跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

我有过减肥成功的经验，我的切身体会，减腰腹部脂肪，有专门的方法，但是需要配合全身减肥的运动并且还有饮食。是全方位的配合，如果只减腰腹部，不管饮食，也不做全身的减脂运动，那几乎是没有效果的。

减腰腹部的方法是专项运动+全身运动+饮食调节。

这个我用过很多方法，因为我最胖的时候腰围2尺5左右，好几层游泳圈。其实专项运动的方法放在全身运动完毕后再做，效果是比较好的。

1.仰卧起坐

这个是我最经常做的一个，瘦小肚子效果很好，我一般在跑步完或者做完瑜伽再做这一项，刚开始肚子上肥肉多，是没有劲的，起不来，勉强做20个，很酸，而且怎么也起不来，后来逐渐练练，真的好多了，从20个到30个到50个到80个。

2.转呼啦圈

这个不费劲，属于有氧运动，在运动的过程中会让人体排汗，脂肪会随着汗液排出体外，达到瘦腰的作用，我每天晚上都可以转呼啦圈，反正边看电视边转，不费事。

3.敲带脉

敲带脉，对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好。带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

我最常做的就是跑步和瑜伽

跑步，每周三次，真的是大汗淋漓，很畅快，每次大概50分钟，主要是夜跑，晚上在小区内跑，注意跑完步一定要拉伸，尤其是腿部。

瑜伽，每周三次，自己在家做，最早去瑜伽馆学过一段时间，后来时间不灵活，就自己在家做了。每次40-50分钟，瑜伽主要是拉伸效果比较好，真正把每一个动作都做到位也是很消耗体力的。

不吃油炸的，不吃蛋糕、不喝奶茶和饮料，不吃小零食，自己做饭，不吃外卖，偶尔去外面吃饭，每天都有优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质碳水摄入，重点说一下肉类和主食。肉只吃牛肉、鱼、虾、鸡肉，不吃其他的，主食不吃白大米、白馒头、面条等面食，吃一些糙米饭、玉米、黑米、燕麦、红薯等。晚上6点半前结束晚餐，主要是一些青菜，不吃主食，不吃水果。

腰腹部脂肪确实比较难减，再加上平时坐着办公时间比较长，更增加了难度，但是只要采取合理的方式，还是可以减下去的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享把我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦呀！

跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

嘿！朋友！有一个还可以，就是抽脂！

其他没了，但是风险有些高！

也许你其他地方都不胖，只是有点小肚子，或者女孩子想要保护自己性感的标志——胸部！

我也想啊，哈哈，偷笑！

上天就是这么公平，有了撩人火辣的身材，这胸部就只能再见了，但是有一部分女性朋友这胸部因为天生乳腺型胸部，所以瘦下来还是看起来非常饱满，但是有一个不好的地方，就是容易乳腺增生（我听医生说的，真的不是因为嫉妒……）

说了这么多，就是说没有单独减肚子的方法！但是如果在全身训练的同时，加入腰腹训练，增加腰腹的血液循环，可能对局部减脂效果更好，而且可以增加腰腹力量呢！

对了顽固脂肪可以推荐空腹有氧，在喝点左旋！但是如果你本身贫血，低血糖或者心脏问题就别不爱惜自己啦！

宝贝，健康第一！

因为饮食方式才是关键，别熬夜，能走路的就别坐车了！

关于训练看这个吧！

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当然这都是个人观点，自己健身和学习所得，欢迎大家各抒己见，相互成长！

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跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

首先要认识一个概念，“局部减脂”是不存在的。这也是为什么有的人会说每天坚持跑步，但似乎腰上的赘肉并没有减少的原因。 为什么跑步可以减脂呢？据研究显示，运动过程中首先参与能量供应的是身体里的糖原，只有在有氧运动时间30分钟以上时，才会增加脂肪供能的占比，而跑步正是符合这一要求的有氧运动。这也解释了为什么局部减脂是不存在的，至少通过运动的方式，只能加速身体的整体代谢而不能使某一部位的代谢加剧。

