肚子上脂肪猛涨，如何减脂？

这个我深有体会，我最胖的时候135斤，腰围大概2尺5左右，肚子上好几层游泳圈，后来经过我不懈的努力，终于减到了105斤，腰围到了2尺，肚子上还是有肉，但已经不明显了，自己也非常满意，我把我自己的经历大概写出来，希望对想减肚子的朋友们一些启发或者帮助吧

我用的是控制饮食+全身运动+专项运动。

我为什么把饮食排在第一位，是因为没有哪个部位会单独地瘦下去，除非是全身都在瘦，并且再专门针对这个部位采取一些措施。只有全身瘦了，肚子上的脂肪才会减下去。

早上，一杯200毫升的温开水，然后一个鸡蛋，喝牛奶或麦片或豆浆轮换着喝，有的时候也吃小米稀饭或者黑米粥，都是自己做的，不去外面小吃摊上，然后主食是全麦面包，有的时候吃一根玉米或者一根红薯。

中午，主食在中午吃，半碗糙米饭，不再吃白大米饭了，一片荤素搭配的菜。肉类吃牛肉、鸡胸

肉、鱼、虾。我通常吃的有西兰花炒牛肉、青椒炒鸡胸肉、番茄炒豆腐，当然，分量还是一盘，

就是样式多了。

下午4点钟左右，水果，一个猕猴桃或者几颗圣女果。

晚上，不吃主食，不吃水果，主要就是吃些青菜。

我主要是跑步和做瑜伽。

跑步每周二次，每次50分钟。10分钟热身慢跑，30分钟快跑，10分钟拉伸。晚上在小区内跑。

瑜伽每周三次，每次40分钟，自己在家做，主要是拉伸全身。

我用的是仰卧起坐和敲带脉

仰卧起坐是我认为至今为止最好的瘦小腹的办法，简单有效，虽然老土，没有去健身房各种动作那么高大上，但却是最有效的一种方法，大家都会，从小学体育都开始做的那种，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事。

敲带脉，对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好。带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

我刚开始主要是暴饮暴食，加上不运动，导致的肚子上脂肪猛增，体重也是猛增，后来经过两个多月的饮食控制和运动，才减下去的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

肚子上脂肪猛涨，如何减脂？

这么说吧，减肥初期，我体重170，腰围36，后来减肥成功，我体重115，腰围29！

这里面的艰难，经历过的朋友自然懂！

刚开始特别胖，一个大男人夏天穿着短袖像个孕妇，真的是脸都没处搁！

后来决心改变自己，不断运动减肥，控制饮食减肥，最后，大肚男终于变成了六块腹肌，其中是很艰辛，但是绝不后悔，一切都很值得！

回归正题，怎么减肥才能把肚子减下去？

根据我的经验，想要把肚子减下去，你首先得进行三方面的准备！

首先是有氧运动，跑步运动可以全身减脂，能够让你肚子变小，减少脂肪囤积，缩小你的腰围，取得良好的减脂效果！

其次是饮食控制，如果你饮食控制不好，热量摄入过多，消耗不掉的热量就会优先堆积在你的腹部和大腿！所以想要瘦肚子，饮食是重中之重！

最后是专项腹部训练，减少腹部脂肪，增加腹部肌肉，双管齐下，这样才能练出小肚子，减小你的腰围！

同时，腹肌训练非常有助于减少减肥过后的皮肤松弛，让皮肤更紧致！

那减肚子的具体方法是什么呢？

1. 跑步加跳绳

有氧训练，我建议大家做跑步加跳绳，两者结合燃烧脂肪的效果真的是事半功倍！

每天跑步20分钟跳绳20分钟，以心率显示效果，将心率保持在最大心率的70%！

这样减肥的效果才好，燃烧的脂肪才多，也不容易出现瓶颈期，对减肚子很有效果！

2. 改变食物内容

想要减肚子，那你以前的高热量食物肯定都不能吃！

天天喝白开水吧，早餐吃得好，牛奶鸡蛋，面包，燕麦，中午吃得饱，蔬菜红薯，玉米，鸡胸肉，牛肉，虾仁，少量米饭！

晚上要少吃，五谷杂粮粥，一小片面包，一些起蔬菜，一些肉类！

3. 腹肌的训练

有效的腹肌训练也是非常重要的！这也是减肚子的关键，也是减肚子成功以后不容易反弹的关键！我推荐大家进行平板支撑，卷腹组合训练！

每天练习平板支撑，卷腹，每次五组，时间根据自己的能力定，坚持做下去，肌肉会变强，皮肤会更紧致，肚子会变得更小！

减肚子真的没那么难，学会方法，咬牙坚持，这样你也能练出八块腹肌或者是优美的马甲线！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我。

