练胸肌的顺序是什么？

我带过训练的会员中，练胸部肌肉对于男性和女性的训练方式是不一样的，训练顺序肯定都是不一样的；

男性想练出方型胸肌，女性如果同样练方式或者顺序，那就事与愿违了，那男性与女性到底该如何去训练胸肌呢？下面我将针对这个问题给出方案。

不管你是男性还是女性，想要练好胸肌，都得先了解下胸肌的组成，和胸肌的训练需要用到哪些功能，只有这样，才能练出你想要的胸型，不然练了很久却是不一样的结果，再想从新开始，可能话的时间会更多，女性可能就更难了！

胸大肌的组成主要由3束肌群组成，如下图，分别为上束，中束，下束，深层还有胸小肌，对于想要练得好看，意义上还需要加上胸的中缝 就是所谓的事业线；

训练胸部肌肉主要由肩关节做运动来完成，分别练上束，中束，下束，中缝的功能是不一样的，那关于男性和女性的训练以及训练主要事项，接下来我分别做说明和教学训练动作。

1、女性训练胸肌的顺序

女性训练胸肌首先要明确的是，强度一定不要太大，强度的大小可以决定雄性激素的分泌，所以女性训练胸肌，不是为了把胸部肌肉练大的，而是把胸部肌肉练得更有活力，保持肌肉的弹性和肌肉力量，维持胸型不下垂的；

所以女性训练胸部主要先训练中缝，然后上束，最后下束就可以了，因为中缝可以让你的事业线更深，而上束和下束肌肉都是帮助维持胸部好看的胸型，所以安排下面动作训练胸肌就可以；

动作一：哑铃飞鸟

动作二：哑铃上斜卧推

动作三：哑铃前推

动作四：杠铃反手卧推

训练方案到注意事项里面；

2、女性训练胸肌的注意事项

有以下几个注意事项！

（1）锻炼胸肌前的准备热身与激活

这样是为了调动胸部肌肉，在后期正式训练过程中，发力更好，可以更好地让单一胸肌发力，同样激活后背肌肉，就是为了让后背肌肉稳定，让胸肌单一发力，这样效率更高，动作如下；

动作一：W伸展

动作二：猫腰伸展

（2）女性训练强度的控制

女性训练胸部肌肉一定不能是肌肥大的强度，女性训练胸肌的强度为，肌肉耐力训练强度，强度为：50%～60%，每次15-20次，组间隙45秒；

（3）训练后的拉伸同样很重要

拉伸是为了让你肌肉恢复更快，同时肌肉本身的功能更完善，拉伸动作如下：

胸大肌拉伸：

1、男性训练胸肌的顺序

男性主要是想练就方型胸肌，如下图，美观好看，但是练成这样，顺序就很重要了，同时强度也很重要；

男性胸部的训练应该是这样安排的，首先需要训练的是你的中缝，因为中缝的动作可以完全激活调动整个胸部的肌肉，让后期胸部的受力更好；

接下来就是发展胸部的围度，主要就是胸的中束，接下里就是上束，然后再是下束，最后是外沿，这样的训练顺序就是让你的胸部训练效率更高，接下来，我给你安排下面动作，如果你想练就完美胸肌，就练起来吧！

动作一：绳索向下夹胸

动作二：仰卧哑铃提拉

动作三：哑铃平板卧推

动作四：史密斯下斜推胸

2、男性训练胸肌的注意事项

有以下几个注意事项！

（1）锻炼胸肌前的准备热身与激活

热身和激活都是为了让胸部肌肉更加有泵感，肌肉撕裂更大，胸肌长得更快，动作如下：

动作一：W伸展

动作二：猫腰伸展

（2）男性训练强度的安排，如何练就肌肥大

肌肥大的训练强度为：65%-80%RM，每组8-12个，组间隙60-90秒

（3）训练后的拉伸同样很重要

拉伸可以让你肌肉的弹性更好，增肌更快，同样让你肌肉恢复更快，动作如下：

胸大肌拉伸：

训练都是因人而异，而不是都按照一个动作，一个要求来做，如果错了，那就是南辕北辙，如果想重新开始，你不仅仅是回到了起点，还要多走回到起点的路，想练出自己想要的样子，训练起来吧！

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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练胸肌的顺序是什么？

我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下

胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。

而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易采用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。

首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提

很多人好高骛远，看了一些相关的文章和视频，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类

所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意采用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。

