卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

腹肌是每个人对生活是否自律的标志，人人都有腹肌，不需要锻炼的，你想要吗？

下面我就用自己的经历告诉你，腹肌是通过这两个方法得到的，而不是靠练腹肌的动作练出来的！

当我的体脂率降到15%的时候，腹肌就出来了；

是我通过几个月的时间得到的，下面我们来了解下腹肌，再把我看到腹肌的两个方法告诉大家！

腹肌本来就存在的，练只是帮它肌肉块练大一点点而已，因为腹肌的大小由基因决定更多一些。

我们先来了解下人体腹部的肌肉吧！腹部肌肉如下图：

我们腹部肌肉分为腹直肌，就是你们想看到的，其实还有腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌；那你们想要的腹肌有什么功能呢？就是帮助我们弯腰，伸腰的等动作的；

腹直肌中间是不是有的人有4块，有的6块，有的8块，这些就是由基因决定的，后天无法改变，身上的每块肌肉都是有自己功能的，不会凭空练出来的，只是看得见和看不见之差。

如果你想要有腹肌就按我的这两个方案做起吧！

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

同时也可以按照下面这份食谱吃，同样可以的，如下图：

关于有氧训练，我是这么安排的，通过设计6个动作，设计了一套HIIT训练方案，一个动作尽量在20秒内完成最多的次数，然后休息10秒，继续下一个动作，直到完成6个动作，休息30秒循环8组；如果前期无法完成6个动作，可以选择其中4个动作完成。

训练动作如下：

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：开合跳

动作四：深蹲跳

动作五：高抬腿

动作六：简易波比跳

总结

腹肌就像你身上的很多优点一样，被你的瑕疵掩盖住了，所以你想要展现出来，是需要付出努力的，需要经历很多心酸，但是得到的时候，你会感谢曾经努力的自己，加油，让你的腹肌出现吧！

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。

• 所以，体脂率没有低到标准，腹肌厚度再高，也不会出现腹肌

• 所以，即使体脂率够低了，腹肌厚度不够，腹肌也不会有多明显

• 所以，要练出腹肌就要减脂，就要做腹部的针对性训练

• 在减肥减脂期间，在有氧运动之前做一组腹部训练可以适当减少有氧运动的时间，使有氧运动迅速进入燃脂状态。

• 如果体脂不高，但只是靠瘦，马甲线并不会有多清晰美观，瘦出来的马甲线到底与练出来的不一样，所以要想拥有漂亮腹肌或者马甲线一定要做针对性的腹部训练
• 针对性的腹部训练，会增加肠胃蠕动，在一定程度上缓解便秘问题。

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

动作一：平板支撑60秒

• 俯身，手肘弯曲双腿并拢，小臂与双脚撑起身体
• 收紧核心，不要塌腰不要弓背，保持身体从头到脚呈一条直线
• 不人憋气，保持自然呼吸

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

• 仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
• 卷起时呼气，还原时吸气

动作三：屈膝收腹20次

• 坐姿
• 双手撑于臀部两侧
• 双腿屈膝，同时上半身也跟随腿部运动向前，使腹部得到充分挤压
• 稍停后双腿向前伸，同时上半身适当后移
• 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作四：摸膝20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于大腿上
• 腹部发力抬起上半身，双手顺势向上移动去碰触膝盖，到达最高点稍停后下放还原
• 注意起身时，要肩部，上背部、下背部依次离地，还原时顺序相反

动作五：登山跑40秒

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提
• 保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度
• 抬腿时，腹肌有收缩发力感

动作六：提膝收腹20次

• 俯身，双手与双脚同时撑地
• 腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留
• 双脚交替进行

