每天到底吃多少，才能减肥？

我自己有过成功减肥的经验，吃多少，取决于消耗多少，消耗主要是身体的基础消耗和运动消耗。我第一次减肥，吃的很少，没有运动，全靠基础消耗，1个月减了20斤，第二次减肥，吃的一般，但是加了运动，就是基础消耗+运动消耗，1个月减了10斤。我自己的切身体会，吃得少一定可以减下去，吃得越少，减得越快，但是身体要承受的了。

我第一次是从135斤减下去的，我身高158厘米，每天吃得都比较少，我说说我自己吃些什么吧。

早上，6点起床，准备一个蒸鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2小瓶钙液。因为要上班，所以很简单快捷。顺便也会把中午的能准备出来。

中午，主食是半碗米饭，一盘水煮青菜，我当时正好是春末夏初，也是这个季节，吃些凉菜没问题，所以没有炒，就是凉拌，自己配个小料汁，用生抽、少许盐、香油、胡椒粉，喜欢吃辣的也可以放些辣椒。

下午到晚上，一个苹果或者一根黄瓜，加一小盒无糖酸奶。

就是很简单的，吃得很少，因为饿，所以没有运动，一个月减了20斤。

刚开始比较猛，后来就慢下来，一方面为了健康着想，一方面为了巩固之前的成果，果断调整饮食结构，我经常采购的食材如下：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

自己做饭，不点外卖，偶尔去外面吃。

我是食谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐一份+紫薯1个+酸奶一杯

1.牛奶：含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸，每天1杯即可。

2.水煮蛋1个，不要煎蛋，可以用蒸蛋器煮，都属于优质植物性蛋白质。

3.全麦面包可以代替主食，没有全麦面包可以吃一根玉米或者半根山药。

4.西兰花炒牛肉：西兰花是减脂人最喜欢吃的一种蔬菜，含有大量的膳食纤维，牛肉属于优质蛋白，我除了牛肉还吃鸡胸肉、鱼、虾等。主食吃糙米饭代替普通的米饭。

5.青菜豆腐，青菜是膳食纤维，豆腐含优质蛋白质，紫薯有利于润肠通便，也可以代替主食，断奶一杯有助于消化。

吃得多了，一定要加 运动，一是为了消耗多余热量，二是为了塑形体。

什么样的运动都可以，只要保证时间在50分钟以上，跑步、跳绳、健身操、瑜伽都可以。

我通常跑步和瑜伽，有时候也跳绳和跟着刘畊宏健身操。

每天吃多少，取决于想减多少，另外还有运动的因素，是一个综合的考量，还有基数不一样，减肥的难度和速度都会不一样。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

每天到底吃多少，才能减肥？

关注营养医师黎明，上减肥课堂。

1、减肥铁律：总摄入<总消耗。

2、总摄入=早+中+晚+加餐。

3、总消耗=基础代谢率+食物特殊动力热效应+工作生活运动消耗

4、所以要知道吃多少，必须先知道消耗多少，让吃的小于消耗的就好了。

5、基础代谢率，最好通过身体成分分析仪进行测试。

6、食物特殊动力热效应大约为每日摄入的10%左右。因为每日的摄入也就一般在1000-2000kcal之间，10%，就去平均值150kcal左右就可以了，不会有大偏差。

7、每日工作生活消耗大约为300-400kcal左右，基本不怎么动的工作哈。

8、运动消耗，这个只有你自己知道喽。

9、然后就知道总消耗量了。

10、总摄入量比总消耗量减少就好了。

11、食物能量计算

网上很多这种图片，自己下载去看，去弄吧。

每天到底吃多少，才能减肥？

　　吃得太多容易长胖，吃得太少营养跟不上，对身体不好，即使短期能减下来，后期反弹也很快，如何做才能吃得刚刚好呢？今天飞哥结合5年的实战减脂经验，给大家做一个详细的分解！

　　咱们减脂不但不能节食，还要保证营养均衡，所以低脂低糖高蛋白高膳食纤维的饮食结构才是我们的首选。具体三餐建议作如下安排：

　　早餐对于减肥是非常关键的，它可以有效地激活你一天的新陈代谢，让你整天保持良好的精神状态。所以早餐吃好很重要，早晨起床后喝一杯250ML的温开水，可以促进肠胃蠕动，加快代谢，通过排便清除一天的垃圾；

