女生体重120，如何一个月内瘦到110？

一个月瘦10斤对我来说真不是困难的事，可能我经历得太难了，我是从135斤瘦下来的，瘦到105斤，共花了2个月时间。第一个月瘦了20斤，第二次用了不到1个月就是21天瘦了10斤。我讲讲我自己的亲身经历吧。

这一个月对于我来说是终身难忘，比较虐，对了我身高158厘米，大家想想，一个158的身高，一个135斤的体重，那效果可想而知，可以说惨不忍睹，我自己都不敢照镜子，肥头大耳，大饼脸，还泛着光，背部很厚，脖子也显得粗而短，背部厚的像扇门，腿粗像大象腿，连鞋都需要大一码。这还不减干啥？等着存银行增值呀哈哈，那就开始吧，我就不信减不下这些肥肉。

早上，6点半起床，先喝一杯水，润润肠胃，煮一个鸡蛋，补充蛋白质，然后一杯奶，一片全麦面包，会喝两小瓶钙液，忘了就不喝，很随意。 中午吃些蔬菜，主要是青菜，还有西红柿豆腐这类的素食，青菜主要是水煮，凉拌，不能凉拌地就用少量油炒一下，主食吃半碗米饭，偶尔来个福利，吃个鸡腿或者几颗虾。 下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。

运动方面，量不大，因为吃得太少了，再消耗过量有点扛不住，本身就需要先扛饿。

这一段还比较正常，中间我也反思很多，不能一直狠虐的方式减下去，一定要找个平衡点，让瘦身能持续健康地走下去，最重要不要反弹。后来我自学了一些营养知识，主要是饮食方面的，食物的含量，食物的配比等，按照每日优质蛋白质+膳食纤维+维生素+优质碳水不能少的额情况下，定量做饭吃饭。

一、下面是我经常吃的食材：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

我上周把下周要吃的菜谱都列出来，按照计划来进行吃饭，这样也不用每天称体重，也不用发愁吃什么，反正定好了计划，就执行吧。

二、下面是我经常用的部分食谱参考：

第一天：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

第二天：

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

第三天

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+橙子1个+酸奶1杯

第四天

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+蔬菜沙拉1份+鱼头豆腐汤1碗

晚餐：自制苹果红枣枸杞汤1份+蜜薯1个

第五天

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

第六天

早餐：黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：黑椒牛柳1份+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

晚餐：自制黄瓜生菜猕猴桃梨汤一份+玉米1根

经过我的两次减肥成功的经历，减肥不是太困难的事，只要下定决心，再掌握一定方法，列出计划，每天就是执行计划就OK了

我是小溪，一个热衷美食瘦身减肥健身的普通人，每日分享各种小妙招，关注我吧，我们一起变瘦呀

女生体重120，如何一个月内瘦到110？

关于女生体重120斤在一个月内减到110斤，我带的会员里刚好有这个案例，接下来我就分享带她如何瘦下来的吧！

想要减肥，首先得明白减肥的原理，一个就是脂肪的消耗原理，一个就是脂肪的来源问题，当我们把脂肪的积累和消耗了解了，减肥，其实也就不再那么难了，也就只是时间和选择的问题；

（1）脂肪的来源

食物中的脂肪进入人体并不能被直接吸收，所以不吃肉不代表不会长肉。人体内脂肪最主要的来源是日常摄入的糖类，如米饭，馒头，面条，甜点这些含淀粉含糖类的食物。这些食物进入人体后，随着消化系统分解吸收，食物内的糖分进入人体血液，供人体消耗使用；

胰岛素的作用是调节血糖，在胰岛素的作用下，这些多余无法消耗的糖类被转化为脂肪酸和甘油，随着血液循环，最终存储在皮肤下就是皮下脂肪，在脏器周围形成脂肪细胞，就是内脏脂肪。

（2）脂肪的消耗

想要知道脂肪是怎么被分解排出体外的，接下来我们看一下一个脂肪在氧化过程中的一个公式：C55H104O6（甘油三酯）+78O2（氧气）→55CO2（二氧化碳）+52H2O（水）+能量；

所以脂肪的消耗是需要氧气的参与，才可能消耗的，所以运动是需要进行有氧运动的，那有的人肯定会问，那为什么要进行力量的无氧训练呢？

无氧训练的目的是针对肌肉的训练，肌肉的质量和量提升，可以提升我们的基础代谢，增加消耗，同时可以可以存储更多水分，我们的皮肤会更好，身材同时也会更有线条，就达到塑形的效果；

所以力量训练不仅仅可以帮助减肥，而且可以塑形，所以在减肥过程中想要身材不走形，就必须增加力量训练。

接下来的就是带她完整减肥的饮食计划和训练计划；

关于饮食的安排，针对减肥人群都是基本差不多的，只是根据自己体重和基础代谢，吃下去的热量不一样而已，作为女性没有应该至少摄入1200千卡热量，下面是根据碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质元素的合理搭配，保证你可以瘦下来的同时，不挨饿！

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

如果在外吃：按照适量优质蛋白低碳水低脂肪的原则，很多餐厅都可以吃到的，

1、潮汕牛肉火锅（清汤锅）

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼（低热量的）

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、（鸡腿堡）

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了）

自己做的话：适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，海鲜等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，15克左右

维生素矿物质元素膳食纤维：蔬菜一份，水果一份（100克以内）

建议一周吃一次动物内脏；

在外聚餐的话，吃饭之前先喝点水或者茶，西红柿或者黄瓜之类，先吃蔬菜再吃肉类，这样进食就会减少；

晚餐安排：

第一条就是完成不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

1、有氧训练

关于有氧训练，由于她不喜欢跑步，感觉枯燥，乏味，也不喜欢跳绳，爬坡之类的动作，每次做有氧训练，都给她安排了下面几个动作，前提是先练完力量再做的有氧训练，也可以选择2-3个动作去做力量训练前的热身动作，训练动作如下；