肚子上脂肪猛涨，如何减脂？

肚子大，是很多人的一大“短处”，特别是在现如今这个时代，物质经济水平较高，大多人总是“吃得多，动的少”，而且大多数工作坐着的时间都会高于站着的时间，时间一长，慢慢的都会导致身体出现“大肚子”的情况。对于大肚子，如何才能科学减掉，最具体的方法告诉大家。

对于脂肪而言，是我们身体中较为重要的一部分组成物质，其分布是属于全身性的，只不过有些部位堆积速度较快，有些身体部位相对而言堆积速度会稍微较慢一些；男性朋友和女性朋友相比堆积部位还会稍有不同，一般情况下，男性多是腰腹部脂肪堆积更多、更快一些；对于女性朋友来说，小腹部、臀部、腰部脂肪堆积的速度相对会更快一些。

脂肪，是一种比较特殊的物质，它在身体的“驻扎”其实是有顺序的，一般情况下，脂肪会首先存于血液，然后进入器官，之后堆积于腰腹，然后是臀部，最后脂肪会转移堆积于四肢部位。

相比之下，肚子上一般更加容易堆积脂肪，这是因为一则腰腹部位相比下器官较多，而且其脂肪堆积存在的顺序也排在前列；二则对于现代人而言，大多长期久坐，缺乏锻炼，这样就会导致腰腹部位的血液循环偏差，所以时间一长就会导致脂肪出现堆积的情况。

减肥而言，可能是很多人一辈子在做的一件事情，很多人的减肥偏向于“全身”，但是对于您的大肚子而言，也就是“腹部脂肪”其相对分布的较多，另外对于身体的各个部位减掉的速度也并不一样，一般情况下，四肢相对减掉的比较快，腰腹部和身体的臀部减掉的速度比较慢；换而言之，可能您的身体其他部位都有减掉，那对于腹部脂肪而言，减掉的速度一定会慢一些，需要您坚持作为。

对于“腹部脂肪”的减肥，其实也分不开两方面内容，一是饮食，二是运动；只有饮食和运动相结合，才能更科学、更健康的减掉腹部脂肪，拒绝反弹才能更加靠谱。

饮食方面，应该如何做？

首先，无论您怎样减肥，饮食一定要跟上，不可以“节食减肥”；

伴随着运动，饮食方面要合理调整，餐食配比和搭配要科学，食物要尽可能的满足多样摄入，这样营养物质摄入才会更加均衡全面。

早餐而言，请拒绝单一早餐，豆浆油条、煎饼果子、包子稀粥等早餐可以吃，但是不能过于频繁，食物要多样，主食、果蔬、坚果、牛奶、蛋类等食物都要富含；早餐很重要，必须要吃好，特别是对于想要减肥的人群。

中餐而言，不必太过油腻，为了下午的学习和工作，七八分饱即可，拒绝高油、高糖、高盐、高能量的食物，当然不可以不吃，另外大家还要按时吃饭。

晚餐，减肥的人好多不吃，这是不对的，要吃，只不过要科学吃，吃点麦片、水果、豆类等食物都可以，减少主食、肥肉的摄入，多吃饱腹感比较强的食物，也就是那些富含充足纤维素类物质的食物；要增加绿色蔬菜的摄入。

除了饮食，运动该如何做？

对于小肚腩，想要科学减掉，一定要科学选择运动方式，一般建议大家可以选择“有氧＋无氧”的运动来进行减肥。

一方面，无氧运动可以不错的提升肌肉的质量，增强自身的基础代谢，能加速身体中的脂肪消耗，对于腹部肌肉要增加锻炼，从而就可以更好的紧致和促进腹部肌肉和皮肤的完美性；另一方面，有氧训练可以不错的加速体内的脂肪燃烧和消耗，从而就可以降低体脂系数。

对于运动方式，建议各位经常更换，跑步、徒手训练、骑行、游泳都是不错的有氧运动；另外，跳绳、登山也很不错。

所以，想要更好的减掉大肚子，请您饮食＋运动，科学减掉大肚腩，祝您安康。

注：回答内容属于原创，拒绝商业转载，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请告知删除

肚子上脂肪猛涨，如何减脂？

首先，要澄清一个问题：

具体原因如下：

人体各部位的脂肪分布并不是均匀的，而是有所侧重的：几大知名的脂肪仓库有——腹部、腰部、大腿、臀部，此外，男同胞和女同胞的脂肪分布特点也有所不同，具体见下图：（黄色部位为脂肪易于囤积地带！）