　　早餐建议以蛋白质的摄入为主，比如牛奶、豆浆、一个或两个鸡蛋，再加上一些优质碳水，比如半根玉米、两片全麦面包、一块红薯等，再配合适量的蔬菜，如黄瓜、西兰花等，这就是一份营养丰富且能提供满满能量的合格早餐了！

　　午餐吃好了也能有效地帮你瘦下来。

　　午餐建议用211饮食法则，211饮食法的核心就是一日三餐，每一餐都按这个2 : 1 : 1的比例去吃。

　　第一个1代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。建议粗细搭配，每餐生的重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。

　　第二个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。可选250ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆制品、鱼、肉，其体积为一掌。

　　最后这个2，代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜越丰富越好，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。淀粉含量高的蔬菜如藕、土豆少吃。

　　晚餐对于减肥也是非常关键，很多人选择不吃晚餐，是非常错误的。晚餐要吃好，才能保持人身正常的代谢，高效地燃烧脂肪。晚餐也可以参照211饮食法进行，我们建议晚餐这样吃！

　　首先，少吃或不吃精致碳水，如米饭、面食不吃或少吃，尤其粥、面糊不要吃，也不要用水果来替代晚餐，因为这些食物升糖指数高，容易造成脂肪囤积；推荐玉米、荞麦面、糙米等粗粮或粗细粮结合来吃。

　　其次，多吃蔬菜，建议大家尽量选择绿叶蔬菜，300-400克为宜，蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，有利于促进减肥；

　　最后，建议大家要摄入50克左右的优质蛋白，蛋白质有利于提升肌肉量，增强基础代谢，有利于加快燃脂。至于吃什么，参考午餐推荐的肉食或豆制品即可。

　　另外建议晚餐最好在18点完成，最晚也不要超过20点，晚餐吃得过晚容易造成食物的堆积进而导致发胖！

　　除此之外，吃饭的顺序对减肥也有很大的影响，建议先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这样既能吃得饱、又能抗饿，还能防止吃得过多！

　　以上的三餐都是很平常的食物，不管是外卖还是自己做都可以轻松实现，按此推荐的食物和量进食，并坚持一段时间，一定会有惊喜，且不易反弹哦！

　　加油，希望这是你人生中最后一次减肥！

每天到底吃多少，才能减肥？

每天比昨天吃少一点，就能减肥。

这也符合热量守恒定律。每天减少就打破了平衡，摄入少了，脂肪就少了。

根据你的身体肥胖情况，你的饮食规律与否，只要比现在的饮食习惯与饭量少，减肥是必然的。

我从初中开始肥胖，初中刚开始体重120斤，升到高一体重升至130斤，大一的时候体重140斤，果然按照一个阶段10斤的递增，大学毕业体重来到了140斤。今年上半年，参加工作10年，体重飚升到180斤。

读书的时候有时间运动，我经常参加篮球运动，甚至痴迷。我常常跟别人说，别看我重，其实我是骨架大，强壮。

虽然我拿强壮强辩别人，但是我自己内心知道，并且从运动和饮食上想去减肥，毫无成效。身体过于肥胖，痛风伴随而来。

在多年的减肥经历中，慢慢戒掉了宵夜，戒掉了零嘴，米饭只吃一小碗，多吃青菜。身体应该是达到了平衡，摄入量基本与消耗量持平，只有过年才涨几斤。

今年五月我终于下定决心天天晨跑减肥，白天工作之余与同事搞了菜园劳作，院子除草，散步三公里来巩固减肥成果。

五月开始到八月底，我体重从180斤减至151斤，现在每周还能减1斤。

饮食还是一样的饮食，甚至我看到美食还要多吃，通过天天晨跑有氧运动把体重减了下来。

固然比昨天少吃一点，慢慢可以减肥，我还是建议通过一定量的有氧运动来减肥更加快速，更加有效，不用戒美食。

谁能戒掉美食呢？对不对友友？

每天到底吃多少，才能减肥？

每天吃多少我相信对于减肥的人来说最头疼，没关系，今天教大家用最简单的方法来控制饮食.

首先我们要准备一只手，对于果蔬和主食来说，一拳就是一份，对于蛋白质来说，一个手掌的厚度面积就是一份.

我们普通人每天要吃7～8份蔬菜，一份水果，主食上，米饭每顿一份，当然这里说的是熟米饭不是生米，蛋白质我们每天要吃2～3份，也就是2～3个，手掌这么大这么厚就够了，如果是鸡蛋的话，两个鸡蛋是一份.

现在你应该知道减肥怎么吃，该吃多少了吧.