动作七：仰卧交替抬腿40秒

• 仰卧，双腿抬起，双手置于脑后
• 腹部发力，双腿在与地面30度角左右快速上下交替摆动
• 动作过程中，不要过于晃动身体

动作八：两头起15次

• 平躺，双腿并拢，双手置于及脑后
• 双腿屈膝上提收腹，同时上半身卷起至双肘尽可能触到双膝
• 注意动作在最高点时，下背部也不要离开地面

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

如果你腹部赘肉多，那卷腹和平板支撑，都不太能帮你获得腹肌；

对于腹部平坦的朋友来说，卷腹的效果更好一些，但还是建议你多练平板支撑。为什么？

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，被视为自律的代名词。

然而很多人忽视的是，“六块腹肌”并不是我们腰腹肌群的全部，甚至说都不算是腹部的全部。

我们常说的“腹肌”，往往指代的是腹直肌，它的主要功能是让身体躯干卷曲。而腹部除了腹直肌，还有：腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉共同构成了腹部肌群。前侧的腹部又和后侧的竖脊肌等肌肉共同构成了我们的核心肌群。

这些肌肉同样很重要，仅仅因为和“六块腹肌”没有直接联系，因而被大家忽视。

介绍腹肌的目的，是帮助我们理解“卷腹”和“平板支撑”这两个动作，下边我们分别介绍下这两个动作。

卷腹是经典的腹直肌训练动作。这个动作利用的，正是腹直肌收缩带动躯干弯曲的功能，让身体胸部以上部位尽可能贴近下肢。

因为很多朋友腹部力量弱，卷腹时会出现腰部借力的情况，所以练完之后腹部没感觉，身体后侧却会腰疼。

为了更好地孤立收缩腹直肌，我们可以

• 微微弓起上背
• 双脚尽可能并拢
• 下背部不离开地面

以此避免腰部和髋部借力。

平板支撑动作是一个静态训练，我们双手撑地保持静止，通过坚持的时间长短，评判单次训练的难度。

这个动作能够强化我们的核心肌群控制，不但包括腹部肌群，像膈肌、盆底肌和竖脊肌、臀肌都会训练到。此外，双手撑地会强化上肢力量，尤其是胸部、肩部和手臂的力量。

对于“六块腹肌”来说，这个动作效果不算好，也无法帮助我们消除腹部赘肉。

但经常练习这个动作的“隐性好处”很多，尤其是核心肌群缺乏锻炼的朋友，平板支撑会让你找到收腹的感觉——这对于深蹲、硬拉等复合动作来说，真的是太重要了！

我们上面提到，这两个动作能够增强腹部肌肉力量，改善腹部线条，但前提是：你腰腹部的赘肉够少。

腰腹赘肉的囤积，和我们的体脂率、生活饮食习惯、身体激素水平都有着密切联系。

想要看到腹肌，高强度有氧训练不能少，其目的是降低体脂率，让腹部肌肉逐渐露出“原形”。

下边为大家推荐几个高效的HIIT训练动作，4个动作连着做下来为一组，根据自己情况完成3~5组。

坚持几个月后，你的身材、体能都会有明显变化，同时腹部赘肉会减少——你离你想要的“腹肌”更近了。

动作1：原地提膝

• 双手抱拳放于身体两侧，双脚站距与肩同宽，挺胸收腹，看向前方。
• 踮起左脚顺势提膝，左腿上抬至最高位置，左脚落地后迅速换右脚完成动作。
• 动作全程控制身体的律动，身体不要左右晃动，同时双脚位置保留在原地。

动作2：平板开合跳

• 双肘撑地，双脚并拢，脚尖踩地，收紧腹部和臀部，颈、背、臀、腿尽可能保持一条直线。
• 控制腰腹和背部稳定，双脚同时向两侧弹出，距离约为肩宽的1.5倍，这个过程中呼气。
• 双脚弹起、向中间并拢，直至双脚合拢，这个过程吸气。保持身体稳定，重复完成动作。