可见，不管是男性还是女性，腹部都是个脂肪囤积的重灾区！

那么问题来了：如何拥有紧致平坦的腹部？或者再来两条耀眼夺目的马甲线？

回答：运动自然不能少！尤其是想要肌肉线条凸显，必需进行有所侧重的腹部肌肉锻炼；但如同玮玮开篇所言：“哪儿胖练哪儿”是不靠谱的！

为啥？

所以，增肌要紧，减脂更要紧！二者可以同时进行，所谓双管齐下嘛！但需要强调的是：并不存在“局部减脂”这一说，只能全身一起来！

那么最关键的问题是——如何减脂？

减肥要少吃，这是不变的真理，但【控糖】二字却常常被忽视 ：

那么【控糖】控的是哪些食物呢？

1. 添加大量精制糖的食物：这些食物本不甜或不太甜，但添加了大量蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、果酱等，如：各色糕点、甜饮料、冰淇淋等。

2. 精制淀粉食物：这些食物可能没有额外添加糖，但本身精制淀粉升血糖能力也非等闲之辈，因此，如果你爱吃面条、米饭、馒头、炒饭、炒河粉、炒面、面包等淀粉是绝对主角儿的食物的话，减脂恐怕只是一句空话！

3. 水果适量吃：每天半斤足矣！别因为控制饮食而在水果上放开限制，水果中的糖也是糖！

4. 淀粉蔬菜做主食：马铃薯、南瓜、藕、芋头等淀粉含量高的蔬菜、薯类应作为主食食用，不再占据蔬菜比重，这样更有利于减脂和营养平衡！

综上，减脂期要减少主食摄入，但并不是不吃，选择缓释碳水化合物，如玉米、杂粮饭、马铃薯等，减少【四白主食】——白米饭、白面条、白馒头、白面包摄入！

下图是玮玮减脂期的饮食，大家可以参考：

腹部锻炼属于力量及抗阻训练，虽然有利于塑造强健肌肉，但其热量消耗远不如有氧运动大！因此，体重基数大的同志们必需保证充足的有氧运动才能快速而有效的降低体脂肪率，即“压缩”腹肌以及全身肌肉上的“棉被”厚度！

慢跑、健步走、瑜伽、HIIT、骑行等都不错，当然，游泳也很好，但冷水环境会刺激皮下脂肪生成，游泳后饥饿感也较为明显，想要凸显肌肉线条比较困难，大家可以按照自己的喜好选择！

刷掉皮下的层层脂肪厚，即使您的肌肉并不强壮傲人，身材也会显得更加紧致有型，当然，增肌还是很必要，想要腹肌、马甲线、人鱼线的朋友们必需进行肌肉力量训练，但前提是：刷脂成功！

作者简介：

侯玮

注册营养师

国家二级健康管理师

中国营养学会会员

肚子上脂肪猛涨，如何减脂？

相对于身体其他部位，腹部是比较容易堆积脂肪的，尤其在当下物质生活条件比较好，在饮食是基本可以做到随心所欲想吃什么就吃什么，而如果不去控制饮食的话，仅是肚子全身都会发胖。另外，从现在的生活节奏来看，我们除了上班时间会处于久坐的状态以外，而在业余时间也会在电子产品的诱惑下养成久坐的习惯。

而饮食的不控制与久坐的习惯都是导致肥胖或者是肚子大的元凶。而如果要减掉大肚子，我们需要做的是整体地减肥减脂。这时候千万不要认为只是做一些腹部的训练就可以把肚子减掉。因为，一方面，减脂是全身性的，没有局部减脂这种现象的发生。另一方面减脂最好的方法就是饮食+规律的有氧运动。而针对性的腹部训练属于力量训练，而力量训练虽然会消耗掉一定的脂肪但它主要消耗的是糖而不是脂肪。所以，如果是脂肪堆积而造成的肚子大，只是进行针对性的腹部训练就没有对症下药，从而让自己白忙一场。当然，如果是在体脂率不高而是腹部松弛而导致的肚子大的情况下，针对性的腹部训练还是可以解决问题的。

所以，要减掉大肚子首先要考虑是地全身性地减脂而不是腹部的训练，如果体脂高就全身性的减脂，当然在减脂过程中可以进行腹部的训练，但不是主要方向。而体脂不高的情况下进行腹部塑形，这时候就该考虑腹部训练。

而要全身减脂，饮食是一定要控制的，但控制不是要节食而是要在营养均衡全面的情况下控制好量，每一餐吃到7.8分饱就可以。然后在饮食控制的前提下通过适合自己的运动来扩大热量的消耗从而打开热量缺口。