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

动作六：深蹲跳

训练方案：每周训练6次，每个动作4组，每组16-20个，组间隙40秒，生理期休息3天，不做有氧，训练前期选择3-4个动作就可以；

2、力量训练

因为是女生，所以都想练练臀和马甲线，所以在力量这块，安排最多的就是臀部锻炼和腹部训练，但是同时也带来背部动作和胸部动作，安排的动作，有下面这些，很多事需要在健身房或者自己有器械完成的；

动作一：臀桥

动作二：蚌式开合

动作三：深蹲

动作四：卷腹

动作五：反向卷腹

动作六：哑铃单臂划船

动作七：哑铃上斜卧推

动作八：俯身臂屈伸

训练方案：每周训练4次，每个动作4组，每组16个，强度50%，生理期不练臀部和腹部，可以适当练练背部肌肉和手臂；

（1）吃饭时速度减慢，需要细嚼慢咽，品味食物的味道，饭前喝点水

（2）平时工作的姿势保持腰背挺直状态，走路核心收紧（腹部收紧），坐姿是要核心收紧

（3）养成良好睡眠，睡觉躺床上不玩手机，保持11：00前睡觉

（4）饮食做好调整后，慢慢养成健康饮食习惯

我的会员按照上面的三步去做了，不仅仅瘦下来了，而且是健康地瘦了10斤，是10斤脂肪哦！

减肥这个事，不是需要你经常去减，而是希望你减了后，一辈子不用再减肥了，这就需要你养成良好的作息时间，生活中的姿态问题，饮食问题的改变，好好享受生活，享受美食，是可以做到的。

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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女生体重120，如何一个月内瘦到110？

我生完宝宝就是120斤，真正减肥是从上个月，跟着Keep运动，目前是练了18天，总共瘦了六斤，前面几天练瑜伽和动感操，体重没有明显变化，但是肌肉的轮廓练隐约练出来了，后面一段时间我就是暴走，因为每天都要去医院做康复，所以就坚持走过去走回来，每天能有6公里吧，没想到这体重竟然一天几两几两的往下掉，饮食方面，我没有太克制，基本早上就是空腹喝一杯蜂蜜水，吃紫薯和鸡蛋白，有时候会吃麦片一碗，主要是为了补充蛋白质，中午就喝粥和一些青菜，青菜可以无限吃，晚上也是喝一碗粥，肉可以吃鸡胸肉或者牛肉还有鱼，如果是猪肉基本就不吃，其他的我平时还是会吃一些维生素，这已经是我减肥历程里最健康的方式了，以前节食饿得头晕眼花，还便秘，还吃过左旋肉碱，吃完一整天都口干舌燥的，然鹅并没有什么卵用，嘿嘿……

女生体重120，如何一个月内瘦到110？

　　体重120斤，从严格意义上说，属于小基数体重，微胖型。小基数体重要想月瘦10斤，难度还是相当大的！

我们说体重如果在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？

这个时候你需要做到以下四点：

第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。

早餐牛奶鸡蛋加蔬菜，不吃主食；

午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。

午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；

主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；

吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！

　　晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；

第二，控制油跟盐的摄入量，盐吃多了容易导致增重，所谓一分盐三分水，盐吃多了会锁住更多的水分，所以每天盐的摄入量要控制在六克以内，其次油油不能吃太少，否则会影响姨妈也会导致便秘，但量也不能吃太多，每天炒菜用的油控制在20克以内就差不多了；

第三、控糖。这个是减脂期必备的，在减脂的时候，尽可能不要去吃那种含有大量碳水的零食，比如蛋糕、面包、饼干等等，水果也是要严格控制，水果每天在100克以内就差不多了，且尽量选择含糖量低的水果，如苹果、草莓、蓝莓等，晚上18点后就不要吃水果了。

第四，适当的运动。因为小基数尤其是100到120斤这样一个范围，减肥速度本身就会慢很多，加上一些运动的效果会好得多，运动主要就是力量跟有氧结合，可以先进行露天健康操二三十分钟，然后再去做个有氧的跑步，一周运动三到四次就完全够了。

做到以上四点，一个月下来，你的变化一定会很明显，瘦10斤不是梦想哦。

女生体重120，如何一个月内瘦到110？

一个月瘦十斤还是比较容易的，但是有点快了，稳当一些一个月五斤是最健康的。去年夏天我半个月瘦了八斤，但是头发大把掉，所以还是不要瘦太快。主要还是靠饮食，当然如果加入运动更好，减脂还能塑形，并且不容易反弹。

饮食减脂万能公式：高蛋白质+适量碳水+大量蔬菜

蛋白质：鸡胸肉/牛肉/鱼肉/虾肉

碳水：大米/糙米/红薯/玉米/山药/南瓜

蔬菜最好种类多一些。

早餐煎蛋营养一些：麦片/牛奶+煮鸡蛋

加餐水果，量不要超过手掌心大小

这样吃很容易掉秤，但是要注意不要吃零食不能喝饮料，戒掉油炸。

女生体重120，如何一个月内瘦到110？

很容易，女生体重120斤，一般都是腹型肥胖，可以通过一段时间的一日一餐轻断食，配合适量运动，在差不多一月的时间里瘦到110斤。因为科学合理的轻断食，可以燃脂生酮，首先减掉的是内脏脂肪。关注我，我带你科学合理的执行一日一餐轻断食，让你在减肥的路上少受点苦，少走弯路。