什么运动可以帮助女生瘦腰？

我亲身经历，腰围从2尺5减到了2尺，体重从138斤减到了105斤。

我自己的切身体会是，瘦腰腹部是比较难减的部位之一，减肥的时候，全身都瘦了，但是腰腹部瘦的速度远低于全身的速度，所以，在全身减肥的基础上需要加些局部的运动。

我没去健身房专门运动，自己采取的运动方式很简单，易操作，分享给大家，给想瘦腰腹部的朋友们一些启发和帮助。

我用过得比较好的办法，虽然比较老土，但是真的很有效，我最早的时候起不来，连10个都做不了，很酸，没有力量，后来咬牙坚持慢慢增加，肚子上的肉也越来薄，从20个到50个到100个。

呼啦圈属于有氧运动，在运动的过程中会让人体排汗，脂肪会随着汗液排出体外，达到瘦腰的作用，我每天晚上都可以转呼啦圈，反正边看电视边转，不费事。

敲带脉，对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好。带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

我一般中午吃完饭，贴墙站立15分钟左右，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦 。

总之，除了运动，饮食也是一个相当重要的因素，清淡饮食，少吃高热量的比如蛋糕、奶茶、炸鸡之类的食物，对于长期坐着办公的人，一定时间起来做运动，防止腰腹部肥肉堆积。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

什么运动可以帮助女生瘦腰？

对于一个工作8年多的教练，今天用带会员的实际案例告诉你，想瘦腰就不要去练训练腰两侧肌肉的动作；

你需要认识到自己腰为什么会变粗，然后针对性地去解决，就可以达到水蛇腰的效果，接下来先说明原理，希望让你加强下认知，这样更利于你放心去锻炼；

瘦腰，就需要知道你腰为什么会变粗，有下面这几种情况，第一种是腰深层肌肉无力，这种就是激活肌肉；第二种就是腰部脂肪太厚，这种就需要去减肥了；第三种就是内骨外翻，需要去调整体态了；下面就会针对各种问题，给出方案，跟着练就可以了；

1、深层肌肉无力，导致腰两侧突出

如果你肚子不是太大，手摸腰两侧没有什么以没有太多脂肪，但是腰没有曲线，显得很胖，这种情况就是你腰两侧的肌肉无力导致，所以下面安排针对腰两侧肌肉激活训练如下：

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑

动作三：腹式呼吸

动作四：死虫式

2、腰部多余的赘肉太多，需要减掉脂肪

如果你手一摸都是脂肪，那么你就需要对你腰部以及全身进行减脂训练了，减脂训练需要进行有氧运动 下面同样给你安排几个运动，只要跟着练就可以了

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

动作四：高抬腿

3、内骨外翻，导致腰围变粗

内骨外翻是一种体态问题，它不仅仅让你显得要宽，而且胸型不好看，就像下面图一样，如果是这种情况，你就得解决内骨外翻问题就可以了，解决方案如下：

动作一：拉伸背部肌肉

动作二：拉伸腹两侧肌肉

动作三：腹式呼吸

动作四：卷腹

想要腰瘦得更加快，不管你是哪种情况，运动的同时配合上饮食，身材就会更好，效果更佳，饮食要做到少油少盐，适量蛋白质，低碳水化合物，高膳食纤维，多喝水，这是可以让你瘦得更快的附加方案，同时也是很重要的。

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什么运动可以帮助女生瘦腰？

首先你说的瘦腰也就是腹部肌群马甲线的塑造和体脂的降低，我们要做的就是腰腹力量的针对性训练结合减脂训练。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭，每次训练都能突破自己上一次的成绩，每次训练做四组，每组之间休息60秒左右

2臀桥（变式有三点臀桥和负重臀桥）

臀桥训练也是每组做到力竭，每次训练做四组，每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度，臀桥训练是一般节奏为112，也就是展髋（上移动作）为1秒，然后身体在顶端时停顿1秒，屈髋动作为2秒，慢慢的下放。

3足部滑动

足部滑动也是每组做至力竭

训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练

1仰卧起坐（或卷腹动作）

2杠铃旋转

也就是杠铃上肩，以身体躯干为轴旋转

3弹力带旋转等

1药球摔（或铃壶）

2腹肌轮

3俄式转体等

腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强，再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖，骨盆的稳定，脊柱的稳定，都有很大的帮助。

减脂训练对于健身初期，身体素质不高的人来说，我建议做持续的有氧训练，对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练，乃至高强度的间歇训练，对于更高素质的体育人，可以进行强度更大的训练dabata

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复，再配合膳食做到事半功倍的效果，关于饮食这里就不细说。尽量多吃蔬菜水果，蛋白高，热量低的食品。

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什么运动可以帮助女生瘦腰？

你好

我们人体摄入的热量，没有消耗完的，就转换成脂肪，大多储存于腰两侧，后腰背及小腹上。尤其是女生，不爱运动，饭后经常躺在床上，或者窝在沙发上玩手机。长期下去，脂肪就越积越多，小肚腩就形成，而且腰背上脂肪也会跟着增加，甚至脂肪多了，还会形成一圈，二圈，像呼拿圈套在腰上一样，实在影响健康，也影响美观。

想要减掉这些多余的脂肪，就要明白减脂减肥不能减局部，通过运动消耗的能量，是全身脂肪提供的，也就是说，要减脂减肥就是全身都在减。只是通过不同的运动，侧重点不同，经常运动的部位，脂肪就会堆积的少一点，也易减下去，而腰腹部平时锻炼的少，就很难减下去。

那么，怎样减掉小腹，腰两侧及后腰背上多余的脂肪，也就是怎样瘦腰呢?

