俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

俯卧撑算得上是无人不知的全民运动，上到六旬大爷下到小孩，拉出来都能给做几个。但俯卧撑是大有学问的，下面这些你都得了解了。

但是你可别小看，它在军事体能训练中可是一项基本训练，必备技能。练好了可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

既然你还在看这个问题，那么你就应该懂得增加肌肉的原理，肌肉的恢复时间如下图；

胸肌属于大肌肉群，休息时间需要48小时，关键在于肌肉是在休息的时候增长的，而不是在锻炼过程中增长，所以不需要天天练，你只需要让肌肉充分休息后，继续锻炼就可以！

那在锻炼俯卧撑过程中，下面这些问题就是你必须注意的了，不然胸肌没练好，反而关节受伤或者练成了你不想要的样子！

注意事项一：撑起时才用力

在做俯卧撑的过程中，很多人完全忽略了身体下降这个过程，需要核心控制，控制肌肉的离心收缩，无论是挺身或下降，身体都应该发力控制，这样才能高效的提升我们的锻炼效果。

建议：下降时发力核心控制身体稳定，胸部肌肉做好离心控制，上来时，手指也用力像抓东西一样，注意力放在胸部。

注意事项二：双掌之间距离太宽

双手适量的宽间距，会让俯卧撑做起来比较容易，同时只对胸外侧有发力效果，而对胸大肌的中缝和上侧这些发力就很小了。

建议：双掌放置于肩膀的正下方，肘关节紧靠身体，同时练胸大肌的整体，手臂后侧也会有感觉。

注意事项三：脖子不固定，头上下晃

头部总是喜欢上下晃动，这样训练不仅仅借助其他肌肉的力量，会导致肩颈受力过大，而导致后期肩颈酸疼。

建议：从头部至脚踝应该保持一直线

注意事项四：手肘外扩成太大

有些人做俯卧撑时喜欢外扩，虽然动作难度降低，一开始可能不觉得有什么，但长久下来一定会造成运动伤害，因为肩袖是有一定的安全角度的。

建议：手肘和身体呈箭头型，夹角45度

俯卧撑的正确做法：

要点

• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

呼吸

• 屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉

• 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

动作一：跪姿俯卧撑

动作二：标准俯卧撑

动作三：摸肩俯卧撑

动作四：左右移动俯卧撑

动作五：屈髋俯卧撑

动作六：腿抬高式俯卧撑

动作七：蛇出洞俯卧撑

动作八：收腿跳俯卧撑

动作九：前后移动俯卧撑

动作十：蝎子式俯卧撑

动作十一：弹簧式俯卧撑

动作十二：全身起俯卧撑

动作十三：手开合俯卧撑

动作十四：手臂前后俯卧撑

动作十五：击掌俯卧撑

动作十六：跳跃击掌俯卧撑

动作十七：全身离地俯卧撑

动作十八：手臂伸展俯卧撑

动作十九：倒立俯卧撑

动作二十：魔鬼单臂俯卧撑

看看你可以锻炼到第几种了吧！来评论区打卡吧！

当训练胸肌后，你需要拉伸两块肌肉，一块是胸大肌，一块是肩颈肌，分别拉伸方法如下，保持每块肌肉40秒，拉两组左右。

胸大肌拉伸：

肩颈拉伸：

锻炼固然重要，如果没有营养物质的摄入，肌肉还是无法增长的，所以在锻炼后需要摄入优质的蛋白质，比如：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类食品、各种海鲜等等，这样不仅仅可以让你身体恢复快，肌肉的增长也会很快！

如果你在锻炼过程中有什么问题，留在评论区，我来帮你解答！

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

关于这个问题，小编要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，

所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，

所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

我是一名健身教练，在没有正式成为教练前就一直在家里用俯卧撑进行训练，虽然那个时候胸肌也增长了，但是走过很多坑，相信这些坑你们也会遇到，有时候你日复一日的努力不见得能取得很好的效果

俯卧撑是一项很好的徒手力量训练动作，无论在家里、办公室都可以随时随地的进行训练，这项运动既能强身健体，也能让我们的身型变得更好，毕竟胸肌是门面，一定得多练这句话还是有道理的

