肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

我坚持了一个月，饮食+有氧运动，就瘦了20斤，腰围从2尺5到了2尺1，捏了捏肚皮，之前感觉有4-5寸厚，现在1-2寸，减下的都是哗哗的脂肪呀

我没怎么吃晚饭，最起码没吃主食，晚上主要是水果和酸奶，有的时候是自制的冬瓜海带汤或者玉米虾仁燕麦汤。早餐和中餐都吃，早餐一般吃得多一点，牛奶或者豆浆，有的时候是玉米粥，水煮蛋，全麦面包，但不吃油条包子或者鸡蛋灌饼或者烧饼等，这些都不吃，有的时候喝点钙液，中午正常吃饭，就是定分量，吃各类青菜、西兰花、豆腐、西红柿之类的，清炒就少放油，大部分是凉拌，肉类吃鸡肉或者牛肉或者鱼和虾，不吃猪肉，羊肉等，还有动物内脏这些都不吃，主食吃大米，半碗，有时候吃面条。

运动上做有氧运动，没有去健身房，没有时间而且太贵，在家自己做瑜伽，之前学过一套瑜伽动作，一整套下来30-40分钟左右，微出汗。有时候去跑步，晚上在小区跑，还能碰到志同道合的夜跑者，这样跑起来轻松，有动力。其他就没有了。

后来从135斤瘦到115斤后，几乎没有反弹，但横了一段时间，后来我又调整了饮食，比之前的多样化，但量不增加，晚上不吃主食碳水之类的，米面和米汤面汤都不喝，喝些自制的水果汤或者咸汤冬瓜海带或者萝卜虾仁汤之类的。

肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

这是减肥的正确方法和思路，我就是这样用3个月从192斤减到148斤的，而且不是只减重那种，是增肌减脂一起进行下来的，这样减下来的身材不会那么松松垮垮的而是紧致有型，大家可以看我照片，应该人鱼线很清晰了就是腹肌还不太明显不过也是略微有型了，这是正是我三个月下来的效果

我可以说是大家所谓的易胖体质，从小到大一直比较胖，其实小的时候并不怎么介意，但长大以后毕竟太胖肚子上的肉过多一来形象不好看，二来给自己行动带来很多不便，三来也出现了各种疾病的隐患，所以给自己制定了减肥计划，很庆幸我就是按这套思路来做的

我们很多人减肥都只注重于有氧训练，就是跑步、跳绳、游泳之类这样是可以瘦，但是所需要的时间长，还有很多胖人这样急切的瘦下来以后会出现一层层的布袋似的皮肤挂在身上，非常不好看，因为长期的这类有氧训练除了消耗脂肪也在消耗你的肌肉，肌肉和肌原纤维蛋白的减少会让你的皮肤显得松垮没有弹性，所以我们要通过加入力量训练来改善这一状况

力量训练中肌肉纤维会被不断的撕裂摧毁然后通过饮食和睡眠进行恢复并生长，从而不断变大，我们的肌肉不断增多时就会帮我们消耗更多的热量，因为同等质量肌肉消耗的热量是同等脂肪的3到4倍，所以我们身上拥有更多肌肉自然会比没有肌肉的人每天多消耗许多的热量，对减肥事半功倍，也会变成俗称的易瘦体质，关键是你这样瘦下来后由于肌肉的增多和肌纤维蛋白的增加体型会非常匀称好看有型皮肤也更紧致有弹性

我和我身边一个朋友就是很好的例子，我从开始的健身的时候就是无氧有氧结合一起来做的，而我那个朋友他是疯狂只做有氧每天除了跑步5公里然后就是游泳几千米，关键是还经常不吃晚饭，以快速的达到减肥目的，我不得不承认他是很有毅力和能吃苦的人

但这种方法我当时是不赞同的，虽然体重短时间内掉的很快，但最后他发现他身上都是一层层布袋皮肤，脸上皮肤松驰还特别显老，手臂垂下来的皮肤像蝙蝠翅膀一样，肚子上更不用说了，都快能撩起来了，他当时的这种做法在后来很长一段时间内都没有恢复过来，虽然当时意识到这个问题的严重性并加入了力量训练，但是改善调整都是需要一定时间的。

所以我们从开始减肥的时候就要树立一个正确的观念，减肥不等于减重，我们要瘦的有型瘦的紧致，这才是我们减肥成功的目标。

有氧无氧结合能更加快速的达到减肥目的，但很多人都把顺序搞反了，到健身房后先跑半小时或一小时的跑，然后再去做力量，这样效率是不高的

我们要知道有氧运动类比如跑步吧，开始的时候都是身体内储存的糖元在供能燃烧，脂肪参与供能的比例很小，只有当你跑了半小时或者更长时间后身体慢的脂肪才慢慢开始燃烧供能比例加大，这个时候是对减肥最有效的时候，所以说有氧你必须进行较长时间的保持才更有效果

