减肥期间应该怎么吃可以既能够吃饱，还能达到减肥的效果？

感谢小助手邀请。

可能有很多朋友觉得吃得少能量摄入自然就少，吃得多肯定就会长胖，不过事实可能并非如此，即使每顿吃饱也不见得我们摄入的热量就过多，但那些口里说着减肥每餐只吃一丁点的朋友也并不见得摄入的热量就低，总的来说，减肥的学问还在食材的选择，以及烹饪手法上。不过无论吃什么东西，要想减肥必须要做到一点，就是每日摄入的热量＜消耗热量，能量达到负平衡，脂肪的消耗占比才会提高，最终达到减肥的目的。

想要肚子饱腹感强一点，我们就需要搭配好食材，有蛋白质，适当脂肪，特别是丰富膳食纤维混合起来，我们就会有很好的饱腹感和满足感，所以食材最好丰富，不要单一只吃几种，越丰富的食材搭配起来，我们的满足感才会越高，一些朋友认为膳食纤维是好东西，因为它无法直接被消化吸收，富含膳食纤维的食物很能拖延消化速度，延缓胃的排空速度，所以我们的饱腹感会很强，因此每顿都吃白饭青菜来搭配，但实际上，你们吃了这样的一餐真的吃饱了？真的不饿吗？我想还是一样，两三小时之后估计肚子还是咕咕乱叫。增加膳食纤维的摄入的确有助提高饱腹感，但最终要的是蛋白质、脂肪、膳食纤维的结合，膳食纤维只是锦上添花。

很多朋友不吃肉，感觉吃肉就要胖，肉可并没什么问题，精瘦肉的热量比主食还低，比起大家平时爱吃的甜点、零食来说，肉的热量可要低多了，与其每天想去喝一杯大号奶茶，不过好好多吃点肉，如果要再具体一点对比，100g瘦猪肉热量142大卡，100g瘦牛肉103大卡，100g蛋糕热量190大卡，100g奶茶热量约200大卡，而我们吃肉每日推荐摄入量45~70g，一天也吃不了多少热量，但奶茶这一喝就是400ml、500ml，这一杯下去就四五百大卡了。所以要想自己吃饱一点，零食、甜饮还是尽量少吃一点，当然每天吃零食喝甜饮也不是说绝对不能减肥，但相应地我们摄入的量就要大幅降低，肚子总是空空如也，而且营养种类低下，身体健康可能也会收到影响。

再来是烹饪方式的重要性，即便是再低脂低热的食物，就拿茄子来举例吧，茄子热量极低，膳食纤维丰富，而且水分含量较高，很适合减肥人士食用，不过茄子内部结构褶皱多，容易吸水吸油，如果用火大油多的方式烹饪，这油水可是杠杠的，还有一种方式外面裹面粉，油炸，比如日本的天妇罗炸茄子，味道挺好的，不过这油水也有不少，还有烧烤茄子、麻辣烫茄子，其实都活生生地把茄子吃成稿热食物了。平时多用蒸、煮、炖、凉拌、清炒的方式会更适合减肥。减肥中建议主食一定适量，推荐每餐二两左右主食，可以多添加粗粮杂豆混合，也能增强饱腹感，蔬菜占比可以在50%，不要忽略肉、蛋、奶的摄入，只要适量食用，它们不是影响减肥的食物。

减肥期间应该怎么吃可以既能够吃饱，还能达到减肥的效果？

减肥不用管住嘴，64.6公斤小姐姐照样成功3个月减下21斤，摆脱因为肥胖自卑不敢交朋友的情况

今天分享的是一个微胖小姐姐减肥的血泪史，从原本因为肥胖自卑，不愿意和陌生人有过多交流到现在甩掉21斤，天天笑开颜，看看她怎么说的：

【嗨，大家好，我是67群的兔子，从小我就就是一个微胖人群，从15年怀孕体重就开始飙升，到19年，还是都3岁了，我还是在70kg，这样的肥胖让我自卑，拒绝交新朋友，不愿意和陌生人有过多的交流。

但是真正让我正式决定要减肥的是19年7月的时候，我突然不能好好地呼吸了，总是喘不上来，每次呼吸都要用咳嗽才能顺气，去医院做了CT、胸片、心电图，所有的检查做下来医生只给了我一句话：检查报告没问题，但你可以考虑一下减肥。

所以19年8月我就开始我的减肥之路，刚刚开始的时候，我就采用少吃多练的基础代谢法，每吃一口东西都称一下，每天吃饭不是在计算，就是在称。慢慢我就出现了低血糖，一蹲下就头晕，让我对这个减肥方法产生了怀疑。