动作3：波比跳

• 俯身双手撑地，双脚向后蹬出，双脚间距比肩宽稍宽。
• 屈肘身体下放，直至身体贴近地面，伸直手臂，身体撑起。
• 双脚向前弹出，身体变为下蹲姿态，双脚蹬地向上跳跃，双手在空中拍合。

动作4：俯身跳跃

• 身体站直、腰背收紧，臀部向后挺出，上半身保持挺直。
• 双手抱于身前，身体微微前倾，双脚跳起后向两侧迈出，脚尖和膝盖方向一致。
• 落地后迅速还原动作，双脚恢复至自然站立。

1.如果你的腰腹赘肉囤积明显，当务之急是多做高强度有氧练习，减少腰腹赘肉。

2.当你的腹部变平坦时，通过卷腹这类动作，会让你的腹肌更明显。

3.平板支撑虽然练不出“腹肌”，但是能强化核心肌群力量，对普通人好处多多。

以上就是今天的全部内容啦。

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卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

练腹的动作没有一千也有几百，卷腹和平板支撑只是其中最基础的，不用考虑哪个更好这个问题，这个根本不是重点，因为想要把腹肌练出来，不是某一个神奇动作就可以做到的，它得是多方面因素决定的

健腹先健脑，首先我来让大家明白腹部的构造和原理，然后给出具体的训练方案

开始正题，腹肌是人体的一块肌肉，我们常说的腹肌其实是“腹直肌”，腹直肌有两块，位于我们的腹部中线竖着两侧，每块腹直肌有3-4块“肌腹”

“肌腹”就是六块或者八块腹肌上那像豆腐一样一块块隆起的部分，至于有几块肌腹是先天基因决定的，并不是后天努力可以练出来的，也不用纠结是几块，不是越多越有美感，腹肌的形态好看取决于厚度和分离度，并不是数量。

1、就是通过反复锻炼把腹直肌练厚练，让它更突出

2、就是我们的体脂率要低，就是你身体脂肪要少，只有这样才能在视觉上把腹肌显露出来，否则你腹直肌练得再厚，被一层层脂肪深深的掩埋住的话，让人看起来还是一个胖子，没有半点效果。

接下来我们就围绕着二点进行展开，说下具体步骤：

（一）：降体脂，把腹部脂肪先减下去这是前提，在这里分以下几点来进行：

如果你本身体脂较高，就是说你比较胖，肚子上肉比较多，那么你认真往下看，如果你是个瘦子体脂较低那么请你略过这部分直接拉到下面第二点接着看。

1、控制饮食，腹部脂肪过多大多是由于没有管住嘴，所以从你想要腹肌的那天起，开始管住嘴吧，管住嘴不是让你不吃只是让你有选择的吃，这里给出几大原则

• ① 少油、少糖、食物加工多以蒸、煮的方式最为优先
• ② 肉眼看得见的脂肪不要吃，多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉之类
• ③ 多少蔬菜水果（太甜的水果不要吃）
• ④ 主食以粗粮为主，就是玉米、红薯、土豆、糙米、小米这类的
• ⑤ 最后就是尽量不要喝酒，如果非要喝，尽量以红酒为优先

2、迈开腿，同时做【力量训练】和【有氧训练】

力量训练建议以大肌群复合动作进行训练，人体的最大三块肌群为胸、背、腿，我们要围绕这三块肌群进行三分化训练，动作上以大重量的复合动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推之类，这样能消耗更多热量，并快速增加肌肉，肌肉多了则能更快的消耗脂肪

有氧训练就是我们日常中的跑步、跳绳、游泳、打球之类，有氧运动有二个时间段做最好，一个是早上，因为经过一晚的消耗，体内的糖元已经被消耗得差不多，这个时候开始有氧运动更能大比例直接调用脂肪来供能燃烧，对减肥起到事半功倍的效果。

