怎样升高高密度脂蛋白？

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高密度脂蛋白（HDL）是血脂中的一项指标，还有“总胆固醇”、“低密度脂蛋白（LDL）”。高密度脂蛋白和低密度脂蛋白是一对冤家，它们在血液中同时存在，不过功效却各有不同。低密度脂蛋白能够加强胆固醇在血液中的循环，让胆固醇循环血液，高密度脂蛋白的效果是把胆固醇运输到肝脏代谢，两者功能相反，所以一般要维持合理数量达到平衡状态，我们血液中的胆固醇才能维持最佳状态。

如果低密度脂蛋白数量太多，血液中循环的胆固醇也更多，很可能会造成“高胆固醇血症”，所以低密度脂蛋白一直被视为有害成分，还被称为“坏胆固醇”，不过，其实它也只是在履行它的工作。不过相对来说，大量低密度脂蛋白容易沉积在血管壁，诱发动脉粥样硬化，血栓，数量过多对人体会有更大威胁。相反来，高密度脂蛋白能加速胆固醇进入肝脏的代谢，从而降低血液中胆固醇量，平稳血脂，又被称为“好胆固醇”。高密度脂蛋白还能帮助清除附着在血管壁的纤维蛋白，低密度脂蛋白，保护血管。所以一般我们都希望自己的高密度脂蛋白多一点，低密度脂蛋白可千万别那么多。那么如何才能提高高密度脂蛋白的含量呢？

①控制体重、适当运动

很多研究都发现，肥胖、超重人群减重能够显著改善胆固醇，因为能够提高高密度脂蛋白含量，所以控制体重是提高和稳定高密度脂蛋白的有效方式。另外坚持运动能够显著提高高密度脂蛋白含量，而久坐久躺则可能会增加低密度脂蛋白含量，坚持运动对预防肥胖、三高、血液粘稠都很有帮助，建议一周至少选择3~5天进行1小时以上的运动。

②增加不饱和脂肪酸摄入

不饱和脂肪酸有提高高密度脂蛋白数量的效果，我们可以在日常生活中增加富含不饱和脂肪酸食物的摄入量。例如坚果、深海鱼类、牛油果、植物油脂、大豆类，每日可摄入坚果+大豆类25~35g，每周可摄入1~2次深海鱼（如带鱼、白带鱼、金枪鱼、三文鱼等），可多选择植物性油脂，减少动物油脂的摄入（因为其中含胆固醇），植物油推荐亚麻籽油、紫苏油，两者富含ω3脂肪酸，能有效降低低密度脂蛋白，预防细胞炎症。

③减少加工类食物摄入

虽然减少加工类食物可能不能提高高密度脂蛋白，不过有助降低低密度脂蛋白。加工类食物如膨化零食、薯条薯片、火腿烤肠、罐头类食物等等，这些食物不仅在加工过程会损失更多营养成分，而且还可能有不少添加剂成分，如植脂末，其中含有反式脂肪酸，而反式脂肪酸就是生成低密度脂蛋白的病灶，会大幅升高低密度脂蛋白。

怎样升高高密度脂蛋白？

大家都知道疾病有“三高”（高血压，高血糖，高血脂），而现在已从“三高”发展成“五高”（增加了高尿酸，高体重），并且“五高”互相影响，很多疾病并存。高血压的患者有很多存在血脂异常，肥胖；糖尿病患者也存在血脂异常，肥胖，高血压；痛风患者也会伴有血脂异常，血糖异常。其中血脂异常作为动脉粥样硬化第一危险因素，可增加心血管疾病的发病风险。

医院血脂检测的报告单基本含有四项内容:甘油三酯，总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇，其中低密度脂蛋白胆固醇是人们说的“坏胆固醇”，它可以渗入动脉血管壁中，开启动脉硬化的过程，进而引发各种心血管疾病。与之相对的，高密度脂蛋白胆固醇被称作是“好胆固醇”，它扮演着“血管清道夫”的角色，把体内多余的脂肪运回肝脏，排出体外，避免了胆固醇在血管壁的沉积和斑块形成。

高密度脂蛋白胆固醇与甘油三酯有个“跷跷板”效应，如果一个高，另一个就低。所以只需在医生指导下规律服药，将甘油三酯降低到正常水平，就是在升高高密度脂蛋白胆固醇了。此外可影响高密度脂蛋白胆固醇的还有:

