黑芝麻含钙和维生素D，防骨疏，怎么吃更好？

首先我来纠正一点，黑芝麻只是含钙丰富，并不含有维生素D。天然食物中含有维生素D的食物来源很有限，只在一些富含脂肪的深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中含量比较高。

说黑芝麻含钙丰富，这是正确的。每100克的黑芝麻中含有钙780mg，而牛奶中的钙含量为104mg/100g，这样比较的话，黑芝麻的钙含量约为牛奶的8倍，是当之无愧的含钙高手。

黑芝麻属于植物的种子，因此，它的皮比较硬，而且还含有丰富的草酸和植酸。黑芝麻中的钙主要以草酸钙的形式存在，会干扰钙的吸收利用。但草酸钙在PH值较低的环境中，比如胃酸足够强的时候，也还是有大部分能够溶解，释放出钙。

黑芝麻补钙，在吸收利用率上可能不如牛奶。因为牛奶中含有的乳糖、维生素D、氨基酸会促进钙的吸收，利用率更高。而且黑芝麻的脂肪含量比较高，吃多了容易导致肥胖，日常生活中也不宜太多摄入。再有一点，黑芝麻的食用起来不如牛奶方便，牛奶可以在家喝，还可以出门携带，不需要搭配其他食物，也可以单独食用。而黑芝麻就不行了，单独食用的时候恐怕难以下咽。

不过，黑芝麻的营养价值也不能小觑。它不仅钙含量丰富，而且含有丰富的维生素E、维生素B1、烟酸和铁、锌、钾、镁等矿物质以及不饱和脂肪酸。日常生活中要想通过黑芝麻来补钙，最好的办法是磨成粉或做成芝麻酱，这样更有助于钙吸收。而且黑芝麻做成芝麻酱后，钙含量还会增加，达到1170mg/100g。

芝麻酱的吃法也比较多，常见的有：芝麻酱拌面、芝麻酱拌蔬菜、麻酱花卷、麻酱饼、芝麻酱调味料涮火锅等。

芝麻酱作为我国的传统食品，营养价值要远远高于沙拉酱、黄油等。因此，芝麻酱也可以做为一个补钙的候选食品。只是在吃的时候要控制好量，一天一小勺10克即可。10克的芝麻酱也含有大约110毫克的钙，相当于100毫升牛奶的含钙量。10克芝麻酱的热量为63kcal，比100ml牛奶的热量多大约20kcal。因此，芝麻酱在补钙的同时也摄入了更多的热量，对于肥胖和有三高的人来说不适合。

目前，我国居民膳食钙摄入不足。中国居民膳食指南建议，每人每天可摄入300ml的牛奶，牛奶是我国居民膳食钙的良好来源。其次，豆制品、深绿色蔬菜中的钙含量也较丰富，日常饮食也要适当摄入。

小提示：现在市面上的芝麻酱有的掺入了花生酱，这样营养价值会大大降低，购买的时候一定要看清配料表。

黑芝麻含钙和维生素D，防骨疏，怎么吃更好？

把黑芝麻打成粉，做成芝麻糊这样吃还可以代替早餐，还防骨疏，还防止脱发，白发好处太多了。

我们准备熟黑芝麻500g，熟黑豆500g，核桃仁200g，红糖150g，熟糯米粉400g，花生碎100g，枸杞50g，红枣干50g（这些食材的量可以按个人口味适当调整）。

我们把熟黑芝麻，黑豆用破壁机打成粉，黑豆最好过筛，这样打的粉细腻口感好。

把枸杞和红枣干，花生碎都打碎，糯米粉要炒熟，放锅里小火炒，炒到微微发黄放凉备用。

我们用破壁机打完的黑芝麻成团，我们用家里搅馅机给搅散，我们把所有食材倒入一起，在分大约3次倒入搅馅机里，搅碎，搅散倒出这样我们黑芝麻糊就做好啦。

这样做的黑芝麻糊倒入瓶子里密封，能放好长时间，天热了可以放冰箱储存，每天都喝上一小碗可是最佳选择啊。

我家儿子在外地上班天天早上用这个芝麻糊代替早餐既省时间，又保健了是不是很不错呀。

黑芝麻含钙和维生素D，防骨疏，怎么吃更好？

黑芝麻是一款很常见的五谷杂粮，它富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素，同时钙、钾等微量元素的含量也比较丰富，是一款健康的食材。

