减脂一日三餐吃什么？

这个我有经验，我有过2次成功减肥的经历，我觉得吃的时间、吃什么、怎么吃？吃多少很重要，我说说我自己的做法，希望对想减肥减脂的朋友们一些参考或者启发。

早餐7点-8点午餐11点半-12点半晚餐17点到18点，晚餐很重要，最晚在6点半前要结束

早餐：植物性蛋白质+维生素+碳水午餐：膳食纤维+动物性蛋白质+碳水晚餐：膳食纤维

植物性蛋白质：鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

动物性蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿

膳食纤维：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类应季青菜

维生素：苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨、橙子等

我减肥期间不点外卖，都是自己做饭，干净、卫生、省钱，可以控制量，其实减脂餐做起来不复杂，基本都是原味，不需要油炸煎烹之类的，主要以蒸、煮为主，即使炒也要少油少盐少调料。

我自己的食谱举例如下：

例一：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份+酸奶1杯

例二：

早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：自制黄瓜生菜1份+玉米1根

例三：

早餐：纯燕麦片一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+杂粮馒头1个

晚餐：凉拌笋丝1小盘+山药半根

对于减肥减脂来说，一日三餐很重要，尤其是肉类和主食，都是有选择性的吃，肉类吃牛肉、鱼、虾等，主食就是一些粗粮，不要吃精细的白米饭、面食等主食。

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减脂一日三餐吃什么？

简单的说一下吧，坚持每日前两餐为主，后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物，蛋白质，多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。

我的减脂食谱是

早餐，脱脂牛奶250克，即食麦片(没有任何添加味道)50克，水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑，一个素包子，但尽量是自己吃。外边哪怕是素包子里面也加入了大量的油。

午餐，鸡胸肉，瘦牛肉，巴沙鱼肉这几种任选。我的量是一顿200克，做法，有的是切片涮火锅，底料只放葱姜和少量盐。蘸料是醋蒜，酱油之类的不含油调料。这些肉类也可以做基本的红烧，或者其他味道，但终究一个原则就是少吃油或者不吃油。

西兰花，各种绿叶菜，管够。做法不限制，但最好是水煮，配上有味道的肉，一起吃。

碳水 我喜欢吃小块儿的蒸红薯。或者蒸土豆。或者一个玉米。或者一小碗米饭。任选一种。

下午茶，一个苹果，配一杯绿茶，浓度不宜过高。一小把大概30克的各种干果仁儿。推荐买那种配好的杂拌果仁儿。

晚餐，一个苹果，一盒250毫升脱脂牛奶。

我这个食谱，累计减重80斤，脂肪从最高49，降到29。效果可以说是比较明显的。而且不会有太大的饥饿感。

而且我现在每天做很多力量训练，作为增肌食谱也可以使用，只是力量训练完成后需要加一杯蛋白粉。

希望这个吃法对大家有用，其实，减脂餐最重要的是能够坚持下来，让人不知不觉的瘦下来。而不是非常极端，让人只能坚持几天，减脂是一个很长期坚持行动，短时间是看不到结果的。

根据我自己的经验，以及大量的研究表明。摄入足够多的优质蛋白质，绝对可以提高减脂的效率。

减脂一日三餐吃什么？

大家好，我是依依，我来回答这个问题。

减肥的一日三餐坚持的原则就是低热量，全营养，升糖指数低，饱腹感好，注意蛋白质，脂肪，碳水的合理搭配。

减肥就是要能量消耗大于能量摄入，又不能饿肚子，所以我们就要尽量安排热量低饱腹感强的食物。升糖指数低的食物有利于血糖稳定。营养全面也很重要，尤其是蛋白质的摄入一定要够。

少吃精米精面，粗细粮搭配。

减肥期间不要节食，节食容易引起暴饮暴食，不利于健康，也不利于减肥。

还有一条，油炸食品，甜品基本是减肥的禁品，尤其是减肥初期。

早中晚餐的搭配一般是早餐3：4：3，把热量比较高又特别想吃的食物放在早晨吃，解馋即可，不要多吃哈。

下面看看我的营养餐

减脂一日三餐吃什么？

减脂的一日三餐必须满足2个条件：

1是热量要合适；

2是营养要充分。

当然是满足我们减肥的热量要求：摄入的热量<消耗的热量。

• 一般来说，每天500千卡的热量缺口比较合适。

• 每天最低摄入的热量不能低于自己的基础代谢率。
• 举例来说：

假如您每天消耗1800千卡的热量，那么您每天实际摄入1300千卡的热量就是合适的。

这样的话，您就可以以每周1斤，每个月4斤的速度来减肥。

这样的减肥速度适中，减肥效果也容易保持。

身体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。

其中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪供应热量。

一个比较合适的搭配比例是：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2:3。当然您可以可以略作调整，比如减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。

我们饮食搭配的目的就是要合理安排这三大宏量营养素的比例，以满足身体的需求。

下面是我根据这个搭配方法自己搭配的一日三餐，供您参考：

上面这个减脂期一日三餐的搭配方法更加适合于不做运动或者只做少量有氧运动的情况下。

如果您减脂时做大量的力量训练，那就要增加蛋白质的含量。因为力量训练需要更多的蛋白质。

减脂一日三餐吃什么？

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当你在设定减肥的一日三餐的时候，首先要注意每一周，只能减掉0.2到0.5千克，最多不要超过1到1.5千克。

如果你的体重掉的特别多的话，这其中除了有脂肪更加有我们最为珍贵的肌肉。

设定健康的饮食餐，除了要考虑正常的热量，你还要考虑蛋白质的摄入量，碳水化合物的摄入量，还有脂肪的数量

按照我自己的体重给大家举例，

我是56公斤

我每一天蛋白质摄入量应该是2.4×56＝134.4克

碳水化合物摄入量应该是2×56＝112克

脂肪的摄入量应该是0.4×56＝22.4

第一天

早餐：水果奶昔（多种水果，里面可以加燕麦）（有青菜则吃）

加餐：一杯无糖酸奶

午餐：西红柿鸡蛋汤（西红柿+半个土豆+两个鸡蛋）

加餐：250ML牛奶

晚餐：蔬菜沙拉

第二天

早餐：鹅蛋一个或两个鸡蛋+250ML牛奶

加餐：一片面包与一杯无糖酸奶（也可选水果，只能二选一）

午餐：沙拉（可以订餐，自己做的话一定有鱼，或是鸡肉）

加餐：250ML牛奶

晚餐：蔬菜包（西生菜或生菜包着饼子）

推荐健康早餐例如：

煮鸡蛋、鸡肉；

酸奶、香蕉；

全麦面包；

避免吃的食物：

含糖的谷物；

单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；

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减脂一日三餐吃什么？

减脂一日三餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物。减脂餐也是养成良好饮食习惯和生活习惯的一种绿色饮食。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

减脂餐主要是以少量多餐次的饮食方式进行。即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食调整基本上能满足人体一天的营养需求，又能起到减少摄入量，增加饱腹感的作用。同时还利于减肥和维持身体健康。

1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+蒸鱼100克+清炒时令蔬菜100克。

食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐保持要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，在保证基础营养充足的基础上，实现健康减肥的效果。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

6，除了饮食，运动也要辅助进行。

运动能增加脂肪燃烧和提升代谢。建议每周保持4~5次的有氧运动，如慢跑，快走，骑行等运动，有氧运动能促进燃脂。另外无氧运动辅助进行，无氧运动能增肌和塑形，建议每周保持3~4次的无氧运动，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。