而我们把有氧放在无氧之后来做有什么好处呢？大家可以想一下你到健身房后经过一个热身活动后开始力量训练，有可能40分钟或者一小时左右，练完后你累不累？如果不累说明你划水了，一般都会比较累，这个时候你体内的糖元之类的能量已经被消耗七七八八了，此时再去进行一定时间的有氧训练更能直接的大比例的调用体内脂肪来参与供能燃烧，这个时候做有氧对减肥是最高效的。

一般做完力量训练后，根据自己这场力量训练的强度然后会进行一定的有氧训练或者跑步、或者椭圆机，或者做几组TABATA，练胸、背、腿这些大肌群时我就少做会有氧，练手臂、肩、腹部这些比较小的肌群时由于消耗的热量不多，我就会多做会有氧。总之自己掌握这个度

注意：顺序一定不要搞错，要放在无氧之后来进行有氧运动

控制饮食不是让你不吃或者少吃，而是要有选择的吃甚至吃得更好，在你做好无氧和有氧的前提下，你需要通过饮食来获取营养为你的肌肉进行补充修复，同时你也需要相对的控制热量来减少多余脂肪的储存，在这里吃就有些讲究了

在最初开始进行健身的时候都有个叫 新手福利期 的时期，这个时期也就是头三个月左右，在这个时间段内是可以有效的同时增肌并减脂的，我们在训练上已经通过无氧和有氧来配合了，所以我们在饮食上一方面也要把增肌和减脂二方面照顾到。

主食：

尽量选择优质碳水，比如红薯、玉米、燕麦、紫米、糙米、小米等就是五谷杂粮和一些粗粮类，碳水在训练后这一顿要补充够，因为碳水和蛋白质是合成肌肉的必要条件，这二样东西不能少。这些优质碳水热量都不高，多吃一些不会给身体带来过多的热量盈余

不要吃一些含淀粉高的面食品，比如面条、饼、饺子之类，这类的热量都比较高，没选择的情况下一定要少吃。我们最常见的米饭处于中间位置，在有米有面的情况下，能吃米别吃面

肉类：

尽量选择牛肉、羊肉、鱼肉、鸡肉、海鲜之类的来吃，但记着别吃这些肉类中肉眼看得见的脂肪部分和表皮部分，比如鸡翅上的皮，皮是脂肪最集中的存储地，所以我们一定要避免

蔬菜水果：

多吃各种蔬菜水果但过甜的水果不要吃，比如葡萄、橙子、甘蔗、柿子、荔枝、水蜜桃等，因为这类水果中的糖分很高，吃太多甜食自然会发胖，减肥中我们要控制的二点，就是要少糖和油。

喝的：

就是不要喝酒，一切甜的不要喝，能喝白水就喝白水吧，实在想喝点甜的就喝点0卡的雪碧或零度可乐。

食物加工：

忌一切油大的食品，油炸、油泼、爆炒、煎之类的，以蒸、煮最为优先。

按照这几方面做下去你瘦下来后绝对是一个全新的自我，会有一个质变，人都是爱惜自己羽毛的，当你越来越好后，你自然会越来越努力，看着镜子里的自己你会更加的坚定和保持健身的习惯让自己变得更加完美。

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肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

我作为做健身教练那么久，可以很科学的告诉你，你这样的安排非常可行，但是有很多细节需要注意，如果做到这些3个月，减肥科学范围是16～26斤之间是没有问题的；

因为根据不同的人有不同的效果，接下来，我们来看看你的安排需要注意哪些吧！我会给你套完整的训练方案，希望可以帮助到你。

你的逻辑很不错但是希望你看完我们作为教练，让那么多人减肥成功的案例，所得到的经验，让你少走弯路；

1、合理饮食

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；

第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

2、安排合理有氧训练（30分钟左右）

有氧训练作为减肥至关重要，但是有氧的选择对对任何人都很重要，有几个关键，一有兴趣可以坚持，二安全科学，三高效可行，下面有氧可以为跑步，快走，爬坡，椭圆机，跳绳，徒手跳跃类动作，想要快速减肥的三点注意事项如下：

