孕妈如何做到长胎不长肉？产科医生说，只要坚持这几条底线，母子都受益！如何做？

孕期如何做才能做到长胎不长肉？随着生活条件越来越好，很多人在孕期体重就像吹了气的气球，迅速膨胀，孕妇体重的飙升还不一定代表着胎儿就能长得更大。我自己当时就是因为管不住嘴，加上上班的时候大部分时间都是坐着的，整个孕期胖了四十多斤，但是孩子的体重还不到6斤。一旦体重增长的过快，会出现各种妊娠并发症，也会加重顺产的难度，所以整个孕期控制体重还是挺重要的。

作为一个过来人，想要做到长胎不长肉，孕妇一定要做好准备。

首先，每天称体重来刺激自己。

孕期孕妇体重增长的比较快的时候，一个礼拜能够增长1-2斤，尤其是进入孕晚期，胎儿长得比较快的时候。想要控制体重的增长，就要实时了解体重的状态，所以最好每天都去称体重。

整个孕期孕妇的体重增长最后控制在10-14kg，孕妇可以根据体重增长标准来进行测算。

首先，算出自己的体脂数BMI=体重/身高*身高，这样就可以算出自己的体重范围；

第二，用下面的图来进行比对，了解自己每周体重增长的范围。

因为胎儿的生长是动态的，把体重监控到每周，如果体重偏重可以及时调整；加上每天都能够通过电子秤详细的看到体重增长，更加直观，也会让孕妈更加有意识的去控制饮食。

第二，不要吃多要吃精

回想自己当时体重增长过快，最主要的原因就是主食吃得过多，一天三顿不是馒头就是米饭和面条，而米饭和面条的含糖量都挺高的，所以想要控制体重，孕期饮食要注意这些方面：

主食严格控制，孕早期主食每天不能少于150克；孕中期不能少于200克；孕晚期不能少于300克，这些量并不是说全是米饭和面条，相反300克的杂粮和300克的精细粮相比，肯定是白米和面粉热量更高。

建议：主食中的三分之一可以换做粗粮，比如豆类、谷物、红薯、山药、南瓜等，都比精细粮热量低，因为有膳食纤维还会更加耐饱。

含糖量高的水果尽量少吃。糖是热量的主要来源，水果虽然水分大，但是含糖量过高，所以吃水果尽量避免吃糖量高的水果，比如葡萄、香蕉、西瓜等。相反可以用小番茄、小乳瓜来代替水果，可以有效降低含糖量。

脂肪类少吃肉，多吃坚果。油脂类和坚果类都属于脂肪，而坚果中还含有不饱和脂肪酸，和动物脂肪相比，不饱和脂肪酸更容易被消化。

第三、少食多餐让摄入抵消消耗

孕妇因为更容易饿，可以选择少食多餐，每天3顿正餐加上2顿加餐，更容易不长胖。因为身体脂肪的堆积是因为我们身体的脂肪摄入大于消耗。而少食多餐的好处是当饥饿的时候才去吃，每次吃饱即停下来，尽量让身体摄入热量和消耗热量相抵消，降低长肉肉的风险。

孕早期的准妈妈不需要额外增加热量，正常进食即可，孕中期的准妈妈每天应摄入300卡里路的热量，在孕晚期每天要额外摄取450 卡路里热量。把这些热量平均到5餐中，每餐也就是90卡，90卡也就是250毫升的脱脂牛奶，60克牛肉是100卡热量，经过对比就会发现孕期真的每餐不能吃太多。

第四点、增加消耗量

之所以孕期长肉长得过快，根本原因是孕期吃得过多，热量不能及时消耗，就会堆积在身体里，想要不长肉，最好可以用运动来消耗一部分热量。孕期的运动量以自己身体可以接受的量为主，可以选择快走、慢跑、爬楼等运动。

孕期运动的注意事项：

孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。

患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖。患有高血压的孕妇则要限制运动量。有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息。多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。

尽量去绿树多，空气清新的地方运动，更有利于胎儿的成长。

孕妇的体重通常在孕中期开始猛长，但是胎儿长得最快的是8月和9月，所以孕中期的孕妈也最好不要尽量放开吃，有节制的去饮食，是最好的控制。

孕妈如何做到长胎不长肉？产科医生说，只要坚持这几条底线，母子都受益！如何做？

目前二胎出生10几天了，分享一下涨胎不长肉的经历

一胎从怀到生涨了16斤，只是因为妊娠糖尿病，自己控制的非常严格，从测出妊娠糖尿病后，没有吃葡萄，一天一个水果（苹果或橙子，梨子），一天巴掌大的瘦肉，鱼可以随便吃，青菜吃全绿色的多，糙米饭代替白米饭，早上从来不喝粥，面条基本也不吃，早餐水饺一次6个（白米饭和粥最容易升糖），熬到生大宝，6斤3两，非常标准的体重.