那么想减腰腹部的赘肉有什么好办法呢？饮食方面，要注意糖，脂肪，蛋白质的摄入比例，营养学推荐比例为5:3:2（有很多实用的小app，可以监测日常摄入食物的热量）。运动方面可以通过有氧运动如跑步，促进脂肪的代谢；力量训练增加肌肉，提高基础代谢率。为了减掉腰部的赘肉，力量训练时可以多做一些锻炼腰背部肌肉的训练，一周训练3~6次，一次30~60分钟，力量训练和有氧训练交替安排，循序渐进，重在坚持。

跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

大家好，我是猫老师健身！

争议：

• 很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧？
• 有氧45分钟以上才能燃烧脂肪？而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料？
• 对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好，还是选择HIIT好？

猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。

臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。

从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。

• 内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合症有关，新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。
• 皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。

无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。

但是，最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪[3]，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。

高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易，但只要投入时间，从较低难度的HIIT开始，渐进式的增加难度，慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。

以下针对腹部训练的HIIT，不分先后，可自行选择，运动30秒，休息15秒。你能坚持几个？在留言区告诉我吧。

• V字两头起：

• 侧平板：

• 侧平板旋转：

• 登山者：

• 杰克平板支撑：

• 空中自行车：

• 上下打腿：

• 上下交叉打腿：

• 高幅度上下打腿：

• 平板支撑旋转：

• 平板支撑旋转踢腿：

• 上下平板支撑：

• 死虫式：

• 平板抬腿收膝：

• 波比跳：

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参考文献：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

腰腹减脂的关键是降脂，降低体脂率到标准值就能短时间内有效增加肌肉，变成人人艳羡的马甲线和人鱼线。如果体重超过正常体脂率20%，需要通过跑步全身减脂，再进行局部腰腹训练。

跑步作为全民低门槛的有氧运动，能够帮助高体脂率人群健康有效减肥。面对体脂率高的肥胖人群，跑步是最有效的全身减脂准备运动，只有降低脂肪率到标准值，才能进行腰腹核心训练。所以，女性体脂率超过25%，男性超过35%，可以先跑步减脂再卷腹增肌。

今天，小白就针对体脂率较高的人群，如何科学有效成功减腹才能练成马甲线。

为什么高体脂者要跑步？

怎样局部练腹增加肌肉？

为什么高体脂率者要跑步？换句话说，为什么要先减脂后增肌？尽管腰腹是局部塑身，但原理都是如出一辙，需要先减掉全身脂肪，增肌才能快速有效。

1.避免肌肉胖

根据体质和内分泌的不同，人体脂肪分布最多位置大多数在腰腹、臀部和下肢，脂肪堆积的腰腹外凸鼓胀，密度低肉质松软，看起来肥胖体积宽大。而肌肉就隐藏在皮下脂肪下，只有祛除脂肪才能凸显肌肉，但如果没有减掉脂肪直接增肌，会出现什么情况呢？

肌肉型肥胖是肌肉与肥胖共存的肥胖体型，有氧运动强度没有达到脂肪完全消失情况下，肌肉与脂肪融合一起，让原本松软肉质变得结实硬邦邦，小腿与腰腹看起来显壮，体重增加。

所以，这就是脂肪不减直接增肌的后果：

• 体积增大
• 体重增加
• 肥肉结实

2.跑步消耗脂肪

跑步消耗脂肪的好处是，长时间有氧跑步可以缓解肌肉型肥胖的增长，通过拉长脂肪燃烧的时间从身体内部消耗内脏脂肪到皮下脂肪减少，这种从内而外的消耗脂肪是根本性减脂的关键。

短时间跑步燃烧脂肪的好处，就是通过间歇式运动的有限时间内提升体脂燃烧率，增加脂肪消耗和肌肉增长。

所以，体脂率超标的人群可以用每公里6分钟配速的长跑来降低体脂率，体脂率下降后改用10分钟多组数的快跑，隔天跑步坚持3个月看效果。

跑步减掉全身脂肪的同时，可以进行局部卷腹运动增加腹部肌肉，协助减掉多余脂肪。想要腰腹增肌，需要了解用怎样的方式练习哪些肌肉群：

1.上卷腹：腹横肌

腹部肌肉群是人体结缔组织的最大肌肉块，以腹腔中间白线为分界线组成腹横肌、腹外斜肌和腹直肌，白线以上的腹横肌是专门用肌肉收缩弯曲躯干，保护脊椎稳定，直接用向上的伸缩方式增加肌肉线条，以控制快慢速度和腹式呼吸减掉多余脂肪。