黑芝麻的吃法很多，最简单的应用就是装饰、点缀。比如说在做鸡蛋饼、凉拌菜的时候，撒上一把熟黑芝麻做装饰，不仅颜值更高，也丰富口感，脆香可口哟。

黑芝麻也广泛用于中西式点心，作为饼干、甜品、面包、包子、馒头、生煎包的表面装饰，也可以制作成黑芝麻馅，作为点心的夹馅，同样香甜美味！

除了这些吃法，黑芝麻炒熟以后，磨成粉，每天舀几勺直接吃；或者制作成黑芝麻糊；也可以磨成黑芝麻酱，拌面、拌凉拌菜、拌酸奶，涂抹面包、吐司都可以。黑芝麻更可以打成顺滑香甜的豆浆，早上美美的喝一杯，特别惬意舒服！

以上大致罗列了黑芝麻缤纷吃法，下面分享3款个人比较喜欢的黑芝麻美食，希望给友一些参考！

推荐理由：初夏季节，早晚温差大，早上来一杯自制豆浆，暖心暖胃哟，这个搭配打出来的豆浆香甜美味，入口顺滑，特别推荐！

食材：

小红枣：3颗，黑芝麻：1/3量杯，核桃仁：半颗，黄豆/黑豆：1量杯。

制作步骤：

1、红枣去核，切成丁。

2、黑芝麻、黄豆清洗下。核桃仁掰成小块。

3、所有食材放入破壁机，选择“豆浆”功能，运行一个程序。

4、静待时光荏苒，一杯浓稠顺滑、香甜美味的红枣黑芝麻核桃豆浆就做好了！

推荐理由：小饿小困的时候，来一份抗饿美味的小饼干，脆香可口，越吃越香！最重要食材都是比较健康的，好吃无添加哟！

食材：

红薯泥：100g，低筋面粉：100g，黄油：50g，细砂糖：30g，盐：1g。

表面装饰：

蛋黄 1个，水：1大勺，黑、白芝麻适量。

烘烤：175度上下火，中层烘烤30分钟左右。（烘焙温度时间供参考）

制作步骤：

1、红薯切块蒸熟，趁热碾成泥。

2、过筛的低粉+切成小块的黄油（无需提前软化），将两者抓匀混合成粗砂粒状。

3、加入红薯泥、细砂糖、盐，混匀成面团，注意检查掰开检查是否有干粉，盖保鲜膜静置15分钟。

4、将面团隔着上下两层保鲜膜擀开成3mm厚的长方形，冷藏半小时定型。

5、揭开表面保鲜膜，刷蛋黄水（蛋黄+水调和而成），均匀撒上黑白芝麻。

6、分割成长短、宽度一致的饼干胚，在垫有烘焙油纸的烤盘上依次码好，注意间隔一定距离。

7、在提前预热的烤箱，175度上下火，中层烘烤30分钟左右（烘烤温度和时间视个人烤箱脾气而定。）

8、饼干完全放凉后是脆、硬、香的口感，冷却后放入密封罐保存以免沾湿，自制的红薯饼干建议3天内食用完毕。

推荐理由：童年的时候，早晨最爱冲泡一杯香甜可口的黑芝麻糊，搭配早餐，这种香甜美味的口感，总是让我无法忘怀。长大以后就想着去复制这款记忆中的美食，回味那经典的味道。

