最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

这个我有经验，我一个月减了20斤，之后瓶颈期了大概2-3个月，后来调整饮食结构和运动模式，又减了10斤左右。我来说说我自己的亲身经历吧，希望对遇到瓶颈期的小伙伴们有所启发。

我是从135斤减下来的，主要靠的是少吃，晚上不吃主食。早晨起床后，一杯约200毫升的温开水，拉伸身体10分钟，然后吃一个鸡蛋，2片全麦面包夹一片生菜。中午，主要是吃主食和青菜，主食是一拳头大米饭，青菜主要是西兰花、生菜、菠菜、油麦菜、莴笋等，水煮后凉拌吃，用盐、承受、胡椒粉、鸡精、香油，量是一盘，中等的盘子。晚上吃一个水果和一盒酸奶，水果主要吃苹果、梨、猕猴桃、草莓、木瓜等，不吃榴莲、菠萝蜜之类的高热量的。

就这样，减了20斤，之后进入了漫长的瓶颈期，大概2-3个月。

后来，一直这样吃也不是办法，因为毕竟太单一，我就自学了一些健康知识，营养学方面的知识，包括饮食配比，食物含量等，和一些运动的利弊，针对自己的身体状况，调整了饮食计划和运动方式。

一、 饮食上主要是每天都保证优质蛋白+膳食纤维+维生素+优质碳水的吸收，但是控制量。

我经常采购的食物如下：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

我都是自己做饭，自己搭配，这样好定量，提前一周把下周要吃的采购好，吃什么提前列出来，

就照着做就行。

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐一份+紫薯1个+酸奶一杯

我们详细分析一下菜谱：

1.牛奶：含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸，每天1杯即可，我一般用奶粉冲一杯。

2.水煮蛋1个，不要煎蛋，用可以用蒸蛋器煮。

3.全麦面包可以代替主食，补充碳水化合物，不能缺碳水，容易掉头发，皮肤松弛。

4.西兰花炒牛肉：西兰花是减脂人最喜欢吃的一种蔬菜，含有大量的膳食纤维，牛肉属于优质蛋白，我除了牛肉还吃鸡胸肉、鱼、虾等。主食吃糙米饭代替普通的米饭。

5.青菜豆腐，青菜是膳食纤维，豆腐含优质蛋白质，紫薯有利于润肠通便，也可以代替主食，酸奶有助于消化。

每天的都不一样，但是每天都尽量吃多样化的食物，每天都有优质蛋白，膳食纤维，维生素和优质碳水搭配。重点来了，定量定量，“减少量，增加样”。

二、运动方面

1.瑜伽。是全身运动，在家做，我会一套瑜伽动作，很多体式，主要全身都可以锻炼到，做下来30-40分钟左右，我一周做3天，周一、周三、周五。

2.跑步，可以增加线条美，周二和周四去跑步，晚上在小区内，一般40-50分钟，前10分钟慢跑热身，中间20分钟快跑，后面跑完再拉伸。

就这样，我突破了瓶颈期，又瘦了10斤，没有反弹，身体各方面都很好。

我是小溪，一个热衷美食减肥瘦身健身的普通人，每日分享小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

遇到瓶颈期，我分析主要两个方面：

第一，你本来的基础体重就不高，比如身高160cm，体重108斤，所以减了8斤到瓶颈，很正常。

第二，身体的适应性是很快的，你减这8斤的方式，身体适应了：

1、运动方式适应了，比如跑步，刚开始效果肯定是杠杠滴，然后，就瓶颈了。

这是时候，建议换个运动方式，比如本来跑步的，改游泳；本来跳绳的，改瑜伽；本来热舞的，改力量。

2、饮食方式适应了，比如曾经的饮食结构高油高盐，减肥刚开始，变成低油低盐，肯定明显，一个月后，身体适应了，又瓶颈了。