接下来我从下5点全面的给大家解答这个问题

• 肌肉生长的原理
• 几天练一次最好
• 新手常犯的问题
• 如何最大化增肌
• 胸肌的全面打造

我们通过力量训练也叫抗阻训练来锻炼我们身体各处的肌肉，在科学的训练动作中，通过在一定重量和次数刺激下，会使其内部的肌肉纤维被撕裂，然后通过营养的补充和充分的休息使其修复并生长

通俗理解就像我们身体被划了一道口子，然后过天结疤了，这个时候由于疤痕原因，看上去就要比之前的口子大一些，粗一些，就是这个原理

一般身体中的大肌肉群在一次有效的锻炼后完全恢复需要48-72小时的时间，小肌肉群需要24小时的时间来恢复，我们身体中的大肌肉群分为胸、背、腿三大块，小肌肉群则是很多，比如，肩、手臂、腹肌等。

天天练还是隔天练，就取决于你当天的训练是否把肌肉刺激到位了，不疼不痒的练一会和认真卖力的练一会效果是完全不一样的，只有把肌肉纤维有效的撕裂才能达到训练的目的

最直接的现象就是你第二天是否酸疼，酸疼不是代表训练到位的唯一因素，但对于新手来说却是一个很重要的因素，很大程度上可以用此判断头一天的训练是否有效

如果第一天的训练很到位，第二天会出现这种延迟性的酸疼，那么说明肌肉被有效的刺激了，这个时候可以休息给肌肉恢复的时间，让它成长，只有恢复到位后，再进行下一次的训练，这样的过程才能最有效的让肌肉增长。

由于我们胸部是大肌群，在一次有效的训练后，记住是有效的训练后，而不是打酱油，那么最好隔一天或二天再进行下一次的训练是最好的。

现实中很多人每天都练俯卧撑，这样会导致三种情况，看你是否存在

第一种情况：是第二天胸部没有酸疼感，那是你的强度太低或者其它部位借力太多，没有对胸肌产生很好的刺激，比如很多人会做完俯卧撑手臂酸、肩疼之类的

这样每天做下去会厚此薄彼，可能你的肩部和手臂之类的地方发展比较好，胸部发展缓慢

第二种情况：是每天也练，动作也正确，胸部发力感也不错，肌肉刺激也到位，但是每天都是带着隐隐做痛的感觉去日复一日的训练，看似刻苦，其实肌肉始终处于被摧毁中没有时间进行恢复生长，增肌效果会大打折扣，也是不建议的。我当初就属于这样的情况

第三种情况：就是每天练，练得也到位，第二天也没有很强的酸疼感，然后日复一日坚持，这样胸肌可能也在日益进步，但是效缓慢

由于徒手俯卧撑本身强度并不算高，长期一种单一模式的俯卧撑很容易让身体适应，这个时候你的训练强度已经跟不上肌肉的发展，对肌肉纤维产生不了有效的撕裂和摧毁

这种情况很普遍，就算你提高每天的组数，次数，依然更多的是在偏向于肌耐力训练，而不是肌肉增长性训练，也叫肌肥大训练，这个下个问题会讲到。

要想通过俯卧撑来最大化的增肌，那么先给大家说一个小知识，我们做力量训练的的目的不同，采用的方法也不同

1、增加肌力训练也就是增加力气，那么重量要用你能承受的最大重量的百分八十五左右来做，一般会采用6次以下的数量，也就是大重量低次数对增力效果是最佳的。

2、增加爆发力的训练，则需要你用更大重量，和更低的次数，比如很多力量举运动员会一次次冲击自己的最大重量或百分九十的重量，只做1、2个这样的训练来提高爆发力。

3、增加肌肉，也就是肌肥大，这是我们重点要说的，也就是我们的主要目的，一般是采用你最大承受重量的百分之65到百分85间，也就是中等重量，做8-12的训练，记住这是主要增加肌肉的，让我们肌肉变大的

4、还有一种是肌耐力训练，就是用最大负重的百分65以下，来做高于12次以上的训练，像很多人做俯卧撑都是偏向于这种训练，我之前一段时期也是这样，每天做好多组，一组做20个，甚至后期一组做30个