希望上文所述对你有帮助

每天到底吃多少，才能减肥？

每天到底吃多少才能减肥？说起来很简单，只要吃进的热量小于身体消耗的能量就能实现减肥的目的。但是要实际操作起来似乎又没有那么容易，原因在于我们并不知道怎么去评估摄入的热能和身体所需要或者能够消耗的能量。

一，能量代谢平衡与肥胖。

我们吃进的食物包含着人体所需的各种营养素。在这些营养素中，蛋白质、脂肪碳水化合物三大最基础宏量营养素具有强大的产热功能，在代谢过程中通过各种形式的热能转换，来完成做功及维持体内的各种生理需要，我们把这个过程称之为能量代谢。

在人体的强壮、瘦弱及肥胖中，能量代谢平衡起着至关重要的作用。当热能摄入量大于消耗量时，剩余的热能即转化为脂肪储存于体内，体重增加甚至变为肥胖；当热能摄入量小于消耗量无法保障身体的基本供能需求时，机体只能动用体内储存的脂肪转化为热能供能，体重就会逐渐下降，身体变的消瘦。只有在膳食营养结构合理，热能供需处于平衡状态时，身体及体重才会一直保持最佳状态。

二，能量摄入与能量消耗。

能量的摄入主要来自于一日三餐的食物中所含的糖类、脂肪和蛋白质。糖类主要存在于谷类主食中，约占食物来源的80％～90%，糖类的消化吸收利用率最高，是人体热能的第一来源；脂肪主要存在于副食中的动物性食物和植物油中，人体所需能量的30％来自脂肪；蛋白质主要存在于动物性肉类、奶蛋以及谷、豆类中，主要是做为细胞体蛋白存在，而供能只是其次要生理功能，只有在机体能量极其缺乏情况下部分非氮氨基酸会被首先利用。

人体的能量消耗主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三大部分。基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗，约占人体总能量消耗的60%～70%，在减肥时这部分的热能摄入原则上应该也必须得到保证；身体活动的能量消耗约占人体总能量消耗的15%～30%，这部分是减肥时唯一可以自己把控得到利用的一部分，因此，在减肥时吃动结合是保证减肥质量的唯一途径；食物热效应是指嚼咽、消化、吸收过程中所消耗或者丟失的热量，约占总能量的5%～10%，虽然这部分的热能消耗并不大，但在减肥时同样不可忽视，如果在减肥时通过减少用餐量而相应增加用餐次数，通过细嚼慢咽而延长用餐时间，最大限度利用食物生热效应对减肥是有帮助的。

有了上边的基础知识做底气，下面我们来看看到底吃多少才能减肥？

按照《中国居民膳食指南（2016版）提供的数据，我国18～49岁成年轻体力活动的热能需求量男性为2250kcal，女性为1800kcaI，这中间自然包括了基础代谢、生活和职业的身体活动和食物热效应三方面所需的热能供给。前边已经说了，基础代谢这部分能量需求不能动，是必需吃进入的，食物热效应所需热能这块即使减少了，也可以通过基础代谢这块的供给用增加用餐次数及细嚼慢咽弥补回来，而身体活动这块同样可以通过增加身体活动能量消耗戓者不运动但减少这部分热能供给来实现。这样一来我们不是完全可以在保证基础代谢的供给情况下，把供给身体活动和食物热效应的热能需求给减下来以实现减肥的目的吗。

按照基础代谢在总能量中的占比60%～70%推算，在减肥时，18～49岁的成年男性每天摄入1500kcaI，女性1200kcal即可以使热能供需之间产生600～700kcal的能量缺口，达到减肥的目的。

我身高173㎝，体重156斤，平时的饭量热能摄入大约在2000kcal，不爱活动。开始减肥时通过体脂秤测得基础代谢为1430kcal，所以，我把自己减肥的热能摄入标准定在了1500kcaI，同时把这1500kcaI的热量分成了早上7.00、上午9.30、中午12.00、下午16.30、晚上19.00五顿进餐，并在晚上19.30～20.30快走1个小时。两个月轻轻松松把体重从156斤降到了136斤。并且自此也改掉了不爱动的习惯。

结语：如果你还赚麻烦不知道怎么以热量去确定吃多少，那就再告诉你最简单的方法，就是吃进你平时饭量的2／3，减少平时1／3的饭量就可以。不过为了确保减肥质量，最好还是适当增加身体活动量，同时也可以适当增加减肥速度。