然后就是今年的二胎，一样妊娠糖高，因为有大宝，所以控制的没有怀大宝的时候严格，但是基本白米饭只吃成人大口两三口的量，白天大宝上幼儿园，中午自己主动啃玉米或煮糙米饭，青菜多吃，晚上汤，粥，面条很少很少吃，尽量还是以糙米饭为主，二胎涨了10斤不到，二宝医生还估计有7斤左右，这么大，结果生下来6斤4两，也是我非常满意的体重。

两个宝宝没有白白让我节制那么久，都是顺产，生下来评分都很好，生完后大口吃白米饭的感觉真好啊

孕妈如何做到长胎不长肉？产科医生说，只要坚持这几条底线，母子都受益！如何做？

人们通过食物摄入营养和热量，再通过运动把多余的能量消耗掉，当热量的摄入量与消耗量达到平衡状态就能保持身材相对不变型。

但是不同的食物所含有的热量不同，垃圾食品往往含有更多的热量，因此要耗费的时间就越长。而且垃圾食品所含的饱和脂肪会影响胆固醇指标，所以人就容易发胖，并且基础代谢疾病的风险就提高。

举一个例子：一块45克巧克力奶棒，女生需要25分钟有氧运动才能消耗它产生的能量；3块肯德基鸡肉块，则需要75分钟有氧运动才能消耗掉。

孕妇坚持25分钟有氧运动可能没有问题，但是75分钟运动可能很多孕妈就坚持不了。运动量达不到，多出来的能量就转化为脂肪储存起来，你的孕期体重就会“蹭、蹭、蹭”地往上飙！

一、有计划地吃饭。

1、每餐只吃“七分饱”，避免一次吃太饱；

2、每天3顿正餐+3顿加餐，因为孕妇的新陈代谢能力比普通人快，间隔时间太长胎儿营养可能不够。

3、热量参考：怀孕早期不用增加热量，吃饭和怀孕之前一样。怀孕中期每天多增加150～200大卡的热量，到怀孕晚期每天增加300大卡的热量。比如说5个小笼包就有200大卡，一个鸡蛋大约150大卡，一个鲜肉包大约250大卡。

4、细嚼慢咽，每口食物咀嚼30～50次，对肉类的咀嚼次数还应该更多。细嚼慢咽可提高食物10～20％的营养吸收，因此容易让人们产生饱腹感，从而避免一次吃得太多长胖。

另一方面细嚼慢咽能保持孕妇心率和血压的相对稳定性，而吃饭很快的人心率会提高49％，餐后收缩压则会增加13％，所以孕妈妈尽量做到细嚼慢咽，这样就对胎宝宝发育更好哦！

5、不要以为多吃水果就不会发胖。水果含果糖，水果吃多了同样会发胖哦！每天半斤水果就可以了，蔬菜每天1斤、坚果25克、肉类75克、鸡蛋1个、主食6～8两（杂粮占1/3）、牛奶200～300ml。孕中、晚期再适量增加15～20％即可。

二、合理地运动。

孕妈妈一餐两餐吃多了，也不要紧。可以下一餐吃得清淡一些，或者餐后通过合理运动将这些多余的能量消耗掉就可以了。

1、运动时间：餐后半小时开始运动。每天2～3次，每次15～20分钟左右。

2、运动强度：孕早期宜安胎，以散步为主；孕中期胎儿发育平稳，可以适当地加快步伐，或者孕妇操、游泳也可以。孕晚期预防早产，要以慢走为好。或者用动作舒缓的产前瑜伽来代替。

3、注意事项：不要空腹运动，避免血糖太低而晕倒；运动以微微出汗为宜，或者以“能说话不能唱歌”为标准；运动后要补充水分，以避免脱水。有前置胎盘、早产史，或者有妊娠并发症的孕妇需谨慎！

总结：

热量摄入与能量消耗达到相对平衡，这是保证“长胎不长肉”的要求。另外基础代谢也是关键一环，如果孕妇本身代谢功能不好，比如有某些慢性疾病或妊娠并发症，那么就需要医生检查治疗。这里不讲。

