糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢？

米饭是我们日常生活中常吃的主食之一，很多的糖尿病患者由于害怕升高血糖，不敢吃米饭。那么得了糖尿病之后可以吃米饭吗？怎么吃米饭才能升糖慢？

米饭在膳食结构中属于主食，主要含有淀粉，是人体获得能量的来源之一。得了糖尿病也能吃主食，只不过在吃的时候要注意以下几点：

1、宜粗不宜细

白米饭是经过精细加工的主食，丢失了大量的维生素、矿物质和膳食纤维，不仅营养价值有所降低，而且消化速度快，升血糖也快。所以，在吃米饭的时候，最好能加上一些粗杂粮豆类，比如把白大米和荞麦、燕麦、玉米、糙米、绿豆、红小豆、芸豆等混在一起，做成杂粮豆饭，这样不仅能提高营养价值，还能延缓血糖上升的速度。

2、宜硬不宜软

在蒸米饭的时候最好不要蒸得太软烂，米饭越软烂，淀粉糊化越严重，消化速度也越快。做米饭的时候，在保证熟的情况下，尽量保持颗粒的完整性。在嘴里咀嚼的时间越长，消化的速度也更慢一些，对于延缓血糖上升也是有好处的。

3、宜凉不宜热

米饭放凉后，淀粉结构会发生变化，抗性淀粉的含量会提高，抗性淀粉属于慢消化淀粉，进入肠胃消化速度慢，葡萄糖入血速度也慢，对于糖尿病人是有利的。因此，糖尿病患者在吃米饭时，最好等冷却一下再吃。

除了以上三点注意事项外，糖尿病患者在吃饭的顺序上也要有所讲究，最好先吃蔬菜、富含优质蛋白的鱼肉蛋奶豆，最后再吃米饭，这样胃里有了耐消化的食物后，再吃米饭形成混合膳食，这样对于控制血糖的快速上升也是有好处的。

糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢？

吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。

这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖指数呢？下面就来教大家三招。

1.把米饭冷藏一下

这是一种非常简单的方法，只需把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。因为经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，能够减缓消化吸收速度，还容易让人产生饱腹感，从而延缓血糖上升的速度。

2.让米饭更粗更乱

在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一来增加了B族维生素和矿物质，二来还能使蛋白质营养互补。关键是，这样搭配还能有效降低米饭的升糖指数！注意煮饭时不要煮太软，豆类和米粒都保持完整的，才是最合适的。

3.给米饭更多色彩

煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼底病变。又比如，选择紫薯、黑米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防神经病变和心血管疾病。

糖友们除了适量吃白米饭，也可以多加选择糙米和全谷物。糙米富含优质蛋白质，糙米所含的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。

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糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢？

为了降低餐后血糖，不少糖友会减少米饭的食用量。甚至部分糖友完全不吃米饭，因为他们误认为“米饭等主食是垃圾食品”。那么真相到底是什么呢？糖尿病人究竟该如何吃主食呢？

大家都知道减少碳水化合物的摄入，有助于血糖的稳定。但有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，还含有维生素、矿物质等微量元素。而且，碳水化合物是人体能量的主要来源，我国推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%以上。所以不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。

不同的米饭，碳水化合物含量有多又少，升糖指数（GI）也有高有低。对糖友来说，如何更聪明地选择高质量的主食呢？

1.品种不同，血糖反应有差异

淀粉其实可以分为两类：直链淀粉和支链淀粉。其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。

也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制得较差时，建议不要或少量食用糯米。

2.加工越精细，血糖反应越大

粗粮，属于质量较高的碳水化合物，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮，肠胃功能较好的人，也可以加入1/2的粗粮，但建议混合加入不同的粗粮，如糙米、玉米、燕麦、藜麦等。

因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物，虽然口感好、易消化，看起来又白又亮，但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。

也有检测发现：某些类型的香米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

3.煮得太烂，血糖反应大

举个例子，糖友喝粥后，升糖速度比较快，也可能引起血糖偏高，波动幅度大。所以即便是升糖指数低的大米，经烹调后也未必是低GI值的饮食。

一般来说，煮饭时间越长、温度越高、煮得越烂，其GI值就越高。所以，主食应尽量选GI低一点的品种，在能煮熟的前提下，适当减少烹调时间、用水量，也不宜提前长时间浸泡。