当时不清楚这是偏向肌耐力的训练，以为是自己做得越多肌肉会变得越大，殊不知这是偏向于肌耐力的训练，通俗来说会让你做得越来越多，胸肌形态会更好些，但对于维度增大效果不佳，比如部队里的训练大多是这种。

在你身体训练后逐渐没有酸疼感的时候，就要提高俯卧撑的强度了，这里的强度，包括2种，一种是俯卧撑的变式，比如：钻石俯卧撑、射手俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑、翻转俯卧撑等，还有一种就是增加负重，而对于我们想要增肌，那么最直接的方式就是增加负重来达到对肌肉更好的刺激

可以采用让孩子骑在身上，或放一桶矿泉水、或让媳妇按住你，在你起身时帮你施加向下压力，或者往身上放牛角包（负重用的沙袋），阻力带之类，等等好多方法，只要能让你做起来有很大的阻力就行，

保持次数在8-12个之间，就是你只能做8-12个然后真的一个也做不动的地步，要这种状态才能更好更快的起到增肌效果。

我们既然要用俯卧撑这一动作来训练我们的胸肌，那么就一定要全面的打造我们胸肌的各个方面，胸分为上胸、中胸、下胸、中缝、外沿、内沿

正常的俯卧撑主要针对中胸，虽然其它地方也能练到，但是效果不明显，所以我们有针对性的练才能更好的全面发展整个胸肌，让它更好看更立体，也更加饱满宽阔

在这里给大家介绍几种变式俯卧撑，让大家更好的打造出一个漂亮的胸肌

1：上斜俯卧撑（主要针对下胸）

• 俯卧在一个凳子或者床边之类的高处
• 下放时让下胸和手掌保持在一条线上，更好的锻炼下胸。

2：下斜俯卧撑（主要针对上胸）

• 找一个凳子或床边或高处把脚支撑在上面
• 下放时把上胸位置和手掌保持在一条直线上

3：宽距俯卧撑（主要针对胸外沿）

• 双手的间距大概为两倍左右的肩宽，如果感觉难度高，可以适当缩小

4：窄距俯卧撑（主要针对胸内侧和中缝）

• 双手并拢，大臂内收，如果感觉难度大，可以适当加大双手间距

另外给大家二个强化肩部和手臂的俯卧撑动作：

菱形俯卧撑（主要是锻炼手臂的肱三头肌）

• 和窄距俯卧撑不同的是，这里的肘部要向外打开，双手并拢

折刀俯卧撑（主要锻炼肩部）

• 脚尖着地，身体折叠，把压力全部施加在肩部

通过以上这五个方面的介绍，相信大家对俯卧撑这个动作有了一个更深层的认识，可以根据个人的身体情况制定合适的计划来全面增肌

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

已经上了班的男人们，有时偶尔会比较一下体能，比如用当天行走的几万步来占领运动步数榜的冠军宝座，但这几万步的质量如何，很难说。另外比较普遍的是将跑步数据截图，晒到朋友圈里。这是有点料的，因为你不跑上个5公里、10公里的，怎么好意思秀呢？跑得快慢则另说了。还有就是三五个朋友或同事，聚在一起时临时起意，比试一下俯卧撑或平板支撑的，可见俯卧撑是最为普遍的几种受大众喜爱的运动之一。经常练习，对于身体素质的改善也有莫大的好处。那么，是不是天天练俯卧撑就效果好呢，隔天练效果又如何呢？

想成为大胸男的朋友，在自己的力量计划中必然要安排俯卧撑练习。是的，它能增大胸大肌，与此同时它还可以锻炼核心、上肢（三头）、腰、臀、腿，涉及的发力肌群几乎遍布全身。

在明白俯卧撑是一个基础的力量训练动作之后，就要问一下，你为什么要练它？如果你想用它来减肥，效果就好不到哪里去，无论你是天天练，还是隔天练。因为单以俯卧撑一个动作的运动量和运动强度，不足以达到可以令人减肥的程度。

如果用它来增大胸肌，当然没有问题，但是效果如何呢？如果你想练出硕大且胸型漂亮的胸肌，仅凭俯卧撑能提供的强度、运动量都有限，和运动频率的关系也不大，即天天练或隔天练都不会对达到理想围度的胸肌有实质性的影响。即，效果会有，但效果不怎么样。