第二个时间段就是力量训练之后，因为力量训练后身体同样消耗了大量的糖元和热量，这个时候再做有氧可以和早上有异曲同工的好处。

3、就是记住你可以不早起，但一定不要熬夜，我最近熬夜，健身房的很多人都说胖了，直接从脸就可以看出来，但是我每天照样练得很卖力呀，只不过每天熬夜1、2点给大家写文章了（要不要夸一下），这样导致的后果就是影响胰岛素的分泌，而胰岛素是脂肪储存的信号灯，它的不正常直接导致你脂肪的增加，让你变胖。

二：接着我们来说第二方面，也就是重头戏，如何把腹直肌练厚练大

腹直肌同样是人体的一块肌肉，你必须通过抗阻训练，把这块的肌肉纤维撕裂摧毁，之后给予营养和时间让它恢复成长变大这样一个过程。

所以它和人体中的其它肌肉一样，你必须认真对待他，每多人爱每天做上几组卷腹呀，平板支撑呀，但是收获甚小，在一定程度上强度达不到就不会产生真正的效果，而你感觉到的疼痛只是乳酸堆积而产生的，并不是真正的把肌肉给摧毁了，不摧毁又怎么一天天变大？

下面给出大家二套实用手虐腹动作，新手初期采用第一套，有一定基础后采用第二套。

第一套：

仰卧卷腹

做3组 每组10-12次

俯身登山

做3组 每组20次

支撑侧转体

两侧交替做 做3组 每侧15-20次，两侧做完算一组

交替抬腿击掌

做3组 每组12-18次

仰卧抬腿

做3组 每组8-12次

第二套：（难度较大）

腹肌轮

做3组 每组15-20次 建议站姿力竭后换跪姿效果极佳

绳索卷腹

负重，尽量大重量，保持能做到8-12次一组的重量 做3组

负重俄罗斯转体

用哑铃片或实心球都可以 做3组 每组15-20次

坐姿抬腿

做3组 每组15-20次 可以双脚夹哑铃负重

悬挂举腿

做3组 每组8-12次

总结：控制饮食+有氧运动+力量训练+腹肌训练 贵在坚持，切勿三天打鱼两天晒网，注意文中的一些细节点，具体执行下来，肯定会收获美美的腹肌。

感谢大家的阅读，内容有点多，建议大家收藏起来，对你有帮助的话记得给点个赞，支持下！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

卷腹和平板支撑都是练腹肌的动作，只不过针对部位不同。

卷腹，主要针对的是正面腹肌，而平板支撑，主要针对的是腹肌深层。

那么到底谁的效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个腹肌，由三个部位组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

腹直肌，位于腹部正面，它的面积最大。主要起到身体蜷缩、伸展的作用。

腹斜肌，位于腹部两侧，它也被称为人鱼线，主要起到身体左右扭转的作用。

腹横肌，位于腹部深层，它在外表看不见，但是却能起到稳定脊椎、增强腹压的作用。

这三个部位，共同组成了整个腹肌。

但是整个腹部，如果想练出分块式的腹肌，就需要终点强化腹直肌和腹斜肌。在训练这两个动作时，也能附带练到腹横肌。

①卷腹

卷腹，就是将仰卧起坐的双手抱头形式，改为“双手放于头部两侧”。

同时省略了起身坐立的过程，只需要抬起上背部，就能够练到腹直肌。

具体操作：

双腿屈膝，向后躺在瑜伽垫上。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起背部。

直到上背部抬起时，此时腹部收紧，然后再下放回位重复动作。

注意：双手需要放于头部两侧位置，这样就能避免颈椎向前牵引的现象。

在顶部位置时，只需要做到上背部抬起即可，不需要完全起身。

可以直接将两侧手臂交叉，抱于胸前，这样难度加大，借力最少。

②平板支撑

平板支撑，它是俯卧撑的预备动作，主要区别在于：它需要屈肘向下支撑于地面，而且整个动作处于静止状态。而俯卧撑是在直臂状态下操作，而且一直处于屈臂下压、起身回位的运动状态。

