减肥期间应该如何选择主食？

很多小伙伴减肥期间不吃主食，我以我2次减肥成功的经验来看，主食还是要吃的，因为主食含有碳水化合物，而如果人身体缺少碳水化合物，就会出现掉头发、皮肤没有弹性、甚至变老等等一系列坏的结果。

按照我们传统的习惯，大米、面条、馒头等面食是我们公认的主食，这类主食虽然含有碳水化合物，但含糖量也多，不利于减肥，不建议吃。前两天还有小伙伴私信我，她减肥，这三样到底该吃哪一样呢？如果可以的话，建议都不要吃。如果一定要选一样，那就选大米，大米每100克的热量大约是116大卡，馒头是每100克的热量大约是223大卡，面条是每100克热量大概是230大卡。

比如糙米、玉米，小米、黑米、燕麦、紫薯、山药、南瓜、全麦面包等杂粮都属于优质主食，既含有人体所必需的的碳水，又有饱腹感，膳食纤维多，有助于肠道蠕动。

这些碳水尽量放到早上和中午吃，比如早上一杯奶，一个全麦面包，中午，主食可以吃玉米，或者山药，或者糙米饭也可以。

我减肥20斤后，没有反弹，没有出现掉头发、皮肤暗淡长皱纹、苍老等现象，精神也很不错。

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+全麦面包2片+圣女果4颗

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：清炒油麦菜一份+酸奶1杯

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

总之，减肥期间，主食可以吃，而且必须吃，就看吃什么，怎么吃了，这样才能健康地瘦身下去，从而养成习惯，变成易瘦体质！

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥的普通人，每天分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦哦

减肥期间应该如何选择主食？

大家好，我是慈君。我从170斤用了一年的时间减到了120斤，就是全靠饮食调节的。所以，回答这个问题，我觉得自己还算是比较有发言权的。

那减肥期间主食应该如何选择呢？首先，我在减肥期间三餐都吃主食的，但是大米白面我是不吃的，因为大米白面升糖很快，不利于减肥。那我减肥期间主食都吃些什么呢？能吃的可太多了。先说面类能吃的，有全麦面粉，荞麦面，莜麦面，玉米面。米类能吃的有，糙米，玉米，小米，藜麦，还有各种豆类都可以。最后还有些像蔬菜的主食，有土豆，红薯，南瓜，莲藕，银耳等等。

减肥期间，不能不吃主食，因为不吃主食很可能会给身体带来问题，当然也不能过量吃主食，因为主食里的碳水化合物我们人体可以吸收80%以上。所以我在减肥的时候，我的美餐主食只吃一餐的1/4量。具体主食怎么做请看视频吧👇

减肥期间应该如何选择主食？

减肥可以说贯穿了女人一年365天的重大使命，而俗话又说的好，「三分练七分吃」足可以看出饮食是多么重要！

减肥主食有几个要求：单位热量低、管饱抗饿。

满足这些要求的有这些：

玉米

热量：86大卡/100g

玉米缺少两种人体必需的色氨酸和赖氨酸，不要长期吃，偶尔作为主食。

紫薯

热量：82大卡/100g

紫米

热量：32/100g

紫米比较硬，煮之前最好用水浸泡一会哦。

燕麦

热量：376大卡/100g

燕麦含有丰富的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等，是减肥必备的主食之一。

减肥期间应该如何选择主食？

主食是我们膳食热量的主要来源，碳水化合物含量较高，所以能量也较高。有很大一部分人因为主食吃太多，导致热量摄入超标然后发胖！

1、精细米面

即白米、白面制作的各种食物，还有凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食。这是很多人全天都在吃的一类主食。

2、杂粮、杂豆

全麦面粉、糙米、燕麦米、荞麦、藜麦等 鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等 。

注意：黄豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食。

3、根茎薯类

土豆、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、贝贝南瓜等。还有不少人觉得吃红薯减肥就额外吃红薯。其实应该采用一部分薯类替换掉第一类精细主食才对。