（1）选择感兴趣的，可以坚持下去的项目，选上面你感兴趣的就可以

（2）安全的就是你体重超重，没有跑步技巧，不建议前期来就跑步，而要选择徒手原地爬行类动作

（3）高效就是要知道自己在不在减脂心率范畴进行的有氧；

3、科学安排无氧训练（训练时间为40分钟～60分钟）

作为才开始锻炼的人，首先不要盲目去跟风做什么大重量训练，你需要练基础，掌握正确的动作，呼吸，所以我给你安排了下面几个动作可以供给你选择：

动作一：平板支撑

训练核心的稳定性，保证后面动作质量

动作二：胸椎灵活性转动

训练身体的功能，现在很多人胸椎功能丧失，就会代偿到腰部，所以要把功能练好

动作三：俯卧撑

训练胸部肌肉和手臂肌肉为主，同时核心可以调动起来

动作四：箭步蹲

训练下肢的主要肌群，对骨盆的稳定性起到了很好的作用，单腿动作很好的选择

动作五：深蹲

对臀和腿都是很好的动作之一 ，但是动作比较难，需要多练

动作六：反向引体向上

是一个简化的引体向上，因为正常的引体向上不是每个人都可以很好的完成或者做到

1、晚饭对于减肥的重要性

晚饭如果只喝酸奶，不吃其它食物，你会发现很饿，因为现在人不要过午不食了，中午12：00吃午饭，到第二天早上，你自己算算多少个小时，至少18个小时，你可以坚持，你身体就不能坚持了，这样会消耗肌肉来供能，就是所谓的肌肉流失，后面肯定会反弹去，这样一来就出现了个问题，你又练力量，那肌肉恢复不了，反而流失了，你的状态会越来越差，最后导致减肥失败，所以晚饭对于减肥的人来说很重要，接下来我将告诉你该如何选择；

2、怎么合理选择晚餐

晚饭的安排就只有一个目的，就是少摄入糖类高的碳水化合物和水果类的果糖，所以晚饭的安排为所以蔬菜，肉类尽量选择白肉，少量坚果，尽量不摄入碳水，蔬菜选择膳食纤维高的食物，上面食物安排中有，吃到七分饱就行；

你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

首先，标题看出来，你的计划非常科学。而且这种计划是减脂减的最快的方法，比平时只跑步等单一的有氧计划最快了。

在你的计划上我帮你详细说明一下:

第一训练:如果这种运动计划坚持三个月，每周保持五次运动，每次运动在一个半小时左右，涉及到肩，胸，背，腹，腿。35分钟无氧，40分钟有氧加上热身拉伸等等。

第二休息:训练期间中间穿插着休息，让肌肉身体恢复，一般48小时就可以恢复到可以进一步训练的程度。

第三饮食:也就是你说的合理饮食，怎么样才算合理饮食呢？既然是减脂，低脂，低盐，低碳水化合物，高蛋白。有了这个选择，当你瘦下来的时候身体的线条也会很好看。

所以如果你用这种方法，三个月。你将会发生很大的变化，脸会瘦两圈，非常明显，身体线条出来，尤其是腹部，如果腹部脂肪会过多的话，因为到最后，腹部脂肪过于顽固，会到一个瓶颈，这时候就需要更改计划了。不过在三个月内，你肯定会有非常明显的变化，小编曾在两个月内用这个方法收了20斤，绝对不吹！

加油吧！当你看到成果的时候，你会爱上健身！keepmoving!

肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

想要减掉肚子上的脂肪，合理的饮食加运动，运动先无氧后有氧，这是非常正确的做法！

但是在实际做的过程中有许多的细节点需要注意，如果没有控制好，就有可能会出现减肥瓶颈期或者反弹的问题。

问题一：为什么需要饮食加上运动？

不管你是四肢瘦肚子大，还是说全身都肥，你想减掉肚子上的肥肉，都需要减脂。减脂的基本原理就是需要实现热量差，让消耗大于摄入。

热量摄入就是吃这一种方式，所以控制饮食无可厚非。

需要加上运动是因为，肚子大了，并不完全是肥的问题，腹部肌肉缺乏锻炼而松弛也会使得肚子更容易变大，而且在没有运动的情况下，单纯控制饮食把肚子减下来，非常容易出现腹部肌肉松弛下垂的问题。

就算减肥成功了，肚子也是松松垮垮的。

加上运动的好处就是不仅能帮你维持肌肉量，提高基础代谢，还能把松弛的腹部变得紧实。

问题二：为什么需要先无氧后有氧？

无氧运动也就是我们所说的力量类训练，比如深蹲、卧推、俯卧撑等等；有氧类运动则是跑步、跳绳、骑单车、游泳等。

两者对于训练者的身体状态要求是不一样的，无氧运动一般对精神的集中度要求高，对于体力的要求也比较高，因此时间一般比较短，但是能量消耗大。有氧则强度中等偏低，体力要求没那么高，时间长，能力消耗少。

如果在无氧训练前就进行有氧训练，那么无氧训练的效果会大大降低，因为此时身体已经没有足够的能量让你完成最佳的力量训练。

就比如你平时深蹲100kg能做10个，但是你先跑步40分钟再去深蹲，也许就只能90kg做10个了。

其次，从能量消耗的角度来看，无氧训练主要是消耗的糖，而有氧运动消耗的是糖、脂肪、蛋白质三类。常说的有氧需要30分钟，是因为前20多分钟主要就是消耗糖，之后脂肪的消耗比例才会增加。