无论练习俯卧撑的目的是减肥还是增肌，仅俯卧撑一个动作本身都难以达到理想的效果，和运动频率关系不大。

那么，怎样才能更好地发挥俯卧撑的训练效果呢？将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。由于采用力量训练减肥，对于一般人来说难度较高，这里就不讨论了。但如果你想增肌，那么俯卧撑就应该安排到健身计划中去，这时候训练频率就有讲究了。

在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。所以，在健身房，有经验的力量训练者们一般都采用一次只练一个主要肌群（附带一个小肌群）、一周全身主要肌群循环训练一遍的方式进行训练。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，这样每练完一个主要肌群，这个肌群就可以有48至72小时的充分恢复时间。

无论你采用天天练还是隔天练，都有可能导致胸肌、二头或相关肌群无法及时恢复，产生过度训练的问题，即无法在下一次训练时达到上一次的水平。但如果是初级训练者，过度训练可能并不明显，因为本身的起点很低，俯卧撑表现的降低可能无从察觉。但长期来看，就会表现为训练无效。

而且从全身肌群均衡发展的角度出发，每周循环一次练习到各部位的肌肉，是比较适合普通人的做法。美国运动医学会的建议是，力量训练至少每周2次。实际上，绝大多数的精英级举重运动员每周训练频率多达6天，而且一天多练，仍旧没问题，但不适合普通人。

所以，从上述的讨论我们已经可以给自己订一个小小的周训练计划：一周三次力量训练，其中有一次是以胸肌为主的训练日，那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说，一周安排一次或两次胸肌为主的训练（其中可以安排俯卧撑）足够了。

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑，这个动作无论是健身人群还是大众人群都很熟悉的一个动作，大众人群用俯卧撑来评测一个人的上肢力量，健身人群用俯卧撑来进行徒手的胸部训练。因为是徒手动作，训练起来十分方便，所以深受训练人群的喜爱。训练的人越多对于俯卧撑的问题也就越多，今天就给大家来解决几个俯卧撑训练的常见问题。

1. 俯卧撑训练频率

俯卧撑是每天都训练还是隔一天训练？这个问题可能困扰着很多人，其实俯卧撑训练的训练频率是根据训练者的水平而定的。

对于初学者来说俯卧撑的强度很大，每次都做不了几个，所以训练后第二天的肌肉酸痛很明显，建议肌肉酸痛消除后再进行训练。

对于有一定训练时间的人来说俯卧撑的强度就是很小的，训练后第二天肌肉并没有什么明显的感觉，所以可以天天练。其实搞清楚这个逻辑俯卧撑几天练一次就可以根据自己的能力来自行调整了。

胸部酸痛的情况下不练，不酸痛了再练。如果每次做完第二天胸部没有明显感觉，就可以每天进行训练。

2. 训练组数

做俯卧撑每次训练总量建议300次左右（完全标准的俯卧撑），分为30组、每组10次。也可以每组20次、做15组。具体的训练量可以根据自己的情况进行调整。

3. 训练注意事项

训练的注意事项有两条，动作的标准和训练后的拉伸。如果训练时动作不标准不仅会导致胸部训练效果不佳，可以还会给身体带来损伤。训练后一定要注意拉伸，尤其是每天都做俯卧撑的人群，使用肌肉过程中容易造成肌肉紧张，如果不能使肌肉完全放松就会导致

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俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

感谢邀请！

无论天天练还是隔天练，只有满足“渐进负荷”才可以持久进步，增肌增力！

俯卧撑是基础且经典的训练动作，要求训练者具备一定的的相对力量，即力量与体重的比值。力量越大或者体重越小，俯卧撑就会更轻松。

动作发力肌群主要是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，通过努力训练，就会让这些肌群更加强壮有力。

了解一个词，渐进负荷。肌群受到刺激就会更加强壮有力，提高以后再进一步提高就需要更高的训练刺激才可以。也就是说，训练强度要与个人能力相匹配，才可以持久进步。

所以，类似“每天100俯卧撑，一个月完美蜕变”等文章就不符合渐进负荷，也就达不到长久进步的结果。初始进步明显，后期停滞不前，就是最明显的后果。

所以，根据个人能力安排训练强度，逐渐提高训练刺激，并安排好休息时间，有利于肌肉生长强壮。

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