另外，要注意栗子、荸荠、香蕉、红枣也是碳水化合物含量高的食物，别一次吃太多。

1、主食+主食

包子+粥、米饭+土豆丝、凉皮+白吉馍、披萨+意大利面……这些搭配有没有觉得很熟悉呢？

2、主食+脂肪/主食+糖

精细主食的基础上再增加脂肪或脂肪，这类食物是我们千万要杜绝的。比如：油饼、起酥面包、牛角包、各类夹心糕点以及饼干等。

1、高热量、饱腹感差、升血糖快的精细主食可以不吃，吃的话尽量控制在全天摄入量的1/3。

2、富含维生素B族和膳食纤维的杂粮杂豆，饱腹感很强，可以替代一部分精细主食，比如：玉米、黑米、荞麦、小米等。另外要注意：绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食，如果肠胃功能不太好，可能会出现胀气，所以适量吃。

3、我们中国人还不太适应将薯类作为主食，往往用来入菜，比如：炒土豆丝；山药汤等等。我们要努力改变这个固有的思维模式。煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法，比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。

我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的头条号，与我一起好好吃饭。

减肥期间应该如何选择主食？

通过控制饮食和适量运动，成功减肥30斤，从115斤减到85斤左右，至今体重一直保持在90斤以下。并体重保持在90斤以下4年多5年没反弹。

本人身高160，在南方身高勉强及格，图1峰值体重接近115，矮矬穷，脸大腿粗没有腰！图二目前85，腿是腿儿腰是腰儿！

我属于骨架小有点肉肉的菇凉，上学期间，无论脑力还是体力消耗都挺大，三餐正常外加零食不忌嘴，大概保持在90斤左右，常规体质。大学期间，也因贪嘴、偷懒体重一度上升，但也通过人为调整，也能维持在正常范围内。后因遗传疾病做了次手术，术后恢复药物中有激素，所以短时间内迅速发胖，2个月体重上涨超20斤，峰值突破了115斤。那两年对我来说真是人生中的至暗时刻，自卑到不照镜子、不愿出门、不愿社交。

身体逐渐恢复并停药后一年，大学毕业进入职场，看到入职证件照我简直想死！！！至此，开始了我减肥的高光时刻。

我瘦身的前提是不碰任何以减肥药为代表的快速、短期、无痛苦的减肥方式，即使激素使然，胖起来都是一个过程，伴随着脂肪堆积、皮肤撑展、负荷加重的痛苦，减肥怎么可能短平快，生过孩子的都知道，哪有什么无痛生产！

我的经验是，减肥必须两条腿走路，一是形成个人“科学合理”的饮食习惯，二是保持适合自己的运动行为。

之所以给饮食习惯加上个人“科学合理”这个定语，是因为只要是对自己有效的、好用的那就是符合个人身体成长、代谢、循环逻辑的，就是科学合理的。想要重塑身形，首先得了解自己身体的机理。

根据我的经验，首先请给自己的欲望排个序，不断牺牲低序项，满足高序项。在我的序列里，美>吃，所以为了身材、皮肤、各种皮囊，少吃、精吃。

先说说少吃，减肥期间建议自己带饭。原因有二，摄入量可控！省钱！

可以配两个装备，一个是厨房电子秤，还有一个爱屁屁卡卡健康。这俩搭配使用，电子秤用于较为精准了解每天摄入食材重量，在卡卡健康里通过食材重量大致估计一天卡路里的摄入量。

我是湖南和东北的结合，所以爱面食、重口味、啤酒重度患者。火锅、烧烤、小龙虾是日常社交，高油高盐高蛋白是家常便饭。在减肥的一年多时间里，条件允许的情况下，我都自己带饭，每一顿都有碳水。

早餐通常是2片全麦吐司+鸡蛋，注意没有各种沙拉酱蛋黄酱番茄酱，也没有罐头火腿，减肥请坚信所有加工食品都是超高热量！后期自己发明了2片全麦吐司夹番茄炒鸡蛋，口感惊艳！

午晚餐品没有任何忌口，就做自己喜欢吃的湖南家常口味菜，如果只靠水煮菜、鸡胸肉和牛肉粒，大概率我会报复性饮食。

主食是米饭，米饭每次的摄入量大概在40-50g左右，至今一直如此，已经习惯了。减肥初期，我和很多人一样，觉得最大的敌人是碳水，远离米饭、馒头各类米面食，但后来我发现不是。米饭其实比很多看上去营养、低脂的代餐热量更低，100g米饭112kcal，一盒250ml的蒙牛纯牛奶167kcal，一瓶500ml的啤酒169kcal，100ml沙拉酱730kcal…且更具饱腹感，而且不得不说的是，大概饮食习惯已经刻在了我们的基因里，一段时间不吃米饭，和吃不着肉和油一样，会想！闻着米饭香，会感动！！