先用力量训练消耗掉大量的糖，再去做有氧训练，那么有氧训练时脂肪的供能比例将大大提高，也就是你先做了无氧再做有氧，有氧减肥的效率将会更高。

大体的实操方式其实都并不难，无非就是低热量、高蛋白、高纤维的饮食，加上有氧无氧的训练，训练动作也都无非就是深蹲、俯卧撑、引体向上之类的。

而大多数人都是在前期效果明显，但是越减越乏力，甚至会出现反弹的问题，那就更需要注意细节了。

细节一：合理调整训练的强度

不管是有氧还是无氧，训练的强度都直接影响着训练的效果。

一般而言，有氧减脂比较合适的的心率是60～70%的最大心率，高于这个心率更多是消耗糖，低于这个心率总热量消耗少。比如第一个月半小时跑5公里能达到60%，但是一个月后，身体适应了，此时心率就会降低，热量消耗就会减少。

因此此时就需要提高运动的强度，比如半小时跑6公里，或者原有配速跑40分钟。

无氧运动的强度提升可以看RM，比如第一个月的深蹲训练生10RM做20组，也就是用最多重复10次的重量完成 20组，假设这个重量是50kg。

第二个月力量有了提升，50kg你可以完成一组12次了，那么你此时还继续按照原有计划完成训练，对于肌肉的刺激也会降低，因此，此时就应该增加配重、组数或者每组次数三个中的一个或多个。

细节二：饮食热量不要一直降

虽然说热量摄入的途径就是饮食，但是饮食控制并不是一味降低热量摄入量。

我们就算不运动，身体也会有一个基础代谢，需要消耗一定的热量来维持基本的生命活动，热量摄入过低反而会导致营养不良，让身体出问题。

正确的做法则是用一些热量较低，饱腹感更强的食物来代替。

比如主食可以用紫薯、玉米、燕麦来代替，肉类可以吃脂肪含量低的鸡胸肉、瘦牛肉等，减少猪肉、羊肉、烧烤这类的摄入量，而蔬菜类则多吃深绿色、富含膳食纤维的，比如莴笋、芹菜、西兰花等。

细节三：腹部训练不能少

前面也有提到，腹部变大也和腹部肌肉松弛有关系，而且有的人减肥到最后四肢都细细的，但是小肚子子就是下不去，就是腹部肌肉松弛导致的。

因此减肚子减到后面要在训练计划中加入腹部肌肉的训练，最好保证每周不低于三次，每次15分钟的腹部训练。

细节五：养成健康的生活习惯

直到减肥出现了成效，那么就应该保持健康的运动习惯、饮食习惯、作息规律。只有这样才能让减肥不反弹，如果减肥一成功就恢复以往的胡吃海喝，那么注定是会反弹的。

并不是说火锅烤串炸鸡不能吃，而是你需要控制好摄入的量，一切都需要适度。

今天的分享就到这里！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

谢谢邀请！如果按照上面运动加饮食控制3个月后减肥效果非常明显，特别是有氧运动对减掉肚子上的赘肉那真是立竿见影。

我是5月份制定了减肥计划并且调整了自己每天的饮食结构。减肥前我的体重是119斤，身高158，肚子上脂肪很厚，赘肉就像怀几个月宝宝一样，后背也很厚，简直用虎背熊腰形容不为过，而且形象显的人老气横秋比同龄人老了好几岁。

我釆取的是运动加饮食相结合的方式双管齐下，每天早上和晚上跳一个半小时健美操，跳完后出一身汗洗澡后浑身轻松，我每天早餐基本上玉米紫薯铁棍山药鸡蛋蒸熟然后再配上南瓜小米粥或者燕麦片加牛奶熬点糊糊，夏天也可以用榨汁机榨一点含糖点低一些的水果和蔬菜汁喝。中午把细粮换成了糙米和黎麦还有其它的粗粮作为主食，菜主要吃牛肉，鱼，鸡，蔬菜等脂肪含量低的。晚上我基本上不吃主食，六点左右就吃个苹果或者喝杯酸奶。

有氧运动加上合理的饮食搭配我坚持了三个月体重从119减到108斤，特别是肚子上赘肉没了，肚皮平平的，以前的粗胳膊变细了后背也变薄了，人也变得年轻漂亮了，身体也感觉比以前轻松自如浑身有劲。

迈开自己的腿管住自己的嘴，运动配合合理的饮食，减肥效果非常明显。我把自己的减肥心得分享给大家，希望以后可以和条友们共同探讨共同学习。