女生背部脂肪厚应该怎么办？

仅仅是背部厚要针对性的训练，我公司同事，身材属于四肢细，上身胖，尤其是背部厚，腹部肉多，显得比较胖，比实际年龄大。她经过大概3个月的训练，现在背部变薄了，衣服尺码也变小了。

每天晚上睡觉前坚持做20分钟

1.整个人趴在床上或者瑜伽垫上，下巴贴地

2.双臂向后伸离臀部大约15厘米的高度

3.收紧腹部，抬起胸腔，上半身离开地面，同时双腿也离开地面

4.用双臂抓起脚踝，维持20秒，放下，是一组，完成10组。

注意：当开始坚持不了太长时间，不必太强求，从10秒开始就行，练完后感觉背部酸酸涨涨的为好，没有练过的小伙伴们，千万不要一下子硬坚持，容易拉伤背部肌肉，当然随着耐力的提高而提高，柔韧度也更好，维持的时间会越来越长，效果也更好

小伙伴不妨试试这个动作，背部和腹部一起减哈

女生背部脂肪厚应该怎么办？

女性减背部脂肪问题？我们需要先了解你为什么会堆积脂肪，你说没有腰，那就可能是内脏脂肪超标，同时以不排除其他，接下来我将一一为你讲解：

前方高能预警：干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完 你即将抓住减肥的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文章目录：

一、了解背部脂肪堆积的原因

二、解决背部脂肪饮食篇

三、消耗背部脂肪运动篇

四、减脂大坑！一定要避开！

进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长期背部减脂大难题；

背部脂肪堆积的原因如下：

（1）内脏肥胖导致背部脂肪堆积

如果是内脏性肥胖，背部肯定会同样堆积脂肪，这种情况下，就需要减掉内脏脂肪，才可能帮背部脂肪降低，而不存在局部减脂，下面内脏脂肪减肥训练计划进行，加上饮食控制就可以快速减掉背部脂肪了；

（2）圆肩驼背导致背部脂肪堆积

如果是体态导致的脂肪堆积，那首先要做的第1步就是，去解决体态问题，解决体态问题后，再进行全身的减肥训练，就可以很快减掉背部脂肪；

学习营养科学，懂得食物之间的关系，搭配，确保一日三餐，七大营养素的均衡搭配，蛋白质，碳水化合物，脂肪，矿物质元素，维生素水，膳食纤维，这样你才不容易被减肥销售产品欺骗；

减肥的最佳食物搭配：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，三文鱼，金枪鱼，黄花鱼；

脂肪：茶油，橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，蛋黄；

高GI主食：白米饭，白面，馄饨，包子水饺（建议少吃）

低GI主食粗粮：燕麦，紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚，番石榴；

饮料：茶，水

1、肥胖导致背部脂肪堆积训练安排

动作一：开合跳

【动作要点】

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

动作二：波比跳

【动作要点】

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地
• 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

动作三：深蹲跳

【动作要点】

• 腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直
• 利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆

动作四：登山跑

【动作要点】

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提

2、圆肩驼背导致背部脂肪堆积训练安排

（1）首先调整圆肩驼背计划

第一步：拉伸前面紧张的肌肉，胸大肌，斜方肌，背阔肌，

胸大肌拉伸：

动作要点，手稳定，身体向前压，2组，每组40秒

斜方肌拉伸：

动作要点，手起到固定作用，靠自己脖子侧屈到最大受力点，2组，每组40秒

背阔肌拉伸：

动作要点为吸气准备呼气向下压，2组，每组40秒

第二步：练腹式呼吸

第三步：强化无力的肌肉，菱形肌，中下斜方肌，三角肌后束

动作一：俯身W（练中下斜方）

动作二：靠墙W（菱形肌和中下斜方）

动作三：仰卧W（中下斜方和菱形肌）

（2）进行1四个全身减脂训练就可以了（开合跳，波比跳，深蹲跳，登山跑）

（3）改变生活陋习

坏的生活习惯，是你导致圆肩驼背的原因，同时，也是你后期是否反弹的关键，所以，需要纠正错误的生活习惯，才能长期保持好的体态，才能让背部的脂肪，不容易堆积；

坏习惯一：跷二郎腿

坏习惯二：总是低头玩手机

坏习惯三：坐姿不标准

好了 你已经对减背部有了解了，接下来就是去实施计划了；

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一是作为你行动开始的见证

二是防止你下次想看找不到回答

三是当做对你我的鼓励和支持

女生背部脂肪厚应该怎么办？

背厚一寸，人老十岁。

对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的，美背杀也是不少女明星的红毯标配。其实女生背部厚并不全是脂肪的问题，还可能是体态问题。那女生背部脂肪厚应该怎么办？接下来就聊聊这个问题。

