用跳绳来减肥，效果如何？

跳绳有没有效果，我不用说，你来看，不，有图有真相，但是跳的方式可不是你随便跳的哦！

为了验证跳绳减脂的效果怎么样？国外小哥Sam进行了10周的测试。来看看他的经历吧！

为了保证实验的效果，这10周期间辅助性地做一些徒手训练和正常饮食，但是其他的有氧运动，比如跑步，骑行游泳，这些训练是不做的。

实验开始前Sam的体重82kg，体脂率为14.3%，其实这体脂率已经很低了。

而在坚持第10周后，Sam的体重77.9kg，体脂率已经降低到了8%。

这仅仅用了10周的时间，体重降低了4.1kg，体脂率降低了6.3%，而且可以看出他的腹肌已经相当的明显了。

不仅仅这位Sam靠跳绳减肥成功，你看看下面这些人，都是跳绳减肥成功的案例，你来看看，这就是跳绳得结果；

跳绳两个月的效果；

跳绳一个月的效果；

跳绳的训练效果；

那么问题来了为什么很多人跳绳没有瘦呢？那是因为我们跳绳的方式是错误的，在跳绳过程中，很多人膝盖出现了问题，放弃了计划，很多人饮食一塌糊涂，一天暴饮暴食，跳绳了对减肥也是没有太多帮助的，但是可以帮助你身体更健康。

所以接下来我将教大家怎么正确跳绳减肥，以及有一套自己的饮食方案，可以快速达到减肥的效果。

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，海鲜等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

维生素矿物质元素膳食纤维：蔬菜一份，水果一份（100克以内）

在外聚餐的话，吃饭之前先喝点水或者茶，西红柿或者黄瓜之类，先吃蔬菜再吃肉类，这样进食就会减少；

晚餐安排：

第一条就是完成不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

1、首先必须保证自己有跳绳的能力

很多人由于长时间没有运动，身体的跳跃能力急速下降，身体肌肉的控制很差，导致运动过程中极容易受伤，中途放弃，这样就不能保证训练效果，所以下面是你训练之前必须要做到的，激活肌肉训练项目：

动作一：单腿后伸训练

动作二：单腿屈髋训练

动作三：抬腿跳

2、当你身体具备跳绳的能力时，接下来就是正确的跳绳方式，以及跳绳的安排

（1）正确跳绳的方式

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
• 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

（2）跳绳的训练方案，HIIT训练

跳绳的方式很多，我们可以把跳绳的样式综合起来安排一套HIIT训练方案，此方案包含三个动作；每个动作完成20秒，20秒钟完成你最多的次数，中间休息10秒，总共循环8组。

动作一：走路跳

动作二：旋转跳

动作三：前后步跳

（3）跳绳的注意事项

跳绳落地不要过重，用手臂的力量挥动跳绳，过程中要保持腹部收紧，下肢尽量轻松；

训练前一定要热身，训练后一定要拉伸；

训练后的拉伸动作安排如下：

动作一：小腿拉伸

动作二：大腿拉伸

只要是运动，都可以强健我们的身体，同时也可以让我们减掉脂肪，跳绳是一个很好可以快速降低脂肪的训练，但同时你的配合饮食，如果你一天暴饮暴食，那你做跳绳再多，同样很难瘦下去。

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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用跳绳来减肥，效果如何？

就不跟你分析理论了，讲一个我身边的真实案例，与你共勉。

本人有一好姐妹，自打被心机男朋友喂肥后，常年保持125-135的体重，身高不到一米六，看起来那是白白胖胖一身肉啊。后来男友升级为老公，减肥就完全停留在口头了。

一晃四年多了，孩子也三岁了，一下子赶上了疫情，举国宅家集体增重的时候，这货突然开窍要减肥了。她是完全没有减肥经验的，嘴又控制不住，每天下午偷摸在楼下角落里跳绳，一天两千个，跳完了就上楼。

疫情好转了，我们见了个面，电话里听她说跳了两个月，减了八斤左右。一见面，说实话，小震惊了，整个人还是胖乎乎的，但明显有力量感了，线条也出来了，比起之前圆滚滚的样子，视觉上瘦了有十五斤。逛街买衣服，从前只能选xl号的人居然能挑战m码了，那自信唰唰唰的往上涨啊，要不是我被她的包丑的忍不住拉着她，她都飘天上去了！