总之，如果大家做到以上这些，孕妇就能长胎不长肉。但是实际上大多数孕妈妈并不懂一份食物的热量是多少，又缺少健康管理师的指导，所以要真正做起来还是很有难度的。

我在头条有一个孕妇和产后恢复圈子，本来计划重点讲解这个内容，但是关注人数太少，大家可以关注试一试。如果凑到100人我就开始讲课，凑不到人那么费用如数退还，我也就不讲了。

祝大家：平安、健康、好孕！

孕妈如何做到长胎不长肉？产科医生说，只要坚持这几条底线，母子都受益！如何做？

我一个朋友孕期体重增加了43斤，而宝宝生下来只有5斤6两。她很是不解，为什么肉都长在自己身上，宝宝却那么小。其实孕期要讲究科学饮食，而不是胡吃海喝，一顿乱补。那么我们来了解一下孕妈该怎么做才能长胎不长肉，对母子都有益呢？

1、怀孕初期饮食结构不需要改变。孕早期胎儿发育的慢，需要的营养很少，这段时间孕妇不需要进行特殊的补充营养，就正常的饮食即可。忌大补特补，这时候如果进行大补，基本上营养成分都会被孕妈吸收，胎儿只需很少一部分营养就可满足其生长发育需要。

2、孕中晚期要少食多餐，注意营养均衡。孕中晚期，随着胎儿的发育，需要的营养也增多了，这时候孕妈要注意补充营养。但是补充营养不是说放开了吃，不是一顿吃很多。最好每天从一日三餐变为一日5~6餐，每次吃8分饱就行，不要吃10分饱，或者12分饱。一次吃太多，给肠胃造成负担，不好消化，也容易让脂肪堆积，把肉长在孕妈身上，产后不好减。而一次适量吃，少食多餐可以把营养更好的让身体消化吸收，也有利于让胎儿吸收。并且饮食要注重营养均衡，不能补大劲。注意蛋白质，各种维生素，钙，铁等营养元素的均衡摄入。

3、高热量的食物要少吃或者不吃。孕期要健康饮食，不能摄入过多高热量食品，如巧克力，奶油蛋糕还有一些油炸食品等。如果孕妈管不住嘴就会让脂肪在自己身上堆积，体重增长过快，而造成胎儿吸收的营养成分不均衡。

4、适当的锻炼身体。孕期孕妈身体笨拙，行动不便，不适合做剧烈运动。但是为了让吃进去的东西更好的让身体消化吸收，让胎儿更好的发育。孕妈在孕期一定要坚持适量的运动，可以多走走路，练练瑜伽什么的，这样不仅有利于以后生产，还有利于母子健康。

孕妈如何做到长胎不长肉？产科医生说，只要坚持这几条底线，母子都受益！如何做？

文｜凝妈

没怀孕的时候总是盼着怀孕，怀孕之后，看着渐渐隆起的肚子和逐渐滚圆的腰身，又有些担心自己的身材。无数次被问过到底怎样做到长胎不长肉，对于过来人来说还是有一些经验的。

我第一次怀孕的时候，没有在乎身材走样的问题，当时没有很多资源，也没有很多前辈的经验可以借鉴，所以就是听之任之的态度。一个孕期下来长了40多斤，但是孩子也不是很大，6.6斤。

第二次怀孕的时候，因为在备孕时接触了很多营养科学知识，把体重控制得很好，所以怀孕后继续走营养路线，管住嘴、迈开腿，整个孕期长了20多斤，孩子出生后比第一次还要大，6.9斤。

从我的经验来看，要想做到长胎不长肉，就要做到两条，第一管住嘴，第二迈开腿。到底怎样管住嘴迈开腿呢？下面具体来说一下。

1）饮食均衡合理搭配

吃饱了饭不饿是最基本的生理需求，但是很多孕妈妈忽视了营养搭配的问题，认为孕期需要更多营养，就会吃很多高营养、高热量的食物，像肉啊、奶粉、高热量的油脂食物啊等。但是营养问题上，孕期应该更需要全面均衡而不是一味增多。