我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环采用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以采用这样的顺序。

第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝）

平板杠铃卧推

大重量低次数为主

6-8次 5组

哑铃平板卧推

中、大重量为主

8-12次 5组

平板哑铃飞鸟

中、低重量为主

8-12次 5组

器械十字夹胸

中等重量

8-12次 5组

第2套（主要针对上胸、上胸内侧、外侧）

上斜杠铃卧推

大重量为主

6-8次 5组

上斜哑铃卧推

中、大重量为主

8-12次 5组

杠铃片夹胸

低、中重量为主

8-12次 5组

上斜哑铃飞鸟

中等重量为主

8-12次 5组

高位龙门夹胸

低、中重量

8-12次 5组

第3套：（主要针对下胸、下胸内外侧）

双杠臂屈伸

自重8-12个 5组（适应后可负重）

下斜杠铃卧推

大重量6-8个 5组

下斜哑铃飞鸟

中等重量 8-12个 5组

低位龙门架夹胸

中等重量 8-12个 5组

标准俯卧撑（胸肌整体）

上斜俯卧撑（下胸）

下斜俯卧撑（上胸）

窄距俯卧撑（胸内侧）

宽距俯卧撑（胸外侧）

练胸肌的顺序是什么？

胸肌是初学者比较喜欢锻炼的肌肉，怎样锻炼才能高效地练好胸肌，锻炼的顺序是怎样的呢？掌握胸肌训练的科学方法，让您训练事半功倍。

一、认识胸肌。胸肌分为胸大肌和胸小肌，只有真正了解胸肌的结构，才能更好地锻炼它。

胸大肌

部位：胸前上部皮下。

起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止点：肱骨大结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

胸小肌

部位：胸大肌深层。

起点：第3～5肋骨前面。

止点：肩胛骨喙突。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式（肌肉的起点到止点长度变化），包括等长收缩（静力收缩）、向心收缩（肌肉被缩短）和离心收缩(肌肉被拉长)。离心运动是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心运动。

二、胸肌训练的两个基本原则。(1)先做高耗能动作，后做低耗能动作。例如，杠铃卧推属于高耗能动作，坐姿器械飞鸟属于低耗能动作。(2)先练复合动作，后练孤立动作。例如：哑铃卧推属于复合动作，哑铃飞鸟属于孤立动作。

三、胸肌训练的动作分析。我们训练胸肌时习惯将胸肌分为上胸、中胸、下胸，但是从胸肌解剖结构来说，胸肌只有胸大肌和胸小肌，也就是说我们训练胸肌就只是练这两块肌肉。至于锻炼上胸的动作，如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟等；锻炼下胸的动作，如：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，只胸肌训练的次要动作，主要动作还是我们平时所说的练中胸的动作，如平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等动作。上胸、下胸练得好是基于中胸练得好的前提下的，很少有人中胸练得很一般，下胸或上胸特别好。

四、胸肌的具体训练顺序。

（1）初学者胸肌训练计划：蝴蝶机飞鸟或平板杠铃卧推，或史密斯机卧推（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：平板杠铃卧推+蝴蝶机飞鸟，或平板杠铃卧推+平板哑铃飞鸟，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。

（2）中级（规律训练三个月后）胸肌训练计划：平板杠铃卧推+平板哑铃卧推+蝴蝶机飞鸟，或平板杠铃卧推+蝴蝶机飞鸟+上斜哑铃卧推，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。

（3）高级（规律训练一年以后）胸肌训练计划：平板杠铃卧推+平板哑铃卧推+双杆臂屈伸+蝴蝶机飞鸟，或平板杠铃卧推+平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟+蝴蝶机飞鸟，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。

五、胸部肌肉激活与拉伸。在开始训练前可以对胸部肌肉进行激活，用弹力带进行手臂外展的动作：双腿自然站立，双手胸前伸直，拉住弹力带，收腹挺胸，双臂向外展（扩胸）。向外展时呼气，向内时吸气，做20-30次。

每组动作做完后，对胸部进行拉伸：身体前后呈弓步站立，左脚在前，左臂外展靠在墙上，拉伸胸部肌肉，停住10-15秒钟，然后换一侧做。做完一组后拉伸，有助于胸肌的恢复，有利于下一组的训练。