一，快走慢跑，循环交替，两手臂自然摆动，腰腹发力，送胯出去，这时全身都在运动，既提高肺活量，增强免疫力，又在运动过程中消耗多余的脂肪。此项运动，如果身体允许最好是早上空腹锻炼半小时左右，全身冒汗，微微气喘，但没有感到头昏眼花，胸闷为宜。

二，多做腰腹部运动，比如①双手臂抬起成弧状，与肩同高，左右摆动身体，用腰腹及后腰背发力。动作要慢，大概在两秒钟做一个循环，每次十个循环。

②左手按在左腰上，右手经头顶向左侧用力摆动5下，复位，右手按在右腰上，左手经头顶向右侧用力摆动5下。复位。

③前弯腰，双脚与肩同宽站直站稳，双腿站直不打弯，从腰腹部开始慢慢向下弯，腰背挺直，能弯多少就多少，不可太用力，速度太快， 会出现头晕现象。

④后弯腰，双脚比肩略宽站稳，双手臂经头顶两侧向后摆动，腹部绷紧，从腰腹处开始向后弯，上半身尽量成弧形，能下弯多少就多少。硬往下弯会损伤脊椎的。

3，4条每次做动作十个。

三，双脚比肩略宽站直，双手臂从身体两侧抬起，与肩同高与身体平行，然后下弯身体，

同时左手臂从身体前侧向下摆动摸右脚，右手臂不动，然后站直身体，复位。身体下弯，右手臂从身体前侧向下摆动摸左脚，左手臂保持不动，左右手交替循环为一个过程，时间控制在5至6秒。

四，侧卧在地板上，头枕在左手臂上，右腿伸直，向身体侧上方抬高，最高点停留一秒，下落速度要慢。此动作做10下。换个方向，头枕在右手臂上，左腿伸直，向身体侧上方抬高，最高点停留一秒，然后慢慢下落。此动作也做10下。

五，平躺在地板上，双腿弓起，大腿与小腿成90度左右，双脚踏实地面，双手放在胸前，利用腰腹的力量，抬起上半身，高度在30公分左右，向左侧弯动，然后慢慢下落上半身，做10下，再换成向右侧弯动10下，弯动身体时，腹部要有挤压感，回落身体放松腹部。

六，平躺在地板上，双腿伸直，利用腰腹的力量，将双腿与上半身同时抬起，臀部为中心点，向中间靠拢。

七，平躺在地板上，做剪刀腿，就是左腿伸直抬起到与身体成90度时，慢慢下落，同时，右腿伸直抬起，在右腿与身体成90度时，左腿在离地面两公分处，不能放在地面上，交替循环20下，整个过程腹部都会感到挤压，放松。

八游泳，每天一定量的游泳运动，对减脂减肥效果也很好。

九，跳绳，随着跳绳的前后上下摆动，身体一上一下，腰腹部的脂肪也会跟着晃动，这就是一个燃脂过程，而且效果也挺好。

十，呼啦圈，随着呼啦圈左右摆动，腰腹部的脂肪也会跟着左右摆动，燃脂效果也很好。八条，九条，十条，对瘦腰效果很好

以上十条，根据自己的身体状况，身体条件安排好时间和个数。

一天做不了这么多，可以采取1.2.3.9.条在一天练习，1.4.5.8条在一天练习，1.6.7.10条在一天练习。

这样锻炼，侧重点的部位会有所不同，后腰背，腰两侧，小腹都能顾及到。

持之以恒，循序渐进，再配合科学合理的饮食，瘦腰目的就会达到。

祝你愉快的瘦腰，保持一个好身材!

什么运动可以帮助女生瘦腰？

晚上好，很高兴回答你的问题！

遇到问局部减脂的时候，火哉面总会耐心的不厌其烦的提醒“不存在局部减脂”！，身体的脂肪是在运动中整体自然的消耗的，当你消耗到一定程度，你多余的影响美观和健康的脂肪就没了，各器官变的健康，身体机能更好，身材当然更加火辣。

腰腹部的脂肪尤其顽固，根本原因最先堆积，最后消耗。想想看，幸幸苦苦锻炼减脂，其他地方已经减的很不错了，但是腰腹依旧没多大变化，还是一捏一大把！于是心理承受能力差点的，就坚持不下去了，就开始了放弃，殊不知，再继续坚持下去腰腹的脂肪就开始消耗了。

上面是从运动与减脂的关系的讨论，然后背后还有一个大大的功臣就是“合理健康的饮食”！所以，科学的训练+合理健康的饮食+坚持=减脂成功，那么瘦腰的这个问题也迎刃而解！