这个时候可以继续调整饮食，比如，高碳水日和低碳水日的交叉减脂法，高蛋白减脂法等，避免的新陈代谢率变低。

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减肥遇到瓶颈期很正常，坚持过去，你会收获非常大！

希望我的回答可以给到你一些减肥方面的启发，本人二胎后从138斤减到108斤，欢迎来撩^_^

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

我一个月瘦了大概14斤，最近到了平台期已经有个把星期不掉称了，刚开始真的很着急，什么办法都想过了（增加跑步时间、晚饭不吃）最后还是没什么用，慢慢的想减肥的信心也没有了，然后有一天晚上出去大吃了一顿，第二天后悔了[大笑][大笑][大笑]然后吃了一个星期的水煮青菜沾酱油（不加油和盐），慢慢这样体重又继续往下降了。减肥的关键是要管住嘴！！

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

你是怎样的方式减肥并且减掉8斤？一般遇到平台期从两个方面入手，一方面是饮食，另一方面是运动，我也经历过平台期，分享一下我自己，供你借鉴希望能帮助你突破平台期。

我是在减掉10斤，到了120斤的时候出现了平台期。那时候我减肥本身就是从两方面做的。一方面调整饮食，少油少盐清淡，多吃蔬菜少吃肉，一日三餐定时定量，遇到平台期，饮食改为早餐多吃吃饱吃好，优质蛋白和碳水多吃点用粗粮代替，中午不吃面条米饭吃菜多用红薯土豆玉米代替主食不过量，很少吃猪肉。晚餐吃的少吃的早5点之后就不吃任何东西了。习惯形成之后感觉挺不错。

另一方面是我有早睡早起的习惯，每天早上晨练快走一个小时。减肥效果不错。但身体适应之后进入平台期，晨练这个运动量已经可以了，于是我每天上下午增加别的运动方式，我增加了半个小时的跳绳，这样我每天下来有最少两个小时的运动量，早上快走结束，我做一下徒手动作，做一些腰部运动，这样我在原有的基础上增加了其它方式锻炼，很快就突破了平台期。

现在觉得每次做运动就是在和自己作较量，每当战胜自己就是最有成就的时候，突破原有的自己才能更进一步的成长和提升自己。希望我的回答能给到有需要的朋友，减肥路上我与大家作伴，我减肥有9年路程了，我们互相鼓励互相监督坚持下去，感谢关注和支持，谢谢🙏@悟空问答

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

瓶颈期（其实也是平台期）这个时候属于脂肪待燃期，其实瓶颈期也就是摄入和消耗基本上平衡了，所以体重和体脂变化不大。这个时候调整一下饮食结构和运动方式让体重再次慢慢的开始下降。

判断是不是平台期主要看体重和饮食是合理，还有就是体重是不是超过7天没变化，如果饮食合理，体重超过7天没变化，那就可以判断进入了平台期了。

一，调整饮食。

1，糖分食物减少。

减少主食和水果的摄入量，有脂肪分解供能，采用少量多餐次的饮食结构。

2，增加蛋白质。

每天的蛋白质摄入量量增加到原来的2倍，优选牛肉，鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋，豆制品，牛奶等富含优质蛋白质的食物。蛋白质是增肌和燃脂的原料，补充充足的蛋白质利于脂肪燃烧和提升代谢，促进体重下降。

3，增加膳食纤维。

根据中国营养学会推荐成年人每天摄入膳食纤维25~30克，如果在瓶颈期，膳食纤维每天再增加10~15克左右，这样更利于减肥和突破平台期。因为膳食具有增加肠道蠕动和促进脂肪燃烧及促进排泄的作用。富含膳食纤维丰富的食物，如蔬菜，粗粮等食物。