而在运动方式的选择上，无氧与有氧运动相结合的方式是最好的，也就是先做无氧运动再做有氧运动，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

但是话说回来，这样的操作会使得大多数人力不从心，起码在时间上会受到限制，所以选择短时高效的运动方式无疑是最为经济的，而这种方式就是HIIT。

所以，在下面推荐一组hiit运动，可以让我们在比较短的时间内消耗掉更多的热量，同时在运动结束后还有后燃脂效应来帮助热量燃烧。

动作一：靠墙半蹲

• 背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
• 调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势
• 两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角

动作二：V字两头起

• 平躺，双腿并拢，双臂上举
• 上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字
• 打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力

动作三：开合跳

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
• 手臂摆动的同时跳跃
• 小腿尽可能放松，不可低头、仰头
• 动作越快、跳得越高燃脂效果越好。
• 手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作四：仰卧屈膝转胯

• 仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝
• 收紧核心，双腿同时向一侧摆动
• 上半身尽可能保持不动

动作五：俯卧撑+转体

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起。
• 腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直
• 略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑

动作六：凳上屈臂伸

• 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后
• 缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

动作七：俯卧爬行

• 俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地
• 双手双脚协调向前爬行
• 收紧核心，不要塌腰不要弓背
• 保持均匀呼吸

动作八：柔道伏地挺身

• 标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。
• 保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面
• 臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作九：波比跳

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地
• 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。享受汗水流淌的过程，会给你带来无限的动力，但是也要量力而行，适可而止。

肚子上脂肪猛涨，如何减脂？

感谢邀请。

很有一些朋友属于“腹型肥胖”，一部分朋友是因为全身都肥胖，腹部最突出，不过还有很大一部分朋友四肢其实还听纤细的，但是唯独腹部胖，属于典型的“苹果型肥胖”。但很多朋友并没有引起重视，因为衣服一穿，稍微收下腹，也不怎么能看得出来，不过其实复兴肥胖/苹果型肥胖/向心性肥胖的朋友更需要减肥，比起那些臀肺腿粗的人来说，腹部这一块肉要是下不去对我们将会是更严重的影响，因为它们基本上是贴着内脏长的，久而久之会对内脏器官有一些影响，诱发心脑血管疾病。

肚子上囤积脂肪和自身日常的饮食习惯有密切关系，当然也和遗传因素有关，一些朋友一张肉就囤积脂肪在腹部，不过其他部位倒是看着还过得去，这可能就和遗传有些关系，这些朋友应当更注重日常饮食不要常高油高脂，暴饮暴食，还是应当清淡为主，轻食生活。女性朋友一般比男性要好很多，因为雌激素擅长把脂肪运往臀部、大腿、手背、胸部等皮下部位，这和女性要分娩和哺乳有关，但很多中老年女性由于雌激素的下降也可能成为腰圆的女性。

肚子上的肉也是脂肪，这和普通的减肥其实区别不大。首先肯定需要注重日常饮食，少吃高脂高热食物，避免经常聚会的大吃大喝，大口吃肉大口喝酒，多在家就餐。很重要的一点是，日常应当控制自己的饮酒量，酒精的摄入更容易囤积脂肪在腹部，因为酒精的摄入可能会抑制肝脏对脂肪的运输，从而囤积脂肪在肝脏，诱发高血脂、脂肪肝等症。

饮食中可以增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，它们富含膳食纤维，能抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度，能辅助减肥。一般来说，碳水化合物、脂肪、蛋白质之中碳水化合物最容易被吸收利用，饱腹感最差，血糖上升速度最快，所以日常我们可以适当减少碳水化合物（主食）的摄入比例，增加蛋白质的摄入比例，能提高饱腹感，减缓血糖上升速度。肉类的选择多选择精瘦肉，避免吃过多五花肉、肥肉，每日肉类摄入量在二两左右即可，可以用鱼虾肉、禽肉多代替畜肉。

饮食上相信大家都知道怎么做，这里告诉大家一个很重要的信息，那就是日常应该注意自己的坐姿，我们日常大概有80%左右时间都是坐着，特别是那些整天坐在办公桌边的工作者，所以坐姿很决定体态，多打直了背坐，不要弓腰驼背太久，弓腰驼背这个姿势容易让背部肌肉韧带过度拉伸，但胸腹部的肌肉却没得到锻炼，过度松弛，长期如此更容易囤积赘肉。多采用收腹的动作，收腹的动作其实我们需要用力，能够锻炼腹部肌肉，肌肉可以排挤肥肉的存在，更利于减去腹部脂肪。