肥胖是现代人比较容易遇到的问题，工作压力、缺乏运动、饮食不合理、作息不规律，各种因素结合起来，肥胖是迟早的事。

虽然肥胖是全身性的，而且一般来说脂肪主要堆积在臀腿、肚子、背部三个区域。但是，不管你是哪种情况，只要开始肥胖了，背部肥胖都是不可避免的。

那我们该怎么办？

肥胖导致的背部脂肪厚，就需要减脂，但在减脂的过程中需要注意，不存在局部的减脂，减脂是全身性的，所谓的某个动作或者某个食物能够只瘦背部，都是智商税。

正确的减肥方法还是得从饮食和运动两方面去做调整。

首先是饮食，需要合理搭配饮食结构，按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理进行搭配。高蛋白可以选择瘦牛肉、鱼肉、鸡胸肉等；低脂肪可以减少食用油的使用量，适当摄入一些坚果；低GI主食可以吃红薯、黑米饭、南瓜、荞麦面等。

其次是运动，如果时间足够那么可以力量训练加上有氧训练结合，每周四到五次的频率，力量训练一小时加上半小时的有氧训练。而如果时间少，那么可以一周五次有氧训练，每次30~60分钟即可。注意有氧运动需要将心率控制在最大心率的60~70％。

体态问题其实是比较容易被忽略的。许多人四肢纤细，肚子上啥肉，但是背部还是看起来肥厚，很可能就是体态问题导致的。

一方面，长期坐姿、站姿不正确很容易造成后背赘肉的堆积；另一方面，不良姿态会导致脊柱生理变得弯曲，前侧肌肉紧张，后侧肌肉松弛，出现驼背、含胸体态问题，会出现背部肥厚的视觉效果。

遇到体态问题我们该如何解决？

第一步：

首先，需要调整日常的姿态，比如坐着办公的时候保持上半身挺直，最好能做到下图的三个90度，当觉得比较累的时候，可以站起来伸个懒腰或者活动活动。

其次，坐也是有讲究的，需要使用坐骨去坐，而不是用臀部上的肉去坐。

第二步：

体态问题出现后，单纯的改变习惯并不能完全根治，毕竟肌肉的力量已经出现了不平衡，此时如果单纯的改善姿态其实是非常难受的。

而圆肩驼背最主要的成因就是前侧胸肌紧张后侧菱形肌中下斜方肌的松弛导致的，我们只需要针对这些肌肉进行拉伸和加强即可。

下面推荐几个训练动作帮助调整体态。

首先是四个加强中下斜方肌和菱形肌的动作：

其次是拉伸放松前侧肌肉的动作：

女生背部脂肪厚，首先要看自己是否有肥胖问题，一般而言BMI超过24就可以认为和肥胖有关，需要减脂，而如果BMI在24以内，并且四肢纤细，那么就是体态问题导致的，需要优先解决体态问题。

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎留言评论，我将尽力为您解答！

女生背部脂肪厚应该怎么办？

你好，对于你这个问题我有一个建议，希望可以给你提供帮助。

瑜伽这个词听起来感觉非常地难做，在电视看到那些漂亮小姐姐们练瑜伽的样子，真的是很羡慕她们的身材和完美的气质。更主要的是，她们的柔软度更是让人向往，再看看自己连一个简单的下腰都成问题，更不要说练了。

最近看到一个小姐姐也在练瑜伽，所以我也跟她一起来了，她说可以柔软自己的筋骨和背部，而且还能瘦。一下是她教给我的一些简单的瑜伽动作，想学的小伙伴可以慢慢练起来哦。

1、 婴儿式、猫式、金刚坐手臂：婴儿式和猫式都是轻柔地弓起自己的背部，然后放松肩胛骨之间的紧张度。你的头部要自然地放松下来，但是不是叫你低头 哦。你脖子的肌肉也不需要用力，这样可以放松你平时过度紧张的肩颈肌肉。最后手臂向上举起延展开来，以这样的动作来放松你的手臂和肩膀，拉伸你的上背部慢慢向上。

2、 鹰式手臂、牛肉式、反祈祷:在这些瑜伽的松祚里面，其实很大部分都是用到手臂，而且手臂的经典姿势都是打开肩膀和你的上背部。在这个动作里边的姿势还可以放到其他体式当中，比如：战士式、弓步等等。以上的几个动作其实大部分都是用到一样的手势，使力的部位也是差不多一样的。只是你身体的姿势摆放有所差异。