• 动作要领（20个*5组）

嘴巴缓慢呼气向上抬起身体，上半身向天花板的方向延伸而非向前延展，双手撑住后脑勺向两侧张开，不断呼气用腹横肌力量以三层方式层层向上卷起。

身体抬高到制高点停顿6秒，脖颈放松松弛，吸气腹部外胀向下回归地面。速度不宜过快，腹横肌发力，以此重复5组。

2.交替卷腹：腹外斜肌和腹直肌

交替卷腹是复合型有氧与无氧结合的增肌训练，需要用腰腹核心和腿部摆动力量锻炼腹外斜肌、腹直肌，简单快速活动腹部肌肉。

腹外斜肌是整个腹腔的外侧浅层壁肌，控制腰腹两侧肌肉力量形成马甲线的关键肌肉，交替卷腹就是用腹外斜肌的扭转活动，减少腹部脂肪增加肌肉。

腹直肌是白线以下居腹直肌鞘中的重要肌肉，常说的小肚腩腰臀比都是此块肌肉。交替卷腹就是用双腿前后伸展运动方式，增强软弱无力的腹部，防止骨盆前倾和缓解腰酸背痛。

• 动作要领（30个*5组）

上半身与下半身呈V字折叠形，用臀大肌核心力量支撑地面保持身体平衡，手肘两侧打开。缓慢呼气，抬高右腿收缩至腹直肌前，腹外斜肌带动上半身向左侧延展，打开胸腔面朝外侧。

不断呼气向左侧旋转，右腿向前伸展，膝关节微屈保持身体平衡，胸腔朝右侧旋转收缩左腿，膝关节抬高至下腹部。同样方式左右旋转30个，中间休息5秒，共做5组。

整体来说，腰腹核心训练是长期坚持的持久战，只有掌握正确发力和准确动作才能在增肌过程中减少腹部脂肪。

跑步与减腹并不相冲突，跑步可以作为热身运动进行全身脂肪的活跃，先跑步后增肌是能够事半功倍的训练方式，也是维持肌肉形成缓解脂肪增长的关键。

跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！

🔴 那对于想要减掉腹部脂肪就没有办法了吗？

◾️并不是！虽然没有局部减肥的运动，但是由于不同运动的强度不同，会造成腹部脂肪分解的效率不同！

▪️由于跑步属于中低强度的有氧运动，运动强度低，很难刺激身体做出更大的改变，很难加快腹部血液的流速，从而加快腹部脂肪的燃烧，所以就会给很多人造成一种错觉，通过跑步减腹部赘肉不行。其实不是不行，只不过是慢而已！

🔴 既然强度低的运动对于腹部脂肪分解慢，那么强度高的运动是不是会好一点呢？

◾️回答是肯定的，强度高的运动，会刺激身体做出更大的改变，也会加快腹部血液的流速，加快腹部脂肪的燃烧

▪️并且强度高的运动还有刺激身体分泌一系列激素，例如生长激素，肾上腺素等。这些激素有促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解的作用更有利于增肌减脂！

🔴 所以想要快速减掉腹部脂肪，我推荐一种运动——高强度间歇训练

▪️高强度间歇训练又叫HIIT运动，它是一种高强度与低强度相结合的运动模式！

▪️既然是运动模式，那它肯定是由一些动作组成的，在这我推荐几个高强度动作，通过这几个动作我们制定HIIT运动：

1.波比跳

2.蹲起跳

3. 左右滑步跳

4.登山跑

5.登山跑

6.开合跳

◾️以上面六个动作制定我们的HIIT运动

🔸六个动作为一组！

🔸每个动作20秒，中间休息10秒，一组动作3分钟！

🔸组间休息1分钟左右！

🔸每次做5组以上！

1. 局部减肥不存在，任何一种运动都是全身减脂！

2.由于不同的运动强度不同，所以会出现减脂效率的快慢！

3.腹部脂肪属于顽固脂肪，所以强度低的运动对腹部脂肪燃烧效率不高，所以必须用高强度的运动刺激身体做出改变，提高腹部脂肪的燃烧效率！

4.不管在高效的运动，必须是在保证饮食控制好的基础上才会产生好的效果！