早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？

早餐在一日三餐中占有着重要的地位，吃好早餐，一上午精力充沛，也有利于工作和学习。一顿营养丰盛的早餐要包括主食、富含优质蛋白的食物、蔬菜和水果。因此，怎么搭配早餐就显得尤为重要。

了解食物的营养成分，才能将一日三餐搭配的更合理。那么什么是优质蛋白？在我们日常吃的哪些食物中富含呢？

蛋白质是由氨基酸组成的，食物蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式越接近，那么这种蛋白质在人体中的利用率就越高，这种蛋白质就称为优质蛋白。

我们日常吃的食物中，来自动物性食物的瘦肉、鱼、虾、蛋、奶以及植物性食物中的大豆都富含有优质蛋白。因此，在早餐的搭配中至少要含有一种或以上的这类食物。

蛋白质是人体必需的营养素之一，是生命的物质基础，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，可以说没有蛋白质就没有生命。因此，一日三餐中最好搭配一定量的富含优质蛋白的食物，对于合理膳食，营养均衡更有益。

比如在早餐中，除了主食、蔬菜和水果外，可以加一个鸡蛋，煮鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋都可以，最好是煮鸡蛋，少油少盐更健康。还可以加一袋牛奶或者一杯豆浆，有干有稀，吃起来也更舒服。

如果没有吃鸡蛋、牛奶，那么也可以在早餐中加几片牛肉、鸡肉，或者是一小块鱼肉、几只虾，拌一个豆腐丝凉菜。总之，就是从瘦肉、鱼、虾、牛奶、鸡蛋、豆制品等食物中挑选一到两样加入到早餐中，丰富食材的种类，增加营养素的供应，进而提高早餐的质量。

早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

随着健康意识的提升，大家也越来越重视早餐了，都说早餐要吃得象皇帝一样。一顿营养全面的健康早餐，肯定少不了蛋白质，尤其不能少了优质蛋白。那么哪些食物富含优质蛋白，又适合早餐吃呢？

蛋白质对于我们的健康非常重要，人体有成千上万种蛋白质，参与构成人体结构、组成肌肉、新陈代谢的各种酶、激素、抗体等等。但是蛋白质不能由脂肪和碳水化合物转化而来，必须从食物当中摄取原料。人体蛋白质由20种氨基酸按照一定比例组成，其中8种人体不能自己合成，必须从食物当中获取。这就是必需氨基酸，包括：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。我们称含有所有8种必需氨基酸的蛋白质为优质蛋白。

含有丰富优质蛋白质的食物有不少，总结为6个字：鱼虾肉、蛋奶豆。

鱼虾是低脂肪高蛋白食物的代表，蛋白质含量在15～20%之间，易于吸收。大部分鱼类脂肪含量少，少数脂肪含量高，例如三文鱼、秋刀鱼等。但是鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是EPA和DHA，对于心脑血管健康和大脑健康有很大帮助。

各种瘦肉都富含优质蛋白，常见的包括畜肉和禽肉。猪牛羊肉脂肪含量高一点，禽肉脂肪含量少一点。但是只要适量吃，都是很好的蛋白质来源。

蛋类是非常非常好的食物，最长吃的就是鸡蛋。蛋类唯一让人担心的就是蛋黄的胆固醇含量比较高。其实食物当中的胆固醇对人体胆固醇水平影响很小，每天吃一两个完整的鸡蛋一点问题都没有。关键是吃鸡蛋方便啊，最适合早餐吃了。

奶制品，尤其是牛奶和酸奶，蛋白质含量在3%左右，还含有丰富的钙质。每天早餐喝一杯，是健康早餐的标配。

以上都是动物性蛋白质，其实植物当中也有优质蛋白，其中代表性的就是大豆蛋白。各种豆制品都含有丰富的大豆蛋白，适合早餐吃的有豆浆和香干。另外，豆制品还有丰富的大豆异黄酮，对于心脑血管健康、骨骼健康都有很大帮助。

大部分主食的蛋白质往往必需氨基酸不全，但是藜麦、莜麦、燕麦的蛋白质含量比较高，而且必需氨基酸齐全。尤其是藜麦，被称为主食中的肉类。

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早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？

现在认为早餐的优质蛋白很重要的观点是主流，经最新科学实验证实，其实一曰三餐中晚餐优质蛋白更重要，因为蛋白质的最重要功能构建细胞、修复细胞和更新细胞，而早中两餐提供的优质蛋白不可能发挥修复细胞更新细胞的重要功能，只能作为热量燃烧掉了，因为细胞的修复更新只能在睡眠中完成。

人体靠大嘴摄入富含优质蛋白的多种食物，靠小嘴（细胞）吸收氨基酸、脂肪酸、葡萄糖等。

一、小嘴对食物中蛋白质的要求

对于体重正常的人来说，要不是身体每天丢失小量的蛋白质和氨基酸，身体就不需要饮食提供蛋白质，因为身体中衰老的蛋白质会被分解成氨基酸，这些氨基酸可以被重新利用。

因为每天丢失的比较少，所以，理论上需要补充的也少。这是其一。

其二，身体只需要补充8种必需氨基酸，其他12种氨基酸身体自己能制造。要是哪一种食物中的蛋白质只提供身体需要的蛋白质就好了，可惜没有任何食物做到这一点。食物中的蛋白质比较符合身体需求的就叫优质蛋白，含有优质蛋白的食物就是优质蛋白类食物。