总结，胸肌训练的顺序是：练习前进行肌肉激活，然后开始胸部练习，做完一组拉伸和休息，之后继续下一组动作。动作组合根据上述的第二、第三、第四点所讲的原则制定。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！

练胸肌的顺序是什么？

很多人对胸肌训练感到迷惑，效果也不好：

胸肌训练很难找到发力感，问题出在哪里？

如何安排练胸肌的顺序，才能让胸部训练更高效？

除了训练动作，还有哪些细节需要注意？

今天我们来聊胸肌和动作顺序，帮助大家更好找到胸肌发力感。

一.胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。

二.如何安排胸肌训练的顺序？

1.胸肌整体训练

水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作：

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2.上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。

推荐动作：

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3.下胸训练

和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作：

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三.怎样调整训练顺序？

• 初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。
• 动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。
• 根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。
• 根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。

四.这几个技巧，让胸肌训练更高效。

1.找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受；

放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。

2.多拉伸多放松，确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

希望大家能够重视上胸和下胸训练，不要只单纯地练习一两个动作，这样无助于肌肉形态的整体打造，也会限制你的肌肉围度变大。

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练胸肌的顺序是什么？

我们在训练胸肌时，一般会分成上束，中束，下束，中缝这几个部分，每个部分选择两个动作训练。

当然，如果是新手，可以每个部位选择一个动作即可。

练胸肌的顺序，可以是上束，中束，下束，中缝按顺序练。

也可以重新组合顺序练，比如下束，中束，上束。或中束，下束，上束等都可以，中缝放在最后练。

这样做的目的是让胸肌保持新的刺激感。避免肌肉适应。

但在同一个部位使用多个动作的训练中，一定要把一个部位练完，再练下一个部位。

例如：练胸肌上束，采用上斜杠铃卧推和哑铃飞鸟，一定要两个动作连续练完再练下一个部位。

不要练完一个上斜杠铃卧推，然后就去练下束了，这样会降低对上束的刺激。其它部位同理。

推荐一个练胸的计划：

上束：

上斜杠铃卧推 8-12次*4-6组

上斜哑铃飞鸟 8-12次*4-6组

中束：

平板杠铃卧推 8-12次*4-6组

蝴蝶机夹胸 8-12次*4-6组

下束：

双杠臂屈伸 8-12次*4-6组

低位绳索夹胸 8-12次*4-6组

中缝：

仰卧杠铃片夹胸 15-20次*4-6组

以上动作可以按照顺序训练，也可以将不同部位调换顺序，但胸肌中缝要放在最后。

使用8-12rm的重量，快向心收缩，慢离心收缩。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家光临。

练胸肌的顺序是什么？

练胸肌的顺序和练其他部位肌肉的顺序一样都是按照科学的训练套路进行的，那么科学的训练套路是什么样的呢？一般都是遵照着以下3个原则。

1. 从重到轻
2. 从大到小从
3. 整体到局部。

不管什么样的训练计划都是以这3个原则为框架设计的，下面我来解释下这3个原则。

从重到轻的意思是在训练的过程中，先使用大重量训练，然后随着时间的推移逐渐的降低训练重量，这么安排是因为我们刚开始投入训练的时候体力最充沛，精力也最充足，在这种状态下我们能够举起特别大的重量，而大重量对于大肌肉块的发展是非常有帮助的，所以我们要在身体能力最强的时候来处理大重量，这样利于肌肉为整体维度的发展。

从大到小指的是先练大肌群，换句话说是先练外周肌—透过皮肤能看到清晰轮廓的肌群，然后再锻炼深层肌肉的小集群，这么安排是因为大肌群主要主导着我们整个身体的力量，而小集群主导着身体的稳定性。

小肌群是大肌群的辅助肌群，如果我们在一开先把小肌群练疲劳的话会影响我们使用大重量训练时的稳定性，所以在刚开始进入训练的时候，一定要避免小肌群过度的疲劳。

从整体到局部的训练方式也可以说成是从功能性训练模式逐渐进入到非功能性训练模式，举个例子，我们在练胸肌的时候练俯卧撑或者杠铃卧推等自由重量训练就是功能性的训练，而使用器械推胸的话就是非功能性训练，所以在健身的时候我们要把自由重量训练安排在前面，把器械训练安排在末尾。