（1）体重。保持健康体重，BMI控制在18.9～23.9之间，肥胖不仅可以降低高密度脂蛋白胆固醇，还是独立的疾病，是很多慢性疾病的诱发因素。“管住嘴，迈开腿”，是唯一的简单有效的减重方法。

（2）全谷物。全谷物富含膳食纤维，各种维生素和矿物质，主食中增加全谷物的比例可以促进坏胆固醇排泄，间接升高高密度脂蛋白胆固醇，比方燕麦，无论燕麦米还是燕麦片，加工除外，都可以降低总胆固醇，所以要少吃精米白面，售卖的饼干，面包，糖等食物。

（3）反式脂肪酸。反式脂肪酸已被明确指出对身体有害，是诱发心血管疾病的危险因素。我国反式脂肪酸的主要来源是氢化植物油，有些蛋糕，点心，速溶咖啡，冰淇淋中也会有反式脂肪酸的影子，我国规定预装食品中反式脂肪酸的含量不能超过总热量的1%，也就是2g，通过看食品标签，就可以找到反式脂肪酸的各种名字:起酥油，氢化植物油，人造奶油，植脂末等，选择不吃或者少吃对提高高密度脂蛋白胆固醇是有益的。

（4）好脂肪。反式脂肪酸不建议吃，那么有哪些脂肪是建议吃的呢？一是单不饱和脂肪酸，二是亚麻酸。橄榄油，山茶油富含单不饱和脂肪酸，亚麻籽油，紫苏油富含亚麻酸，日常食用油可以增加这两种油的比例，可以提高高密度脂蛋白胆固醇。

（5）蔬果。蔬菜水果中虽然脂肪含量少，但富含膳食纤维，各种酶，可以促进脂类代谢，降低总胆固醇和甘油三酯，每天500g蔬菜，200g水果可以间接提高高密度脂蛋白胆固醇。

保持血脂正常除注意饮食外，还需要定期复查，规律服药，体内胆固醇70%是自身合成，还需借助药物控制效果更好，再加饮食与生活方式配合，控制血脂，降“坏胆固醇”，升“好胆固醇”就不是难事了。

（王芳，主管护师，国家一级公共营养师，国家健康管理师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员）

怎样升高高密度脂蛋白？

今天来给大家谈一下高密度脂蛋白。在各项血脂检查指标中，别的指标都是偏高了不好，但有一个指标，却是偏低了不好，甚至在一定的范围内，这个指标越高越好，这个指标就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

胆固醇这个物质，本身在正常范围内时，能够够为人体提供营养，维持人体的正常生理功能时，是非常重要的一个营养物质，只有当人体对于胆固醇的代谢出现问题，胆固醇在人体内不正常的升高时，才会对人体的健康造成危害。人体内胆固醇主要的运载载体是低密度脂蛋白，低密度脂蛋白负责将胆固醇运送到外周组织，以供外周组织的摄取利用，而高密度脂蛋白的功能则恰恰相反，它负责将外周组织，血液中多余的胆固醇运转会肝脏，经肝脏代谢为胆酸盐排出体外，这一过程称为“胆固醇的逆运转”。

从上述介绍大家可以明白，高密度脂蛋白的功效是转运多余的脂质，将多余胆固醇转运出去，是一个“好”的胆固醇，因此，是不是越高就越好呢？通常情况下确实是这样，但是对待这个问题，还是辩证的看，如果总胆固醇在一定范围内，高密度脂蛋白越高，心血管疾病的风险就会越小，但如果随着高密度脂蛋白的升高，总胆固醇升高的更快，那么升高高密度脂蛋白的意义就不大了。

给大家分享一组数字，通常情况下，总胆固醇与高密度脂蛋白的比例平均值约为4.5:1，而冠心病患者总胆固醇与高密度脂蛋白之比的平均值为5.5:1，而研究表明，总胆固醇与高密度脂蛋白之比如果在3:1左右，心血管疾病的发病风险最低。因此，由此看来，单纯谈升高高密度脂蛋白，不如谈一下如何改善总胆固醇与高密度脂蛋白的比值来的更有意义。

要想做到总胆固醇与高密度脂蛋白的比例更合理，更健康，抛开治疗服药的情况不谈，但从生活调理上来说，不妨试试这几点小建议：

1. 减肥减脂：很多朋友都有体重超标的问题，吵着减肥的人也不少，但真正有毅力能够控制食欲，加强活动量，成功减肥的人，却少之又少，但如果真的能够成功减肥，不但高密度脂蛋白会升高，总胆固醇和低密度脂蛋白也会有所下降。我们上文谈到的这个比值，一定会有大的改善。