4.适当降温，辅助降低血糖反应

大米、土豆等食物中含有抗性淀粉，消化吸收速度较慢，所以食用后不会造成血糖过快升高，有助于血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥；又能减少血胆固醇、甘油三酯，可辅助改善血液环境，预防血管病变。

但高温会破坏抗性淀粉，尤其是温度高于130℃时，所以有些高压锅不是特别适合糖友煮饭。

另外，大米等食物冷却或风干后，抗性淀粉含量会明显增高，且更稳定，所以建议糖友不要趁热吃，适当放温，可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷，米饭过于干硬会影响肠胃功能。

糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢？

感谢邀请，糖尿病人如何吃米饭可以延缓升糖，分享4个方法：

1、选择合适的米，一般推荐长粒米优于圆粒米；生活中作为主食的主要是籼米和粳米，而大家经常说到的长粒米大多数就是籼稻米，而圆粒米则大多数就是粳稻米。长粒米的粘性比圆粒米差，主要是因为其直链淀粉含量多，支链淀粉含量少（支链淀粉含量越多升糖越快）。所以推荐大家选用长粒米。

2、丰富种类，可以搭配杂豆或杂粮来做米饭；把米饭换成杂粮饭，如红豆薏米饭、糙米燕麦饭等含有丰富的膳食纤维，可以延缓餐后血糖的上升，同时增加饱腹感，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮。

3、改变烹调方法，蒸米饭晾凉，或者放冰箱冷藏后做炒米饭；米饭经过放凉、冷藏，淀粉结构发生了改变，抗性淀粉的含量增加。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，从而延缓血糖上升的速度。

4、搭配蛋白质类食物和蔬菜，同时改变进餐顺序；调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食，吃米饭稍微慢一点，不要第一口就吃米饭。

吃硬一点，吃杂一点，吃慢一点

糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢？

糖尿病人怎样吃米饭才能升糖慢？可以从以下三个方面着手。

第一，改变米饭的种类。一说到米饭，很多人首先想到的就是白米饭，特别是精白米饭。精白米饭也是我们日常生活中最主要的主食。但是对于糖尿病人来说，精白米饭属于高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。为了降低升糖速度，可以把单纯的精白米饭改成杂粮饭。举例来说，如果在单纯白米饭的基础之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米饭。它的GI值就降到了70以下，成为中GI食物了。所以改变米饭的种类，将白米饭换成杂粮饭，是降低升糖速度的有效办法之一。

第二，改变进餐顺序，也有助于降低升糖速度。很多人吃饭的顺序都是先吃一口主食，再吃蛋白质食物，然后再吃蔬菜。糖尿病人建议调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食。

第三米饭搭配蛋白质食物，也能够降低整餐的升糖速度。比如单纯米饭的GI值在85左右，米饭搭配鱼GI值就降到了37，成为低GI食物，对糖尿病人是非常有利的。常见的可以和米饭搭配的蛋白质食物有牛奶鸡蛋，肉类，鱼虾和豆制品。

总之只要做到了，改变米饭的种类，调整进餐的顺序，搭配蛋白质食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

糖尿病患者怎样吃米饭才能升糖慢？

谢邀。米饭是我们日常生活中非常普遍的主食，但是饭中含有碳水化合物，容易升高血糖。那么对糖尿病患者而言，如何制作米饭对血糖的影响最小呢？

用下面3个方法，给米饭加点儿“ 料”，让米饭变得升糖慢。

黑豆、青豆、黄豆等各种豆类富含膳食纤维，同时还能提供丰富的优质蛋白质，能提高饱腹感。人体对豆类的消化速度大大低于米饭或米粥，用大米和豆子1:1 配合烹制，能使米饭或米粥的饱腹感明显增强。

蔬菜中的膳食纤维能增加米饭的体积，其中的大量水分可以稀释能量， 还能延缓胃排空，所以蒸米饭时不妨加一些蘑菇、笋丁等膳食纤维含量高的食物同吃，既能丰富营养，又能提高饱腹感。

黑米、紫米等有色米的GI 较低。另外，黑米、紫米等有色米富含膳食纤维，其外层的有色物质可以延缓消化速度，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助糖尿病患者预防心血管病。

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