所以，事实是，跳绳很不错，只要你身体允许，好好跳，绝对有效！不说了，我该跳绳了。

用跳绳来减肥，效果如何？

用跳绳来减肥，效果是非常好的。我从95KG无基础开始跳绳，在不控制饮食的情况下跳了3个月，一共减掉了12公斤。

从一开始一口气100个也跳不下来，到现在可以一次跳20分钟不休息，跳绳不仅能帮助减肥，还让我的心肺功能和运动水平都获得了提升。

一、跳绳能够消耗大量的热量

跳绳是一个全身性的运动，能够锻炼到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在内的多个部位肌肉，因此跳绳会比其他运动消耗更多的热量。

根据《中国居民营养膳食指南（2016）》，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。

通过跳绳能够帮助身体消耗更多的热量，因此减肥效果也会更好。

二、跳绳能达到类似HIIT的减肥效果

所有跳跃类的动作，对我们的心肺刺激都会很强，跳绳也不例外，没有什么运动基础的朋友可能跳上几下，就会觉得心率快速升高，这也意味着跳绳这个运动的强度非常高。

因此，分组进行跳绳训练就会达到类似于HIIT的训练效果，让心率反复达到一个较高的水平，在消耗热量的同时让身体出现氧亏的现象，消耗大量体内的糖、脂肪、ATP和CP来维持运动供能，在跳绳结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，从而提供一个长效的燃脂效果。

这也是为什么跳绳会有更好减肥效果的原因，因为能够达到HIIT的训练效果。

想要获得更好的跳绳减肥效果，首先要确定适合自己跳绳的绳子长度，我们可以通过下面的方法确定自己应该使用多长的绳子进行跳绳：

• 双脚并拢踩在绳子的正当中，双手握住绳子两端握把；
• 大臂紧贴躯干保持和地面垂直，屈肘向上抬起小臂；
• 至双手位于胸口偏上腋下的高度，拉直绳子，这就是比较适合自己的跳绳长度了。

其次就是要掌握正确的跳绳姿势：

• 保持身体自然站立，双脚并拢，也可以微微前后错开，目视前方3米左右地面；
• 大臂贴着躯干和地慢垂直，肘部微微完全，通过手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子统一做画圈动作；
• 保持匀速转动绳子，脚掌前侧（脚尖）点地，每次绳子转动至接近接触地面的时候，发力挑起让脚掌微微离开地面，找到适合自己的节奏；
• 跳绳的过程中肩膀放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。

以上就是正确的跳绳动作解析，我们在跳绳的过程中要尽可能地保证动作标准，避免出现以下个情况：

1. 没有原地跳绳，前后左右跳绳范围太大。跳绳位置如果不固定会导致我们前后左右纵向和横向跳动过多，影响跳绳的效率，使小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。
2. 没有保证脚尖点地，全脚掌或脚跟落地。如果跳绳都是全脚掌或者脚跟落地，缺乏了脚掌的缓冲，会对膝关节产生不必要的冲击力，很多朋友跳绳一段时间后出现膝关节不适都是因此造成的。
3. 没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子。手腕绕圈转绳你会觉得十分流畅梗有节奏感，能够提升跳绳的速度和效率。如果使用整个手臂来转动绳子，会影响绳子的转速，无法加快跳绳速度，也梗容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。

在确保跳绳动作标准的情况下，每周规律地进行3-5次的跳绳训练，通过分组或者计时跳绳的方式进行锻炼，就能够达到很好的减肥效果了。

对于刚刚开始跳绳训练的朋友，建议一开始先通过分组跳绳的方式进行锻炼，像我个人为例，一开始每组跳100下，每天跳10组，跳完已经满身大汗，上气不接下气了。之后随着训练水平的逐步提高，增加每组跳绳的次数或者训练的组数，就会一直有很不错的锻炼效果。

当你达到可以较长时间持续跳绳的水平的时候，就可以通过计时的方式进行跳绳减肥锻炼了，一般20分钟以上的持续跳绳锻炼就会达到想要的减肥目的了。

跳绳的减肥效果是非常好的，首先它能够比其他运动消耗更多的热量，其次还能达到类似HIIT一样的持续燃脂效果，加速减肥的速率。

掌握正确的跳绳方式，每周安排3-5次的跳绳锻炼，坚持3个月左右，你就能达到自己想要的减肥目标，拥有健康的好身材。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