2. 加强运动：运动的强度把握好，但更重要的是持之以恒，坚持运动，能够提高身体的代谢机能，是提高高密度脂蛋白的最好办法，同时运动对于改善高甘油三酯，总胆固醇高等问题，也有很好的效果。对于中老年人，运动还有利于改善肌肉力量，提高骨密度，因此，在身体条件允许的情况下，快点动起来吧！

3. 合理饮食：在饮食中，增加卵磷脂、DHA，EPA等不饱和脂类的摄入，是增加高密度脂蛋白的方法，比如深海鱼肉，蛋黄，豆类，坚果等食物，都可以适量多吃，但除单单增加高密度脂蛋白的营养外，选择合理健康的饮食结构，多吃水果蔬菜，减少动物脂类的摄入，减少富含反式脂肪酸的油炸类食品，烘焙食品的摄入，保持健康合理，清淡营养的健康饮食习惯，对于血脂的整体控制都非常有效，总胆固醇和高密度脂蛋白的比值也一定会越来越好。

4. 戒烟限酒：吸烟会影响脂质代谢，对心血管系统也有直接的不良影响，从哪个方面来说都应该戒除；网上有一些文章说，每天少喝一点酒，能够提高高密度脂蛋白，对于这个观点，我不敢苟同，每日摄取少量的酒精即使能够提高高密度脂蛋白，但是总胆固醇和低密度脂蛋白的量怕会更快的升高吧，因此，对于酒来说，能不喝还是尽量不喝为宜。

怎样升高高密度脂蛋白？

随着医学科普的发展，越来越多的人也都知道了“高密度脂蛋白”是一种“好血脂”，它是越高越好。于是越来越多的人会问：我怎么能升高高密度脂蛋白呢？有什么办法可以升高高密度脂蛋白呢？今天张大夫来回答一下这个问题。

饮食对于高密度脂蛋白的代谢影响很复杂，应该说大家平时尽量让饮食习惯健康起来，比如说低盐低脂低糖饮食，多吃水果蔬菜等等，但是别寄希望于通过饮食的调整，就一定能让高密度脂蛋白升高，这不现实。但是，健康的饮食习惯绝对可以对于高密度脂蛋白的升高有辅助作用，这还是有可能的。

肥胖的人常常伴有高密度脂蛋白的降低。腹型肥胖和高密度脂蛋白降低有很强的相关性，很多研究都提示了这个特点。弗莱明翰研究的子研究就表明体重没增加5斤，血浆高密度脂蛋白就下降5%。这也印证了体重越高，高密度脂蛋白越低的道理。

弗莱明翰的研究也表明，即使是最轻微的运动，也有升高高密度脂蛋白的作用，所以说不在乎体育运动的强度，只要是做运动就比不运动强。有研究显示，每周1小时以上的运动量比不运动的人血浆高密度脂蛋白高0.2mmol/l。但是，也有研究显示只是运动，不伴有体重减轻，对提升高密度脂蛋白就非常有限。

很多研究都显示，吸烟者比不吸烟的人血浆高密度脂蛋白明显低。而戒烟后很多人的高密度脂蛋白也会随之升高。

最后，总结一下简单说，就是合理饮食、减轻体重、适量运动、戒烟的生活方式就可以提升高密度脂蛋白这种“好血脂”。

怎样升高高密度脂蛋白？

健康知识的普及，越来越多的人认识到，并非所有的胆固醇都对人体有害。尤其是被称为“好胆固醇”的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)，更是一种对人体有益的胆固醇。

这是由于，HDL和LDL，虽然都负责运输胆固醇等脂类物质，但HDL，是把胆固醇重新带回肝脏，清除体内过多的胆固醇。因此正常高水平的HDL，可以很好的降低心血管的发病风险。甚至对于大多数人来说，HDL稍稍高于正常值，也是理想的状态。

1、 如果你体重超标，那么通过减少游离糖、精细主食、、精炼植物油、加工肉类等饮食方式，减轻体重之后，往往HDL的水平会上升的。

2、 适当吃一些天然脂肪。是的，你没看错，比如有机肉类、海鲜、鸡蛋、坚果、特级初榨橄榄油，会提HDL的水平，同时可能也会升高LDL的水平。但这里需要强调一下，不是所有的LDL，都是坏的胆固醇，只有小的、密集的LDL，更加容易被氧化，损害心血管，然而吃天然脂肪，往往增加的是大的、蓬松的LDL，它只是运输甘油三酯、胆固醇、脂溶性维生素A/D/E/K的工具而已。因此饮食中需要避开的反式脂肪、加工肉类、精炼植物等这些人工脂肪，适当吃一些好的天然脂肪，对身体是有益的！