不否认，除去火锅、烧烤、小龙虾外，日常菜品不会太荤，常备菜品类似胡萝卜炒肉、素炒四季豆、酸辣藕丝、姜汁白菜碎、双椒鸡蛋、清蒸鲈鱼、各类海鲜、芹菜牛肉、各类蒜蓉/耗油蔬菜，鸡鸭鹅和其他内脏因为不太会煮所以很少碰。每顿也会搭配些米饭，40-50g上下，当然也会有胃口好多吃的时候，不要怕记录下来，平衡全天的摄入比例，一顿吃多了，下一顿控制；全天摄入过多，多散步、做家务来消耗一些过多的卡路里。

另外说说非日常，也就是火锅、烧烤、小龙虾们。这些都是我的最爱，当我知道这天有人约饭，大概率我会减少另外两餐的摄入，将全天绝大部分卡路里留给这顿饕餮，不仅能有效控制热量，同时能极大提升食欲满足带来的快乐值，而且往往我带着这样的情绪入席，能带动全桌人嗨起来！

其次，这些高热我心知肚明，如何满足胃口，又最大程度减少热量摄入呢？量化摄入！随意感受一下：火锅是我毕生最爱，我吃火锅永远老几样，系数就是摄入量。毛肚*3片、鹅肠*半份、鸭血*半份、黄喉*4片、虾滑*3颗、耗儿鱼*2条、白萝卜不限、茼蒿随意。小龙虾我能吃全场，从来不吃虾尾，只吃钳子，啃得很欢实，实际吃不了多少东西。

另外，作为啤酒重度患者，从原来的一周喝七天，一顿7、8瓶的疯狂期冷静下来了，目前基本保持在一天1-2瓶左右，大概比同龄人少吃米饭的热量统统贡献给啤酒了，而且我个人的经验，喝啤酒不会胖人，当然很可能按照我的摄入，如果不喝啤酒能更瘦吧~

我之所以将其称为运动行为，是我将散步、家务统统归类为可消耗热量的运动。正如上文提到，当爱屁屁提醒你摄入超标时，找一些能消耗热量的方式，动起来！

在减肥第一年，正是走路上下班来回8公里，连续走了6个月后（即使是大夏天）我开始瘦下来，是真能感受到那种轻快感的瘦！

我从几个月前开始跑步，从起初的6分多配速慢慢提升，现在，我觉得舒服的运动方式是5公里跑，5分半左右的配速，做不到每天都跑，力求每月达到70公里目标！

基本上这就是我个人瘦下来的个人经验，希望我的分享能为大家提供一些参考。小仙女都是养成的，肤白貌美大长腿是可以后天塑造的，笔芯~~~

减肥期间应该如何选择主食？

感谢邀请~

所谓“主食”，也就是我们通常所说的谷类(米、面、杂粮)及薯类(马铃薯、红薯、紫薯等)食物，是碳水化合物的主要来源，是人体不可缺少的营养物质。

减肥需要控制总热量。摄入量低于消耗量，就会达到减肥。那么，摄入量推荐是多少呢！建议每公斤体重补充20-30千卡，可以用目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。算好了总量了，再选择食物。

主食：

可以选择红薯，玉米，麦片，豆类。因为这些食物是含低GI的碳水化合物，而且富含膳食纤维。这类主食吸收慢，饱腹感强，供能时间长，可以减少摄入的热量。

主食面食方面：

常见的面食有面包，点心、各种蛋糕、馒头、窝头、包子、饺子、馅饼、烧饼、面条、意面

接下来咱们把以上面食按照容易堆积脂肪的等级进行划分。

意面：肥胖指数一颗星

窝头：肥胖指数二颗星

饺子（素）包子（素）：肥胖指数三颗星

馒头、烧饼、馅饼（素）：肥胖指数四颗星

面包、点心、各种蛋糕：肥胖指数五颗星

希望能对您有所帮助！