在这个时候，我在头条上看到了大鹏教练的视频，发现他讲得很有道理，就进群了。群里悦颜原本就是跟着大鹏瘦下来的受益人，她是义务帮助我们这些想减肥，但是没有找到正确饮食方法的小伙伴的，每天都会给我各种饮食建议和食谱。

但是我是属于耳根硬，不是你说了我就跟着做的那一种，所以在10月加入以后，在11月初，我只是早餐跟着吃，午晚餐改变了主食，其他都没有跟着改变。就是这样不标准的情况下，我的体重居然还持续跟着降了。在认真观看了大鹏的运动课程和JOJO的饮食课之后，我就深深认同了他们的观念。

从12月开始，就三餐认真吃了，每餐都吃饱，肉、菜、主食都可以吃。真的让我开心，原来减肥可以这么简单，只要吃对了食物吃对了时间，不仅可以吃饱，还能降低体重。直播间里面运动，大鹏也会耐心讲解，每个动作都仔细告诉你怎么正确发力，之前跟着一些运动app做得动作都会痛，跟着大鹏运动后才知道原来自己的发力出现了错误。

我是12月才正式开始吃和练的，也是唯一一次除了早餐其他放开吃也没胖的年。感谢大鹏，让我短短三个月成功的从刚刚加入时的64.6KG体脂33.7%到目前的54.1KG体脂30%，成功减重21斤，我会继续跟着大鹏教练科学饮食合理运动做最好的自己，认真跟着大鹏好好练做最好的自己。非常感谢大鹏团队的每一位家人，谢谢！】

和大家分享这位小伙伴，是因为这位的小伙伴的心态也是很多小伙伴的心态。

1.减肥要少吃多练，这个是最大的错误，减肥不用管住嘴，只需要规避一些我们不能吃的东西，照样可以瘦下来，这个在头条上已经有上万成功瘦下来的小伙伴证明了。

2.缺乏信任，我也没办法，反正相信我的都瘦了，不推销减肥药代餐粉，不收费，天天苦口婆心劝大家好好吃饭好好睡觉好好运动，也不知道能骗到大家啥，反正见仁见智吧。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）

减肥期间应该怎么吃可以既能够吃饱，还能达到减肥的效果？

减肥期间要控制好总能量的摄入，但凡涉及到减肥都是要和卡路里和能量联系起来的。

那么从这个角度入手减肥期间，怎么吃才能既饱又达到减肥的效果呢？

首先要达到减肥的效果，就是要使摄入的总能量小于消耗的总能量，这样产生能量差，就会久而久之慢慢消耗我们身体当中的脂肪达到减肥的效果。

那么接下来需要解决的问题就是不挨饿，我们日常生活当中经常会食用一些白米白面作为主食，他们是精细的谷物，升糖指数特别高，而且膳食纤维含量特别少，容易挨饿，所以要想不挨饿，多吃粗杂粮。

另外一方面，我们生活当中，经常会吃一些根茎类的蔬菜会多一些，比如说红薯，马铃薯之类的，因为它们富含淀粉性比较高。经常我看到有些人会这么吃土豆丝盖饭，其实就是纯纯的淀粉，纯纯的能量，这样吃当然会饿了，我们应该在蔬菜当中增加叶菜类的含量，在一天或者是一餐当中尽可能的叶菜的售量占蔬菜总量的1/2以上。因为绿叶蔬菜富含丰富的膳食纤维，抗饿而且能量还低，平均每100克才30大卡。

作者简介：嘉秀

医院门诊营养师

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

减肥期间应该怎么吃可以既能够吃饱，还能达到减肥的效果？

　　坚持这六个饮食好习惯，体重蹭蹭蹭地往下降，其实减肥没那么复杂，不运动不节食，不吃药，每天吃得饱饱的也能快速掉称，我的很多减脂学员就是因为坚持了这六个习惯两个月瘦了二三十斤，收费的经验今天飞哥免费分享给大家，想减肥的你一定要记得点赞收藏多看几遍哦！

　　一、戒掉零食、饮料，高碳水且富含各种添加剂、反式脂肪的零食饮料对肥胖的促进作用太大，得首先阻断！下面这张图里的食物都别吃了。

　　二、饭前10分钟先喝一杯水，这样能够增强饱腹感，避免多吃，同时还能帮助你提升代谢，要知道减肥期间啊，做到多喝水，你就成功了一半！

　　三、多吃粗粮。粗粮升糖指数低，饱腹感强，把米饭、馒头、面条替换成杂粮，全麦面包、山药、红薯这些粗粮，比如这张图里的这些都可以。

　　四、每餐吃蛋白质食物。早餐吃一到两个鸡蛋，午餐、晚餐至少吃一个巴掌大的精瘦肉，图上这些肉啊都能吃。

　　五、午餐、晚餐每餐至少吃半斤以上的蔬菜。蔬菜越丰富越好，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。淀粉含量高的蔬菜如藕少吃。