3、 有研究表明，白藜芦醇可以提高HDL，相信喜欢喝红酒的对这个营养素并不陌生，红酒中含有白藜芦醇。但问题是，红酒中的含量非常小，根本起不到任何作用，反而可能还会因为喝酒造成其他健康类的问题。所以，通过红酒的方式补充白藜芦醇，不是理想的选择。或者可以在医生或营养师的建议下，服用白藜芦醇补剂。

高密度脂蛋白的水平，确实是非常重要的指标，但也不要忽略其他健康指标，比如甘油三酯的水平也可以很好的反应健康状况。一般情况下，如果甘油三酯的水平低于高密度脂蛋白的水平时，即便总胆固醇的水平稍微高一些，对于大多数人来说，也是一个相对理想的状态。

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怎样升高高密度脂蛋白？

从理论上来讲高密度脂蛋白胆固醇具有抗动脉粥样斑块和一定程度抗动脉硬化作用。但也不必把升高HDL看得过重。

动脉硬化最直接相关的两个因素：年龄增长和高血压病史的病程和严重程度。预防动脉血管自身硬化最主要还是防止髙血压发生（我国知道自己有髙血压病的人仅占50%）和而认真治疗，我国目前能使血压降至140/90mmHg以下的仅占15-20%。说明对高血压病几十年后会造成靶器官：心、脑、肾、大动脉产生危害的认识非常不足。

动脉内粥样斑块形成最主要的原因是低密度脂蛋白胆固醇LDL过高，尤其是在高血压、糖尿病、嗜烟引起动脉内皮损害的情况下，LDL大量侵入受损内皮下被炎症细胞无休止吞噬下形成大量泡沫细胞构成斑块的核心脂质。

高密度脂蛋白胆固醇确实对抗动脉粥样硬化有许多作用，如1.把血管壁的LDL携带到肝脏，代谢並通过胆汁排泄到腸道。2.抑制侵入血管内皮下的LDL氧化（氧化后的LDL才能被巨噬细胞、单核细胞、白细胞吞噬成泡沫细胞，斑块的核心脂质）。3.刺激前前列环素CAMP增长扩张动脉。4.逆转受损的动脉内皮和具有保护内皮及抗内皮感凋亡作用。5.有一定的抗血小板聚集作用。但这种作用对抗动脉硬化和降低血栓事件发生是有限的，因此我们更要重视的是远远比升高HDL更为重要的对血压、血糖、戒烟、尤其是对低密度脂蛋白胆固醇LDL的控制达标。

升髙HDL是有些办法的：

1.HDL与甘油三脂呈反比，而与遗传相关的高甘油三脂并不大多，约20%-25%左右吧。可以说中国人现在的高甘油三酯血症合并不同程度脂肪肝的人太多了，且大多体型肥胖或超重（简单测试男性腰围大于2.5尺，女性大于2.3尺已超重了）。因此减肥10斤以上甘油三脂明显下降或正常了，HDL也就升高了。问题是有意志、有毅力克服飢餓感让胃容量缩小吗？你能像冰冰、楊楊们学习吗？那一个减肥减出毛病？她们为了赚钱，你是为了健康！

2.对低密度脂蛋白胆固醇LDL较高的人HDL一般偏低，因为它们两者是总胆固醇的主要成分，临床上不少服用他汀类药物使LDL达标的人同时HDL都有不同程度升高，尤其是LDL较高用一种他汀联合依折麦（腸道胆固醇回吸收抑制剂）HDL上升更明显。当然我不支持为了升高HDL专门去服他汀和依折麦布。

3.海洋生物含的HDL特别高，因此北极爱斯基摩人患冠心病极低，而他们血中HDL普遍很高，他们没有蔬菜、水果。上世纪八十年代后对HDL的重视就是来源于此。当然我们不可能天天只吃海魚，海洋生物，有些人长年吃深海鱼油那不过是安慰剂效应。还是把LDL控制好！

4.有人研究运动、戒烟都会使HDL升高，其实原因是甘油三脂低了。但我更提昌戒烟和运动的主要目的是为了减少心脑血管事件的发生率。

2018.9.29