食材：

黑芝麻：200g，糯米粉：40g，白砂糖：40g，核桃仁：适量。

制作步骤：

1、黑芝麻洗净沥干后，在平底锅中小火翻炒至散发香气，黑芝麻在锅中愉快的“跳起”，关火，倒出铺开放凉。

2、糯米粉用平底锅炒出香味，至颜色微黄，成熟糯米粉，倒出放凉。

3、黑芝麻粉、糯米粉、白砂糖混合均匀，用料理机打成粉。

4、舀适量打好的粉放入碗中，冲入沸水成为糊状，表面撒上适量核桃仁即可。

0失败tips：干货看这里！

1、黑芝麻直接打粉容易出油，与糯米粉、白砂糖一起混合，更容易操作。而且加入糯米粉的黑芝麻糊更为粘稠，容易成糊。纯芝麻粉不容易成糊。

2、自制的黑芝麻糊真材实料，将打好的粉保存好了，饿的时候冲泡一杯，非常有饱腹感，而且营养美味哟。

3款用黑芝麻制作的美食就做好了，分别是将黑芝麻打成豆浆、作为饼干的表面装饰、打成粉的三种应用方式，做法都比较简单，新手也能轻松hold住，希望大家喜欢哟！

伙伴们，你喜欢黑芝麻吗？你还有哪些独家吃法呢？欢迎在评论区分享你的美食心得，晒出你的美食作品！

黑芝麻含钙和维生素D，防骨疏，怎么吃更好？

考察食物的营养价值，我们要看吸收率和可利用率，而不能单看营养素含量。

黑芝麻的确含钙量丰富，每100克黑芝麻含750～800毫克的钙。但是黑芝麻属于高纤维食物，膳食纤维含量高达14％，那么膳食纤维含量高就影响人体对它的营养吸收。

所以我们别看黑芝麻的含钙量高，但是它的吸收率不超过10％。另外芝麻的脂肪含量超过46％，吃多了容易发胖。

因此从食物的可利用率上讲，每天吃黑芝麻尽量不超过15克。15克黑芝麻能提供108mg的钙，可吸收的钙也就10mg左右。

同样的道理，我们还可以用虾皮来举例。虾皮的钙含量为991mg/100克，看起来虾皮非常补钙吧？但是它的吸收率很低，大约只有3～7％左右。

况且虾皮吃起来是很咸的，而且含有较高的亚硝酸盐。所以吃虾皮是补钙，但是它补钙的效果却并不理想。

反观中国营养学会推荐的牛奶，牛奶的钙含量为108～120mg/100ml，其钙的吸收率却高达60％左右。这是因为牛奶当中所含蛋白质和维生素D能帮助钙吸收。

如果孩子是吃母乳的话，每100ml母乳的钙含量虽然只有45～55mg左右，但是它的吸收率却超过95％以上。所以为什么要推荐宝妈坚持母乳喂养就是这个原因。

“我对牛奶过敏，想吃黑芝麻补钙行不行”？

可以是可以，但补钙量不足。

将黑芝麻用破壁机打碎，或者做成芝麻酱也可以。芝麻在破碎的过程中膳食纤维遭到破坏，那么钙的吸收率就会提高一些。

芝麻酱的钙含量为1000mg左右，吸引率大概能提高到15％，但是脂肪含量还是高，每天要吃芝麻酱一小勺，也就是10克左右，大约能提供150mg的钙。

而正常成年人每天需要800mg的钙，区区150mg只占19％不到，显然是不够的。所以还需要从其它食物中补充，比如河虾、豆腐干、紫菜等等。实在不行，就直接补钙剂。

另外要提醒的是，黑芝麻含钙不假，但是不含维生素D。这也是吸收率不高的原因之一。而维生素D可促进钙吸收，平时多吃点鱼，也可补充鱼肝油，并且有条件多运动晒太阳，这样能提高补钙效果。

至于黑芝麻的吃法很简单，做成芝麻糊、芝麻饼，或者用芝麻酱拌面、拌凉菜，拌凉皮，都是不错的选择。总之，如果要提高黑芝麻的钙吸收率，最好还是将芝麻打碎了再吃。

黑芝麻含钙和维生素D，防骨疏，怎么吃更好？

除了牛奶及奶制品，含钙丰富的食物还包括黑芝麻、虾皮、绿叶蔬菜、豆类。

每100克黑芝麻可以提供780mg的钙，每100克虾皮含钙量991毫克。为了保障摄入充足的钙，黑芝麻和虾皮在吃的时候要做到2点：

• 食用量要充足：10克的芝麻只有78毫克的钙，10克的虾皮只有99毫克的钙。我国成年人每天钙的缺口在400毫克左右，也就意味着你需要吃40克虾皮和50克黑芝麻，一般人很难做到。

• 黑芝麻/虾皮很轻，每次炒菜最多只能放5-10克，如果做汤只能放1-2克。虽然100克黑芝麻/虾皮中的含钙量最多，但因为吃的量少，得到的钙也就不会太多。

• 提高吸收率：因为植酸的关系，直接吃黑芝麻，钙吸收率偏低。虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的钙也是一小部分，大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。

• 为了提高钙吸收率，大家可以做成黑芝麻酱、黑芝麻糊，虾皮粉，这样对钙的吸收率有一定的好处，但是意义不太大。黑芝麻和虾皮的维生素D含量比较低，要多晒太阳，或者补充维生素D，提高吸收率。

综合考虑牛奶及奶制品是最佳的补钙食物，其次是绿叶蔬菜，还有各种豆制品。黑芝麻是不错的食材，可以经常食用，但是不建议以补钙为目的。

我是营养师桔子，希望我的回答对你有帮助，欢迎点赞和关注我，谢谢啦。

黑芝麻含钙和维生素D，防骨疏，怎么吃更好？

黑芝麻的做法很多，可以作为馅料包包子，也可以作为装饰洒在包子上，也可以和豆浆一起打更有营养，自己可以在做饭的时候创意使用，发挥你的想象力，执行你的创造力，下面列举几个我自己做的关于黑芝麻的食物，

黑芝麻可以做哪些家常美食？

有黑芝麻的花生芝麻椰丝青团；

有黑芝麻的葱花卷；

有黑芝麻的紫薯发糕；

有黑芝麻的番薯无糖黑芝麻蛋糕

愿你也可以创造出属于你的黑芝麻美食，满足你那吃货的心。

谢谢你看到这里，关注我，一起爱上做有温度的家常便饭，也欢迎评论区留言。希望和大家一起做个快乐的小吃货！