跑步减肥，心率保持在多少比较合适？

最近说心率跑比较多，有条友私信问心率跑的一些问题，今天就说说心率跑。

心率跑我主要学习的是MAF180跑法，今天我们不谈理论，只具体来谈心率跑法。下图这本书就是讲MAF180训练法的。

MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的耐力训练方法，又称MAF180训练法。Dr. Philip Maffetone本身是运动员出身，也曾是铁人三项运动员的教练，此训练方法经过多年的实践已被证实为非常有效的耐力提高训练法。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，当有氧运动能力提升以后，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

• 如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10；
• 以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5；
• 如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的，心率上限加5。

MAF180训练法的心率下限=上限值-10，比如对一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行跑步训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分钟的范围内，并无限接近145次/分钟。

在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的跑步训练都应该保持心率小于或等于最大有氧心率，这个训练阶段大约在3个月左右，就是说在这3个月的时间里，除了保持最大有氧心率跑步外不要有任何无氧训练，当有氧运动能力的基础打好以后，你就可以开始无氧训练，比如间歇跑，提升跑步速度。

当你的跑步水平停滞不前，处于瓶颈期时，你可以再次开始一轮MAF180训练，

MAF180训练法最让人难以忍受的就是慢！明明可以健步如飞，明明可以套别人的圈，却不得不压着自己的速度慢摇，刚开始的时候甚至只能走，否则就会超过自己的最大有氧心率。眼看着一个一个快走的大爷大妈超越而过，内心里的那份煎熬真是无法言表。

• 一是跑前热身，通过热身运动逐步将心率提升到最大有氧心率。简单来说就是将心率提升到自己的最大有氧心率后再正式开始自己的跑步训练；
• 二是跑步中若心率尚未达到心率下限，就适当加快跑步速度；若心率超过心率上限，就适当放慢跑步速度，甚至变跑为走；
• 三是MAF180训练法还有一个特点，在保持同样心率下，一次的跑步时间越长，速度会越来越慢，就是说为了保持最大有氧心率，我们的跑步速度是由快到慢的；
• 四是MAF180训练法运动强度不大，特别适合初跑者或希望通过跑步改善身体健康的人。
• 五是所有运动最为重要的一点：坚持！任何运动都需要坚持，想看到训练效果，想收获训练带来的益处，一定要规律运动，并坚持下去。

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跑步减肥，心率保持在多少比较合适？

适当的运动可以让身体更健康，但是单纯的运动减肥效果往往不理想，运动减肥需要控制合适的心率，一般来说，最佳燃脂的心率是最大心率的60-70%，就是平常说的中等强度，最大心率=220-年龄，你的最佳燃脂心率区间应该是120-140，保持这个心率，消耗脂肪的能力是最强的，超出这个范围，糖原供能比例会增加，按照你的心率来看，已经到了高强度区间了，并不是说高强度不能减肥，只是脂肪的消耗量会减少，糖原的消耗会增加，因为脂肪的供能速度比较慢，满足不了高强度的训练供给。

建议你维持130-140的心率，或者快跑、慢跑间歇结合的方式，也是不错的。

跑步减肥，心率保持在多少比较合适？

“减肥就要，少吃多动，跑步四十五分钟以上。”相信所有正在减肥，以及想过减肥的人们一定听过这句话。话没有问题，但是极不负责任。

跑步减肥通常指的有氧燃脂跑，这种跑步能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小。这样的慢跑，就需要心率区间处于有氧燃脂区间，想知道自己的燃脂区间，需要了解自己的最大心率（和静息心率）。

静息心率：在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。一般正常范围是60-100次/分，

不少高水平跑者安静心率会低于60次/分，这是心脏功能增强的表现。但是心率绝不是越慢越好，过慢的心率容易引发房室传导阻滞。

最大心率：运动中所能达到的最大心率。通常是用220减去年龄推算，比如25岁的年轻人最大心率是195次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。

用220减去年龄推算最大心率是最常用的方法，但只是适用于科研方法，最大心率数据必须通过实际跑测来获得，目前也可以使用206.9-0.67×年龄来推算自己的最大心率。