这么安排的原因是从功能性训练和非功能性训练的特点考虑的，因为在功能性训练中被激活的肌肉过多，体力的消耗大，使得功能性训练会非常的累，而在器械上训练则非常的轻松，而且还能练到目标肌肉，所以把功能性训练安排在体力最充沛的训练前期，把非功能性性训练安排在训练的尾声最为合适。

根据以上三点原则我们就能够设计出胸肌的训练顺序。

先练杠铃卧推

在胸肌训练当中，首先要练的就是杠铃卧推，因为杠铃能够让我们举起更大的重量，而且杠铃训练也是自由重量训练，它是一种功能性训练，还有一点在于去杠铃是用双手控制的，非常的稳定，这对于深层肌肉的要求不是特别的苛刻，并不能够使深层肌肉过多的疲劳，所以把杠铃卧推安排在第一个训练动作当中是最为合适的。

再用哑铃训练

练完杠铃卧推之后就应该使用哑铃进行训练，原因在于用哑铃训练的重量要比杠铃小，在杠铃的训练当中我们已经消耗了一些体力了，而且肌肉也开始有点疲劳，所以用轻一点的重量训练比较合适，但用哑铃训练并不会失去功能性，不过在哑铃训练当中对于深层肌肉会提出更多的挑战，因为哑铃是单手控制，自由度较高、稳定性较弱，在用哑铃训练的时候深层肌肉要发出更多的力量来帮助身体维持住哑铃的稳定，那么从这里我们能够看出，在胸肌的训练当中，如果把哑铃训练安排在杠铃训练之前就是非常不合理的了，如果你没有特殊的训练需求的话，我建议还是把哑铃训练安排在杠铃训练之后。

器械练胸

而在使用完哑铃系列之后，我们就可以使用固定器械了，比如做在悍马机或者蝴蝶机上对目标肌肉进行进一步的刺激，到这时我们的体力，以及深层肌肉的稳定性都被消耗的差不多了，而在固定器械上训练并不需要我们消耗太多的体力，重要的是固定器械为我们设计好了手臂的运动轨迹，我们只要按照这个轨迹活动起来就能让目标肌肉发力，既省力又达到了目的，不过做在器械上训练是一种没有办法的办法，通过固定器械练出来的肌肉，在生活中并不实用，所以只有当你已经非常疲劳的时候才有资格坐在悍马机或者蝴蝶机上，进入到健身房还没练过杠铃和哑铃就不要坐在那里。

那么到这里，胸肌的大概的训练顺序我们也已经明了了，主要的顺序如下

1. 练杠铃卧推
2. 练哑铃卧推/哑铃飞鸟
3. 练悍马机推胸/蝴蝶机夹胸

那么除了以上几点，我们还要考虑到胸肌上部、中部、下部的训练安排，也许我们在健身的前期并不重视肌肉形状的发展，觉得只要把肌肉练大就可以了，但是到了后期，如果不重视胸肌形状的话就会使我们的上肢变的非常难看，尤其是没练过上胸肌的人，他的整个胸肌会下垂，这样的胸肌还不如不练，那么我们综合上面的胸肌训练顺序要想办法把胸肌的这几个区域的训练安插在整个训练顺序当中。

其实只要做一点小小的改变就可以了，首先对于胸肌上沿的发展，我们只要在杠铃卧推和哑铃卧推之间做改变就可以，比如你今天第一个动作练的是杠铃平板卧推，那么第二个动作就要做上斜的哑铃卧推，而到了第二个练胸日的时候，可以把第一个动作换成上斜杠铃卧推，第二个动作换成哑铃平板卧推。

那么对于胸肌下沿，我建议在第三个练胸日把上斜哑铃卧推更换成双杠臂屈伸。

也就是说在3个训练日当中，主要以胸肌中部的发展为主，胸肌的中部能得到3次训练，胸肌的上沿得到2次训练，胸肌的下沿得到1次训练。

这么安排的目的在于胸肌中部影响着整个上肢的维度，我们知道，没有维度的肌肉是没有任何观赏性的，肌肉线条再好看维度上不来也是徒劳，所以我们要把胸肌的中部放在主要攻击对象。

而上胸肌对于整个胸肌的美观起到更多的作用，而且上胸肌还不容易被练到，所以把胸肌的上沿放在次要的地位。

那么对于下胸肌我们不必过多的重视，原因在于下胸肌练得太大的话会使胸部下垂，而且我们在平板卧推的时候会下意识的微微拱腰，这样其实也能使胸肌下部得到一些训练。

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