是一抓一大把

就连出席活动，也没能将自己的背挺起，脖子缩回去。私下里，这个毛病更是一发不可收拾。

承包了腻们脑公的霉霉驼背现象也非常严重。在舞台上她是光芒四射的精灵，但是私底下弯曲的脊背直接让女生跌落凡间。

还有时尚圈的奥尔森姐妹，衣品是好到没话说，但是本来身高就不足，再加上驼背，身高更是直逼一米三的陈奕迅。

那么是什么原因导致了驼背？

驼背是一种常见的脊柱变性，胸椎后突引起的形态改变，并随着前伸脖子、含胸等现象。

通常是由于不正确的坐姿习惯引起的，工作、学习等整天坐在电脑前或者伏案，上半身渐渐适应了长期伏案含胸的状态，使身体形成记忆，大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。

如果不及时矫正会形成永久性驼背，不仅影响气质还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等健康问题。

驼背探头矫正方法

1贴墙

没事就去站墙角，这个方法真的很管用。小编的朋友就是这样做的，上学时每天伏案学习导致驼背，她妈妈每天要求她站墙角半小时，慢慢改善了驼背，再加上本身长得不错，气质又好不乏男生追求。

而且贴墙是纠正仪态最简单粗暴的方法，是专业模特入门时必须练的基本功。

双脚并拢对墙站立，下半身紧紧贴墙，腰部以上的部分，先稍稍离开墙面，用力吸气收小腹或者是先用手按住小腹。

然后再从脊椎尾部、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。肩膀打开，双手放松下垂，夹紧臀部。

臀、背、腿、腰、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

2扩胸练习

上学的时，我们每天中午做的广播体操的扩胸运动能让我们挺拔身姿。

反手拉伸，双手在背后拉住后向上抬，身体僵硬抬不起来的宝宝，可以找一根毛巾抓着一侧就变得很轻松了。工作、学习累了，随时可以做一下，放松身体。

3麦肯基疗法

这个方法主要针对脖子前倾的宝宝，方法很简单，平时躺在床上就能做。

平躺在床上，深呼吸，用头部的力量收回下颚，收到不能再收为止，保持5—10秒，然后放松恢复原位，重复这个动作10次即可。记住不能用枕头

4瑜伽操

瑜伽是很好的塑造体型的运动，喜欢练瑜伽的宝宝休息的时候可以试一下下面的几个矫正驼背的瑜伽动作。（图片有点多哟~）

漂亮是天生，气质却是后天培养的，如果没有好看的皮囊，做一个有气质的女人来得更有魅力。一旦你有任何的肌肤问题请随时关氵主达肤人吧！

怎么改善驼背探头的习惯？

“能坐着不站着，能躺着绝不坐着”，“晚上不睡，早上不起”这两句话已经成为了很多人的写照，一个字“懒”，你是否常常听到父母耳边唠叨“挺直腰板，打起精神”?不管是因为压力还是自我惰性，含胸无精打采走路的人比比皆是，但你要知道，不论是男生还是女生，探脖、驼背都不是个好的形象，甚至还会影响求职、恋爱、交友，并且会引发肩关节疼痛等问题，而塑造一个好的身形绝对会大大的提高你的自信。

头的重量是体重的一部分，以体重50公斤的人举例，头重5公斤左右。头部越往前，脖子和肩膀的负担越重。

驼背、含肩、探头的危害

1，影响个人形象，使人看起来气质欠佳。

2，紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。

3，颈部曲度减小，僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。

4，呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。

5，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。

6，圆肩会是横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

纠正预防方法：

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

京医通特约撰稿人

怎么改善驼背探头的习惯？

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，感谢邀请！

驼背探头就是我们通常所说的含胸驼背、颈椎前伸体态，如下图所示，这是一种交叉代偿体态，头前移之后，胸廓要向后移动，这样才能达到平衡，所以矫正这种不良体态，至少应该从这两个方面去调整。

一、调整圆肩驼背

1、罗马椅挺身：如下图所示，将腿部在罗马椅上固定住，收缩竖脊肌完成背起的动作，注意挺起之后腰椎不要出现过度后伸，15次/组，做3组；

2、俯身背起：如下图所示，俯卧收缩竖脊肌和臀肌将上半身和腿部向后抬起，注意抬起之后避免腰椎过度后伸，15次/组，做3组；

3、泡沫轴滚压胸椎

双手扶头，将胸椎放在泡沫轴上，上下滚动二十次为一组，做3组，注意不要憋气

4、泡沫轴上胸椎后伸

如上图所示，双手扶头，收紧腹部，吸气向上，呼气向下充分伸展胸椎，每组20次，做3组

5、拉伸胸大肌、胸小肌

如上图所示，从三个角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每个位置动作保持20秒，做3组

6、Y.T.W.肩胛后缩训练

如上图所示，俯卧在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分别从正头上方、直臂后伸和屈肘后伸三个角度训练肩胛后缩能力，每个动作完成5次，三个动作连起来作，做3组

二、矫正头前移

1、拉伸胸锁乳突肌

请看下图，慢慢的仰头看着天花板，向上延伸背部并向前看，防止颈椎受到压缩，并把下牙床向前伸，兜住上牙，进一步拉伸颈前部的胸锁乳突肌，在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。

2、拉伸前斜角肌

请看上图，把要拉伸一侧的肩膀固定住，然后头部向后仰并向对侧倾斜，同时旋转，感受到颈部前侧肌肉有被拉长的感觉，依然是在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。

3、拉伸枕骨下肌群

请看上图，这其实就是一个收下颌的动作，很简单，我们只要保证头不要向后仰，而是把下巴往里收，这样就能感觉的后脑勺下方的肌肉被拉长了，保持20秒，然后慢慢放松，重复3至4次。

4、仰卧颈前屈肌训练

仰卧在垫子上，将毛巾卷起来垫在颈椎后方，吸气准备，呼气将下颌往里收，头向后压紧毛巾，吸气慢慢放松，重复这个动作20次，每天做3至4组。

坚持以上训练方法，相信你一定可以把这种圆肩驼背头前移的体态矫正过来！