极为关键的—靶心率：也可以直译为目标心率，这是跑步时用来反映运动强度的核心指标。

靶心率就是要根据不同的跑步目的，让自己的心率处于一个最佳区域，这个最佳区域就如同打靶一样，只有心率介于这个靶向区域，才能取得你所需要的最佳跑步效果。否则，心率过高或者心率过低都有问题，费了力气，花了时间，却效果不佳，事倍功半。

最常用的是取最大心率百分比

比如如何计算一名35岁减肥跑友的80%最大心率所对应的靶心率呢？

1. 首先计算该跑友最大心率＝206.9-0.67×35＝183.45次/分

2. 接下来计算该跑友靶心率＝183.45×85%≈156次/分

这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的心率控制在156次/分左右。不同的靶心率范围对应不同的训练目标，那么不同的跑步减肥目标究竟对应多少最大心率百分比呢？

回到上文所说的，跑步减肥通常指的有氧燃脂跑

以此为主要目的，可以借鉴《丹尼尔斯经典跑步训练法》中最大心率区间的65%-79%，这个速度通常也是LSD（长距离慢跑）、恢复跑、轻松跑的配速。在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累，最最重要的是可以在安全无伤的运动中的达到我们想象的减肥效果！

跑步减肥，心率保持在多少比较合适？

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你好，很高兴回答你这个问题。

跑步减肥，心率要始终保持在有氧区间。

跑步减肥心率很重要。而只有心率处于有氧区间的有氧慢跑才能帮助我们有效减脂。

跑慢了，心率处于热身区间。跑快了，心率处于无氧区间。当心率处于这两个区间内时，身体采用的是其他的供能方式，脂肪只差参与了其中很少的一部分。

有氧慢跑强度适中，采用低效的脂肪来供能对于身体来说刚刚好。因此，当心率处于有氧区间时，是能够更好地帮助我们减脂的。

而有氧心率区间处于我们最大心率的60%～80%之间。

一位最大心率为180次/分钟的跑者，他的有氧心率区间为 108次/分钟～144次/分钟之间。

他如果在慢跑时心率处于108次/分钟～144次/分钟之间，是能够帮助他减脂的。

但跑步过程中心率是很难控制的，稍不留意，心率就跑到其他两个区间去了。为了便于控制，一般我们把最大心率的70%作为我们减脂的目标心率。

180×70%＝126。

这样，一位最大心率为180次/分钟的跑者，126次/分钟就是他的目标心率。他在有氧慢跑时，始终围绕着126次/分钟的目标心率去跑就可以了。

需要注意的是，只要只有跑够40到60分钟才能够帮助我们更加高效的减脂。

前20分钟我们的身体还处于热身状态，心率波动是很大的，始终没有办法稳定下来。而只有过了20分钟以后，待心率稳定下来，脂肪才得以被大量分解。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步减肥，心率要始终保持在有氧区间。

我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

跑步减肥，心率保持在多少比较合适？

以减肥为目的的跑步🏃‍♀️，当然就是要让心率处在有氧心率区间内，才能达到燃脂的目的。

你可以参考MAF180训练法。

核心就是不要关注于你的配速。重点放在心率的控制上。用180减去你的年龄，得到的数值就是你的最大有氧心率。一般情况下，如果你是经常运动的人，可以再+5个数值。那么超过这个心率，就意味着你处于无氧状态。因此，尽可能控制在心率不要超过的情况下，达到慢跑的最佳燃脂效果。

很多人以为大步流星，跑嗨了，暴汗了就能很好的燃脂，这是极其错误的认识。身体大部分时间都处在无氧状态，燃脂的效率却不是最佳的。

关注心率，还能更安全的跑步。这一点很重要。

跑步减肥，心率保持在多少比较合适？

需要根据你的年龄才能判断出来，可以用220减去你的年龄的数，然后这一个就是你最大的心率。然后再乘以60%~80%，这一个数值就是比较容易燃烧脂肪的心率，保持这一个就可以。