二，增加运动效率。

1，增加运动时间。

如果之前运动40分钟，那么现在逐步增加到1小时。

2，增加运动频率。

如果之前每周运动3~4次的话，现在可以增加到每周6~7次。

3，增加运动强度。

如果之前一直是进行中低强度的有氧运动，那现在可以增加力量训练或者HIIT，HIIT可以让你的燃脂效果会更好些。

如慢跑，快走，骑行，跳绳等运动或者HIIT，HIIT是指高强度间歇训练，在训练的过程中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。

比如，先热身2~3分钟，先冲刺10秒，然后慢跑20秒，再冲刺10秒，然后慢跑20秒，如此重复20分钟左右，最后在慢走2~34分钟，这样会增加燃烧脂肪的效率。

三，保持愉悦的心情。

保持愉悦的心情，不要给自己太大压力，遇到瓶颈期一定要继续坚持，这是一个减肥的过程，过了这个时间，体重就会继续下降了。

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

体重总是减不下去，记住6个点轻松突破平台期

平台期对于很多小伙伴来说都是不陌生，但是其实女性体脂没有达到15%以下，男性没有达到10%以下。这些都不是平台期，只是我们的身体的一个停顿而已。为什么我们身体会有这个停顿？

1.自愈功能的阻止，我们身体有两个强大的功能，一个是身体代偿，当我们身体体态不好，肌肉不发力，身体为了保持自己，就会出现代偿性发力，这个就是代偿性功能。还有一个自愈功能，这个功能就是帮助我们适应环境，保护自己。像我们的手割伤了，自愈功能就是启动，帮助我们止血。而在减肥的过程里面，我们的自愈功能也是不停的启动，因为我们减肥就是不停地破坏，分解我们身体里面的脂肪，这是我们人体自身自带的。为了保护我们的身体，一开始破坏脂肪，自愈功能就会启动，阻止我们。

2.瘦素内分泌的调整，大鹏一直强调减肥最重要的是调整好内分泌，而内分泌激素里面瘦素是关键的一种，它是一种很娇气的东西，过多出现瘦素抵抗，过少就会让脂肪更容易合成，只有在合适的情况，才能更好分解脂肪。而影响瘦素分泌最关键的一个就是脂肪，如果脂肪多了，瘦素分泌自然多。但是我们减肥的时候，身体是不停地分解脂肪，为了适应运动和饮食，瘦素水平就会下降，让我们的脂肪更好的合成，阻挡我们减肥。这个时候要怎么办？就是要更加强力地破坏！

1.充足的睡眠，瘦素是一个很娇气的东西，如果出现一定不对，它就不会分泌。而晚上就是它分泌最旺盛的时间，所以睡眠必须要做好。如果睡眠不好，是很难突破这个停顿的。

2.跟着食谱三餐吃饱吃好，如果三餐没有吃好吃够，我们身体能力没有得到满足，瘦素是很难分泌，体内的内分泌是很难去调整平衡的，这个时候瘦素是很难维持好的。减肥真的不用饿着，每天跟着大鹏吃饱吃好一样可以轻松瘦下来了。

3.放松心情，缓解压力。有一个名词叫压力肥，就是因为工作、家庭等等的压力，导致我们的皮质醇分泌异常影响瘦素，睡眠质量不好，所以一定要放松心情。

4.多吃杂粮饭，缓解便秘，便秘是因为毒素排不出来，吃的东西用不上，身体会产生负担。瘦素水平过低，也是很难继续瘦下来的。

5.加强运动，这里说的加强是指加上运动强度，而不是运动时间，就是可以从原本的初级班升级到高级版，给自己升级增强现在的运动量，打破身体的僵局。

6.调整体态，气血呼吸不好的人，这些人群也是很难突破的。因为体态不正，所以他们做的训练是没有办法到达一个十分高效的状态的，身体的消耗也是最低的。所以你就需要有一些针对性的训练，去把o形腿、X型腿、圆肩含胸、呼吸不畅等等的问题解决了。不懂怎么调整的小伙伴可以每天晚上8点来我的直播间，这些都会教你。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）