用跳绳来减肥，效果如何？

跳绳是最好的有氧运动和HIIT（高强度间歇训练：比长时间有氧运动脂肪燃烧率高3倍）锻炼之一，是减轻体重的绝佳运动，首先因为它设备简单极易上手，而且不要求时间和场地。其次可以提高心脏跳动的速度，进而改善血管健康，加强身体新陈代谢。最后的优点就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是，消耗热量达到减肥的效果。而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因为每个人不同，消耗热量也不尽相同，原则上体重越重，就需要更多的能量来跳跃，燃烧更多的卡路里。

据美国某数据统计，平均每跳绳一小时，将消耗470-1200卡路里。

如果你以每分钟70次的速度跳跃，你可以通过将体重乘以0.074来估计每分钟燃烧的卡路里数量。

跳绳可以以多种方式并入锻炼中。跳过20分钟就可以满足那些想要减肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧运动。

注意：

1、每周进行多次锻炼。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

2、跳绳是一项高强度运动，因此在开始练习前必须做适当的热身。在跳绳之前，伸展运动是必须的。轻便的慢跑为身体进行有氧跳高运动提供温暖。

3、跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是担心腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作，尤其是小腿拉伸！防止出现萝卜腿的现象。

适合初学者的：影子跳（无绳~哈哈，可作为热身运动，也可找感觉，一样有效）

正常系列：

滑步系列：

高抬腿系列：

亲测建议：

快速跳30秒，慢速跳或休息10秒，反复6次。

快速20秒，慢速或休息10秒，反复8次。

我们再回到减肥这个话题。。。俗话说得好三分练，七分吃。想减肥，一定是控嘴。有运动，饮食不注意，依然无法达到减肥的目的。具体饮食方法还是遵循摄取营养丰富的食物 - 水果，蔬菜，谷物，瘦肉蛋白和奶制品。垃圾食品神马的，该远离远离吧。

特别提示：

如果关节疼痛，受伤或任何其他问题，请尝试步行，游泳或瑜伽。不建议做这一类的运动。

加油~~~

有小伙伴留言说想要拉伸的姿势：下面分为了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，伙伴们加油）

用跳绳来减肥，效果如何？

只能非常无奈的告诉你，有效到爆！三个月从90kg到70kg，再坚持三个月，一共半年时间，到62kg，亲身经历，我当时做的这些：

1.正常饮食，严禁油炸，控糖；

2.每天早起一杯温水；

3.每天跳绳，第一周每天500，第二周到2000（分组），第三周到5000（分组），第四周到10000（分组），第二月开始每天坚持10000。

成功减肥，是不是看着很简单，其实贵在坚持，坚持下来很难的，不过瘦下来后，却养成了好习惯！

用跳绳来减肥，效果如何？

跳绳的减肥效果，取决于您持续的时间，以及跳的次数/组数。

慢跳----可以连续跳，做耐力跳，要关注累计跳的时间。

快跳----需要中途休息，做间歇跳，要关注跳的组数。

跳绳增肌&燃脂&培养节奏感&协调性。

您可以根据自己的情况，来选择快跳or慢跳。甚至在没有绳子的时候，都可以空跳。

　不要看“1小时燃脂率有多高”，如果一天只跳了几分钟，不要指望能有多大效果。

　慢跳强度低，消耗的能量一部分来自糖原，一部分来自脂肪。而且，持续的时间越长，脂肪占的比例越大。刚开始运动时，糖原燃烧较多，20-30分钟后脂肪就占了上风。

　当你跳绳的速度快到一定程度，就达到了无氧运动，呼吸急促，心率巨高，达到最大心率的80%-90%。你肯定不能长时间跳，需要跳一会儿，休息一会儿。间歇跳。

　其实你已经在做有名的HITT（高强度间歇）了。

　虽然高强度不直接燃烧脂肪，但在运动后也会让身体间接燃烧脂肪。据说，高强度间歇的燃脂量是同等时间低强度的6倍左右。

　不管什么运动，都有燃脂的效果。

　要减重就要：消耗热量 > 摄入热量。可以根据下面公式，按照自己的体重和跳绳的频率来计算。消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets

　假设体重70kg，每天累计1小时快跳，1个月的消耗为27121kcal。

　而1kg脂肪相当7000kcal热量，27121kcal相当于3.87kg的脂肪。当然这只是理论计算，实际上，不会消耗这么多脂肪。

　跳前热身，跳后放松。

　跳时保持躯干的稳定。最好穿弹性好的缓震性高的运动鞋。前掌着地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有条件可以去塑胶场地。

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