那么，现在我们知道了，接下来开始讨论的运动不仅仅是关于腰部了，而且科学的全身性的脂肪消耗。

亘古不变的另外一个公式：消耗的热量>摄入的热量=产生脂肪消耗。由这个公式我们延伸出一系列科学的训练，现代健身理论体系愈发成熟，从遥远的“跑步有氧减脂”的认知到如今的五花八门的各种训练，不过万变不离其宗，都是基于科学运动而产生的训练方法。

我们需要更经济更有效的减脂方法，“经济”就是说你花费一小时，不单减了脂，还锻炼了其他的地方，投资一回报二甚至更多。那么“更有效”的减脂方法，我们可以选择“力量训练”+“有氧训练”的方式进行。

看到这里，如果不插一句，估计没接触过甚至厌恶运动的女性要开始关闭本页了。女性爱美，故一看到“力量”两个字，就是联想到肌肉虬结的金刚芭比，生怕练出大坨肌肉。那么可以放一万个心，不会发生你所担心的事情的，人类是高级动物，动物的雌雄分工明确，力量和肌肉由雄性负责的，雌性体内的那丁点微量的雄性激素不足以练就大坨肌肉。

力量的训练，只会让女性本身的肌肉线条更加流畅，胸更挺，臀更翘，身材更加完美！所以，深谙此道的女性在健身房，才会爱上力量练习的器械！如果曾经害怕力量训练而又想身材更好的女性，应该庆幸看到这段话！

力量训练，我们需要训练到我们身体的各个肌肉。像深蹲、卧推、背部肌肉训练等为主，再加上小肌肉群的练习。

这里我们推荐先做力量训练，力量训练结束后，你再进行有氧训练。有氧训练的方式，你可以选择跑步、单车骑行或者动感单车、有氧健身舞蹈、游泳、跳绳等等任何需要充足氧气能持续长时间运动的训练方式，当然有氧训练也可以用高强度间歇运动代替（例如HIIT、TABATA等训练方式）。

在正确科学的上述两种训练结合的情况下，把你不健康不节制的饮食控制好，例如高热量、饮酒习惯等等。那么带来的除了身体各个部位更健康外，上帝送给自律的你的附赠品就是火辣的身材，这个时候，题主你的腰腹自然就没有了多余的脂肪！

我是火哉面，如果喜欢请赞同转发、评论区评论交流，谢谢！

什么运动可以帮助女生瘦腰？

无论男女，都不希望自己有一个腰围太多肥大，当然不管是从健康方面还是从美丽方面。而要想瘦腰，一般来讲要分为两种情况：

第一，整体体重基数比较大体脂率比较高，这时想要瘦腰，就要从全身做起，要知道没有局部瘦哪一个部位，不管是瘦哪一个部位都需要从全身下手。从方法上，简单地说，就是控制饮食保证热量摄入的基本不变，然后加大运动扩大热量消耗以保证每天热量的消耗大于热量摄入。

每二，整体体重正常体脂率并不高，但腰腹部皮肤松弛不紧致，这时候需要做是就是腰腹部的塑形，从方法来讲，需要做的是腹部的针对性训练，但是这些训练要全面，而不是一个动作做上多少次就可以。

所以，如果整体体脂率比较高的情况下，先不要着急进行腹部塑形，而是应该以减脂为主，后期减脂成功则以塑形为主。

当然，不管是在什么情况下，腹部的训练都应该做，只是在减脂期间还是要以有氧运动为主。

所以，接下来分享一组腹部针对性训练。如果处在减脂期，作为辅助运动来做，塑形期作为主要运动来做。

动作一：V字支撑30秒

• 坐姿，上半身后倾，双腿并拢，屈膝抬起，小腿与地面平行
• 双臂向前伸直，腹肌绷紧，背部挺直
• 保持动作，注意平稳呼吸

动作二：反向卷腹抬腿15-20次

• 仰卧，下背部贴紧地面，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力，屈膝向上抬腿至大腿与地面垂直以后小腿向上伸直
• 顶点稍停后下放还原

动作三：卷腹15-20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于头后或者耳旁（不管双手放在哪里都不要参与发力）
• 腹部发力向上卷起，注意下背部始终贴紧地面，双臂与颈部只是跟随身体动作来移动，不要借力
• 顶点稍停后下放还原

动作四：俯卧交替提膝16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直核心收紧，双手与双脚脚尖支撑身体
• 双腿向前交替提膝，动作顶点稍停
• 动作过程中保持身体稳定与动作连贯

动作五：直腿卷腹15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双脚伸直或者稍微屈膝
• 腹部发力向上卷起，卷起的同时双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
• 顶点稍停后下放还原

动作六：支撑抬臀15-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持腰背挺直，重心向后移动，向上抬起臀部至手臂与躯干成一条直线
• 稍作停留后还原

动作七：登山跑30秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧
• 双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作连贯有节奏

动作八：侧支撑抬臀15-20次，换边

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手置于耳后
• 臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部