平板支撑，主要训练的是腹横肌，也就是腹部核心肌群，同时还能强化整个身体力量。

具体操作：

准备好瑜伽垫，双手支撑在垫在上，双脚向后伸直并拢，脚尖撑在垫子上。

屈肘，将两侧前臂向内靠拢，然后主动将背部挺直，臀部向下回收。

就这样保持不动，直到坚持不住时停止。

注意：整个动作，需要保证头部、背部和腿部在一条直线，不能踏腰或臀部上抬过多。

两侧前臂向内靠拢时，双手握拳贴在一起，这样可以更加稳定。

也可以直接将两侧前臂平行贴于垫子上，这样对上臂力量也有一定要求。

在做卷腹训练时，虽然能够练到腹肌，但是因为只抬起了上背部，而且双腿处于固定位置。因此它只能练到腹直肌的上部，而下部却没有任何刺激。

在做平板支撑时，整个腹部都没有主动向内收缩，一直处于平板静止状态。

虽然你能够感到腹部的颤抖，但是实际上它练得就是腹横肌，并没有刺激到表层的腹肌。

可以得出结论：无论是卷腹，还是平板支撑，虽然两个动作都能练到腹肌，但也仅仅只是一部分。卷腹可以练到腹直肌的上半部分，它也能够附带练到腹横肌。而平板支撑没有主动收缩腹部，它只能强化腹横肌，对表层腹肌没有刺激。

综合来看，卷腹的练腹肌效果更好一些，而平板支撑适合作为深层核心训练。

通过上面的分析，可以看出，卷腹的动作比较片面，因此还需要加入针对腹直肌下部的动作，还有腹斜肌的动作。

这里推荐两个动作：举腿和俄罗斯旋转。

①举腿——针对腹直肌下部

仰卧躺下，双腿并拢伸直，两侧手臂放于身体两侧，双手贴于垫子上。

收腹挺胸，开始抬起双腿，一直持续向上举高。

直到双腿和身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放双腿重复动作。

注意：双腿需要尽量伸直，在顶部需要做到：腿部和身体形成90度垂直夹角即可。

每次下放回位时，双脚不能落地，这样腹直肌下部会始终处于紧绷状态。

②俄罗斯旋转——针对腹斜肌

屈膝坐在垫子上，双手抱拳，身体略微向后倾斜。

双腿抬高，收腹挺胸，身体开始带动手臂向着左侧扭转。

然后再向着右侧扭转，这样如此交替重复。

注意：双腿需要抬高一些，双脚不能完全落地。需要利用腹斜肌带动手臂做动作。

每次都要将握紧的拳头放低一些，最好能落在垫子上，这样效果会更好。

建议把卷腹和举腿、俄罗斯旋转结合训练，平板支撑也可以加入。这样整个腹肌都能练到位。

卷腹：4组*15次

举腿：4组*12次

俄罗斯旋转：4组*20次

平板支撑：4组*30秒

具体操作，根据自身能力做上下调整。

整个腹肌被分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位。

卷腹和平板支撑，两个动作都属于练腹肌动作，但是作用都很有限。卷腹可以练到腹直肌上部，因为腿部固定不动，它对腹直肌下部没有刺激。平板支撑可以练到深层腹横肌，但是腹部并没有主动向内收缩，因此它对腹直肌没有任何帮助。

因此只练卷腹，能够看到一半腹肌，而只练平板支撑，根本看不到变成腹肌。

因此在训练卷腹的同时，还要加入举腿和俄罗斯旋转，分别刺激腹直肌下部和腹斜肌，最后可以加入平板支撑，这样整个腹肌部位都能练到位，效果就更好一些。

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卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

卷腹是练表层肌肉，腹直肌，腹内外斜肌，而平板支撑是激活深层肌肉，腹横肌，如果不练好深层光练表层肯定没用，建议先练深层，再练表层，不要忽略呼吸，故意做不好根本不可能练好。还有，只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。