身体对8种必需氨基酸的需要量并不多，所以，我们的饮食不需要过多的优质蛋白。蛋白质不在于多，而在于优，够用就行。

饮食中蛋白质总量长期摄入过多，会对身体产生很多副作用，如容易让骨头中的钙流失，还容易诱发痛风和癌症等。

二、哪些食物富含优质蛋白

（1）优质植物蛋白

大豆：黄大豆、黑大豆、青大豆（不包括红豆、绿豆等杂豆）

大豆制品：所有以大豆为原料制成的食品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、油豆腐、百页（千张）、腐竹、素鸡等。

（2）优质动物蛋白

奶：各种动物的奶和奶制品。奶制品包括酸奶、奶酪、奶粉等。

蛋：各种动物的蛋。

畜禽肉：猪、牛、羊、马、鸡、鸭、鹅等的肉，鸟肉、动物的各种内脏也归属这部分。

水产动物的肉：淡水（河、湖、水库、池塘）动物和海水动物。

早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？

作为一名儿科医生和营养师，我来回答这个问题。

首先我们要明白，什么叫优质蛋白质？

人体的蛋白质都是由氨基酸组成的，有一些氨基酸，我们可以合成，但有8种氨基酸，赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸是我们无法合成的，医学上也称为必需氨基酸。如果食物里面含有这八种必需氨基酸，那就是优质蛋白。

常见的优质蛋白来源有：鸡蛋、牛奶、肉类、禽类、鱼、豆制品。

鸡蛋蛋白质高，而卫氨基酸构成与人体所需最为接近，是天然食物中营养价值最高的蛋白质。如果我们每天早餐一个煮鸡蛋，可提供大约6.7克的优质蛋白质，所以我希望你早上也能煎炒水煮一个鸡蛋，当然如果你是减肥的，那么水煮是最好的。

牛奶蛋白也属于高品质蛋白质，多喝牛奶还能补钙，每天早餐喝250-300毫升牛奶就可以获得8克左右的优质蛋白。

禽类中 牛肉、羊肉、猪肉的蛋白质含量都差不多，大家可以选择性的煮一下。

鱼类属于典型的低脂肪高蛋白质食物，大豆蛋白是植物食物中质量最高的蛋白质，建议在早餐用豆浆和牛奶替换着喝。但如果是小宝宝还是喝牛奶，不建议喝豆浆。

最后给你们看看我们家的早餐，我们家早餐每天早上都有蛋，有十几种杂粮熬的粥，有蔬菜，有鱼或者是肉。把早餐吃好，才有好心情跟好身体，迎接新的一天，你说呢？

早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？

首先大家要知道，什么蛋白是优质蛋白？我们人体的蛋白质都是由氨基酸组成的，有一些氨基酸，我们人体是可以自己合成的，有一些氨基酸，我们人类是无法合成的。我们有8种氨基酸，是人类无法合成的，称为必需氨基酸。这八种氨基酸分别是：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

所以，如果食物里面含有这八种必需氨基酸，那就是优质蛋白。

常见的肉类，蛋类和奶制品，这些动物蛋白质，含有全部的八种氨基酸，所以称之为优质蛋白质，为了获得优质的蛋白质，我们需要适量的补充鸡蛋，牛奶，鸡肉，猪肉，牛肉等等，如果作为早餐，那么，鸡蛋，牛奶和酸奶，是最佳的选择，可以每天早上吃一个鸡蛋或者喝一包牛奶。

而大部分的蔬菜或者素菜，都没有包含所有的必需氨基酸，例如大豆，玉米，小麦，大米，小米等等，这些主食只包含有八种氨基酸的其中几种，如果是吃这些食物，需要营养多样化，也就是说需要搭配着吃，例如大豆和玉米，两种食物同时吃，可以包含有所有的必须氨基酸，你吃早餐的时候，就可以豆浆配玉米，营养又健康。

早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？

尽管早餐被认为是一日三餐中最重要的一餐，但还是被很多人忽视，都是匆匆吃一下，而且很多人的早餐基本都在外面吃的，“大饼油条加豆浆”是很多人的早餐。还有一些人早餐都不吃，可能是熬夜了，夜里吃夜宵了，早上不觉得怎么饿（生活的不规律是不吃早餐的原因之一）。

每天人体的蛋白质需求是根据你体重来的，一般为每公斤1克，比如你60公斤那么为一天60克。

根据《中国居民膳食指南》，一日三餐的能量比为3：4：3为最合适。

指南推荐：成年男性一天的热量摄入约为2250大卡为宜，那么早餐的热量摄入约为675大卡；成年女性一天的热量摄入约为1800大卡为宜，那么早餐的热量摄入约为540大卡。当然减肥人群适量减少即可。

但是，事实的情况是大部分人早餐的热量达不到，午餐和晚餐的热量却严重超标。

早餐要营养均衡，优质蛋白质不能少，早餐的蛋白质来源有蛋、奶、豆制品。

每日的早餐蛋白质补充在“蛋、奶、豆制品”三样中任选其二，以保证蛋白质的足量摄入。

蛋，可以是水煮鸡蛋或者是水波蛋；奶是鲜牛奶、酸奶或者奶昔；豆制品是豆浆、豆脑等。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~