3、 下犬式、双手十指交扣的低拉弓步、站立前屈、扭转双脚式：这四个瑜伽的动作拉伸更为深入，做的时候要注意大臂外旋，展开肩胛骨低位弓步双手在后方的时候要打开肩膀和胸腔。

4、 手推强侧海豚式：这是一个非常简单的动作，你只要像下犬式那样做好动作以后，把你的手肘着地就可以了。这个也是容易打开肩膀和有效拉伸肩部的动作。

5、 倒箭式：准备一张瑜伽垫或者没有的话可以躺在床上，在你的下背部放一个抱枕，然后把你的双腿靠在墙上，双手往你的身体两侧打开。坚持五分钟基本就可以了。

以上所有的体式都要保持每次十个呼吸。还有如果你有肩关节的紧张，背部和脖子颈紧张，用这套瑜伽也可以解决你这方面的问题。我们人体的肩关节周围还有很多的肌肉、组织、筋膜等等。要想拉伸肩关节，就要多方位地进行拉伸。这套体式练的时间久了，你的肩部和背部就会慢慢变得柔软，和让你的背部更加地瘦薄。所以，想要练肩部和美化自己的背部的小伙伴就要动起来了。

如果需要练的小伙伴就要快点收藏起来了，我们一起加油一起进步哦。我们也非常欢迎你的转发哦！

女生背部脂肪厚应该怎么办？

我知道一个办法，专门减去“虎背熊腰”。拿一条毛巾，两手背后，各拿毛巾一端，然后左右抻。刚开始的时候两手距离较远，每天做3次，每次做10下，或者你自己定，每天都坚持，然后，慢慢的两手距离越来越近。慢慢你会发现，后背肉少了。

女生背部脂肪厚应该怎么办？

大家好，我是猫老师健身！

“背厚一寸，人老十岁”这句话说明对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。

女性训练背部，不但能改变背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例。

很多人觉得胸大臀翘最性感，其实，好看的背，也非常性感，美背杀是不少女明星的红毯标配。

女人的后背可以是对性感最好的诠释，所以很多女明星在镜头前尽可能的展露自己的后背，相比露胸露腿被指低俗，我认为露后背要优雅很多。

夏天到了，到了穿裙装的季节，而且今年夏天露背装已经成为火到不行的穿衣方式了！所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。

背部赘肉是因为胖，脂肪堆积引起的，如果不注意体态，不有意识地进行锻炼，随着时间的推移，原本骨肉均匀的背，也会开始产生变化，很多弯腰驼背和圆肩人都是因为缺少锻炼。

背部肌肉是上半身最大的肌肉，这意味着在训练背部时会燃烧更多的卡路里，减肥减脂的同时可以雕刻背部肌肉线条。

今天猫老师健身分享8个不受场地限制的训练，可以在家或者在健身房里进行，增强后背上的所有肌肉，雕刻肩膀，清晰的后背和结实的手臂。

只需一对哑铃（中小重量）：

怎么做：

• 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。

• 握住一组哑铃，手掌背对身体。

• 向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。

• 将哑铃拉回到臀部，手肘向背部拉，感觉您肩胛骨挤压在一起。

• 将哑铃在控制下回到起始位置。

• 重复。

怎么做：

怎么做：

怎么做：

• 俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。
• 手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。
• 背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后拉，肘部贴紧身体的躯干。
• 将躯干保持在固定位置。
• 保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。
• 重复。

怎么做：

• 面朝下躺在运动垫上，双臂伸直在面前。
• 双脚应与肩同宽，头和肩膀应该保持中立，并且您应该直视前方。
• 保持核心向下，在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚。保持最高位置3秒钟。
• 慢慢降低回到起始位置。

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃，并将身体置于手肘伸直的平板支撑姿势。
• 保持背部挺直、核心绷紧、挤压臀部，这是起始姿势。
• 背阔肌发力，把左手肘拉向背后方，并把哑铃拉起，右手和两脚尖支撑身体。
• 缓慢下放左手臂至起始姿势。
• 换右手重复。
• 交替重复。

怎么做：

1. 仰卧，双腿弯曲90度，双手握住一个或两个哑铃，手臂伸出头顶。
2. 保持伸直手臂，并在肘部略微弯曲，将哑铃缓慢降低到地面上方。尝试将腰部保持压在地面上或平板凳上。
3. 背部和胸部发力然后将哑铃拉回头顶，返回到初始位置。
4. 重复。

如何做回答：

1. 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。
2. 握住一组哑铃，手掌彼此面对。
3. 向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。
4. 向后张开双臂，抬起哑铃，直至手臂与肩膀约成一直线。
5. 将哑铃控制回到起始位置，尽量不要让哑铃触及底部。
6. 重复。

结束语：

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！