要想长胎不长肉，要多吃蔬菜、水果、五谷杂粮，摄入更多的膳食纤维，以利于促进消化吸收，排出身体内更多废物，减少脂肪的堆积，降低长肉的可能性。

2）每次不能吃太多

虽然说“一人吃，两人补”，但是孕妈妈没必要吃太多，因为胎儿实际上不需要太多营养。怀孕之后，胃肠消化功能下降，吃太多食物，不能及时消化，容易造成胃肠负担，导致积食或便秘。不仅让孕妈妈难受，还会影响胎儿健康。最好的做法是少量多餐，由一日三餐改为一日四餐或者一日五餐，每次吃8分饱最为理想。

孕早期：胎儿处于组织分化和器官形成的阶段，营养需求非常少，孕妈妈只需要按照以前的饮食量即可。

孕中期：孕中期胎儿需求的营养增加，但是只要增加15g蛋白质和300kcal能量即可。相当于1个鸡蛋+20g粮食+250g全脂牛奶。

孕晚期：孕晚期胎儿需求的营养更多一些，需要增加30g蛋白质和450kcal能量即可。相当于100g瘦牛肉+250g全脂牛奶+50g水豆腐+50g水果干。

3）细嚼慢咽

很多孕妈妈吃饭的时候狼吞虎咽，几分钟结束战斗，虽然能节约很多时间，但却对身体没有任何好处。因为吃饭太快，很容易饮食过量，大脑没有及时反应到已经吃饱，当大脑发出吃饱可以停止吃饭的指令时，已经摄入了过多的食物，热量摄入过度，就容易发胖。

为了长胎不长肉，就要细嚼慢咽，把吃饭当作一个正事、一次享受去做。细嚼慢咽可以促使唾液分泌量增加，唾液中含有大量的消化酶，可以促进食物消化，对胃黏膜进行保护，消化系统容易发挥正常功能。慢慢吃可以给大脑一个缓冲时间，一旦吃饱，大脑及时反应过来，及时发出饱腹的信号，孕妈妈就知道不能再吃了，这样不容易吃过量。

除了控制吃以外，还要进行运动，也就是我们平时所说的迈开腿。第一次怀孕时，由于工作太忙，也没有运动意识，基本上没有外出散步。第二次怀孕时，懂得运动的重要性，每天都要散步一个小时。在单位上班时，办公室之间距离都很远，我也不会让同事代劳，而是自己走过去，每天走1万特别正常。所以整个孕期体重控制得很好。

最适合孕妇的运动就是散步、游泳和瑜伽，选择适合自己的方式即可。多运动不仅控制体重还有很多好处：

促进消化吸收：运动可以促进胃肠蠕动，有利于消化吸收，可以吸收更多有营养的物质，保证胎儿健康。

保持心情愉快：运动可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，可以消除疲劳，保持愉快的心情。

提高免疫力：运动时可以接受日光的照射，促进钙质吸收。运动可以改善心肺功能，提高免疫力。

增强体质：运动可以增强肌肉力量，改善体质，不仅帮助自己支撑日益增加的笨重身体，在顺产时也会变得更轻松。

怀孕之后长胎不长肉，是很多孕妈妈的梦想，其实也不难做到，只要注意合理饮食、别吃太多、细嚼慢咽，再加上适当进行运动，整个孕期就可以控制在比较合理的体重。

二胎宝妈，高级育婴师，个性化训练指导师，多平台原创作者。爱孩子、爱生活，愿与万千妈妈分享育儿经验，关注我，获取更多育儿知识。

孕妈如何做到长胎不长肉？产科医生说，只要坚持这几条底线，母子都受益！如何做？

感谢邀请，我目前怀孕34周，体重从孕前100到现在大概125。我不知道算长了很多肉没有！个人感觉还好。对于那些长几十斤的我算控制好的了！ 我结合自身感受提出几点建议。1:孕早期我不孕吐首先，正常吃饭，吃医生开的叶酸。吃水果。多运动！

2:孕中期，正常吃饭没有特别大补，隔几天喝点汤，每天会吃肉丝，我不太馋肉，多吃水果。饭量正常，白天多运动，简直健步如飞！晚上还是不会吃太多，但有时晚上饿醒了。会找吃的，没有吃的就不吃，有就吃！

3:孕晚期，随着月数加大，吃一点点就撑，我会少食多餐。同时吃水果不会吃太甜的，尽量不吃冰的，还是要根据身体情况多运动，额但是剧烈运动，在家做哈家务，力所能及的运动！

所以我体重没有长太快，也不会生了孩子不好减的情况，也不会长妊辰纹，目前没有，希望后面也不会，体重控制到一定程度也好顺产。就这样，个人一点建议。