　　六、晚上不吃水果，很多人拿水果当晚饭，结果越吃越胖，就是因为忽视了水果当中的糖分很高。

　　从现在开始只吃正常的一日三餐，坚持一个礼拜就会惊喜地发现身体的变化哦。

减肥期间应该怎么吃可以既能够吃饱，还能达到减肥的效果？

我自己是一个体重管理师，从事了6年的体重管理工作，在减肥期间，我认为要想吃的饱，又要达到减肥的效果就要满足以下三点要求。

第一、选择GI值比较低的食物

GI指的就是我们的血糖生成指数，GI值越高的食物，会导致我们的血糖上升的非常快，在糖尿病人的饮食当中，经常会用到这个词，我们把糖尿病人的饮食叫做低GI饮食法，其实在减肥的过程中，我们也经常用到这个方法，而且效果非常好。我们先从大家每天吃的食物讲起。首先是我们的主食，在主食的选择过程中，我们最好不要选择精白米面，像馒头，包子，面条等等这类主食，这类食物就是高GI食物，这类食物会导致我们的餐后血糖升高很快，当餐后血糖升高比较快以后，胰腺就会分泌胰岛素，让血糖又迅速下降，当血糖下降后，你又会感到饥饿，所以就会导致你主食吃过量。所以在减肥期间主食的选择上面，我建议大家尽量不要吃精白米面，而应该去选择一些粗杂粮，比如像籼米，小米，黑米，玉米，红薯，土豆，山药等等。选择这类主食有三大优点，其一含有比较丰富的膳食纤维，会增加我们的饱腹感，让我们在减肥过程中不会挨饿。其二含有非常丰富的B族维生素，能够起到软化血管的作用，这对于肥胖的人来件，是非常有益于身体的健康的，因为肥胖的人的血管总是处于一种紧绷的压力状态下。其三热量相对来说比较低，特别是想土豆，山药等就是非常好的减肥主食。在肉类的选择上最好选用低脂的肉类，鱼虾，牛肉是比较好的选择，选择的原则就是，水里游的要比天上飞的要好，天上飞的要比地上跑的要好，两条腿的要比四条腿的好。

第二：每餐蔬菜要足量

一般在减肥期间，我们一天的蔬菜量应该是500克以上，也就是一斤，这个指的是生重。我们大多数人，基本上都没有达到这个标准，每餐在吃饭的过程中，多吃蔬菜，因为蔬菜热量会比较低，而且饱腹感也会比较好，这样就不会感觉到饿。

第三：调整饮食结构

在每餐用餐的过程中，主食和蛋白质的量稍微要比平常要少一些，但是不能不吃，比如说吃鱼或者虾，或者鸡胸肉，你可以一顿吃80克，控制在这个量，不要超了，主食如果家里有直径为11厘米的碗，每餐吃这样的一碗杂粮粥就可以了，这样你也不会饿，而且营养非常均衡，最主要的是减肥的效果会非常好。把这两类食物的量控制好以后，剩下的就是多吃蔬菜，这样你一天肯定不会饿，而且体重秤上的数据会往下掉。

好的，只要做到这几点，你在减肥过程中，既不会饿，而且减肥的效果还会非常好，我把这种饮食方法叫做吃的饱的低能量营养餐。那么最后请大家思考一下，在减肥期间经常吃水煮菜好不好呢？欢迎评论！

减肥期间应该怎么吃可以既能够吃饱，还能达到减肥的效果？

哈喽，我是小珂，带你合理饮食科学运动，变瘦变美。

每餐=绿色蔬菜+蛋白质+碳水化合物

比例：2拳头大的蔬菜，2拳头大的蛋白质，最后吃1拳头大的碳水化合物

进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物

切忌：不能用主食填饱肚子，再吃点蛋白质，这样会让你在没菜吃的情况下已经吃饱了，然而不吃蔬菜容易导致便秘，非常影响减重效果。

不能用水果代替蔬菜，水果糖分多，尽量选择绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油麦菜、西蓝花。

1.鱼、肉、蛋、奶、豆都是优质的蛋白质，且脂肪含量少

2.豆腐、豆皮、豆浆也是优质的蛋白质，如果你是素食主义者，可以选择从豆制品里获得优质的蛋白质。

不仅我们所知道的米，面，粉，饼是主食，还有一些根茎类作物，如玉米，红薯，土豆，山药都是主食，可不是蔬菜哦

最后建议每餐只吃7分饱，吃的越多，胃撑的越大，食量也会越大粉，所以一定要做到只吃7分饱--不饿既饱。

如果你这样吃1天，就会发现其实很容易坚持下去，减肥更容易成功。

我是小珂，关注我带你合理饮食，科学运动，变瘦变美。